Posturas de Yoga para Aliviar la Fatiga
“Estoy demasiado cansado” esa es la respuesta que damos casi todos cuando nos proponen hacer algo nuevo –a veces aunque sea algo divertido. Algunos estamos tan cansados del trabajo o tan estresados, que incluso se nos dificulta descansar bien. Otros tal vez están agotados por una enfermedad o una condición psicológica o por los efectos secundarios de algún medicamento. En todos estos casos, el yoga brinda un respiro a nuestro cansado cuerpo.
¿Por qué no una clase vigorosa? Cuando alguien está profundamente cansado, una práctica dinámica puede ser tan contraproducente como tomar un café expreso doble, a pesar de que al principio sea vigorizante. Por otro lado, el yoga restaurativo tranquiliza los sentidos, por lo que la mente y el sistema nervioso llevan su atención hacia el interior (por ejemplo, a la respiración o a la tensión profundamente arraigada). Estas asanas también bajan los niveles de ansiedad y calman la respuesta de “atacar o huir” que surge de una descarga de adrenalina y otras hormonas que desgastan a los sistemas corporales.
Además, la fatiga de mucho tiempo puede hacer que algo tan simple como el esfuerzo inconsciente de mantenerse derecho sea demasiado. Cuando los hombros se inclinan y la espina dorsal se encorva, el pecho y el diafragma se comprimen, la respiración se vuelve superficial y el abdomen se tensa. En estas condiciones, ¿quién tiene la fuerza o la energía para mantenerse con integridad en una postura de yoga? Es por eso que las cobijas, bolsters, tabiques y cinturones son accesorios esenciales en una práctica restaurativa. Sobre ellos, las extensiones nos ayudan a expandir el pecho y a abrir el cuerpo y la mente a los efectos estimulantes de la postura sin hacer esfuerzo físico y sin gastar la poca energía que aún queda en el cuerpo. La primera postura de esta secuencia,purvottasana con apoyos, (postura de la tabla hacia arriba), ensancha y levanta el pecho y el diafragma frontal y los separa de la parte baja del cuerpo. Esta postura ayuda a que la inhalación se expanda hacia los costados y hacia la parte superior del pecho, trayendo ligereza, al mismo tiempo que facilita que el abdomen se relaje hacia abajo y se suavice en la exhalación. De la misma manera, las flexiones con soporte aquietan la mente y el cuerpo, lo que nos permite descansar de la sobre estimulación al traer la atención del cerebro y de los sentidos hacia el interior. Y como los órganos de la parte frontal del cuerpo se apoyan en los bolsters y las cobijas, los riñones y toda la parte posterior del cuerpo pueden relajarse y extenderse, aliviando aún más la tensión.
Las cobijas, bolsters, tabiques y cinturones son accesorios esenciales en una práctica restaurativa. Sobre ellos, las extensiones nos ayudan a expandir el pecho y a abrir el cuerpo y la mente a los efectos estimulantes de la postura sin hacer esfuerzo físico y sin gastar la poca energía que aún queda en el cuerpo.
Para finalizar, las inversiones dan apoyo a todos los sistemas del cuerpo, especialmente los sistemas inmunológico y endocrino, y por lo tanto ayudan a tratar algunas enfermedades que son consecuencia de desequilibrios hormonales –como fatiga adrenal. Las inversiones permiten que la gravedad ayude a llevar la sangre al cerebro, dándole un descanso al corazón y ayudando a refrescar las piernas y la parte baja del cuerpo de cualquier pesadez y estancamiento del flujo de sangre.
Todas estas asanas deben mantenerse hasta por 10 minutos cada una. Si sientes tensión o dolor, quizá necesites reacomodar tus apoyos o incrementar poco a poco el tiempo que permaneces en las posturas.
Shalamba Purvottasana (sobre dos sillas)
Acomoda dos sillas frente a frente como a un metro de la pared, pon un bolster a lo largo de ambos asientos, con la mayor parte del bolster sobre la silla que esté más alejada de la pared. Pon una cobija doblada en una orilla. Siéntate sobre la orilla de la silla con tus glúteos a unas pulgadas del bolster.
Dobla tus rodillas, apoya tus pies en el piso y recuéstate sobre el bolster. Acomoda la cobija doblada bajo tu cuello y cabeza, para que tu cabeza no cuelgue hacia atrás. Extiende las piernas y apoya los dedos de los pies en la pared y los talones en el piso. Empuja la pared lentamente para alargar tus piernas.
Lleva tus hombros hacia atrás para levantar y expandir el pecho. Deja tus brazos sueltos a tus costados. Después de algunos minutos quizá quieras descansar tus manos en tus costillas frontales o enlazar tus codos por arriba de tu cabeza. Quédate aquí hasta por 10 minutos. Para salir de la postura, dobla tus rodillas, apóyate en tus manos y siéntate despacio.
Supta Baddha Konasana
Siéntate sobre el piso, a unos cuantos centímetros de un bolster, dobla tus rodillas. Pon una cobija doblada para apoyar tu cabeza en el otro extremo del bolster. Lleva tus rodillas hacia los lados y junta las plantas de tus pies. Haz un círculo grande con un cinturón, pásalo por tu cabeza y alrededor de tu espalda baja. Jala la parte de enfrente del cinturón hacia tus pies, por la parte interna de tus piernas. Atóralo en tus pies y ajústalo de manera que puedas acercar tus piernas hacia tu torso. Pero asegúrate de no apretarlo demasiado, para no crear tensión en tus rodillas.
Recuéstate sobre el bolster, apoya tu cabeza en la cobija. Con tus manos desliza suavemente tu sacro y glúteos hacia tus pies, para alargar la espalda baja. Si sientes compresión en la espalda baja, deslízate un poco más hacia el piso y hacia tus pies. Lleva tus hombros lejos de tu cuello y hacia abajo para que el pecho se extienda desde el centro hacia los lados. Descansa tus brazos a tus costados, sobre el piso, extendiéndolos desde tu pecho y rotándolos hacia afuera, con las palmas hacia arriba.
Si sientes tensión en tus rodillas o en la parte interna de tus muslos, pon un apoyo en la orilla externa de cada pierna. Cierra tus ojos y descansa hasta por 10 minutos. Permite que tu abdomen se hunda en cada exhalación y que tu pecho se expanda hacia los lados y hacia arriba en cada inhalación.
Viparita Dandasana y Setu Bandha Sarvangasana (sobre bolsters)
Coloca dos bolsters a lo largo y pon una cobija doblada encima de cada uno. Siéntate en uno de los bolsters, amarra un cinturón alrededor de tus muslos y otro alrededor de tus tobillos. Mantén tus rodillas dobladas y recuéstate boca arriba sobre el bolster. Empújate con los pies hasta que tu cabeza descanse en el piso, pero mantén tus hombros en el bolster.
Estira tus piernas y extiende los brazos a los costados con las palmas hacia arriba. Alarga los costados de tu torso hacia tus brazos y tu sacro hacia tus talones. Si sientes cualquier compresión en espalda baja, alarga activamente la parte posterior de tus piernas hacia tus talones, rota internamente los muslos y levanta tu sacro; si sigues sintiendo tensión, dobla tus rodillas. Descansa aquí de 3 a 5 minutos. Ahora dobla tus rodillas y deslízate hasta que tus hombros y cabeza descansen en el piso.
Estira las piernas. Extiende tus glúteos y la parte posterior de tus muslos hacia tus talones. Descansa tus brazos a los costados con las palmas hacia arriba. Dirige tus hombros hacia abajo y rota tus brazos hacia afuera para dar amplitud a tu pecho. Mantén tu pecho amplio mientras relajas tu abdomen y tu diafragma. Después de permanecer en la postura de 5 a 10 minutos, dobla tus rodillas y deslízate hacia el piso hasta que tu pelvis llegue al piso. Descansa con tus muslos en el bolster por 30 segundos, después date la vuelta a un costado, quítate los cinturones y siéntate.
Adho Mukha Svastikasana
Siéntate en svastikasana, con las piernas cruzadas por el centro de tus espinillas de manera que tus pies queden apoyados bajo tus rodillas. Si tus rodillas quedan más altas que tu pelvis, siéntate sobre una o dos cobijas. Jala un bolster hacia ti y pon una o dos cobijas en la orilla. Presiona el bolster bajo tu abdomen al tiempo que alargas tu torso y lo apoyas en el bolster.
Descansa tu abdomen y pecho en el bolster y tu frente en la cobija. Si no estás cómodo, usa otra cobija, un segundo bolster o incluso una silla. Cruza tus brazos por los codos, por encima de tu cabeza y apóyalos en la cobija. Relaja tu frente y tus ojos y permite que tu atención vaya hacia tu interior por dos minutos, antes de cambiar el cruce de tus piernas y brazos para hacer la postura del otro lado.
Sarvangasana en Silla
Pon una silla con el respaldo como a 60 cm. de la pared. Dobla un tapete de yoga y una cobija y ponlos en el asiento de la silla. Dobla otras dos o tres cobijas y ponlas en el piso frente a la silla. Siéntate hacia el respaldo de la silla, con las piernas dobladas sobre el respaldo. Acerca tu cadera al respaldo tanto como puedas.
Sostente de los lados de la silla, luego de las patas delanteras, conforme vas bajando tu torso gentilmente, hasta que tus hombros se apoyen en las cobijas y tu cabeza quede en el piso. Lleva tus brazos bajo la silla, entre la patas delanteras, hasta tomar las patas traseras de la silla. Lleva tu mirada hacia tu pecho y relaja tu garganta y tu lengua.
Pon tus pies sobre el respaldo de la silla. Lleva tus hombros lejos de tus orejas y abre tu pecho. Alarga los costados de tu caja torácica y tus omóplatos en una posición perpendicular al piso. Mantén tu cadera en el asiento de la silla mientras llevas tus piernas hacia el techo una por una. Mantén tus piernas perpendiculares al piso, estíralas y asegúrate de que ambos lados de tu pelvis estén balanceados. Después de un par de minutos, puedes llevar tus piernas, una por una, hacia la pared. Apoya tus talones en la pared con las piernas estiradas. Si no alcanzas la pared, mantén tus piernas estiradas hacia el techo o dobla tus rodillas y apoya tus pies en el respaldo de la silla.
Mantén esta postura hasta por 10 minutos. Para salir, dobla las rodillas y apoya tus pies sobre el respaldo de la silla. Suelta las patas de la silla y empújala con tus pies hacia la pared. Lentamente deslízate de la silla hacia el piso, hasta que hayas bajado tu pelvis. Descansa por un minuto sobre tu espalda con tus pantorrillas sobre el asiento y una cobija bajo tu cabeza (no tus hombros). Luego gira hacia tu costado derecho y siéntate.
Viparita Karani
Acerca a la pared un bolster con dos cobijas encima, pon un par de tabiques entre la pared y el bolster para evitar que el bolster se ruede hacia la pared. Apoya el lado derecho de tu cadera en el bolster de manera que tus isquiones toquen la pared. Apoya tus manos en el piso detrás de ti para apoyarte mientras llevas tu sacro hacia el bolster y tus piernas sobre la pared. Empújate con las manos en el piso para acercar tu cadera hacia la pared. Baja suavemente tu cabeza y tus hombros al piso, cuidando que tu cadera siga cerca de la pared.
Igual que en sarvangasana, lleva tus hombros al piso y levanta tu pecho. Relaja tu garganta y permite que tu cuello se alargue lejos del bolster. Relaja el abdomen y permite que se hunda hacia el bolster. Cierra tus ojos y descansa aquí de 10 a 15 minutos. Si se te cansan las piernas, dóblalas en svastikasana, descansando los pies en la pared por algunas respiraciones y luego cambia el cruce de piernas. Para salir de la postura, dobla tus rodillas, apoya las plantas de tus pies en la pared y deslízate del bolster hacia el piso. Cuando toda tu espalda esté en el piso, apoya tus pies en el bolster, dobla las rodillas en svastikasana y descánsalas sobre el bolster, cambiando el cruce de piernas para trabajar ambos lados. Luego ruédate hacia el costado derecho antes de sentarte.