Relájate con esta secuencia para la parte inferior del cuerpo

Cada gran historia tiene un comienzo, un nudo y un desenlace, ¿verdad? La misma regla se aplica a una clase de yoga bien planificada. La secuencia de cierre que verás a continuación es una buena forma de cambiar de marcha cuando vienes de un trabajo vigoroso y pasas a savasana. También puede servir como parte de una clase de posturas sentadas o reclinadas, o puedes practicarla como una sesión en sí misma (¡especialmente si tienes poco tiempo!).

Estas posturas están pensadas para las caderas, con una invitación a relajar las piernas y la espalda. La práctica te tomará entre 10 y 15 minutos —sin incluir savasana— dependiendo de los ciclos de respiración y del tiempo que te lleve la transición entre posturas. Harás las primeras cuatro posturas en el mismo lado y luego cambiarás hacia el otro lado para repetir la secuencia. Las cuatro posturas finales son para ambos lados.

Media postura de bebé feliz

Comienza acostándote sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y sostén con suavidad la parte externa y posterior de tu muslo con la mano derecha. Dirige la rodilla derecha hacia la axila derecha hasta que sientas un estiramiento en la cadera y/o la parte superior del muslo. Tu talón puede quedar a la altura de los glúteos o del torso (dependiendo de cuánto logres rotar externamente la cadera).

Si puedes, coloca la planta del pie paralela al techo para que la espinilla quede en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.

Puedes seguir sosteniendo el muslo derecho con la mano derecha o elevarlo hasta sujetar suavemente la pantorrilla, el lado externo del tobillo o directamente el pie (ya sea por el borde interno o externo).

Descansa la mano derecha en el hueso de la cadera izquierda para incentivar a la pierna a mantenerse arraigada. Quédate así por cinco respiraciones.

Media postura de rodilla al pecho

Toma la parte posterior del muslo derecho con ambas manos y dirige la rodilla hacia el pecho. Activa la pierna izquierda empujando contra el piso la parte posterior del muslo, la pantorrilla y el talón mientras dorsiflexionas el pie izquierdo.

Al inhalar, siente o imagina el vientre empujando contra el muslo derecho. Al exhalar, siente cómo el vientre se afloja y se aleja del muslo. Repite el ejercicio por cinco respiraciones.

Postura del número cuatro

Flexiona la rodilla izquierda y planta el pie izquierdo sobre el tapete. Utiliza las manos para guiar el tobillo derecho y apoyarlo sobre la rodilla izquierda. Asegúrate de que el pie derecho esté en dorsiflexión.

Empuja suavemente la rodilla derecha lejos del hombro derecho. Presiona el tobillo derecho contra el muslo izquierdo. Visualiza el isquion derecho alejándose del core. Quédate aquí por cinco respiraciones.

Postura de la raíz retorcida

Cruza el muslo derecho sobre el muslo izquierdo como si estuvieras en la postura del águila. Empuja con el pie izquierdo para levantar las caderas y moverlas unos centímetros hacia la derecha. Deja que ambas piernas caigan hacia la izquierda. Si lo deseas, las puedes apoyar sobre un bolster (cojín de yoga) o bloque.

Coloca tus brazos en forma de T o de cactus, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Dirige tu mirada y tu torso hacia el techo. Intenta "derretir" tu hombro derecho en el suelo. Quédate aquí por cinco respiraciones.

Repite toda esta secuencia hacia el otro lado y luego comienza con las siguientes posturas:

Postura del bebé feliz completa 

Desde la postura de raíz retorcida sobre el lado izquierdo, regresa al centro, descruza las piernas y planta ambos pies sobre el tapete con las rodillas flexionadas.

Separa las rodillas un poco más que el ancho de las caderas y, tomando la parte posterior de los muslos con las manos, lleva las rodillas hacia las axilas. Los talones pueden quedar cerca de los isquiones.

Quédate aquí o avanza hasta entrar en la postura completa de bebé feliz, dirigiendo las plantas de los pies hacia el techo para que las espinillas queden en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.

Para las manos tienes varias opciones: pueden seguir sosteniendo la parte posterior de los muslos, alcanzar la parte externa de tus pantorrillas o tobillos o tomar suavemente los bordes externos o internos de tus pies. Quédate aquí por cinco respiraciones.

Postura con las piernas abiertas reclinada

Desde la postura del bebé feliz, lleva las manos a la parte interna de los muslos, a unos centímetros de las rodillas. Los dedos apuntarán hacia afuera. Alcanza la parte posterior del muslo con las manos. Extiende las piernas en forma de V.

Con las manos, guía las piernas para colocarlas más separadas o más juntas, dependiendo de dónde y cuán intenso sea el estiramiento. Trata de sentirlo en la cara interna de los muslos, pero no debe ser la sensación más intensa que puedas encontrar. Si lo necesitas, lleva las manos hacia el lado de afuera de los muslos para sostenerlos. Quédate aquí por cinco respiraciones.

Desde la postura con las piernas abiertas, coloca las manos en el lado exterior de los muslos y junta las piernas hasta que queden separadas el ancho de las caderas. Deja que las rodillas y tobillos se relajen. Imagina que tus piernas son blandas, como espaguetis. Cierra los ojos o deja que tu mirada se desenfoque. Quédate aquí por cinco respiraciones.

Postura de rodillas al pecho

Desde la postura con las piernas en el aire, sujeta suavemente las espinillas y flexiona las rodillas en el pecho.

Enfócate en sentir cómo el vientre empuja contra las piernas en cada inhalación, observa cómo se afloja y se aleja de las piernas en cada exhalación. Quédate aquí por cinco respiraciones.

Savasana

Desde la postura de rodillas al pecho, extiende las piernas a lo largo del tapete. Coloca los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, de modo que si apuntaras los pies uno hacia el otro no se tocarían. Lo ideal es que nada toque tus dedos.

Disfruta de la ausencia de esfuerzo de savasana por cinco minutos o más.

Acerca del maestro

Janice Quirt first discovered yoga as a child in the 70s, watching her mother flip through a yoga book... Leer más

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