Restauración minimalista: toda una sesión con tan solo una manta

Practice
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Es verdad que alcanzar una relajación profunda es mucho más fácil con un montón de accesorios, pero no siempre enseñamos o practicamos yoga en lugares con muchos accesorios disponibles. Quizás nuestro armario de accesorios ha sido allanado: la clase vinyasa en el salón A, por ejemplo, tomó prestados todos los accesorios para restauración del salón B). Tal vez, pensamos que hoy es el día perfecto para trasladar nuestra clase restauradora al aire libre, pero no queremos cargar con una tonelada de accesorios.

Quizás solo queremos desafiar nuestra idea de lo que consideramos necesario para una clase de restauración, permitiéndonos ver si es posible relajarse sin una torre de cojines, mantas, bloques o correas de yoga. Después de todo, abandonar nuestro apego a lo que creemos necesario puede ayudarnos para lograr una entrega más profunda.

En esta sesión, el único accesorio que necesitarás será una manta.

Dependiendo de cuánto tiempo te lleve la transición entre posturas, esta práctica tomará cerca de una hora, si tienes en cuenta unos cinco minutos para cada postura. Las transiciones son deliberadamente simples: te mueves desde boca arriba hacia los costados, al abdomen, luego regresas boca arriba, ajustando la manta tanto como lo necesites.

Una práctica, un tema

Los maestros y practicantes que disfrutan de darle una temática a la clase pueden probar los siguientes títulos a la práctica que sigue:

• Entrega y desapego

• El ciclo de la naturaleza, ya que giramos y luego volvemos a girar

• Chakra svadhisthana, refiriéndonos a las diversas posiciones de la cadera

• Chakra manipura, refiriéndonos a los suaves estiramientos alrededor y dentro de la cintura

• Volver a casa, ya que practicamos savasana tres veces, con pequeñas variaciones

Para comenzar, dobla la manta de manera que obtengas un rectángulo largo.

1. Savasana con una manta sobre tu abdomen

Acuéstate sobre tu espalda en savasana y cubre tu abdomen con la manta. Coloca tus brazos a una distancia cómoda de tu cuerpo y deja que tus piernas se separen con los pies a unos treinta centímetros de distancia. El suave peso de la manta puede ayudarte a sincronizar el movimiento de sube y baja de tu abdomen con cada inhalación y exhalación.

2. Postura del árbol caído

Coloca la manta a un costado de tu cadera derecha. Flexiona la rodilla derecha y coloca la planta de tu pie derecho contra el muslo izquierdo o cerca de él para entrar en una versión acostada de la postura del árbol. Deja que tus brazos se queden como estaban en savasana.

La manta debe servir de soporte para tu muslo y espinilla derecha. Sin embargo, si sientes demasiada tensión en la cadera derecha o en la parte interna del muslo, o si el muslo queda demasiado alejado de la manta, vuelve a doblarla y colócala bajo tu muslo derecho, cerca de la cadera.

Por el momento, no repitas esta postura del otro lado. Ya volveremos a esta postura.

3. Torsión de la espalda

Desde la postura del árbol, levanta la rodilla derecha y luego extiende la pierna, colocándola en el piso. Mantén la manta al costado de la cadera derecha. Lleva tus brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en el piso, separados al ancho de la cadera. Presiona los pies hacia abajo para despegar la cadera, trasládala hacia la izquierda y luego hacia abajo, deja caer las rodillas a la derecha y apoya el muslo derecho externo sobre la manta. Asegúrate de que la torsión sea cómoda, poniendo tus rodillas una sobre la otra o según prefieras.

También puedes colocar la manta entre las espinillas para evitar la presión en los tobillos y las rodillas.

No cambies de lado por el momento.

4. Postura del árbol caído con boca abajo

Con la manta a tu derecha, colócate boca abajo, estirando la pierna derecha y flexionando la rodilla izquierda. La espinilla izquierda debe quedar apoyada en la manta y el pie izquierdo apuntando hacia el muslo derecho.

Deja que tu abdomen, tu pecho y tu muslo derecho se relajen, déjalos caer hacia el piso. Coloca tus manos una sobre la otra, como una almohada debajo de tu frente.

Si los huesos de la cadera se sienten incómodos por la presión contra el suelo, dobla la manta en un cuadrado y colócala debajo de ti. Esto creará espacio para la parte inferior de la caja torácica y la pelvis. Deja la manta así para la postura que sigue.

No cambies de lado por el momento.

5. Savasana boca abajo o la postura del cocodrilo

Si la manta no está doblada en un cuadrado, acomódala ahora. Apoya tu abdomen sobre ella y estira las piernas. Coloca tus manos debajo de tu frente como una almohada.

6. Savasana con una manta sobre tus muslos

Rueda para ponerte boca arriba y quita la manta. Vuelve a doblarla como un rectángulo y colócala sobre los muslos, para que ayude a la parte superior de los muslos a caer suavemente. Esta es la segunda vez que estás en savasana, ¿se ha vuelto más fácil? Observa cualquier diferencia entre este savasana y el primero.

7. Savasana con una manta enrollada debajo de las rodillas

Acuéstate boca arriba de nuevo. Enrolla tu manta para formar un cilindro y colócala debajo de tus rodillas mientras te preparas para tu tercer, y quizás más profundo, savasana.

Si fueras capaz de relajarte en esta práctica simplificada, podrías pensar a qué otra cosa podrías renunciar. ¿Qué es lo que consideras esencial para una práctica restauradora? ¿Música? ¿Silencio? ¿Una vida perfectamente tranquila y ordenada? El yoga nos empuja a replantearnos nuestras ideas sobre lo que creemos que necesitamos así como a renunciar a lo que podemos dejar de lado, desde la tensión que no nos está haciendo bien hasta nuestros requisitos para lograr una relajación profunda.

Nota de los autores:¿Quieres otra práctica restauradora minimalista que dé prioridad a las transiciones simples? Si tienes dos mantas o una almohada y un bloque, prueba esta otra sesión.

Acerca del Maestro

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Amber Burke
Amber Burke lives in New Mexico and works at UNM-Taos, where she coordinates the Holistic Health and... Leer más