¿Por qué tus talones no tocan el piso en malasana (cuclillas)?

"¿Por qué mis talones se despegan del suelo cuando bajo en cuclillas (malasana)? Debe ser por mis tobillos tensos". Esta una pregunta (y una respuesta) muy común entre quienes practican yoga. Sí, tal vez sea por los tobillos. Sin embargo, no siempre los tobillos son los responsables: estar en cuclillas requiere una dorsiflexión (es decir, una flexión del pie en la que los dedos van hacia la espinilla) de un ángulo comprendido entre los 33° y 45°, algo que la mayoría de las personas puede hacer con las rodillas flexionadas. De hecho, el 67% de la población tiene un rango de dorsiflexión en el pie que varía entre los 32° a 46°, es decir, un valor que comprende el rango necesario.

Entonces, ¿por qué no puedes llevar los talones al suelo? Quizás seas esa persona entre seis que no puede dorsiflexionar los tobillos lo suficiente. O, tal vez, se deba a una falta de flexión en las caderas. En otros casos, el factor limitante es la dificultad en flexionar las rodillas. ¡No todo es culpa de los tobillos!

Cuando desciendes en cuclillas, como lo vemos en la figura 1, necesitas llevar las rodillas hacia adelante. Esto lo haces para contrarrestar el peso de tu trasero, que queda suspendido sobre tus talones. De lo contrario, deberás llevar los brazos hacia adelante o inclinar un poco más la parte superior del cuerpo sobre los pies.

Cuanto más acerques las rodillas al pecho, más cerca estará tu parte trasera de la línea media-lateral del cuerpo (es la línea que atraviesa el cuerpo del yogui en la figura 1), por lo que resultará más fácil encontrar el equilibrio entre la parte frontal y posterior del cuerpo.

Si tienes una limitación en la flexión de las caderas, la parte trasera tenderá a alejarse de la línea central a medida que desciendes. Este “alejamiento” de tu trasero requerirá que tus rodillas se muevan hacia adelante para hacer el contrapeso. Para un gran número de personas, la única forma de lograrlo es elevarse sobre los dedos de los pies, levantando los talones, como se muestra en la figura 1C. La razón aquí no se debe a falta de flexibilidad en los tobillos, sino a una insuficiente flexión de las caderas.

En realidad, la dorsiflexión necesaria para hacer las cuclillas está en su punto máximo solo cuando vas por la mitad de la postura. La figura 1 muestra el ángulo de los tobillos tanto en la posición completa (D) como a la mitad (B). Cuando llegas a este punto, tus rodillas necesitan estar más adelante que los pies porque tu trasero está mucho más atrás. Y cuando las rodillas se adelantan, necesitas un mayor ángulo de flexión en los tobillos o, de lo contrario, los talones se levantan.

FIGURA 1: ¿Qué me detiene cuando intento hacer cuclillas (malasana)? En (B) se requiere la máxima dorsiflexión de los tobillos; en (C), los talones podrían necesitar despegarse del piso; en (D) se necesita menos dorsiflexión pero la máxima flexión de las caderas.

Una opción para los que no pueden flexionar lo suficiente las caderas es ampliar la distancia entre los pies y/o apuntarlos hacia afuera. Cuando hacemos esto, incrementamos el rango de flexión posible en las caderas (no tiene nada que ver con añadir más dorsiflexión en los tobillos). Con las piernas en abducción (separadas) o con los fémures (el hueso de los muslos) rotados externamente, reducimos la posibilidad de que el cuello del fémur haga presión en el acetábulo (cavidades de las caderas) o que la espina ilíaca superior anterior (puntas de la zona frontal de las caderas) haga compresión sobre la parte superior de los muslos. Con estos ajustes, la parte posterior del cuerpo puede acercarse a la línea media lateral del cuerpo a medida que desciendes, lo que significa que las rodillas ya no tienen que alejarse tanto para contrarrestar el peso del cuerpo.

¿Cómo saber qué es lo que te causa dificultades? Fíjate en lo que sientes cuando bajas en cuclillas. ¿Por qué tus rodillas dejaron de ir hacia adelante? ¿Fue la tensión en la parte posterior de las pantorrillas? ¿O una compresión en la parte delantera de los tobillos? ¿Sientes presión en las caderas? ¿O el problema está en las rodillas?

Si es en las caderas, prueba separar los pies; si es en la parte posterior de las pantorrillas, trabaja en elongar esos músculos. Si la compresión está en la parte delantera de los tobillos, prueba a poner una cuña debajo de los talones. Usar ese o cualquier otro tipo de soporte no es hacer trampa. La forma de los huesos y la presión que pueden llegar a producir no va a cambiar, así que solo debes aceptar tu realidad y hacer ajustes de acuerdo a ella.

Este artículo es un fragmento de "Your Body, Your Yoga: Learn Alignment Cues That Are Skillful, Safe, and Best Suited To You", por Bernie Clark.