Postura del sauce

ARMADO Y MOVIMIENTOS CLAVE

Siéntate con las piernas extendidas en dandasana (postura del bastón). Relaja la pierna derecha, flexiona la rodilla y coloca el metatarso del pie derecho junto al muslo interno de la pierna izquierda estirada. En vez de apuntar con las caderas hacia adelante, como en la postura del árbol sentada, deja que se abran (piensa en la flexión hacia adelante sentada —upavistha konasana— con una sola rodilla doblada).

Separa los dedos de los pies para activar los músculos de las piernas. Con tus manos, mueve el muslo de la pierna flexionada hacia adentro, atrás y afuera (quizás te resulte útil hacer lo mismo con el muslo de la pierna estirada —sobre todo si tus lumbares tienden a redondearse—, aunque casi siempre será la pierna flexionada la que necesitará este movimiento).

Siéntate derecho y presiona las puntas de los dedos de las manos en el piso para activar los músculos de la parte inferior del abdomen. Apoya suavemente la mano derecha sobre la rótula derecha.

Lleva el lado derecho de tu vientre hacia la izquierda para rotar el torso hasta quedar de frente a la pierna estirada. Sigue alargando tu columna y rotando el abdomen mientras empujas con la rodilla derecha hacia la dirección opuesta. Si puedes mantener la longitud en la columna, lleva la mano derecha al lado externo del muslo, la espinilla, el tobillo o el pie izquierdo;  luego lleva la mano izquierda un poco más adelante. Quédate un poco en esta extensión o entra en la flexión hacia adelante, para esto, alárgate hacia adelante sobre la pierna estirada.

El nombre en sánscrito de la postura puede resultar algo engañoso: janu significa rodilla y sirsa, cabeza (es decir, cabeza a la rodilla). En realidad no necesitas acercar la cabeza a la rodilla, sino extender el torso hacia adelante más allá de la pierna doblada, dirigiendo el movimiento con el corazón y luego redondeando uniformemente la columna. Lo importante es extender hacia afuera la rodilla de la pierna flexionada mientras el abdomen rota en la dirección contraria.

Si puedes sostener el pie cómodamente, prueba ir más allá y sujetar con una mano la muñeca opuesta, flexionando los codos hacia los lados.

VARIANTES

Si sientes que tu espalda baja se curva y no puedes sentarte derecho, siéntate sobre una manta doblada. Si la rodilla de la pierna estirada se traba, apóyala sobre una manta enrollada o un tapete de yoga y presiona suavemente para activar la parte interna de los cuádriceps.