Postura de la cara de vaca

ARMADO Y MOVIMIENTOS CLAVE

Siéntate con la espalda erguida, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el piso. Desliza la pierna izquierda debajo de la derecha y lleva el talón izquierdo junto al lado derecho de las caderas. Ahora lleva el pie derecho al lado izquierdo de las caderas. Si no te queda cómodo comenzar la postura desde la posición sentada, entonces prueba en cuatro patas (a gatas). Cruza la rodilla izquierda por detrás de la derecha y separa los pies hasta que puedas sentarte entre ellos.

Una vez que estés en posición sentada con las piernas cruzadas, empuja las puntas de los dedos contra el piso, levanta las caderas y desplaza tus glúteos en dirección a la pierna de abajo para ayudarte a nivelar los isquiones. Separa los dedos de los pies y asegúrate que los lados del quinto dedo de ambos pies hagan contacto con el piso.

A continuación, manteniendo la pierna derecha encima de la izquierda, inhala y levanta el brazo izquierdo, dobla el codo y deja que la mano se apoye en el centro de la parte superior de la espalda. Rota el brazo derecho hacia adentro para que el dedo pulgar quede orientado a tu cuerpo y lleva el brazo hacia atrás y arriba, flexionando el codo para poder colocar el dorso de la mano en el centro de la espalda.

Luego, alarga la columna y respira llevando el aire a las costillas posteriores (evita que las costillas inferiores sobresalgan). Estira especialmente el lado del cuerpo correspondiente al brazo que está debajo inferior del brazo. Lleva la cabeza del húmero un poco hacia atrás (no debe ir completamente hacia atrás, ya que el brazo ha rotado internamente, solo estás buscando un equilibrio). Si tu cabeza y tu brazo superior se tocan, presiona suavemente el centro de la parte posterior de la cabeza contra el brazo.

MODIFICACIONES

Si estás teniendo problemas para poner una rodilla sobre la otra, apoya la planta del pie de arriba en el piso, junto a la rodilla de abajo (como en la torsión sentada de ardhamatsyendrasana, la media postura del señor de los peces).

Si te resulta difícil unir las manos, prueba sujetar una banda o correa de yoga.