Por qué no debemos demonizar la flexión torácica en el yoga

Nota del autor: Lo que describo en este artículo se aplica a las personas que no tienen contraindicada la flexión de columna. Se recomienda que las personas con osteoporosis eviten este tipo de flexiones. Si tienes dudas, consulta a tu médico o fisioterapeuta.

He visto en los últimos tiempos que hay un tema de charla rondando las clases de yoga. Se le dice a la gente que no debe redondear la columna porque es malo para la espalda y refuerza la mala postura. Es verdad que no quieres vivir doblado sobre tu escritorio, pero pensar que la solución es eliminar por completo las flexiones de columna es una simplificación excesiva y puede traer aparejado otro tipo de problemas.

De hecho, desarrollar fuerza en la flexión es beneficioso y ayuda a mejorar la postura y disminuir el dolor.

Esto tiene especial importancia en el yoga, ya que muchas de las posturas —como la postura del ángulo lateral girado, la postura del triángulo girado y la media postura del señor de los peces— implican extenderse y rotar a la altura de la unión toracolumbar (UTL), es decir, el punto donde terminan las dorsales y comienzan las lumbares. Cuando se hace repetidamente con los flexores débiles, este tipo de movimiento puede causar inestabilidad en la columna.

Además, practicar únicamente asanas en posición neutra y extensión puede acarrear problemas posturales. La postura no siempre está relacionada con el dolor, pero si estás siempre en la misma posición, cuando necesites hacer algo que requiera una postura distinta experimentarás calambres o dolor. Esto sucede porque tu cuerpo no tiene la fuerza para controlar una postura que no usas con frecuencia.

Tal vez hayas notado que muchas personas que practican yoga tienen una postura distinta. Han perdido su curva torácica y están de pie con las costillas abiertas y la pelvis inclinada hacia adelante (inclinación pélvica anterior). Lo que sucede en general con este tipo de postura es que los extensores de la columna vertebral están demasiado trabajados e hipertónicos, mientras que los flexores son poco utilizados y están débiles.

Cuando tenemos este desequilibrio muscular en particular, tendemos a experimentar calambres musculares en la UTL y dolor en el cuello y en la parte baja de la espalda. Esto sucede porque estas áreas del cuerpo están siendo comprimidas y eso se manifiesta como una hiperextensión en la UTL o en la espalda baja, que se agrava aún más en las posturas de extensión, como la cobra, el perro que mira hacia arriba y la postura del arco hacia arriba.

Quiero dejar claro que la flexión de la columna vertebral es mucho más que dejarse caer en una postura "desplomada" y permitir que la gravedad se salga con la suya. Para hacerlo bien tienes que trabajar mucho y lograr reclutar músculos que nunca usarías estando en una postura neutra o en extensión todo el tiempo.

El siguiente video es un ejemplo de movimiento con una flexión de columna activa (en inglés).

Cuando te mueves en una flexión de columna activa, activas los músculos del core anterior, como el psoas-ilíaco, los oblicuos y el recto abdominal. Esto ayuda a contrarrestar el uso excesivo de los extensores de la columna vertebral —como el erector de la columna y el músculo cuadrado lumbar—, que forzamos tanto en la clase de yoga como en la vida cotidiana.

Un ejemplo de esto es tadasana (postura de montaña). La tradición indica que en tadasana debes sacar pecho, lo que ha sido interpretado —erróneamente— como algo bueno que debes hacer siempre que estés de pie.

Por el contrario, la alineación neutra —y la facilidad de movimiento— necesita que mantengamos nuestras curvas torácicas con el fin de evitar la compresión en la UTL. Podemos ver esto todos los días, cuando la gente piensa que sentarse derecho frente al escritorio es sacar pecho y lo único que consigue es forzar los extensores de la columna, provocando el dolor correspondiente.

Al fortalecer los flexores de la columna verás que puedes sostener la cabeza, las costillas y la pelvis en una postura más neutra, disminuyendo la compresión y el dolor en el cuello y la parte media e inferior de la espalda.

También vale la pena señalar que la capacidad para controlar el movimiento es tan importante como la dirección en la que te mueves.

Enseñando yoga descubrí que muchas personas no son capaces de mover su columna diferenciando sus partes. Dependiendo de la postura, redondean toda la espalda (como en la postura del gato), la arquean (como en el arco hacia arriba) o la dejan recta (como en la silla). En estos casos, aunque ejecutamos estas formas con la espalda, no articulamos la columna (es decir, no hacemos el movimiento de cada segmento de la columna en múltiples planos de movimiento al pasar de una posición a otra). Como resultado tenemos una disminución en la propiocepción o la capacidad de sentir dónde está nuestra columna en el espacio. Esto se ha relacionado con un aumento en el dolor. (1) (2)

Volvamos ahora a la idea de la flexión torácica. Como mucha gente que hace yoga acostumbra a hacer las flexiones redondeando las lumbares y llevando la cola hacia adentro para sostener la columna contra la gravedad, no son capaces de flexionar la columna torácica sin flexionar también la columna lumbar.

Esto se vuelve evidente en el ejercicio abdominal tradicional: cuando van a levantar la cabeza y el pecho, automáticamente redondean las lumbares. Esto no está mal, pero si en vez de eso desarrollas la fuerza para flexionar la columna torácica contra la gravedad mientras mantienes la estabilidad lumbopélvica, podrás llevar esta habilidad a las actividades cotidianas.

Por ejemplo: cuando estás desplomado sobre tu silla e intentas corregir la postura levantando el pecho, comprimes tu columna en la UTL y refuerzas una postura que provoca dolor. Si practicas el ejercicio que muestro en el siguiente video, podrás mantener una pelvis neutra mientras fortaleces tus abdominales superiores, algo que es necesario para contrarrestar la contracción en la parte media de la espalda que resulta de abrir las costillas. Después de esto, es posible que experimentes menos dolor o incomodidad durante las tareas diarias más básicas, como sentarte en tu escritorio o conducir.

El ejercicio descrito en el video anterior también requiere una flexión del cuello contra la gravedad. Si tienes una postura con la cabeza hacia adelante, practícalo sin sostener la cabeza con tus manos. De esta manera podrás mejorar la estabilidad del cuello al fortalecer los flexores profundos y te ayudará a mantener la cabeza sobre la columna mientras te mueves en tu vida cotidiana. Las posturas de yoga son tan beneficiosas como especializadas. Por esa razón queremos ser conscientes y no olvidar ningún movimiento en nuestra práctica tradicional de asana, como por ejemplo, una flexión de columna activa contra la gravedad.

El cuerpo humano tiene un promedio de 307 articulaciones y, gracias a esas articulaciones, innumerables opciones de movimiento. En definitiva, lo que tienes que hacer es explorar todas esas opciones, de manera que cuando necesites un movimiento determinado puedas hacerlo, ya sea en la clase de yoga como en la vida cotidiana. 

Notas al pie: 1. Letafatkar, A., Nazarzadeh, M., Hadadnezhad, M. y Farivar, N. (2017). The efficacy of a HUBER exercise system mediated sensorimotor training protocol on proprioceptive system, lumbar movement control and quality of life in patients with chronic non-specific low back pain. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 30(4), 767-778. 

2. Kong, Y., Jang, G. y Park, S. (2015). The effects of prone bridge exercise on the Oswestry disability index and proprioception of patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(9), 2749-2752.