Postura del puente

ARMADO Y MOVIMIENTOS CLAVE

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies paralelos y apoyados en el suelo y los talones alineados debajo de las rodillas. Flexiona los brazos a los costados, de modo que la parte superior de los brazos quede en el suelo, pero los antebrazos se despeguen y apunten hacia el techo, como si estuvieras sosteniendo unos bastones de esquí.

Comienza con la pelvis neutra (mantén un pequeño espacio entre la parte inferior de la espalda y el suelo) y mantén la parte media de la espalda apoyada en el suelo para que las costillas inferiores no sobresalgan hacia delante.

Estira los lados del cuerpo (todo lo que puedas, aunque al principio los hombros se acerquen a las orejas), presiona la parte superior de los brazos contra el suelo para traer los omóplatos hacia la espalda y abre el pecho y los hombros. Asegúrate de mantener un espacio entre el cuello y el suelo mientras presionas los pies, la parte superior de los brazos y (suavemente) el centro de la parte posterior de la cabeza contra el suelo. Levanta las caderas para entrar en la postura.

Mantén siempre la mirada hacia el techo. Si lo deseas, entrelaza las manos debajo de tu cuerpo para que te ayude a juntar los omóplatos, pero evita tirar de los hombros hacia abajo y aplanar el cuello. Abre las clavículas y levanta el pecho. Si con este movimiento tu cuello queda plano, aleja levemente el mentón del pecho para conservar la curva cervical. Estírate desde la pelvis hasta la parte superior de los muslos.

VARIANTES

Si tus rodillas tienden a separarse, antes de entrar en la postura coloca un bloque de yoga entre los muslos. Para una variante más restauradora, coloca un bloque o un almohadón debajo del sacro o la pelvis (pero no en la parte baja de la espalda).