Posturas de equilibrio de pie: cómo hacerlas accesibles

Este es el tercer artículo de una serie sobre variantes de prácticas clásicas de yoga. Esperamos que sirvan de guía a los instructores para que puedan encontrar métodos seguros y provechosos que todos los alumnos puedan practicar.

Las posturas de pie ofrecen muchos beneficios a nuestros alumnos: sirven para mejorar la postura y el equilibrio, así como para aumentar la capacidad de concentración y la fuerza. Esta particular combinación de equilibrio y fortalecimiento es muy efectiva para la osteoporosis —una enfermedad que debilita seriamente los huesos— y para la osteopenia, su precursora. 

Por lo general, tendemos a pensar en los huesos como un esqueleto inerte que soporta los músculos y órganos pero, en realidad, los huesos son estructuras vitales y, como los músculos, responden a las dificultades haciéndose más fuertes.

Las posturas de pie cargan peso, por lo tanto fortalecen los huesos y mejoran su estructura. Las posturas de equilibrio nos hacen más estables y nos ayudan a evitar las caídas. Es esencial brindarles este tipo de posturas a las mujeres posmenopáusicas, ya que son quienes tienen mayor riesgo de contraer osteoporosis.

Tadasana

La postura de la montaña —tadasana— se considera la base de todas las posturas de pie. Si una persona tiene dificultades para mantenerse estable sobre sus pies, entonces la tadasana le resultará una postura de equilibrio bastante difícil. En este caso conviene aplicar los mismos consejos que podríamos ofrecer para otras posturas que requieran equilibrio, como por ejemplo, usar un drishti —un punto de enfoque para los ojos— para mantenerse estable. 

Hay varias maneras de adaptar la tadasana y otras posturas de pie para las personas que no pueden estar paradas sin un apoyo. Colocar la espalda en la pared o pararse detrás de una silla sujetándose del respaldo puede ofrecer el sostén necesario para evitar caídas. 

Es importante que las piernas —o la pierna que hace de apoyo— estén activadas para que los músculos hagan su trabajo. A veces vemos que los alumnos hiperextienden la rodilla, esto causa presión en la articulación y reduce el factor de fortalecimiento de la práctica. 

La manera más efectiva de proteger una articulación (y prevenir la hiperextensión) es fortalecer los músculos que la rodean. Esto es muy importante ya que las articulaciones, al ser las partes más móviles del cuerpo, son también las más propensas a las lesiones. En el caso de las personas con articulaciones hipermóviles (muy comunes en algunas condiciones como el síndrome de Down) este cuidado debe ser aún mayor.

Si la persona no puede mantenerse parada, se le puede ofrecer practicar tadasana sentada en una silla. Para los que están en la cama, podemos adaptar las posturas para hacerlas en posición supina y así obtener algunos de sus beneficios. Este es el caso de la tadasana, que se practica acostado boca arriba (tomando una forma similar a savasana). 

Luego, partiendo desde tadasana, se realizan una serie de posturas supinas accesibles como: supta padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada), pavanamuktasana (postura de liberación del viento), jathara parivartanasana (postura del abdomen en torsión) y matsyasana (postura del pez) con un bolster o cojín de yoga debajo de las dorsales.

Variantes de la postura del árbol

La postura del árbol (vrksasana) proporciona fortaleza y equilibrio y es fácil de adaptar. Las piernas pueden ubicarse en diversas posiciones para hacer la postura más accesible. Para comenzar, pídele a tu alumno que coloque el talón de la pierna flexionada contra el pie de apoyo, con los dedos tocando el piso. Si logra mantenerse estable, entonces puede probar llevar el pie un poco más arriba. Asegúrate de que no se apoye directamente en la rodilla.

Otra opción es apoyar la pierna flexionada en un bloque. Este sostén extra ayuda a elevarse un poco más en la postura.

Si la pierna flexionada está débil o carece de control, entonces es conveniente apoyar la rodilla en una silla. Esto también ayudará a mantener el equilibrio.

Otras maneras de ayudar a tus alumnos a mantenerse estables son: apoyar la espalda o las manos en la pared, pararse detrás de una silla y sujetar el respaldo o pararse de costado junto a la silla, sujetando el respaldo con una mano y colocando la otra en la postura.

Para los brazos hay muchas posiciones diferentes. Reunir las palmas sobre el corazón es la opción menos exigente. Para hacer posiciones más activas, se colocan los brazos rectos extendidos formando una "Y" o se unen las palmas sobre la cabeza, con los dedos índice extendidos y el resto entrelazados. Asegúrate de que tus alumnos mantienen los hombros relajados cuando elevan los brazos.

También se puede colocar una correa alrededor del tobillo para mantener la pierna flexionada en el lugar. Esto no influye directamente en el equilibrio, pero ofrece más estabilidad al conectar la pierna levantada y las manos.

Como la tadasana, la postura del árbol también se puede practicar en una silla. En esta variante se pierde el factor de equilibrio pero se conservan otros. Desde la tadasana sentada, se coloca el tobillo izquierdo en la parte superior del muslo derecho, con la rodilla izquierda hacia un lado. Si no se siente cómoda esta posición, se puede probar cruzar los tobillos. Los brazos pueden estar en cualquiera de las variantes de la postura del árbol.

Si la persona no puede pararse ni sentarse, entonces quizás sea conveniente indicarle que practique la postura del árbol en posición supina. Para experimentar la sensación de arraigo que ofrecen las posturas de pie, se le sugiere que empuje un bloque, la pared o el reposapiés de la cama con los pies.

Variantes de la postura del señor de la danza

Al igual que la postura del árbol, la postura del señor de la danza (natarajasana) ofrece diferentes beneficios, como ejercitar con carga y fomentar el equilibrio. También estira los flexores de la cadera, en particular el psoas (un músculo par profundo que con frecuencia está involucrado en los problemas de la espalda baja). Este músculo conecta las piernas con el torso, desde su origen en las vértebras de la parte inferior de la espalda hasta su inserción en la parte superior del muslo. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas (trabajando en un escritorio, por ejemplo) suelen tener el psoas acortado y tenso.

Postura del señor de la danza con apoyo

‌Para comenzar, hay que entrar en tadasana frente a una pared, a un brazo de distancia. Se coloca la palma de la mano sobre la pared, a la altura de los hombros. Pídele a tu alumno que fije un punto drishti con los ojos. Luego, que arraigue el pie izquierdo y active el muslo izquierdo.

Flexionando la rodilla derecha, se coloca el pie derecho detrás y se lo sujeta con la mano. Si no es posible llegar al pie o tobillo, se puede usar una correa, pero con la precaución de no hacer fuerza con los músculos del brazo. El movimiento debe ser de extensión de la pierna elevada, permitiendo mover el pie hacia arriba mientras la rodilla se mueve hacia atrás.

Luego, se lleva la mano izquierda un poco más arriba en la pared.

Si se logra mantener el equilibrio, se puede quitar la mano izquierda de la pared.

‌Al inhalar, se estira el brazo izquierdo hacia arriba; al exhalar, se arraiga el pie izquierdo. Si tu alumno se siente estable, pídele que mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones.

Luego se repite del otro lado.

Si la persona necesita más apoyo, puede colocar el pie levantado en el asiento de una silla, mientras que dirige la mano hacia el pie (aunque no llegue a sujetarlo).

La postura del señor de la danza también se puede practicar acostándose de lado en el suelo o en una cama.

Espero que estas variantes te sean útiles y puedas lograr que las posturas de equilibrio de pie resulten más accesibles para todos tus alumnos.