Remedios para el insomnio

Tengo problemas para conciliar el sueño. Incluso después de lograrlo, me despierto varias veces en la noche. He probado con pastillas para dormir, pero me preocupan los efectos secundarios y la dependencia. ¿Qué puedo hacer?

No eres la única persona a la que le sucede esto. Somos una sociedad de desvelados: más de 60 millones de estadounidenses no logran dormir profundamente de manera regular y muchos otros sufren episodios ocasionales de insomnio. La falta de sueño agota nuestra energía e impacta en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Nos pone en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, fibromialgia y depresión.

La privación del sueño también está relacionada con la pérdida de memoria, un menor rendimiento mental y un tiempo de respuesta más lento. Nos vuelve propensos a accidentes o errores y, además, nos hace dudar de nuestras propias capacidades.

Dormir lo suficiente y que el sueño sea de buena calidad es esencial para recuperar nuestra salud, vitalidad y confianza. El primer paso para lograrlo consiste en examinar nuestros hábitos y estilo de vida.

La privación del sueño también está relacionada con la pérdida de memoria, un menor rendimiento mental y un tiempo de respuesta más lento. Nos vuelve propensos a accidentes o errores y, además, nos hace dudar de nuestras propias capacidades.

REMEDIOS SENCILLOS PARA DORMIR

La mayoría de los expertos te dirá que la clave para lograr un sueño constante y reparador radica en cultivar una buena higiene del sueño. Esto consiste en un conjunto de pautas de comportamiento simples y razonables que se hacen eco de los principios yóguicos y ayurvédicos. Te sorprenderá lo mucho que puede mejorar tu sueño con el tiempo si aplicas estos consejos a tu rutina.

AJUSTA TU RELOJ INTERNO

Mantén horarios regulares. Los expertos del sueño recomiendan ir a la cama y levantarse en el mismo horario todos los días, incluso los fines de semana. Esto hará que el cuerpo se entrene para descansar profundamente.

El ayurveda concuerda en este aspecto, considera que el insomnio es causado por un desequilibrio de vata, la energía constitutiva —o dosha— asociada con los elementos aire y espacio, caracterizada por el movimiento y la creatividad. Cuando esta energía es excesiva, genera inquietud y ansiedad. Mantener una rutina es muy beneficioso para equilibrar el vata.

El insomnio es causado por un desequilibrio de vata, la energía constitutiva —o dosha— asociada con los elementos aire y espacio, caracterizada por el movimiento y la creatividad.

Acuéstate cuando estés cansado, el mejor horario es cerca de las 10 de la noche. Según el ayurveda, kapha —el dosha asociado a los elementos agua y tierra, generalmente caracterizado por la pesadez y la inercia— domina el horario entre las 6 y las 10 de la noche. Esto significa que será más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido si logras acostarte en esta ventana de tiempo. Entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana aumenta el dosha pitta, asociado con el fuego. Este dosha estimula la mente y convence a la lechuza nocturna que tienes dentro de que te involucres en alguna actividad.

Establece una rutina relajante para la hora de ir a dormir. Durante la última hora del día, toma un baño caliente, bebe un té de hierbas, hazte un masaje, escucha música tranquila o lee un libro que te inspire. Dedica entre 10 y 15 minutos a una práctica de relajación yóguica.

El ejercicio de relajación-tensión que te explicaré a continuación resulta particularmente útil para calmar el sistema nervioso. Acuéstate boca arriba en el suelo o en la cama y alinea la cabeza, el cuello y la columna. Con una inhalación, tensa la cara (cierra los ojos con fuerza y ​​frunce los labios). Al exhalar, relaja completamente los músculos faciales. Repite. Luego respira profundamente y observa cómo tu rostro se siente relajado. A continuación, lleva tu atención al brazo derecho: inhala y tensa el brazo por completo, desde el hombro hasta la mano, separando los dedos. Exhala y relaja. Repite y toma una respiración para descansar. Continúa con el ejercicio de tensar y soltar, ahora con el brazo izquierdo, luego el abdomen, la pierna derecha y, por último, la pierna izquierda. Para finalizar, simplemente descansa y respira mientras observas la calma y la apertura en todo tu cuerpo.

CREA UN BUEN AMBIENTE PARA DORMIR

Usa tu cama solo para dormir y tener sexo. Es tu santuario para descansar y nutrirte. No comas, no trabajes en la computadora ni veas televisión en la cama. De esta manera, tu mente recibirá el mensaje: cuando tu cabeza toca la almohada es hora de relajarse y dormir.

No mires el reloj. La ansiedad por el poco tiempo que has dormido o lo poco que falta para que suene el despertador, no favorece al sueño reparador. Simplemente, no mires la hora.

Mantén tu habitación fresca. Los estudios muestran que la mayoría de la gente duerme mejor en ambientes más fríos. Las temperaturas entre 15 y 20 grados Celsius ayudan a que la temperatura central del cuerpo baje, lo que a su vez induce el sueño. Si tu habitación está demasiado cálida, baja la calefacción o abre las ventanas.

Evita la estimulación sensorial. La luz, el ruido o una cama incómoda pueden activar tus sentidos y perturbar tu sueño. Mantén el dormitorio oscuro y silencioso e invierte en un colchón de buena calidad, una almohada que brinde un buen apoyo y ropa de cama suave con tejido transpirable.

NO MÁS VUELTAS EN LA CAMA

Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte, en vez de contar ovejas, cuenta tus respiraciones. Practica la respiración diafragmática en la cama hasta 15 minutos, esto estimula el sistema nervioso parasimpático y te permite relajarte. También puedes contar la duración de una inhalación y una exhalación, para luego aumentar gradualmente la duración de la exhalación (intenta mantener una relación de 1:2, pero asegúrate de no forzar la respiración).

Si continúas despierto, sal del dormitorio. Realiza una actividad que sea aburrida, como doblar la ropa. No enciendas la televisión o la computadora, mantén las luces bajas y procura que tu actividad sea lenta y no te estimule. Luego de unos 30 minutos regresa a tu habitación e intenta conciliar el sueño nuevamente. Si en los siguientes 15 minutos no te duermes, levántate de la cama y repite la acción.

Esto puede parecer tedioso y frustrante. Puedes caer en la tentación de tomar una pastilla, pero las investigaciones demuestran que, a largo plazo, las prácticas de higiene de sueño son más eficaces para superar el insomnio que las terapias con medicamentos.

Si mantienes el ritmo y entrenas el cerebro gradualmente, la mente finalmente cederá ante el buen juicio y se rendirá al sueño. ¡Que duermas bien!

REMEDIOS NATURALES PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Aunque los medicamentos para dormir son frecuentemente recetados, solo brindan una solución a corto plazo. Con el tiempo, pierden su eficacia y pueden tener efectos secundarios negativos como la somnolencia diurna, la mala memoria y el insomnio de rebote. En lugar de tomar una píldora, prueba ajustar tu higiene del sueño y luego complementa con hierbas que calman el sistema nervioso. La valeriana, la kava kava, el toronjil, la pasiflora, la manzanilla, la lavanda y la hierba de San Juan tienen un efecto nutritivo sobre el sistema nervioso, generalmente las encuentras en fórmulas herbales para dormir.

Son suaves, no son tóxicas ni adictivas y son seguras tanto para niños como para adultos. Toma de 2 a 3 tabletas/cápsulas o 30 gotas de una tintura de hierbas media hora antes de ir a dormir, durante varias semanas.

Las hierbas tónicas nutritivas como ashwagandha, punarnava y brahmi pueden tomarse durante 2 o 3 meses para fortalecer el sistema nervioso, lo que lo vuelve menos susceptible a los trastornos del sueño.

Hay varias hierbas ayurvédicas que también mejoran el sueño. El jatamansi, conocido como "valeriana india", tiene un efecto similar a las hierbas anteriores. Las hierbas tónicas nutritivas como ashwagandha, punarnava y brahmi pueden tomarse durante 2 o 3 meses para fortalecer el sistema nervioso, esto lo hace menos susceptible a los trastornos del sueño. Estas hierbas pueden conseguirse en los comercios ayurvédicos o en tiendas de alimentos saludables.

Dado que el ayurveda utiliza los alimentos como medicinas, también recomienda las especias sedantes como la nuez moscada y la semilla de amapola para lograr un sueño profundo. Prueba tomar 1/8 de cucharadita de nuez moscada mezclada con leche tibia antes de acostarte.

Además, puedes probar el 5-Hidroxitriptófano (5-HTP), un suplemento natural que contiene triptófano (un aminoácido esencial que el cuerpo convierte en serotonina). Toma entre 200 y 400 miligramos antes de acostarte, durante 2 a 3 meses.

CONSEJOS PARA EL DÍA

La manera en que nos alimentamos, hacemos ejercicio y manejamos nuestro estrés, influye en nuestra capacidad para relajarnos y rendirnos al sueño por la noche. Te damos algunos consejos de hábitos saludables que favorecen el sueño profundo.

1. Haz ejercicio moderado todos los días. El ejercicio diario está relacionado con un sueño más profundo y una mejor salud general. Evita, sin embargo, hacer ejercicios enérgicos en las 2 a 3 horas previas a ir a la cama (una práctica de estiramientos suaves está bien).

2. Toma un poco de sol. La exposición a la luz solar ayuda a restablecer el ritmo circadiano, así que asegúrate de salir al aire libre y aprovechar el sol.

3. Evita la cafeína, el tabaco y el alcohol. Todas estas sustancias químicas alteran el sueño. Si no quieres dejar la cafeína, prueba limitar la ingesta a la mañana y evítalo luego del almuerzo. (Su vida media dura unas 6 horas, lo que significa que la mitad de la cafeína que has ingerido permanece en tu sistema 6 horas y una cuarta parte sigue allí luego de 12 horas, esto quiere decir que si has tomado tu última taza al mediodía, durará hasta pasada la medianoche). El alcohol es un depresor, inicialmente puede inducir un estado de somnolencia, pero, en realidad, inhibe el sueño REM (o movimiento ocular rápido) mientras está en el sistema y causa un sueño agitado después de ser metabolizado. En cuanto a fumar, el tabaco es un estimulante, acelera el cuerpo e interfiere con la conciliación del sueño. Además, puede interrumpir el sueño debido al síndrome de abstinencia.

4. Evita comer alimentos pesados cerca de la hora de acostarte. La comida picante, grasa o azucarada a última hora de la noche pueden frustrar tus intenciones de dormir. Prueba cenar antes de las 7 de la tarde, de este modo tendrás un par de horas para hacer la digestión antes de acostarte. Si el hambre no te deja dormir, bebe una taza de leche caliente, come alguna fruta o galletas integrales.