Replantéate la alineación de tu chaturanga con estos seis consejos prácticos

La postura chaturanga dandasana, o postura del bastón sobre los cuatro puntos, desafiante y fortalecedora, es probablemente una de las posturas practicadas con más frecuencia en las clases de vinyasa. El alineamiento clásico de esta postura es un desafío desde el inicio para muchos estudiantes, pero a medida que nuestra práctica y comprensión del cuerpo humano evolucionan, también podemos progresar en nuestra alineación de la postura.

Mi chaturanga ha cambiado muchísimo a través de los años. Me di cuenta de que si  “apechugaba” sólo me estaba haciendo daño y que ¨mejorar mi desempeño¨ para alcanzar la imagen de la postura perfecta no era lo mejor para mí.

Realineé, e incluso redefiní, mi chaturanga dandasana con los siguientes seis consejos. Espero que te sean de ayuda a ti también.

1. Estabiliza la articulación de los hombros.

En verdad, el hombro está hecho de cuatro articulaciones: la glenohumeral, la acromioclavicular, la esternoclavicular y la escapulotorácica. Todas funcionan más o menos en conjunto, pero por lo general, cuando hablamos del hombro, nos referimos a la articulación glenohumeral, donde la cabeza del húmero se encuentra con el omóplato, en la cavidad o fosa glenoidea. Al ser la articulación en el cuerpo con mayor movilidad, puede ser bastante complicado estabilizarla cuando soporta peso en posturas como chaturanga.

Debido a que la cabeza humeral topa con la cavidad poco profunda de la fosa glenoidea, que en realidad no permite que la la cabeza humeral entre en la cavidad, esta articulación esférica puede perder fácilmente su “ajuste perfecto”. De hecho, “la cabeza del húmero es casi cuatro veces más grande que la cavidad glenoidea”1  y, debido a la diferencia de tamaños, y al hecho de que “la cavidad glenoidea es poco profunda, en forma de pera (y) relativamente plana (...) solo una porción de la cabeza humeral puede articularse con la fosa glenoidea en cualquier posición”2 . Debido esto, es importante estabilizar la musculatura que rodea y sostiene la articulación.

Para mantener la integridad de la articulación, el hombro se puede estabilizar siguiendo cuatro pasos. Te recomiendo practicar esta estabilización primero sin soportar peso, por ejemplo, sentándote con los brazos simplemente extendidos hacia adelante, en línea con los hombros. A continuación practica soportando peso en la postura de la mesa o en plancha, como se muestra a continuación. Mantén los movimientos que practicas en cada paso a lo largo de las siguientes posturas.

Para estabilizar la articulación de los hombros:

• Empuja el piso lejos de tu cuerpo para que los omóplatos se separen y la parte superior de tu espalda se redondee levemente, esto activará el músculo serrato anterior (estabilizador de los omóplatos u omóplatos), que envuelve como dedos a la caja torácica.

• Contrarresta este movimiento embonando los huesos del húmero, es decir, los huesos del brazo superior, en la cavidad de los hombros. En plancha puedes descender conscientemente tu torso de manera muy suave hacia el piso; esto activará tanto los músculos subescapulares, que sirven para estabilizar del húmero,como a los otros músculos del manguito rotador, con la misma función que los subescapulares, que se unen a través de los omóplatos.

• Lleva los brazos hacia la línea media de forma paralela; esto volverá a activar el músculo serrato anterior.

• Contrarresta este movimiento ampliando el pecho, como si tus clavículas sonrieran: esto activará sutilmente a tus romboides, igualmente músculos estabilizadores escapulares y los antagonistas del músculo serrato anterior, ubicados entre los omóplatos.

Para mantener la estabilidad entre todos estos pequeños músculos del hombro, los que hagas movimientos deberán ser sutiles y delicados, de manera que los grupos musculares más grandes y “voluminosos” no opaquen a los pequeños. Conscientemente mantén la estabilidad a medida que avanzas en los siguientes pasos de chaturanga.

2. Traslada tu peso hacia adelante.

Lo ideal es que cuando te muevas desde la postura de plancha a la postura de chaturanga completa, el impulso de tu movimiento vaya hacia adelante. No debes hacerlo hacia abajo, piensa en que tienes que resistir la fuerza de la gravedad. Si no mueves tu peso hacia delante para pasar a chaturanga, el impulso será hacia abajo y tus codos terminarán detrás de las muñecas, alterando la distribución de todo tu peso y probablemente molestando a tus muñecas, codos y hombros o hasta lesionándolos. Intenta desplazarte hacia adelante lo suficiente para que cuando bajes los codos queden casi sobre las muñecas.

Comienza en una plancha activa. Alinea tus hombros sobre tus muñecas. Extiende la energía a través de tus talones como si los estuvieras presionando contra una pared detrás de ti. Empuja la coronilla y el coxis en direcciones opuestas y activa tu núcleo “tirando” ligeramente de tu cintura (como si estuvieras tirando de un cordón), acercando los puntos anterosuperiores de la cadera (los huesitos de la cadera) el uno al otro y suavemente llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral y arriba hacia tu caja torácica. Estabiliza las articulaciones del hombro como se explicó anteriormente: presiona el piso, embona el hueso del brazo superior en su cuenca, gira los brazos con energía el uno hacia el otro y ensancha tu pecho.

Desde aquí, inhala y mueve tu peso hacia adelante de manera que tus hombros sobrepasen los pliegues de tu muñeca. Dependiendo de tu flexibilidad o anatomía, es posible que necesites doblar los codos levemente antes de llevar tu peso hacia adelante.

3. Apunta tus codos hacia atrás.

Si en chaturanga “aleteas” con tus brazos o acercas demasiado tus codos a tus costillas, corres el riesgo de desestabilizar las articulaciones de los hombros, así como sobrecargar algunos músculos específicos mientras olvidas trabajar con los demás o incluso desactivar tu núcleo apoyando el peso de tu torso en tu codos.

En una chaturanga alineada de manera óptima, tus codos apuntarán directamente hacia atrás, sin acercarse demasiado a tu cuerpo ni tampoco separándose.

Codos apuntando hacia atrás

Evita los codos separados.

Evite que sus codos aprieten la caja torácica

Evite que sus codos aprieten la caja torácica

Debido a que los codos son simples articulaciones en bisagra, solo permiten movimientos de flexión y extensión, pero no de rotación. Entonces, si los codos se alejan o se acercan demasiado en chaturanga, la rotación necesaria para esos movimientos ocurre en los hombros porque ellos sí permiten la rotación. Al rotar las articulaciones del hombro durante chaturanga corres el riesgo de desestabilizar toda la zona, algo que definitivamente deberías evitar. Para  esto, solo debes flexionar los codos dentro de su eje.

Una vez que hayas llevado el peso hacia adelante, dobla los codos y apúntalos hacia atrás para que las articulaciones del codo no hagan nada excepto la función de bisagra. No pegues los codos a las costillas; no los dejes separarse de tu cuerpo tampoco. Activa el hasta bandha, o bloqueo de manos, al separar los dedos con un espacio uniforme entre ellos, presionando hacia abajo por igual en las cuatro esquinas de las palmas y enraizándolas al tapete con la punta de los dedos, de forma que puedas mantener la estabilidad en las muñecas y la integración de los hombros que ya has logrado. Permite que tu torso flote libremente entre los codos, ya que si apoyas el peso de tu torso en tus brazos, estarás dejando caer el área abdominal.

4. No es necesario lograr un ángulo de 90 grados.

Probablemente esta fue la mayor sorpresa para mí. Siempre he tenido algo de personalidad tipo A, por lo que quería que cada chaturanga se viera digno de Instagram con un hermoso y “perfecto” ángulo de 90 grados.

La verdad es que es difícil mantener la estabilidad de la articulación del hombro mientras se soporta el peso con los codos en un ángulo de 90 grados. Para la mayoría de las personas, los brazos deben estar por encima de ese ángulo de 90 grados para no colapsarse hacia la parte frontal de los hombros(consulta el siguiente punto).

Puedes quedarte en cualquier ángulo que te parezca apropiado, y más bajo no significa necesariamente ¨mejor¨ o más desafiante. El grado apropiado variará de un cuerpo a otro. Debes detenerte en un punto en el que sientas que todavía podrías ir de nuevo hacia plancha sin perder la activación. Y debes sentir una ligera ¨flotabilidad¨ , casi como si pudieras rebotar suavemente hacia arriba y hacia abajo y aún así sentirte estable, fuerte y seguro.

5. Mantén el frente de tus hombros apuntando hacia adelante o arriba.

Para mantener la estabilidad de la articulación del hombro en chaturanga, con la cabeza del húmero embonada en la poco profunda cavidad glenoidea, la parte delantera de los hombros debe apuntar hacia adelante o hacia arriba, no hacia abajo. Si los hombros apuntan hacia abajo, la cabeza del húmero también apunta hacia abajo. Si esto ocurre repetidas veces, corres el riesgo de irritar el labrum, es decir, la cápsula protectora de la cavidad del hombro compuesta de cartílago; la bursa, que son bolsas protectoras llenas de líquido dentro de la articulación; los tendones, los tejidos que conectan el músculo con el hueso, y los ligamentos del hombro, o sea, los tejidos que conectan huesos con huesos. Además, puede también ¨atascar¨ el hueso del húmero llevándolo más allá de su ajuste perfecto dentro de la cavidad glenoidea.

Disminuir el ángulo de flexión de tus codos como mencionamos previamente puede hacer más fácil apuntar el hombro hacia adelante o hacia arriba. Llevar sutilmente el frente de los hombros hacia atrás y llevar los omóplatos levemente hacia la espalda también te ayudará a mantener este movimiento.

6. Ya en chaturanga, ensancha tus clavículas nuevamente.

Siguiendo la misma lógica, necesitas abrir el pecho para conservar la estabilidad del hombro. Esto mantendrá los omóplatos estabilizados en la caja torácica sin contraer los músculos pectorales. De lo contrario, el tórax podría caer haciendo que la parte delantera de los hombros se encorve hacia adelante y los omóplatos se ¨separan¨ de la espalda, lo que podría desestabilizar toda la articulación del hombro.

Mantén la apertura del pecho ensanchando suavemente los pectorales como si estuvieras separando las clavículas, incluso, y especialmente, mientras estás en chaturanga completa.

Chaturanga es una asana difícil. Puede llevar años y años aprender las sutilezas de la alineación de esta postura. ¡Yo todavía estoy trabajando en eso! Pero cuando se practican de manera eficiente y efectiva, estas seis sutiles activaciones y ejemplos pueden cambiar drásticamente tu chaturanga, como lo hicieron para mí.

Como en todos los aspectos del yoga, cultiva la atención plena y la conciencia a medida que avanzas y siempre recuerda que no se trata de “perfeccionar” las posturas; sino del viaje de tu práctica.

Si estás trabajando en desarrollar fuerza para avanzar hacia chaturanga, o si buscas alternativas saludables de chaturanga, entonces lee “Por qué la postura en rodillas, pecho y barbilla no es una alternativa a chaturanga”.

Notas al pie:

1. Sager, M., Herten, M., Ruchay, S., Assheuer, J., Kramer, M., y Jäger, M. (2009). The Anatomy of the Glenoid Labrum: A Comparison between Human and Dog. Comparative Medicine, 465-475. doi:10.3897/bdj.4.e7720.figure2f

2. Elrod, B. F., M.D. (s.f.). SHOULDER INSTABILITY.

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Leah Sugerman

Leah Sugerman

Leah Sugerman is a yoga teacher, writer, and passionate world traveler. An eternally grateful student, she teaches a fusion of the styles she has studied with a strong emphasis on finding the balance... Leer más>>  

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