¡No más dolores de espalda! Tonifica los abdominales correctos

Quizás no lo sabías, pero tus músculos abdominales están diseñados para proteger a tu espalda de los conocidos problemas en los discos. En nuestra cultura obsesionada con fortalecer los abdominales, resulta paradójico que muchísimas personas estén afectadas por el dolor lumbar y, en particular, por las hernias de disco en las vértebras más bajas. Sin embargo, eso es lo que sucede.

Puedes llegar a pensar que tonificar tus abdominales te ayudará a tener menos problemas de espalda, pero eso depende del tipo de ejercicio que realices. Los ejercicios tradicionales fortalecen únicamente el recto abdominal, un conjunto de músculos que poco tienen que ver con la salud de la columna vertebral. Sin embargo, el yoga puede ser de gran ayuda. Si bien no todas las asanas se centran en los abdominales, existe una serie de posturas que trabajan el grupo completo de músculos del abdomen, buscando estabilizar y dar sostén a la columna lumbar, así como prevenir los problemas en los discos y otras afecciones que provocan dolor de la parte inferior de la espalda.

La estructura de la columna vertebral

Una lección de anatomía simple puede ser de gran ayuda aquí. La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras, incluyendo 5 que se fusionan para formar el sacro y 4 que forman el coxis. Las 24 vértebras restantes se agrupan en tres regiones: comenzando en la base del cráneo se encuentran las 7 vértebras cervicales (C1-C7), luego están las 12 vértebras torácicas, donde se insertan las costillas (T1-T12), en la espalda baja se hallan las 5 vértebras lumbares (L1-L5) y al final de la columna, se encuentra el sacro (S1-S5).

Cada vértebra está amortiguada por un disco que absorbe los impactos y mantiene la columna flexible. Si consideramos cuántas veces le exigimos a la columna vertebral que sostenga no solo el peso de nuestro cuerpo, sino también que soporte cargas pesadas mientras nos movemos, giramos y nos inclinamos, resulta fácil entender por qué se lesionan estos discos. El caso más grave es una hernia, una lesión dolorosa en la que el anillo fibroso del disco se rompe y el núcleo pulposo (algo parecido a un gel) se filtra hacia afuera, haciendo presión sobre las raíces nerviosas ubicadas en la columna.

Los abdominales son una importante línea de defensa contra el desgaste de los discos lumbares. Estos músculos brindan protección al limitar la rotación excesiva de las lumbares y controlar la inclinación de la pelvis, con lo que también controlan la curva de la columna vertebral.

Cada una de las tres regiones de la columna vertebral tiene una curva definida: la columna cervical se curva hacia adentro, la columna torácica se curva hacia afuera y, finalmente, la columna lumbar se curva hacia adentro otra vez. Los puntos de transición entre estas curvas son más vulnerables a las lesiones porque son los lugares que tienen mayor movimiento. La inserción del sacro en la columna lumbar tiene características especiales, ya que es el punto que admite más rotación en este segmento.

Nuestros hábitos posturales también contribuyen a los problemas de columna. Tómate un momento para observar tu manera de sentarte. ¿Te acomodas en el borde delantero de la silla y doblas la espalda? ¿Te desplomas en el respaldo sin apoyar la zona lumbar? ¿Descargas más peso en una cadera que en la otra? ¿Te inclinas hacia un lado y te sientas sobre una pierna flexionada? Cualquiera de estos hábitos somete a los discos de la columna a una presión intensa y asimétrica, apretándolos con fuerza (sobre todo a la vértebra L5). Si a esto le sumas la frecuencia con la que te volteas en tu escritorio para contestar el teléfono o giras para hacer alguna otra tarea (agregando presión en rotación), no será una sorpresa concluir que los malos hábitos posturales contribuyen a las lesiones en la columna lumbar.

Terapia de ejercicios abdominales

Ejercitar los abdominales es prácticamente tu única línea de defensa contra el desgaste de los discos lumbares. Estos músculos brindan protección de dos maneras: limitando la rotación excesiva de las lumbares y controlando la inclinación de la pelvis, con lo que también controlan la curva de la columna vertebral. Pero no salgas corriendo todavía a hacer tus abdominales: antes de desenrollar tu tapete, continúa leyendo.

Los abdominales están conformados por cuatro músculos pares: el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso del abdomen. La "tira" de músculos pares tan admirados cuando están trabajados (los conocidos “six pack” o “tableta de chocolate”) es el recto abdominal. La mayoría de los ejercicios abdominales más comunes (ya sea despegando los hombros y la cabeza del piso o la espalda entera) localizan el trabajo en el recto abdominal, pero este músculo tiene poco que ver con la tarea de sostener y estabilizar la columna vertebral. Al contrario, cuando está demasiado desarrollado, el recto abdominal tira de la caja torácica hacia abajo, encorvando la parte superior de la espalda y generando tensión allí, en los hombros y en el cuello. Este desequilibrio puede perjudicar la acción de los otros músculos abdominales (aquellos que necesitamos para mantener a nuestra espalda sana).

Los músculos abdominales oblicuos son los más importantes para lograr una postura correcta.

Lo creas o no, los músculos abdominales oblicuos son los más importantes para lograr una postura correcta. Los oblicuos externos se encuentran a ambos lados del recto abdominal y brindan la mayor protección ante el estrés de la rotación de la columna lumbar. Se insertan en las siete costillas inferiores y en los huesos de las caderas. Cuando mueves tus costillas en una dirección y tu pelvis en otra, los oblicuos externos limitan la torsión de la columna lumbar. También ayudan a controlar la inclinación de la pelvis. Al inclinar la pelvis hacia atrás (inclinación posterior), pueden revertir la curvatura excesiva en las lumbares.

Debajo de los oblicuos externos se encuentran los oblicuos internos, que van desde las costillas inferiores hasta el interior de los huesos de la cadera. Cuando se contraen, activan la parte baja del abdomen y llevan las costillas inferiores hacia la cavidad abdominal, debajo del ombligo, mientras que la columna se flexiona hacia adelante. Estos músculos no afectan la inclinación de la pelvis como lo hacen los oblicuos externos, pero proporcionan soporte al sacro. También trabajan en conjunto con los oblicuos externos en los movimientos de torsión.

El transverso del abdomen es el músculo más profundo, se extiende horizontalmente alrededor de la cintura. Es como una faja que brinda soporte a todo el tronco, sostiene el abdomen y la cintura en toda su circunferencia. Este músculo se activa cuando llevas tu ombligo hacia la columna vertebral o cuando toses.

Cómo tonificar los músculos correctos

Entonces, ¿cómo puedes fortalecer todos estos músculos en general y los oblicuos en particular? Esto no se logra haciendo los tradicionales ejercicios abdominales que trabajan el recto abdominal más que los oblicuos y que, además, tensan los flexores de las caderas. Debido a que los oblicuos externos evitan que la pelvis se incline hacia adelante, la mejor manera de trabajarlos es mediante movimientos de piernas que desafíen su capacidad para controlar esa inclinación. Por ejemplo: si te acuestas boca arriba con las piernas perpendiculares al piso, contraes los abdominales para arraigar la pelvis y luego comienzas a bajar las piernas (manteniéndolas derechas), tus abdominales tendrán que trabajar muy duro para evitar que la pelvis se incline hacia adelante.

​​​​​​​La mayoría de los ejercicios abdominales más comunes (ya sea despegando los hombros y la cabeza del piso o la espalda entera) localizan el trabajo en el recto abdominal, pero este músculo tiene poco que ver con la tarea de sostener y estabilizar la columna vertebral.

Un ejercicio parecido es ardha navasana (postura del medio bote). Debemos comenzar de manera progresiva, porque muchos de nosotros tenemos los oblicuos débiles, incluso cuando el resto de nuestros músculos abdominales estén fuertes. Si te ejercitas demasiado sin estar preparado, los flexores de las caderas (que tienden a ser más fuertes y estar más tensos que los abdominales poco utilizados) pueden tirar de la columna lumbar y la pelvis, profundizando el arco en la parte inferior de la espalda y, por lo tanto, ejerciendo una fuerza de cizallamiento (también llamada de corte, es decir, una fuerza transversal en la columna). La clave en estos ejercicios es mantener tu espalda plana en el piso, así protegerás la columna de los tirones de los flexores de las caderas. Tonificar los abdominales inferiores también te ayudará a cuidar tus lumbares en la vida cotidiana.

Preparación para ardha navasana

Comienza recostándote sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los dos pies en el piso, separados tanto como el ancho de tus caderas. Tus muslos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Empuja la parte inferior de la espalda contra el piso, activando el abdomen bajo (por debajo del ombligo). Coloca tus dedos allí para asegurarte de que son tus músculos abdominales —y no los músculos de la parte frontal de tus caderas— los que están haciendo el trabajo. (Aquí tienes una pista: si tensas los flexores de las caderas en lugar de los abdominales, tu cuello también se tensará).

Estira la pierna derecha manteniendo el ángulo de 45 grados en el muslo, con el dedo gordo y la rótula apuntando hacia el techo. Bájala cuidadosamente, manteniendo siempre el abdomen bajo firme y la espalda contra el suelo. Si llega un punto en que no puedes mantener esto, no pases de allí.

El peso de tu pierna tirará de tu pelvis; activa tus oblicuos externos para resistir ese tirón. Trabaja subiendo y bajando las piernas, una vez cada una. Una vez más, asegúrate de que tu pierna no baja tanto como para provocar que el abdomen se afloje o las lumbares se despeguen del piso.

Si ese ejercicio te resultó fácil, prueba recostarte sobre tu espalda con los muslos perpendiculares al piso. Flexiona las rodillas unos 90 grados, como si tus pies estuvieran apoyados sobre una silla. Activa tu abdomen bajo nuevamente, empujando las lumbares y la parte de atrás de las costillas contra el suelo. Extiende tu pierna derecha haciendo un ángulo de 45 grados como en el ejercicio anterior y bájala, manteniendo las lumbares y las costillas medias siempre pegadas al piso. Alterna las piernas.

Para hacer ardha navasana completa, extiende ambas piernas rectas hacia el techo. Primero, baja y sube una pierna a la vez, como en los ejercicios anteriores.

Si esto se siente bien, adopta la postura completa: baja ambas piernas haciendo un ángulo de unos 30 grados respecto al piso, con los metatarsos de los dedos gordos juntos, los talones separados y los muslos internos firmes.

Extiende los brazos hacia adelante y luego levanta la parte superior del cuerpo en una suave curva, manteniendo el sacro y la mitad de la espalda contra el suelo con la fuerza de tus abdominales.

Luego flexiona las rodillas, libera la parte superior del cuerpo sobre el piso y lleva las piernas a la vertical. Después de dos o tres repeticiones, abraza tus rodillas en el pecho.

Para mantener el equilibrio: paripurna navasana (postura del barco completa)

Para mantener un tono muscular sano y equilibrado en todas las facetas de la columna, también deberás fortalecer los músculos paraespinales (los que se encuentran en la espalda baja y sostienen la curvatura de la columna lumbar) y estirar los flexores de las caderas, en especial el psoas. Es importante mantener estos músculos fuertes y flexibles, equilibrando su fuerza con la de los abdominales. Si exageras con los ejercicios abdominales que te mencionamos y no buscas el equilibrio fortaleciendo los músculos de la espalda baja, entonces terminarás con una postura inclinada hacia atrás y la curvatura lumbar aplanada.

Tonificar los abdominales inferiores en tu práctica de yoga también te ayudará a cuidar tus lumbares en la vida cotidiana.

Lograr este equilibrio en tu práctica es bastante simple. Ardha navasana (postura del medio bote) trabaja directamente los oblicuos mientras contrarresta el tirón de los flexores de la cadera. Paripurna navasana (postura del bote completo) hace lo contrario: fortalece los músculos paraespinales de la parte inferior de la espalda y los flexores de las caderas, en particular el cuádriceps y el psoas, y trabaja moderadamente los abdominales.

Mucha gente piensa que paripurna navasana es una postura para los abdominales, pero esto sucede porque se hace con la columna vertebral desalineada. Si tus lumbares están débiles, rodarás hacia atrás, en dirección a tu coxis; tus abdominales se tensarán para sostenerte y los muslos y las caderas también podrían tensarse y acalambrarse. Pero si ejecutas la postura correctamente, tu espalda estará recta o incluso levemente arqueada. Los músculos de la espalda baja trabajarán con fuerza, mientras que los flexores podrán liberar algo de su tensión en las caderas.

Para empezar, siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta tus muslos con las manos de modo que las yemas de los dedos queden detrás de las rodillas. Inclínate hacia atrás para enderezar la columna vertebral y forma un pequeño arco en la parte inferior de tu espalda.

Lleva tu cabeza levemente hacia adelante. Mientras “ruedas” un poco hacia atrás para apoyarte sobre el lado trasero de tus isquiones —pero no tanto como para llegar al coxis— tus pies se elevarán unos centímetros del suelo. Mantén tu columna vertebral recta y estable.

Levanta los pies hasta que tus tibias estén paralelas al piso.

Afírmate en los muslos con las manos para mantener la columna vertebral recta y las articulaciones de las caderas relajadas todo lo posible. Utiliza tus manos para hacer una espiral interna con los muslos, de manera que queden paralelos y con los lados internos firmes: el soporte de estos aductores ayudará a tus lumbares.

Si tu espalda baja está fuerte (es decir, no está cayendo hacia atrás sobre tu coxis), tu pecho está elevado y abierto y tus hombros están hacia atrás, entonces empuja los muslos contra tus manos y comienza a estirar las piernas usando la fuerza de los cuádriceps.

No permitas que las rodillas se vayan hacia los costados; haciendo la espiral interna con los muslos podrás mantener fuerte tu espalda baja.

Para completar la postura, extiende los brazos hacia adelante, paralelos entre sí y con el piso. Lleva tus hombros otra vez hacia atrás para mantener tu pecho abierto y elevado.

El trabajo principal debe concentrarse en las lumbares y los muslos, con un poco de tonificación de los abdominales. En la postura completa, los flexores de las caderas (justo en los pliegues) también trabajan, pero si sientes que comienzan a tensarse y acalambrarse, es porque la espalda baja y los cuádriceps se están debilitando y la pelvis está inclinándose hacia atrás. En ese caso, sujeta los muslos con las manos para mantener las lumbares firmes.

Para relajar el psoas

Los ejercicios abdominales implican inevitablemente un poco de tensión en el psoas, por lo que si no lo relajas después de este trabajo, tu espalda puede quedar rígida y dolorida. Haz una variante suave de eka pada rajakapotasana (postura de la paloma real sobre una pierna) para liberar el psoas y los demás flexores de las caderas. Comienza con una rodilla flexionada y la planta del pie cerca de la ingle opuesta. Estira totalmente la otra pierna detrás de ti, directamente sobre el suelo.

Luego empuja hacia atrás con los dedos de los pies de la pierna trasera, presionando el empeine suavemente contra el piso para activar el muslo. Levántate desde la parte inferior de tu abdomen para estirar y relajar profundamente la parte interna de la pelvis, donde se encuentra el psoas. Repite la postura del otro lado.

Para usar tus abdominales en posturas de torsión

El sostén abdominal es muy importante en las posturas de torsión, ya que estabiliza la columna lumbar. De otro modo, esta zona de la columna quedaría muy vulnerable. Para entrar en una torsión simple sentada, inicia el giro desde el músculo oblicuo externo de tu lado izquierdo. Al mismo tiempo, activa el músculo oblicuo interno de tu lado derecho. Esto mantendrá a tu abdomen inferior firme y elevado. Mientras mantienes un arco neutral en las lumbares —sin inclinar la pelvis hacia atrás— y el isquion izquierdo arraigado, gira levemente las caderas en dirección opuesta a la torsión. De esta manera, mantendrás la base estable.

Al tener el sostén de los oblicuos, la torsión se siente más en la espalda media y superior y no tanto en la columna lumbar. La parte más profunda de la torsión se origina en una suave elevación ubicada justo por encima del suelo pélvico. Como verás, es posible girar sobre la cavidad abdominal con el movimiento de los oblicuos, mientras mantienes las caderas y la espalda baja estable, dando un suave y saludable “apretón” a tus órganos internos. Repite todo este proceso del otro lado.

Esta forma de abordar la torsión destaca el rol protector de los abdominales en la columna lumbar, haciendo que la postura sea segura y, a su vez, energizante. Pruébala, tus discos lumbares te lo agradecerán.