Postura del bastón con cuatro apoyos

ARMADO Y MOVIMIENTOS CLAVE

Comienza con la postura de la tabla. Mantén la activación de las manos, con los dedos separados uniformemente. Genera resistencia llevando los pulgares en dirección a tus dedos y tus dedos en dirección a los pulgares (como si colocaras dos garras sobre el tapete). Presiona la falange del dedo índice con firmeza contra el suelo.

Lleva el cuerpo un poco hacia delante, de modo que los hombros apenas pasen la línea de las muñecas (¡pero no tanto como para que sientas que estás haciendo equilibrio sobre los dedos de los pies!) Cuando flexiones los codos, mantén los hombros a la misma altura (o, al menos, por encima de los codos).

Baja hasta el punto en que te sea posible volver a subir (¡aunque esto signifique flexionar los codos tan solo un milímetro al principio!).

Si bien no debes flexionar los codos hacia afuera como al hacer una "lagartija" tradicional, tampoco debes apretarlos demasiado contra las costillas, ya que esto hará que tus hombros se encorven hacia adelante. Intenta mantener un poco de espacio entre los codos y las costillas. Por ejemplo, puedes dejar que los codos se abran levemente de modo que apunten hacia las esquinas traseras del tapete. Es prioritario mantener las clavículas abiertas y evitar que los hombros caigan por debajo de la línea de los codos.

Luego puedes hacer una transición a la postura del perro mirando hacia arriba, subir de nuevo hasta la tabla o usar chaturanga como transición para bajar y acostarte sobre tu abdomen.

VARIANTES

Practicar con las rodillas apoyadas sobre el suelo puede ser de gran utilidad para trabajar con una alineación segura y saludable en chaturanga.