Por qué la postura en rodillas, pecho y barbilla no es una alternativa a chaturanga

La postura en rodillas, pecho y barbilla no es una alternativa a chaturanga. Ya está, lo he dicho.

Reconozco que esta opinión puede ser un poco polémica en el mundo del yoga, ya que la tradicional ashtanga namaskara (o ashtangasana) se ha aceptado comúnmente como una postura alternativa a chaturanga dandasana (también conocida como postura del bastón sobre cuatro miembros o cuatro puntos). Muchos maestros que enseñan un estilo de yoga dinámico (como ashtanga o vinyasa) utilizan la postura en rodillas, pecho y barbilla como una alternativa a chaturanga, tanto para aquellos que aún no tienen la fuerza para practicar la difícil postura en su forma "completa" como para practicantes que pueden sentirse demasiado cansados para hacer la versión de chaturanga tradicional.

Sin embargo, cuando consideramos la anatomía de ashtanga namaskara y chaturanga dandasana, encontramos numerosas razones por las que la postura en rodilla, pecho y barbilla no es un sustituto apropiado de chaturanga.

1. La postura en rodillas, pecho y barbilla refuerza la desalineación más frecuente en chaturanga.

Una de las desalineaciones más frecuentes es hundir los hombros bajo la línea de los codos. Chaturanga es una postura muy difícil, hay mucho que tener en cuenta anatómicamente mientras la practicas. Debido a que hay que soportar peso, uno de los aspectos más importantes en la alineación es conservar la integridad de la articulación —bastante móvil— del hombro. Esto se puede lograr manteniendo la cabeza del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) en su "ajuste perfecto" dentro de la cavidad del hombro. Dicho de otro modo, hay que impedir que la parte delantera del hombro vaya más allá de la línea de la articulación del codo, ya que ese movimiento coloca demasiado peso (por lo tanto, presión) en la propia articulación del hombro. Lo ideal sería que nunca permitieras que la parte frontal del hombro se girara hacia abajo cuando practicas chaturanga.

Pero, eso es lo que sucede en la articulación del hombro cuando haces la postura en rodilla, pecho y barbilla. Al colocar primero las rodillas en el suelo y sostener el coxis levantado mientras que el pecho se deja caer hacia el suelo, la cabeza del húmero queda muy por debajo de la articulación del codo. Esto causa que los hombros se giren hacia el suelo y "vuelquen" el peso del torso (incluido el impulso hacia delante del movimiento) hacia la delicada articulación del hombro. Este no es el movimiento más seguro para la articulación. Además, en la memoria muscular del practicante se refuerza continuamente el movimiento que queremos evitar cuando hacemos chaturanga dandasana.

2. La postura en rodillas, pecho y barbilla presiona innecesariamente la columna cervical y lumbar.

Además de ejercer una presión indebida sobre la cavidad del hombro, esta posición —con las rodillas y el pecho tocando el suelo mientras que el coxis se mantien elevado— coloca al cuerpo en una flexión hacia atrás bastante acentuada que puede causar compresión en la columna lumbar (parte baja de la espalda). Y hay más: al dejar caer el mentón hacia el piso, la postura crea una hiperextensión de la columna cervical, comprimiendo el cuello, lo cual, dependiendo de la biomecánica y la movilidad del cuerpo del practicante, puede causar aún más compresión. La postura también refuerza la sobreextensión en el cuello durante las flexiones de espalda, otro patrón de movimiento que dista de ser lo ideal en el yoga.

3. La postura en rodillas, pecho y barbilla no desarrolla la fuerza que se necesita para llegar a chaturanga.

La postura en rodillas, pecho y barbilla refuerza un “colapso” en la articulación del hombro, provocando una desactivación muscular que ciertamente no ayuda a fortalecer los músculos que hay que preparar para chaturanga (como el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular del manguito rotador, que sirven para estabilizar la articulación del hombro). Además, al colocar primero las rodillas en el suelo y dejar caer el pecho mientras se mantiene el coxis levantado, se desactiva el área abdominal, lo cual no ofrece el soporte necesario para el movimiento hacia adelante y hacia abajo del torso. La gravedad es quien está haciendo la mayor parte del trabajo aquí. Un yogui podría pasar toda su vida practicando la postura en rodilla, pecho y barbilla con la intención de llegar a chaturanga, pero no alcanzará a desarrollar la fuerza necesaria para cumplir su objetivo.

Entonces, ¿qué puedes hacer cuando chaturanga está fuera de tu alcance? Hay muchas alternativas que te ayudarán a mantener tu punto de alineación y a desarrollar la fuerza necesaria para practicar la difícil postura del bastón sobre cuatro miembros. Puedes comenzar con estas:

1. Arrodillarse, acostarse

Probablemente, esta es una de las opciones más fáciles para sustituir chaturanga, por lo que puede ser practicada tanto por principiantes como por practicantes avanzados. Esta transición es en realidad bastante similar a la postura en rodilla, pecho y barbilla y puede reemplazarla fácilmente, pero tiene algunas diferencias.

Para practicarla, comienza en plancha y baja suavemente las rodillas al piso sin llevarlas hacia delante, alineándola a tu cadera. Activa tu área abdominal para que tu abdomen y cadera no caigan hacia el tapete y crea una línea fuerte y larga desde la coronilla hasta tus glúteos. Dependiendo de la mecánica de tu cuerpo podrás trasladar el peso de tu torso levemente hacia adelante para comenzar o, quizás, primero necesites flexionar ligeramente los codos para poder mover el peso. En cualquier caso, lleva los hombros hacia adelante, sobrepasando la línea del pliegue de tus muñecas. Manteniendo firme tu área abdominal, comienza a flexionar los codos, apuntándolos hacia la parte posterior del tapete. Asegúrate de no apuntarlos hacia los costados, como en una lagartija o flexión de codos de un gimnasio tradicional). Baja al suelo en un solo movimiento, resistiendo a la gravedad en el trayecto. No levantes el coxis ni arquees la espalda. Para mantener la longitud en el cuello, lleva la mirada levemente hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo. Sé consciente de las articulaciones de tus hombros. No permitas que la cabeza del húmero se dirija hacia el piso. Más bien, concéntrate en levantar los hombros mientras bajas cuidadosamente el torso hacia el suelo. Usa la oposición de las fuerzas para fortalecer los hombros y los músculos de soporte circundantes.

2. Chaturanga sobre un cojín

Esta es otra alternativa más fácil que chaturanga pero requiere el uso de un cojín o almohadón de yoga, algo que no siempre está disponible o es accesible en una práctica dinámica. Igualmente, es una excelente opción para aprender la memoria muscular necesaria sin cargar demasiado peso.

Para practicarla, comienza en plancha con un cojín bajo el pecho y abdomen. Colócalo a lo largo del tapete, de modo que la parte larga del cojín quede paralela a la parte larga del tapete. Activa tu área abdominal y, dependiendo de lo que funcione mejor para tu cuerpo, desplaza tu peso hacia adelante de nuevo, o flexiona levemente los codos y a continuación haz el movimiento, llevando los hombros por encima de tus muñecas. Alarga tu espalda desde la coronilla hasta los talones y, mientras exhalas, lentamente flexiona los codos. Concéntrate en mantener la altura de los huesos húmeros para que no desciendan más allá de las articulaciones de los codos. Conserva tu pecho amplio y abierto a fin de que la parte frontal de tus hombros quede hacia adelante, en lugar de mirar hacia el piso. Mantén la fuerza del área abdominal mientras bajas el torso para descansar sobre el cojín. Permítele al cojín soportar la mayor parte de tu peso, pero mantén la activación en todo tu cuerpo para desarrollar tu fuerza en esta posición.

3. Chaturanga sobre bloques

Una variante un poco más difícil que la versión del cojín es trabajar chaturanga sobre bloques. Esta es una excelente manera para fortalecer todos los músculos correctos y desarrollar la memoria muscular para lograr la versión apropiada de la postura.

Para practicarla, comienza en plancha una vez más, en esta ocasión coloca dos bloques unos centímetros adelante de tus manos. La altura de los bloques dependerá de su tamaño, por lo que quizás necesites probar para encontrar la altura adecuada para tu cuerpo. Generalmente los bloques se utilizan en su lado más alto. Haz los mismos movimientos que realizaste en los ejercicios anteriores: activa el área abdominal, alarga tu espalda desde la cabeza hasta los pies y desplaza tu peso hacia adelante, de modo que los hombros sobrepasen las muñecas. A partir de esta postura, flexiona los codos de nuevo y apúntalos hacia la parte posterior de la tapete mientras bajas en un solo movimiento, con la parte posterior del cráneo alineada con el coxis, hasta apoyar los hombros en los bloques perfectamente colocados. Asegúrate de que tus bloques estén colocados a la altura necesaria para evitar que los hombros pasen por debajo de la línea de los codos. Lo ideal sería que llegaras a crear un ángulo levemente mayor a los noventa grados entre los hombros, codos y muñecas.

A medida que avanzas en esta variante puedes practicar colocando tu cuerpo sobre los bloques sin hacer contacto. Es decir, harás chaturanga con los bloques, pero te apoyarás solo si es necesario.

4. Chaturanga con una banda o correa

Esta opción es un poco más avanzada y te ayudará a encontrar el ángulo ideal para los brazos en tu chaturanga.

Para practicarla, sigue todos los pasos de las posturas anteriores, pero, esta vez, coloca una banda o correa de yoga en la parte superior de los brazos (justo por encima de los codos). Aprieta la banda de manera que si intentas separar los brazos, solo te permitirá llegar exactamente al ancho de tus hombros. Una vez más, comienza en plancha, activa el área abdominal y mueve el peso hacia adelante hasta que tus hombros sobrepasen tus muñecas. Mantén la longitud de tu cuerpo; desciende lentamente en un solo movimiento, con los codos apuntando hacia atrás mientras la banda ciñe tus brazos. Llegarás a un punto en el que la banda te impedirá moverte. Este punto es donde la articulación del hombro todavía está integrada y tus hombros están ligeramente por encima de la línea de los codos. Retrocede con los talones, contrae tu área abdominal y mantén tu cuerpo en una línea larga.

5. Flexiones de brazos en medio chaturanga

En mi opinión, esto pueden ser tan difícil, si no es que más, que la postura chaturanga dandasana tradicional. Pero te ayuda a desarrollar la fuerza y la memoria muscular necesarias para practicar chaturanga y otras posturas difíciles como las de equilibrio en brazos o inversiones.

Para practicar, comienza en plancha y baja las rodillas al piso. Asegúrate de que tu cadera no caiga hacia el tapete. Activa con fuerza tu área abdominal y mantén tu cuerpo alargado, desde la cabeza hasta los glúteos. De la forma que funcione mejor para ti, desplaza tu peso hacia adelante hasta que los hombros sobrepasen las muñecas. Al exhalar, flexiona los codos mientras bajas en un solo movimiento a medio camino del piso. Siempre asegúrate de mantener la articulación de los hombros por encima de la línea de la articulación de los codos, con la cabeza de los húmeros apuntando hacia adelante. Mantén tu área abdominal fuerte, tu torso alargado y los codos hacia adentro. Inhala para empujar el piso lejos de ti, subiendo hasta regresar a la postura de la tabla con las rodillas apoyadas. Practica tantas veces (o tan pocas) como quieras.

A medida que comienzas a desarrollar más fuerza y conciencia corporal, puedes intentar practicar esta variante con una o ambas rodillas despegadas del tapete. Y tadam, habrás encontrado la alineación perfecta para chaturanga dandasana.

En mi opinión, la postura en rodilla, pecho y barbilla hace más daño que bien. Para muchos practicantes de yoga no es una postura segura y tampoco es una alternativa efectiva a chaturanga dandasana. En su lugar, te animo a intentar una de las alternativas que he mencionado. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!