Postura del cuervo y de la grulla

Generalmente nos referimos a esta postura de equilibrio en brazos como bakasana (cuervo), sin importar si los brazos están flexionados o rectos. Pero este punto es lo que hace la diferencia: en kakasana (cuervo) los codos están flexionados, mientras que en bakasana (grulla) los brazos quedan rectos.

Armado de la postura y movimientos clave

Desde tadasana (postura de la montaña) y con los pies separados el ancho de tus caderas (la distancia de dos puños aproximadamente), flexiona las rodillas, arraiga las manos en el piso y levántate apoyándote sobre los metatarsos. Separa los dedos de tus manos uniformemente, haciendo fuerza con los pulgares hacia los dedos y con los dedos hacia los pulgares (como si estuvieras arañando el suelo) y presiona los nudillos de los índices firmemente contra el suelo. Flexiona los codos (hacia atrás, junto a tu cuerpo, no hacia afuera), levanta las rodillas y apóyalas sobre la parte posterior de los brazos. Comienza a trasladar tu peso hacia adelante.

Levanta un pie a la vez, separando los dedos. Cuando hayas levantado el segundo, aprieta el borde interno de los pies uno contra otro. Empuja el suelo lejos de ti, redondea la espalda y lleva el pecho hacia adelante.

Una vez que aprendes el truco para armar la postura del cuervo desde tadasana, puedes probar hacerla desde una postura en cuclillas (como malasana, la postura de la guirnalda). Esta variante brinda (y requiere) un estiramiento de las caderas mucho más profundo.

Comienza en unas cuclillas profundas. Fíjate si puedes mantener el lado interno de tus pies apretado uno contra otro, con los talones despegados del piso y las rodillas separadas (comenzar con los pies juntos te ayudará a activar los músculos en dirección a la línea central de tu cuerpo, esto hace que la postura sea más estable).

Camina con las manos hacia adelante para alargar tu cuerpo, luego llévalas hacia atrás, flexionando los codos y levantando las rodillas hasta apoyarlas sobre la parte superior de los brazos.

Desde aquí, sin elevarte aún, desplaza tu peso hacia adelante. Comienza a despegar los pies del piso: quizás puedas hacerlo con los dos a la vez, sino levanta uno primero y otro después. Una vez que estén arriba, aprieta los lados internos de los pies uno contra otro. Empuja el piso para alejarlo de ti, redondea la espalda y lleva el pecho hacia adelante.

Para pasar desde la postura del cuervo a la postura de la garza, mantén las caderas elevadas, la espalda redondeada y el pecho empujando hacia adelante. A la vez, levanta los talones en dirección a los glúteos y continúa empujando el piso mientras trabajas para enderezar los brazos.

También puedes probar comenzar en garza, con los brazos rectos desde el inicio. Eleva las rodillas y colócalas junto a los brazos estirados, desplazando el peso hacia adelante para poder despegar los pies del suelo.

Modificaciones

Si te resulta difícil levantar los pies, prueba hacer la postura con un pie apoyado sobre un bloque de yoga. Mientras mantienes el equilibrio, levanta primero el pie que está en el bloque y luego prueba levantar primero el otro pie. Así sabrás qué es lo que funciona mejor para ti.

Si tienes miedo de caerte al desplazarte hacia adelante, practica con un bolster (cojín de yoga), almohada o una pila de mantas frente a ti.