Respiración diafragmática en 3 posturas esenciales

Si quieres profundizar tu práctica de asana, pranayama y meditación, la clave está en aprender a respirar diafragmáticamente.

Entrenar la respiración es una parte integral del yoga, así como un medio para lograr un estilo de vida más equilibrado y saludable. Hacer una respiración relajada y diafragmática es refrescante y reparador y nos brinda una sensación de bienestar. Calma el sistema nervioso, ayuda a prevenir trastornos psicosomáticos como los ataques de pánico y concentra la atención. Como siempre estamos respirando, hacerlo con conciencia es una útil herramienta de autocontrol que podemos usar incluso cuando estamos muy atareados.

Para los estudiantes de yoga, entrenar la respiración es una preparación indispensable para la correcta realización de las asanas, pranayama y para la meditación profunda. Este entrenamiento implica aprender a reconocer las sensaciones que acompañan a la respiración diafragmática y gradualmente acostumbrarse a respirar profunda y suavemente.

Anatomía de la respiración

A muchas personas les sorprende saber que los pulmones no son músculos. Por sí mismos no pueden mover el aire hacia afuera y adentro del cuerpo, necesitan ayuda. Aquí está el punto central del aprendizaje sobre la respiración: en vez de preguntarnos cómo respirar, la pregunta tiene que ser qué músculos usar para expandir los pulmones y llevar el aire a su interior.

Tenemos varias opciones con respecto a los músculos que usamos para respirar. Los del cuello y la parte superior del torso tienen un efecto menor en la respiración. Si respiramos únicamente con estos músculos, traemos pequeñas cantidades de aire. Este tipo de respiración se llama respiración clavicular y comúnmente se observa en personas que tienen enfermedades pulmonares —como el enfisema— que limitan su capacidad para respirar profundamente.

Las bandas de músculos que se ubican entre las costillas (los intercostales) son responsables de aproximadamente el 20% de la respiración normal. Debido a que estos músculos rodean los pulmones, puede parecer natural respirar con ellos. De hecho, después de hacer un ejercicio extenuante no hay nada más gratificante que respirar profundamente con la boca abierta y el pecho agitado. Pero en circunstancias normales, la respiración torácica o de pecho es mucho menos dramática: las costillas simplemente suben con la inhalación y bajan con la exhalación.

Aunque hay una cierta lógica para respirar con los músculos del pecho —que es donde están los pulmones, al fin y al cabo— no es muy eficaz usar estos músculos como herramienta principal, ya que la respiración se vuelve demasiado trabajosa. Su efecto es despertar al sistema nervioso simpático y mantener los niveles de alerta que reducen la energía y aumentan muchísimo tu susceptibilidad a los trastornos emocionales. Utilizar excesivamente los músculos del pecho para respirar es una causa (no visible, pero sí importante) de angustia física y emocional.

Tanto la respiración clavicular como la torácica son parte de la respiración normal, pero el músculo naturalmente destinado a expandir los pulmones es el diafragma. Este músculo tiene forma de cúpula y se encuentra ubicado horizontalmente dentro del torso, dividiéndolo en dos cámaras separadas: la cavidad torácica (o pecho) y la cavidad abdominal/pélvica. La cámara superior contiene los pulmones y el corazón; la cámara inferior contiene los órganos de digestión, asimilación, eliminación y reproducción.

Cuando las fibras musculares del diafragma se contraen, llevan la parte superior del diafragma hacia abajo. Esto tiene dos resultados visibles: los pulmones se expanden a medida que se llenan de aire y, al mismo tiempo, los órganos abdominales se comprimen hacia abajo y presionan el abdomen.

La exhalación es ejecutada por un mecanismo distinto. Cuando las fibras musculares del diafragma se relajan, la elasticidad natural de los pulmones y la caja torácica hace que los pulmones se contraigan y el aire fluya hacia afuera. La contracción muscular está mínimamente involucrada en este movimiento. Por esa razón exhalas cuando te dejas caer en tu sillón preferido: la exhalación es relajante.

Cómo se ve y cómo se siente la respiración diafragmática varía de acuerdo a la postura del cuerpo. No obstante, los principios básicos de la respiración son los mismos: contraer el diafragma hace que los pulmones se expandan y el aire entre, mientras que la relajación del diafragma permite que la caja torácica y los pulmones se contraigan y el aire salga.

El objetivo de entrenar la respiración no es obsesionarse con estos mecanismos, sino utilizarlos como un marco para percibir las cualidades nutritivas de la buena respiración. Invirtiendo tan solo unos minutos, puedes sentar las bases para obtener una buena salud y lograr una práctica de yoga avanzada.

Una simple práctica de entrenamiento de respiración diafragmática

Respiración en la postura del cocodrilo

La mejor postura para sentir el flujo de la respiración es la postura del cocodrilo. Cuando te acuestas sobre tu vientre con los brazos cruzados en un ángulo de unos 45 grados respecto a tus hombros, tu cuerpo naturalmente comenzará a respirar con el diafragma.

Haz la postura del cocodrilo para contrarrestar la tensión abdominal que aparece cuando estás nervioso: automáticamente te ayudará a respirar de manera más natural. ¡Es que hasta los estudiantes más avanzados sienten tensión en el abdomen al final del día! La postura del cocodrilo ofrece la posibilidad de desbloquear la respiración y liberar la tensión acumulada.

Existen varias versiones de la postura del cocodrilo, todas son útiles y cada una está diseñada para adaptarse a diferentes tipos de cuerpos y niveles de flexibilidad. Puedes girar los pies hacia adentro con las piernas descansando casi juntas o colocarlos hacia afuera, separando las piernas hasta que los muslos internos descansen cómodamente en el piso. Apoya la frente en tus antebrazos, elevando levemente la parte superior del tórax. Si tus hombros o brazos se sienten incómodos, entonces puedes apoyar la parte superior de tu cuerpo en un cojín o una manta (dejando caer el mentón sobre el soporte). También puedes separar los codos y abrir un poco los antebrazos para separar las manos. En todos los casos, el abdomen se apoya sobre el suelo.

Mientras descansas en la postura, relaja la respiración y comienza a observar los movimientos de tu cuerpo. Tienes tres puntos de observación principales: el abdomen, los costados de la caja torácica y la parte inferior de la espalda. Practica el siguiente ejercicio para tomar conciencia de cada uno de ellos.

• Primero, siente el incesante movimiento de tu respiración mientras sale y entra. Déjala encontrar su propio ritmo, no la controles aunque creas que va muy rápido o muy despacio. Simplemente permite que tu cuerpo respire.

• Ahora lleva tu atención a tu abdomen y siente cómo hace presión contra el suelo mientras inhalas y cómo retrocede mientras exhalas (aunque quede en contacto con el piso). Libera los músculos de tu vientre y permite que estos movimientos del abdomen se vuelvan profundos y relajantes.

• Luego desplaza tu atención a los lados de la caja torácica. Verás que las costillas bajas se expanden lateralmente con la inhalación y se contraen con la exhalación. La caja torácica se expande a medida que el diafragma se contrae y las costillas regresan hacia adentro cuando el diafragma se relaja.

• Para terminar, lleva tu atención a tu espalda baja. Observa que la espalda se eleva cuando inhalas y desciende cuando exhalas. Afloja los músculos y permite que la respiración fluya sin resistencia. Esta es una sensación particularmente relajante, verás que te ayuda a aliviar la tensión en esa zona, tan difícil de liberar de otra manera.

• Para profundizar la respiración aún más, quizás quieras probar el siguiente experimento: al final de la exhalación, presiona el abdomen hacia la columna vertebral para exhalar un poco más de lo habitual (lograrás una exhalación larga). Luego, mientras inhalas lentamente, afloja los músculos de la espalda baja y el abdomen y deja que la espalda se eleve y expanda (lograrás una inhalación expandida). Podrás sentir como si la espalda baja fuera estirada por la profunda inhalación. Repite la exhalación larga y la inhalación expandida entre tres y cinco veces, hasta que te acostumbres a la sensación de inhalar profundamente. Luego regresa a tu exhalación normal, pero continúa permitiendo que la espalda se expanda mientras inhalas. Tu respiración se sentirá más lenta y profunda.

• Quédate descansando en la postura de cocodrilo por un total de siete a diez minutos. Siente la respiración en la periferia de todo el tronco: en la parte frontal, en los costados y en la espalda. Tu respiración se volverá extremadamente relajada. Cuando te sientas renovado sal de la postura lentamente, creando una suave transición a la respiración normal.

Respiración en la postura de relajación

En savasana (postura de relajación) se logra una versión simple de la respiración diafragmática: la región del ombligo se eleva con cada inhalación y cae con cada exhalación. Para experimentarlo, intenta el siguiente ejercicio:

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana alfombrada. Apoya tu cabeza y cuello en un cojín fino.

• Lleva tu atención a la respiración y siente el flujo continuo de exhalaciones e inhalaciones.

• Libera la caja torácica y quédate prácticamente inmóvil (si respiras más profundamente, harás que la caja torácica se mueva, eso requerirá más esfuerzo y te hará perder el objetivo del ejercicio).

• Luego, explora un poco más los movimientos respiratorios extendiendo los brazos junto a tu cabeza. Esto acentuará la elevación y el descenso del abdomen.

• Finalmente, vuelve a colocar los brazos a los costados de tu cuerpo y observa tu respiración durante varios minutos, permitiendo que tu cuerpo se relaje.

Siéntate para respirar

Cuando te sientes, verás que los movimientos de la respiración ya no se perciben igual que cuando estás recostado boca arriba. Aunque la respiración sea diafragmática, el eje vertical del cuerpo cambia el efecto del movimiento diafragmático en la parte inferior del torso. Podrás verlo fácilmente.

• Siéntate con la espalda derecha en cualquier postura (una silla plana te servirá).

• Descansa tus manos en el regazo. Cierra los ojos y dirige tu atención al flujo de exhalaciones e inhalaciones.

• Libera el abdomen y los costados de la caja torácica. Deja que los músculos de la espalda sostengan tu postura con un leve tono muscular.

• Ahora presta atención y verás que, en la medida que lo permitas, tu respiración hará una expansión silenciosa de los lados de la caja torácica. La pared frontal del abdomen también se expande, pero el movimiento es mucho menor que en savasana.

• Continúa observando tu respiración hasta que la sientas relajada y el ritmo y la profundidad te sean cómodos (la sentirás un poco más rápida y ubicada un poco más arriba en el torso respecto a cuando estabas acostado). Mientras observas cada inhalación y exhalación, deja que tu mente se relaje.

Las recompensas de la respiración diafragmática

Las recompensas de este entrenamiento son bastante sorprendentes. Descubrirás que tienes una herramienta para mantenerte equilibrado en situaciones en las que solías sentir tensión o incomodidad.

Tu nivel diario de tensión interna disminuirá, permitiéndote mover tu cuerpo y concentrar tu mente con mayor facilidad. A medida que avances en el camino del yoga, la respiración diafragmática te servirá de base para muchas otras prácticas. Y cuando los miedos parezcan abrumarte en tu vida cotidiana, tendrás un amigo interior para calmar tu mente. En términos generales, a medida que mejore la calidad de tu respiración, mejorará la calidad de tu vida.