Posturas de torsión: cómo hacerlas accesibles

Este es el séptimo artículo de una serie sobre variantes de prácticas clásicas de yoga. Esperamos que sirvan de guía a los instructores para que puedan encontrar métodos seguros y provechosos que todos los alumnos puedan practicar.

Mi relación con las posturas de torsión cambió cuando, después de acumular una serie de lesiones en la espalda baja, me desgarré un ligamento sacroilíaco al ayudar a una estudiante a levantarse del piso.

Mientras me curaba de mi lesión descubrí que las torsiones eran las posturas más efectivas para liberar la espalda baja. Fue así como mi propia experiencia me dictó algo diferente al conocimiento compartido por el resto de los maestros, ya que la mayoría de las personas considera que las torsiones son peligrosas para la articulación sacroilíaca. Así también descubrí que es muy importante comprender que existe una gran distancia entre las palabras del maestro y la experiencia personal del alumno.

Cuando enseñamos yoga enfrentamos el desafío de empoderar a nuestros estudiantes para que descubran sus propias capacidades y limitaciones. Esto es especialmente importante para las personas con discapacidades o enfermedades crónicas, ya que pueden sentirse desconectadas de su físico o carentes de poder para tomar decisiones sobre sus propios cuerpos.

Así como cada individuo tiene capacidades únicas, también las discapacidades o enfermedades se manifiestan de manera única. Para enfrentar esto, las personas necesitan empoderarse, aprendiendo y recuperando la autoridad sobre sus propios cuerpos. Por ejemplo: en lugar de cumplir el tiempo exacto que indica el maestro, podemos incentivar a los estudiantes a hacer la práctica a su propio ritmo y a decidir cuándo es su momento para salir de la postura.

Para alentarlos a realizar esta escucha interior, les digo a mis alumnos: "Escuchen lo que digo, pero escuchen también su interior".

Posturas de torsión accesibles

Es importante que los maestros contemos con diversas variantes de las posturas para que los estudiantes puedan encontrar la que mejor se adapte a su caso. Aquí tienes algunas versiones de torsión accesibles que puedes explorar.

Es importante que los alumnos hagan la torsión manteniendo la columna siempre alargada, siguiendo la indicación "inhala para estirar, exhala para girar" para guiar el movimiento. Si algún estudiante sufre una cifosis (curvatura de la parte superior de la espalda) o escoliosis (curva o torsión de la columna vertebral) pronunciada, es mejor concentrarse en alargar en vez de girar. En estas condiciones las vértebras tienen una relación diferente entre sí, por lo que una torsión profunda puede llegar a ser contraproducente.

Torsión en silla

Las posturas de torsión se pueden hacer en una silla. Comienza llevando a tus alumnos a una tadasana (postura de la montaña) sentada. Para girar hacia la izquierda, indícales que crucen el muslo izquierdo sobre el derecho. Luego pídeles que inhalen, alarguen la columna vertebral y comiencen a girar a la izquierda, colocando la mano izquierda en el respaldo de la silla. La torsión debe ser suave y uniforme, comenzando en el ombligo, subiendo por la columna vertebral, pasando por el cuello y llegando a la coronilla. Asegúrate de que tus alumnos salen de la torsión con la misma delicadeza con la que entraron.

Si la silla no tiene brazos, puedes probar otra versión: indícales a tus alumnos que se sienten en la silla de lado, con el brazo izquierdo junto al respaldo. Si les es cómodo, pueden cruzar las piernas. Luego pídeles que inhalen, alarguen la columna vertebral y comiencen a girar a la izquierda. Pueden apoyar las manos en el respaldo de la silla para estabilizar la torsión, pero sin hacer fuerza con los brazos para profundizarla.

Torsión supina: (postura del abdomen en torsión)

Esta torsión supina es una manera efectiva de abrir la espalda baja y las caderas y, a la vez, estirar suavemente los glúteos. Abrir estas áreas puede ser de mucha ayuda en los casos de ciática o síndrome del piriforme, ya que el origen de estas dolencias puede estar en un músculo piriforme tensionado.

Para ayudar a los alumnos en esta postura, enfócate en hacerlos arraigar la parte superior de la espalda y los hombros. Si los hombros se despegan del piso, entonces coloca accesorios para elevar las piernas. También puedes sugerirles que pongan una manta entre las piernas para alinear las caderas.

Para hacer la variante que te mostramos en la imagen, utilizamos una manta plegada entre las pantorrillas (desde las rodillas hasta los tobillos). Esto mantiene paralelos los muslos y, al dejar la pierna superior levemente elevada, reduce la torsión. La manta también funciona como un amortiguador, cuidando que no haya tanta presión de una pierna sobre la otra.

Torsión de pie

Las torsiones de pie son una alternativa útil para las personas que no pueden practicar en el piso. Indica a tus alumnos que entren en tadasana frente a una silla —a unos treinta centímetros de distancia— y coloquen el pie izquierdo en el asiento, con la mano derecha apoyada en el muslo izquierdo.

Luego pídeles que inhalen, alarguen la columna vertebral y comiencen a hacer la torsión hacia la izquierda.

La cabeza gira hacia el mismo lado para crear una suave torsión desde la parte media de la espalda hasta el cuello. La mano izquierda puede ubicarse sobre la cadera izquierda.

Esta torsión de pie se puede hacer contra una pared, en vez de utilizar una silla. Indica a tus alumnos que se coloquen de lado junto a la pared, haciendo contacto con el hombro izquierdo. Luego pídeles que inhalen, alarguen la columna vertebral y comiencen a girar a la izquierda, hasta colocar las manos en la pared a la altura de los hombros.

Para aumentar el estiramiento en la espalda baja y los glúteos, se puede cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y colocar el pie izquierdo en el suelo, junto al lado externo del pie derecho.