Postura del pino

Empieza con media postura del perro boca abajo, es decir, con los pies más cerca de las manos. Si practicas frente a una pared, coloca las manos a una palma de distancia de la pared. Alinea las muñecas con la parte delantera del tapete. Separa los dedos de manera uniforme. Haz fuerza con los pulgares hacia los dedos y con los dedos hacia los pulgares (como si estuvieras arañando el tapete). Busca enraizar en suelo a través de los metacarpos de los pulgares e índices.

Da un paso hacia adelante y levanta la pierna de atrás como en la postura con una pierna extendida hacia arriba. Mantén las manos en el suelo y elévate apoyándote sobre el metatarso de la pierna de sostén. Recuerda alinear los hombros directamente sobre las muñecas. Lleva la mirada hacia los pulgares.

Desde esta base —parecida a la de la postura con una pierna extendida hacia arriba— estabiliza tu core llevando el lado del abdomen de la pierna de atrás hacia el lado del abdomen de la pierna de adelante. Imagínate que ajustas un cinturón para que el espacio entre las puntas de los huesos frontales de las caderas se haga más estrecho.

Con tu core estabilizado, deja que tu pierna de atrás rote un poco hacia afuera mientras te levantas en una inhalación.

La preparación

Exhala, flexiona la rodilla de la pierna de sostén y toca el piso con la punta de los dedos de la pierna trasera. Luego inhala, estira la pierna de sostén y levanta la pierna de atrás. Esta es la preparación para saltar a la postura del pino: exhala, flexiona y toca; inhala, eleva. Mientras trabajas en la preparación, recuerda mantener los hombros alineados con las muñecas, llevar el peso al metatarso del pie de apoyo y mantener recta la pierna que se eleva.

Saltos para la postura del pino

Desde esta base, inhala, levanta la pierna de atrás; exhala, flexiona y toca. En la pausa después de la exhalación, salta, flexionando la rodilla delantera hacia el pecho y manteniendo la pierna de atrás recta. Repítelo varias veces más: inhala, levanta; exhala, toca; sostén la exhalación y salta con tu pie de apoyo, flexionando la rodilla delantera en el pecho y manteniendo la pierna trasera recta.

Si logras subir a la postura del pino, separa activamente los dedos de los pies (si te sientes inestable, verás que separar un poco los dedos de los pies puede hacer una gran diferencia). Haz fuerza con los antebrazos como si quisieras acercarlos, aléjate del suelo y estírate empujando con la parte interna de los talones. Si estás practicando frente a una pared, prueba a despegar los dos talones al mismo tiempo, en lugar de uno a la vez (empujar el suelo y empujar hacia arriba desde la parte interna de los talones te ayudará a lograrlo).

Lleva la mirada a tus manos o relaja la coronilla de modo que apunte hacia el suelo (este movimiento puede dificultar el equilibrio las primeras veces).

Explora tu equilibrio y juega a desplazar tu peso de un lado a otro según lo necesites. Una vez que estés arriba, si ves que tu cuerpo se está moviendo demasiado hacia adelante (sobrepasando el punto justo), prueba a desplazar un poco el peso hacia la parte delantera de las manos (metacarpos y puntas de los dedos). Si por el contrario notas que tu cuerpo no está lo suficientemente inclinado hacia adelante (como si estuvieras a punto de retroceder para el perro boca abajo) prueba a llevar un poco más de peso hacia la base de las manos.

MODIFICACIONES

Trepa la pared con los pies para hacer una postura de pino en forma de “L”, o quédate practicando los saltos para la postura del pino en lugar de realizar la postura completa.