Perro boca arriba

ARMADO Y MOVIMIENTOS CLAVE

Acuéstate boca abajo. Flexiona los codos y lleva las manos un poco hacia atrás, de manera que las muñecas queden alineadas debajo de los codos. Estira las piernas y empuja las uñas de los dedos de los pies (especialmente las del quinto dedo) contra el piso. Inclina la cabeza ligeramente y mira en dirección al suelo. Levanta la parte frontal de los hombros alejándolos del piso. Al inhalar, levanta el pecho para elevarte hasta la postura de la cobra.

Ya en la cobra, despega los muslos del piso. Abre las clavículas y levanta el pecho mientras estiras los brazos. Mantén la mirada hacia adelante o inclina la coronilla levemente hacia atrás para seguir el movimiento del pecho, manteniendo el cuello extendido. No te apresures a estirar los brazos por completo: una pequeña flexión de los codos te puede ayudar a conseguir una mejor expansión del pecho.

Si los hombros quedan por delante de las muñecas, regresa a la posición sobre tu abdomen y comienza otra vez con las manos un poco más adelante. Si las muñecas están por delante de los hombros, desciende de la misma manera y comienza de nuevo con las manos un poco más atrás.

Mantén los muslos por encima del suelo. Dirige el movimiento con el pecho. Continúa abriendo las clavículas y levantando el esternón, dejando que la parte posterior de tu cabeza se mueva hacia atrás para acompañar el movimiento del pecho (hacer el movimiento con la nuca y no con la coronilla te ayudará a mantener la extensión del cuello). Estirar los brazos y mover la cabeza hacia atrás son los últimos movimientos de la postura.

MODIFICACIONES

¿Quieres disfrutar de la postura del perro boca arriba sin seguir la típica ruta de chaturanga? Prueba esto: desde la postura de la tabla, extiende primero el pie derecho y apoya el empeine sobre el suelo, luego haz lo mismo con el izquierdo. Baja la pelvis (sin llegar a tocar el suelo) y abre y levanta el pecho para entrar en el perro boca arriba. 

Para salir de la postura, vuelve los empeines y empuja hacia atrás para ir al perro boca abajo (recuerda alternar los pies para que tu pie menos hábil también tenga la oportunidad de iniciar el movimiento).