Respiración con una bolsa de arena: 30 días para fortalecer tu diafragma

El yoga es un proceso espiritual de “recuerdo del sí”. Las traducciones de la palabra "yoga" hacen hincapié en los conceptos de armonía, unión y consolidación de la personalidad con el fin de alcanzar un objetivo superior, y la conciencia de la respiración es una herramienta esencial para este viaje. La respiración crea el vínculo entre el cuerpo y la mente, cierra el abismo entre el yo individual y la realidad externa. Cuando la respiración está presente, la vida está presente. Sin la respiración, la vida se retira.

El proceso de aprendizaje de los buenos hábitos de respiración comienza por lo general en la primera clase de yoga y hoy en día es raro que un alumno no haya escuchado sobre la importancia de la respiración diafragmática. Para la mayoría, sin embargo, la práctica se queda corta con respecto de la teoría. Nuestra capacidad para realizar la respiración diafragmática se ve obstruida por errores conceptuales, falta de fuerza muscular y de conciencia.

La respiración con una bolsa o saco de arena puede remediar estos problemas. La práctica recibe este nombre porque se apoya un saquito lleno de arena sobre el abdomen con el fin de fortalecerlo. Simple y efectivo, este ejercicio te brindará la fuerza necesaria para lograr una respiración diafragmática correcta y la confianza para practicarla con facilidad.

LOS FUNDAMENTOS DE LA RESPIRACIÓN CON BOLSA DE ARENA

La respiración relajada permite la interacción entre los pulmones, el diafragma, los órganos del abdomen y los músculos que se encuentran en la superficie de la pared abdominal. El diafragma divide el torso en dos partes.

Ejercicios para el diafragma

Sobre el diafragma se encuentran el corazón y los pulmones. Debajo están —bien apretados— todos los órganos del abdomen, incluyendo el hígado, el estómago, el páncreas, los intestinos, los riñones y la vejiga (y a menudo generosas cantidades de grasa).

Se dice que el diafragma tiene forma de domo, pero esto da la impresión de que estamos diciendo que el diafragma es una gran masa de músculo con forma de domo.

En realidad, se trata de una combinación de músculos y tendones. La parte interna del diafragma, que se encuentra directamente debajo de los pulmones, es un tendón que no se contrae ni se expande durante la respiración. La porción muscular del diafragma se encuentra alrededor de este tendón central y se inserta en las paredes de la caja torácica. Es la porción muscular del diafragma la que se contrae y se expande, moviendo el tendón central hacia abajo como si fuera el piso de un ascensor. El resultado es la respiración normal.

Cuando los músculos periféricos se contraen, tiran del tendón central hacia abajo, expanden los pulmones y empujan los órganos que se encuentran debajo del diafragma, haciéndolos descender. Cuando la porción muscular se relaja, el tendón central se eleva nuevamente, empujado hacia arriba por diferentes fuerzas que provienen de la parte superior. La inhalación es un proceso activo, mientras que la exhalación es generalmente pasiva y relajada.

Pero a pesar de que la exhalación es un movimiento de relajación, hay circunstancias particulares en las que es necesario controlarla. Si tragas un insecto, por ejemplo, una exhalación vigorosa limpiará tu garganta. Los cantantes y los oradores controlan la duración de su exhalación para producir frases sostenidas en una canción o discurso. Soplar las velas de un pastel de cumpleaños requiere una exhalación poderosa y sostenida, concentrada con la ayuda de los labios. Cada vez que es necesario controlar la exhalación, entran en juego los músculos de la pared abdominal: al dominarlos podemos controlar también la presión ejercida sobre los órganos del abdomen y, por lo tanto, regular el ascenso del diafragma. Sin embargo, este control solo es necesario en circunstancias específicas; no se requiere para la respiración diafragmática normal.

Como cualquier otro músculo esquelético del cuerpo humano, tanto el diafragma como los músculos de la pared abdominal pueden ser fuertes o débiles. Un diafragma débil, generalmente como consecuencia de hábitos respiratorios incorrectos, hace que la respiración sea ineficiente. No importa cuán claro esté el concepto de respiración diafragmática: si el diafragma no es fuerte, la respiración será menos efectiva de lo que podría llegar a ser. La respiración con bolsa de arena fortalece el diafragma y ayuda a desarrollar un control relajado del área abdominal, aumentando la conciencia de la respiración y calmando el sistema nervioso.

LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CON BOLSA DE ARENA

La práctica es bastante simple:

Acuéstate boca arriba y apoya la cabeza y el cuello sobre un almohadón delgado. Separa un poco las piernas y deja que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

La columna no debe inclinarse hacia los lados, debe estar recta.

Establece un flujo de respiración relajada en tres pasos:

1. Siente la respiración fluyendo hacia tu interior y hacia el exterior, una y otra vez.

2. Relaja el abdomen y siente cómo se eleva cuando inhalas y cómo se contrae cuando exhalas.

3. Deja que la respiración fluya sin pausas

Una vez que logres establecer el flujo de la respiración, coloca una bolsa de arena sobre tu abdomen y comienza el entrenamiento con peso. Verás que el simple hecho de colocar la bolsa sobre el abdomen hará que dirijas tu atención allí. Exhala e inhala, elevando la bolsa al inhalar y bajándola al exhalar. No empujes la bolsa hacia arriba haciendo sobresalir el abdomen, deja que la bolsa se eleve con el movimiento del diafragma.

El peso en el abdomen requerirá un poco más de esfuerzo para inhalar y expandir los pulmones. Al exhalar será diferente: la bolsa de arena empujará hacia abajo de forma natural, haciendo que el aire salga rápidamente. Regula la exhalación para que sea relajada y tenga aproximadamente la misma duración que la inhalación. De esta manera, la respiración con bolsa de arena no solo fortalecerá el diafragma, sino que también tonificará los músculos del abdomen.

Ten en cuenta tu capacidad para hacer el ejercicio: si te cansas o notas que ya no puedes respirar tan profundamente como antes, retira la bolsa.

Comienza con un tiempo de práctica de aproximadamente cinco minutos. Luego, retira la bolsa y continúa respirando, relaja el abdomen y enfoca tu atención en la sensación que genera hacerlo sin la bolsa de arena. Notarás una clara diferencia en cómo sientes la respiración, incluso tras un breve período de práctica. Luego de descansar durante unos minutos, pasa a una postura sentada.

Una manera útil de organizar esta práctica consiste en alternar tres días de ejercicio con uno de descanso durante un mes. Aumenta gradualmente el tiempo de la práctica de cinco a diez minutos y el peso de unos tres kilos y medio a seis kilos (los alumnos que se comprometen con esta práctica llegan a usar dos bolsas, una encima de la otra, duplicando el peso). Realiza la práctica una o dos veces al día. Presta atención a tu capacidad: no aumentes el peso o la duración del tiempo de la práctica demasiado rápido.

Después de un mes, notarás que tu diafragma se ha fortalecido, tu respiración es más profunda y eficiente y sientes más confianza respecto a ella. Puedes repetir este período de práctica para aumentar aún más el tono muscular.

POSTURAS DE HATHA YOGA

Para complementar tu régimen de respiración con bolsa de arena, hay dos tipos de posturas de yoga que son especialmente útiles para fortalecer el diafragma: las posturas invertidas y las torsiones. Las posturas invertidas colocan el peso de los órganos abdominales sobre el diafragma, de modo que durante la inhalación el diafragma debe levantarlos. Esto no les resultará difícil a las personas que tengan un diafragma fuerte, pero igualmente notarán el efecto de invertir el cuerpo. A medida que se aumenta el tiempo en que se sostiene la postura, aumenta también su efecto beneficioso sobre el diafragma.

Las posturas de torsión son aún más efectivas para fortalecer el diafragma. Casi todos los alumnos experimentan cierta incomodidad en estas posturas porque al torcer el cuerpo, se aumenta la presión intraabdominal y se hace más difícil contraer el diafragma (la presión intraabdominal es similar a la presión que se genera al retorcer un paño para escurrirle el agua, el movimiento de torsión hace que el paño se endurezca y resista la flexión).

Cuando la dificultad de mantener físicamente la torsión se combina con la incomodidad en la respiración, las posturas de torsión pueden volverse realmente molestas. De todos modos, no las evites: una vez que logres mantener la torsión por un tiempo, prueba centrar tu atención en la respiración y verás cómo la experiencia de la postura cambia por completo. La frase "donde haya tensión, respira" aplica especialmente en este caso. La respiración desvía la atención de la fatiga muscular, relaja la aflicción mental que se produce al sostener una torsión y vuelve a llevar la atención hacia adentro.

Es importante relajar el abdomen durante las posturas de torsión, apretarlo genera el efecto contrario. Cuando el abdomen está relajado, el diafragma funciona de forma natural. Y en la medida en que trabaja contra la presión del abdomen, se fortalece.

Muchos otros estiramientos y posturas también tienen un efecto beneficioso sobre la respiración. Los estiramientos con los brazos hacia arriba, las flexiones laterales, hacia atrás y sentadas son de gran utilidad, por lo que un programa que combine estas posturas y la respiración con bolsa de arena resulta sumamente efectivo para entrenarla.

¿A QUIÉN BENEFICIA?

La respiración con bolsa de arena no es solo para aquellos que tienen dudas sobre qué tan fuerte está su diafragma; prácticamente todos los que practiquen este régimen de entrenamiento de un mes se verán beneficiados. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia de la respiración y resulta particularmente útil para las personas que sufren de ansiedad o depresión. También ayuda a fomentar la conciencia de la respiración en la vida cotidiana y produce la sensación de tener movimiento diafragmático muy sólido.

Los alumnos avanzados de yoga adquirirán una conciencia más sutil de la dinámica de la respiración. La resistencia normal (y bastante moderada) de los órganos del abdomen ante el movimiento del diafragma se hará evidente, lo que llevará a una mayor comprensión de las fuerzas de la respiración dentro del propio cuerpo. En ese punto, la teoría y la experiencia de la respiración se convertirán en una sola cosa.

EN RESUMEN

La respiración con bolsa de arena fortalece el diafragma y mejora la conciencia sobre la respiración, pero antes de comenzar es necesario tener una comprensión exacta de la respiración diafragmática.

Practicando estos ejercicios durante un mes y con regularidad, lograremos una respiración diafragmática profunda y relajada. Ten en cuenta tu capacidad mientras practicas y aumenta gradualmente el tiempo y el peso de la bolsa de arena. Realiza posturas de yoga para complementar tu práctica.

Dado que la respiración diafragmática es la base de casi todas las demás prácticas de respiración de yoga, los beneficios de la bolsa de arena seguirán teniendo efecto por mucho tiempo después de haber completado tu mes de entrenamiento.