¿Qué sucede si siento hormigueos, entumecimientos o temblores en la clase de yoga?

Además de todas las sensaciones placenteras que suelen acompañarnos durante una clase de yoga, no es raro que los alumnos sientan hormigueos, entumecimientos o temblores; tampoco que experimenten mareos, calambres musculares o chasquidos en las articulaciones.

"En las clases de yoga he experimentado todas estas sensaciones", admite Bill Reif, fisioterapeuta radicado en Atlanta con más de 40 años de experiencia profesional y autor del libro The Back Pain Secret: The Real Reason for Women’s Back Pain and How to Treat It.

Aunque los yoguis, por lo general, obviamos posturas o movimientos que causen dolor, no tenemos muy claro si esta amplia gama de sensaciones (y sonidos) deberían evitarse por completo en la práctica. A continuación podrás ver la lista que Reif elaboró sobre estos síntomas, indicando el nivel de preocupación (en una escala del 1 al 10), explicando sus causas y brindando sus mejores consejos para aliviarlos.

1. HORMIGUEOS O SENSACIÓN DE PINCHAZOS

Grado de preocupación en la escala Reif: nivel 1 si la sensación es ocasional y desaparece rápidamente. De lo contrario, si se trata de un caso severo y persistente, asciende a nivel 5 o 6 en su escala de preocupación.

¿Qué está sucediendo? "El hormigueo, también llamado parestesia, es una irritación de los nervios", indica Reif. "Esta sensación se manifiesta con más frecuencia en las manos y los pies. Estirar los nervios de las extremidades superiores muy rápidamente y/o intentar estirar áreas donde el tejido blando limita la capacidad de deslizamiento del nervio pueden causar hormigueo en los brazos y las manos; por su parte, estirar excesivamente el nervio ciático puede provocar hormigueo en las piernas y los pies".

Reif advierte que la sensación de hormigueo severa y persistente puede indicar una afección más seria como la insuficiencia vascular (reducción del suministro sanguíneo) o una posible neuropatía periférica (daño en un nervio). Esta neuropatía puede ser ocasionada por la diabetes (conocida específicamente como neuropatía diabética).

¿Qué debo hacer? Reif señala que haciendo cambios en la postura —como evitar encorvar los hombros todo el día— se reduce el entumecimiento del cuello y los hombros que provocan la sensación de hormigueo en los brazos y las manos. Ejercitarse a diario y tomar descansos para ponerse de pie y realizar estiramientos si pasamos mucho tiempo sentados también ayuda a reducir el entumecimiento de la espalda baja y la pelvis, que producen el hormigueo en las piernas y los pies.

Los fisioterapeutas suelen ser expertos en aliviar manualmente estas contracturas, pero también pueden recomendar unos estiramientos especiales llamados "deslizamientos neurodinámicos" que tienen el objetivo de permitir que los nervios afectados se deslicen con libertad. Por ejemplo, si tus antebrazos se encuentran tensos porque pasas mucho tiempo frente al computador y sientes hormigueos cuando realizas ciertas posturas de yoga, puedes realizar un deslizamiento neurodinámico para el nervio mediano, ulnar y radial estirando ambos brazos por encima de tu cabeza, presionando las palmas de las manos y los dedos unos contra otros (en un mudra de oración) lo más firmemente que puedas. Luego, flexiona los codos suavemente para bajar las manos juntas y colocarlas la altura de las costillas o el vientre. Mantén esta posición de oración durante varias respiraciones y sin dejar de hacer presión con las manos.

Reif sugiere moverse lentamente en los estiramientos que producen hormigueo, de esta manera podrás identificar el momento exacto en el que surge la sensación. Una vez que empieces a sentir los pinchazos, "no te esfuerces", agrega. En vez de eso, "intenta encontrar una posición en la que el hormigueo disminuya y respira. Forzar la zona entumecida puede causar lesiones en el tejido". En otras palabras, cuando hagas el estiramiento de hombros o caderas retrocede hasta el punto en el que no sientas el hormigueo. Si trabajas con paciencia, tu rango de movimiento aumentará paulatinamente y lograrás un mayor estiramiento sin llegar a la sensación de hormigueo.

Si la sensación de hormigueo no se detiene inmediatamente al desarmar la postura, deberías consultar con tu médico. "En el caso en que el hormigueo en las manos o los pies (o en ambos) sea persistente, se debe solicitar una evaluación médica a la brevedad", detalla Reif. "Identificar y controlar lo antes posible la causa del hormigueo hará menos probable sufrir consecuencias crónicas".

2. ENTUMECIMIENTO

Grado de preocupación en la escala Reif: nivel 1 o 2 para un entumecimiento temporal. Nivel 6 para entumecimientos que duren varias horas.

¿Qué está sucediendo? "El entumecimiento puede ser producto de una mala circulación, presión sobre los nervios o estiramiento excesivo", explica Reif. "Si es permanente, puede ser indicio de algo más serio". Como sucede con el hormigueo, la falta persistente de sensibilidad puede ser una señal prematura de insuficiencia vascular (una disminución del suministro sanguíneo) o neuropatía diabética, entre otras afecciones.

¿Qué debo hacer? "No te quedes demasiado tiempo en la postura", advierte Reif. "Desarma o modifica cualquier postura que te produzca entumecimiento, ya sea en la clase de yoga o en tu vida cotidiana".

El autor enfatiza que sostener una postura que produce el entumecimiento no solo es improductivo sino que, en el peor de los casos, puede resultar peligroso para tu salud. "Si el entumecimiento se debe al estiramiento excesivo, puede ocasionar síntomas más duraderos, como la debilidad muscular", detalla. Por esa razón, si se te duermen los pies en la postura del héroe o si al sentarte con las piernas cruzadas sientes que se entumecen, estira las piernas y sacúdelas hasta que la circulación vuelva a fluir con naturalidad.

Cuando entres en la postura nuevamente, eleva tus caderas con la ayuda de un bloque o un cojín de meditación para reducir la presión en el área. Si tus pies se entumecen en la postura con piernas elevadas, prueba hacerla apoyando las piernas sobre un bolster inclinado (cuidando que se eleven diagonalmente y no en vertical) o prueba flexionar las rodillas y apoyar las pantorrillas en una silla.

Si el entumecimiento no desaparece rápidamente luego de salir de la postura que lo provocó, Reif insiste en la importancia de solicitar una evaluación médica.

3. TEMBLORES

Grado de preocupación en la escala Reif: nivel 1 al 3 para yoguis novatos. Nivel 1 para practicantes frecuentes que experimentan temblores ocasionales a mitad de un ejercicio intenso. Nivel 5 para alumnos regulares que comienzan a sentir temblores de repente.

¿Qué está sucediendo? "Los temblores tienen varias causas", especifica Reif. "Sentir temblores en una postura estática de yoga es una señal común e inofensiva de fatiga muscular. Los alumnos novatos suelen temblar en posturas de equilibrio en una sola pierna. Con el tiempo, al desarrollar la fuerza y memoria muscular, el temblor o el tambaleo deberían desaparecer.

"La deshidratación, la falta de nutrientes y/o la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos también ocasionan temblores. Pero si un alumno experimentado comienza a sufrirlos de pronto y sin haber hecho cambios en su práctica regular, esto puede ser síntoma de una condición más seria. Muchos desórdenes neurológicos aparecen acompañados de temblor o agitación en las extremidades (como la enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple, miastenia grave o, incluso, un infarto).

¿Qué debo hacer? Reif recomienda a los principiantes que salgan de la postura tan pronto como comiencen los temblores, descansen los músculos fatigados y se rehidraten. "Debemos reponer nuestras reservas de agua, potasio, calcio y otros metabolitos con frecuencia", dice. "Alimentos naturales como las bananas contienen estos nutrientes esenciales, al igual que las bebidas deportivas."

A los alumnos más avanzados que conocen sus límites y cuentan con una buena hidratación y nutrición, se les aconseja fortalecerse manteniendo las posturas durante varias respiraciones, aun cuando sientan temblores leves. Reif agrega: "pueden quedarse en la postura mientras los temblores no se tornen peligrosos" y aconseja que "salgan cuando estén a punto de perder el equilibrio".

Sin embargo, si se comienzan a sentir temblores sin haber modificado la práctica o alineación, es recomendable consultar a un médico.

4. MAREOS

Grado de preocupación en la escala Reif: nivel 1-2 si ocurre un mareo leve después de levantarte de una inversión. Nivel 7-10 si el mareo es severo y/o reiterado.

¿Qué está sucediendo? "Puedes marearte si cambias de posición rápidamente, debido a una baja repentina de presión sanguínea, como por ejemplo al realizar una flexión hacia adelante o al levantarte de manera abrupta luego de estar acostado boca abajo. La deshidratación también ocasiona mareos al reducir el flujo sanguíneo al cerebro, por lo que hay que tener especial cuidado en lugares con altas temperaturas. No obstante, existen condiciones médicas muy serias, como los problemas cardíacos, que pueden causar este tipo de vértigo", explica Reif.

¿Qué debo hacer? Debido a que los mareos severos pueden ocasionar un desmayo —sobre todo en alumnos con baja presión sanguínea— es importante tomar ciertas precauciones para evitarlos. Mantener una buena hidratación a lo largo del día puede ser una buena ayuda. Reif sugiere que los alumnos que sufren de mareos severos con frecuencia piensen dos veces antes de realizar su práctica en habitaciones muy calurosas.

También es importante realizar las transiciones con cuidado. "Asumiendo que no se padece de una patología cardíaca, salir lentamente de una postura invertida reduce o elimina por completo el mareo al enlentecer el cambio en la presión sanguínea", explica. Por ejemplo, si estás en una flexión hacia adelante de piernas abiertas, prueba ir hasta mitad de camino, respirar un par de veces con las manos en los muslos (y las rodillas flexionadas) y luego continuar el movimiento con calma hasta llegar arriba (ten en cuenta que aunque "moverte y levantarte lentamente" puede prevenir los mareos, sigue siendo un movimiento riesgoso para la espalda baja. "Hacer el pliegue desde las caderas" es la forma más segura de salir de una flexión). "Si estás sufriendo un mareo, acuéstate y eleva ambas piernas, o siéntate y coloca la cabeza entre las rodillas", aconseja Reif.

Desafortunadamente, de acuerdo al autor, no existe una forma sencilla de diferenciar un "mareo normal" de uno que se produce debido a una afección cardíaca. Si tú o alguno de tus alumnos experimenta mareos persistentes, es mejor acudir al médico.

5. CALAMBRES MUSCULARES

Grado de preocupación en la escala Reif: nivel 1-3 solo si es un calambre ocasional. Nivel 5 o más si es severo y se extiende.

¿Qué está sucediendo? "Algunos calambres se deben a la deshidratación, a la falta de metabolitos como el potasio (necesario para la contracción de los músculos) o al uso de zapatos con suelas duras o tacones", detalla. Los calambres que se extienden por gran parte del cuerpo son los más preocupantes. De acuerdo al autor, "un calambre en todo el cuerpo puede ser señal de una enfermedad, deshidratación severa o efectos secundarios de fármacos como las estatinas (empleadas para reducir el colesterol)".

¿Qué debo hacer? El autor recomienda hacer algunos cambios en la vida diaria para prevenir los calambres musculares. "Toma abundante agua, come bananas, pruébate zapatos planos con suelas flexibles durante el día y fíjate si notas alguna diferencia". 

Si sientes el primer indicio de un calambre al entrar en una postura, desármala y estira o masajea el músculo acalambrado. Por ejemplo, si sientes calambres en las pantorrillas o los isquiotibiales, prueba estirar con suavidad esas áreas en la postura del corredor (ardha hanumanasana): primero entra en una estocada baja, estira la pierna delantera, arraiga ese talón y pliégate hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales. Para estirar la pantorrilla, con la mano tira hacia atrás el metatarso del pie delantero durante unos 30 segundos.

Como alternativa, puedes sentarte y masajear las pantorrillas y los isquiotibiales con las manos, con un rodillo de espuma o con el borde de un bloque.

Sin embargo, si los calambres persisten, son severos o se extienden por todo el cuerpo, debes procurar atención médica.

6. CHASQUIDOS O CRUJIDOS

Grado de preocupación en la escala Reif: nivel 1-2 para un chasquido o crujido ocasional; nivel 3-5 si suceden constantemente.

¿Cuál es la causa? "Un 'chasquido' ocasional es, por lo general, la liberación de la succión en una cápsula articular y tienden a suceder cuando te aproximas al límite del rango de movimiento, como pasa a menudo en las clases de yoga" explica Reif. "En cambio, los chasquidos y crujidos constantes es más probable que se produzcan por el roce de un tendón o ligamento sobre un hueso", aclara.

¿Qué debo hacer? Reif afirma que no debemos preocuparnos por los chasquidos ocasionales. "Estos sonidos son inofensivos y tal vez sean necesarios, ya que muchas veces sentimos que inmediatamente aumenta nuestro rango de movimiento. Si se produce un chasquido en la primera repetición de una postura de triángulo, no te preocupes, es algo normal. Si luego de pasar muchas horas sentado frente al computador te suenas la espalda o el cuello, eso es perfectamente aceptable y puede incluso resultar beneficioso para la movilidad de tu columna. También puede ser necesario acudir cada tanto a un quiropráctico, un osteópata o un fisioterapeuta para restaurar el rango de movimiento normal e indoloro en una o varias articulaciones".

Sin embargo, el autor advierte que hay que evitar "sonarse" las articulaciones repetidamente, ya que esa sensación de incremento de la movilidad puede darse a costa de la salud y la estabilidad de la articulación. "Si movilizar las articulaciones haciéndolas sonar se vuelve un hábito, con el tiempo se desestabilizarán y producirán dolor. Se piensa que cuando hacemos sonar una articulación, el chasquido y la relajación de los ligamentos de sostén circundantes pueden provocar laxitud o daño en dichos ligamentos. Como son necesarios para la estabilidad estructural, los chasquidos constantes pueden terminar causando hipermovilidad, perdiendo la articulación su protección natural".

Hacer sonar las articulaciones tampoco resuelve las causas subyacentes de la rigidez. Si padeces una tensión crónica en el cuello o la espalda debido a pasar mucho tiempo sentado, puedes mitigar esa necesidad que sientes de "hacer sonar los huesos" realizando un ajuste en tu postura (que consista, por ejemplo, en alinear las orejas con hombros y los hombros con las caderas) y moviéndote más durante el día.

Los chasquidos y crujidos que ocurren en rápida sucesión durante movimientos repetitivos en una clase de yoga (como cuando "suena" la cadera una y otra vez mientras estás acostado y haces un pedaleo con las piernas) deben evitarse, ya que pueden provocar inflamación en los tendones. "No dejes que una articulación suene repetidamente", advierte Reif. Para prevenir esto, vuelve a alinear el movimiento, reduce el rango o, si es necesario, saltea la postura.

Estar atentos a las sensaciones que aparecen en la práctica nos ayuda a maximizar los beneficios de las posturas, prevenir lesiones y aumentar la conciencia con respecto a nuestros hábitos fuera de clase.

No solo nos prepara para darnos cuenta que hemos cruzado las piernas al punto que una se entumece o detectar que estamos repitiendo el hábito de hacer sonar el cuello: también nos encontraremos ajustando la alineación de la columna, corrigiendo la postura de los hombros, cuidando nuestra hidratación y nutrición, e incluso eligiendo un calzado adecuado para prolongar los beneficios de nuestra práctica de yoga.