¿Retienes la respiración? Te explicamos cómo y porqué evitar las pausas

Inhala. Exhala. Los yoguis dicen que las inhalaciones y las exhalaciones son los dos guardianes de la "ciudad de la vida". Cuando los guardianes están bien coordinados, las defensas de la ciudad son fuertes. Cuando los guardianes están desorganizados y desconectados, la ciudad se encuentra bajo ataque.

Cuando estudiamos la respiración, pronto nos damos cuenta de que nuestros hábitos respiratorios no solo reflejan el estado del ser, sino que también lo afectan profundamente. La manera en que respiramos influye en toda nuestra existencia: afecta nuestros estados mentales y emocionales, el sistema nervioso, el equilibrio hormonal, la tensión muscular y todas las funciones del cuerpo y la mente. Los malos hábitos causan tensión y estrés; los buenos hábitos nos mantienen fuertes y saludables, además de generar una sensación de bienestar.

Los yoguis dicen que las inhalaciones y las exhalaciones son los dos guardianes de la ciudad de la vida.

Una respiración diafragmática suave, uniforme y tranquila a través de la nariz constituye el patrón de respiración óptimo desde el punto de vista de la buena salud y la práctica espiritual. Es la respiración ideal para la mayoría de las situaciones, salvo si tienes que correr un maratón o huir de un tigre. Desafortunadamente, si observas de cerca tus hábitos de respiración y los de los demás, notarás que esta respiración ideal es poco frecuente.

Por lo general, asumimos que estos guardianes de la ciudad de la vida realizan su trabajo correctamente, pero casi nunca lo comprobamos. Tampoco se nos ocurre que puedan llegar tarde al trabajo o que no estén capacitados para realizar su labor. De hecho, lo más común es que los guardias sean ineficientes, tanto es así que existen cuatro alteraciones frecuentes del patrón ideal de respiración.

La primera alteración suele ser un diafragma contracturado, que produce una respiración superficial y limitada al pecho. Esto sobreestimula el sistema nervioso simpático y produce síntomas fisiológicos de estrés y sensación de ansiedad; también tiende a mantenernos encerrados en nuestras preocupaciones y pensamientos ansiosos. La segunda alteración es una respiración ruidosa que indica que las fosas nasales están obstruidas. El tercer problema consiste en respirar con sobresaltos durante la inhalación y la exhalación. Hacer una pausa al final de la inhalación o la exhalación es el cuarto problema y, por lo general, el más delicado.

Los yoguis han descubierto que todos estos patrones alteran el ritmo de los pulmones, afectan el sistema nervioso y tienen un efecto adverso en el corazón.

EL QUE PAUSA, PIERDE

El cuarto problema —hacer una pausa al final de la inhalación o la exhalación— suele ser el más difícil de corregir.

Hacer una pausa al final de la inhalación es una respuesta natural al estrés mental. Si alguien te hace una pregunta difícil, es probable que tu reacción natural sea inhalar, contener la respiración, cerrar los ojos y pensar atentamente por un segundo o dos antes de intentar responder. Hacer una pausa breve cuando te desplomas en una postura o después de un suspiro profundo es normal, pero según los yoguis, cualquier pausa habitual en el patrón de respiración drena la fuerza vital.

¿Cómo se puede lograr una respiración uniforme? ¿Cómo podemos entrenar a nuestros guardianes y fortalecer la ciudad?

Existen prácticas en hatha yoga en las que se retiene voluntariamente la respiración, pero estas técnicas son efectivas y seguras solo si has aprendido a dominar un patrón de respiración saludable y uniforme. Esto significa perfeccionar el flujo constante e ininterrumpido de la inhalación y la exhalación. ¿Cómo se puede lograr una respiración uniforme? ¿Cómo podemos entrenar a nuestros guardianes y fortalecer la ciudad? ¿Podemos aprender a respirar sin que exista siquiera una pequeña pausa al final de la inhalación o la exhalación?

El secreto está en el abdomen. Primero, observa cómo respiras si relajas tu abdomen. Siéntate razonablemente derecho en una silla, sin encorvarte pero tampoco sin irte hacia adelante. Asegúrate de que la parte inferior del abdomen no se encuentre ceñida por la ropa. Ahora respira de modo que la parte inferior del abdomen se mueva durante cada inhalación y se relaje durante cada exhalación. Asegúrate de que tu pecho no se mueva en absoluto.

Presta atención y podrás notar que para lograr una respiración relajada y uniforme, los momentos críticos ocurren al cambiar de guardia, es decir, al final de la inhalación y al final de la exhalación. La entrada y salida del aire deben fundirse suavemente, para esto resulta útil visualizarlas como un patrón circular.

Imagina que estás observando uno de los asientos de una rueda de la fortuna. Notarás el ascenso del asiento, la nivelación del movimiento ascendente, luego un descenso, seguido de la nivelación del movimiento descendente para el siguiente ascenso.

Si usas el movimiento ascendente para representar la inhalación y el movimiento descendente para la exhalación, tienes un modelo maravilloso que muestra cómo la respiración puede fluir sin pausas. La respiración se enlentece justo cuando el movimiento vertical se desacelera: es decir, en las transiciones después de cada exhalación e inhalación. Imagina el ascenso de un asiento en la rueda de la fortuna (inhalación) que se desacelera en su punto más alto y se funde suavemente con el descenso (exhalación).

Aunque la imagen de la rueda de la fortuna resulte útil, debemos aclarar que el patrón real de la respiración no es circular sino elíptico. Eso significa que transcurre más tiempo durante las fases de inhalación y exhalación que durante las transiciones entre las dos. En la práctica es posible que existan pausas en ambas transiciones. Las veremos por separado, ya que presentan diferentes dificultades.

LA TRANSICIÓN ENTRE LA INHALACIÓN Y LA EXHALACIÓN

El final de la inhalación es el menos problemático de los dos, ya que los impulsos neurológicos normales operan para suavizar la transición a la exhalación. Cuando comienza la exhalación, algunos impulsos nerviosos continúan incidiendo en las fibras musculares del diafragma inhibiendo levemente su relajación, hasta que el diafragma finalmente se relaja y cede por completo al movimiento de la exhalación. Si haces la transición desde la inhalación a la exhalación en cámara lenta (comenzando a exhalar tan lentamente como puedas) sentirás una leve vacilación cuando comienzas a exhalar. Esta sensación refleja el flujo continuo de los impulsos nerviosos hacia el diafragma, que se manifiestan incluso cuando comienza a relajarse.

Con un poco de esfuerzo puedes ajustar este mecanismo para realizar una transición suave desde la inhalación a la exhalación.

Con un poco de esfuerzo puedes ajustar este mecanismo para hacer una transición suave desde la inhalación a la exhalación. Sin embargo, si no tienes hábitos de respiración saludables, puede que te encuentres conteniendo la respiración al final de la inhalación. En ese caso es mejor concentrarse en respirar uniformemente en las posturas de hatha yoga (asanas) hasta que las mismas posturas sean las que te ayuden a corregir tus malos hábitos de respiración.

Por ejemplo, resulta más fácil fusionar uniformemente la inhalación con la exhalación cuando repites una postura como la cobra (en la que subes con la inhalación y bajas con la exhalación) que cuando simplemente estás sentado, observando la respiración. Si intentas "arreglar" tu respiración mientras estás sentado, tu mente puede quedar atrapada en pensamientos ajenos a lo que estás haciendo o, por estar tan pendiente de respirar de manera uniforme, la propia concentración puede hacer que contengas la respiración (tal como sucede cuando un estudiante contiene la respiración para concentrarse ante un problema difícil).

LA TRANSICIÓN ENTRE LA INHALACIÓN Y LA EXHALACIÓN

Hacer una transición suave entre el final de la exhalación y el comienzo de la inhalación es más complicado. A medida que la exhalación se completa, el diafragma se relaja totalmente. Esto sucede cuando suspiras, pruébalo: respira profundamente y deja que el aire salga por completo. Si no haces ningún ruido ni restringes la exhalación, el diafragma quedará completamente relajado.

El problema con una exhalación totalmente relajada es que el comienzo de la inhalación crea un sobresalto perceptible en la medida que las neuronas que inervan el diafragma comienzan a disparar impulsos nerviosos. Es como arrancar un automóvil en una mañana fría: se pone en marcha y "tose" antes de funcionar normalmente. Se puede probar comenzar a inhalar tan pronto como termina la exhalación, pero la mayoría de las personas igualmente tendrán dificultades para evitar esa sacudida o sobresalto.

El antídoto consiste en contraer suavemente los músculos abdominales a medida que progresa la exhalación, manteniendo la tensión durante la exhalación y hasta el comienzo de la siguiente inhalación. Es más fácil describir esta técnica que aprender a utilizarla.

Comienza por hacer énfasis en la exhalación. Aprieta los labios para que solo una pequeña cantidad de aire pueda escapar y sopla suavemente, como si inflaras un globo. Ten en cuenta que los músculos abdominales son los responsables de la exhalación forzada. Sigue soplando todo el tiempo que puedas.

Debido a que el énfasis está puesto en la exhalación, el comienzo de la inhalación será pasivo: el pecho y el abdomen se abrirán por sí solos. Mientras continúas inhalando, procura mantener la tensión en los músculos abdominales. Al hacer que el movimiento de exhalación (contracción del abdomen) se superponga con el movimiento de inhalación (contracción del diafragma), se evita el jadeo.

LA RESPIRACIÓN PERFECTA

Ahora estamos preparados para combinar nuestras técnicas y lograr la respiración perfecta. Primero, experimenta con la postura: siéntate erguido y respira de manera uniforme. Intenta respirar sin sobresaltos ni pausas. Ahora prueba encorvarte hacia adelante y deja que tu espalda baja colapse. Observa tres cosas: la inhalación resulta más dificultosa, la exhalación se inicia con un jadeo y te resulta más difícil contraer suavemente los músculos abdominales para ayudar a la exhalación. Respirar de manera uniforme en esta postura resulta imposible. Para respirar correctamente, debes sentarte derecho.

Ahora estamos preparados para combinar nuestras técnicas y lograr la respiración perfecta.

Entonces, volviendo a una postura recta y erguida, comienza a respirar por la nariz con exhalaciones e inhalaciones de dos segundos cada una. Hazlo sin ruido, pausas o sobresaltos. Recuerda que podemos observar el flujo de la respiración como si trazáramos una elipse. Disminuye suavemente la velocidad de la inhalación y fúndela con la exhalación, tal como si dibujaras la curva de una elipse en la parte superior de una pizarra. Luego usa tus músculos abdominales para acelerar suavemente la exhalación mientras imaginas que vas hacia abajo con la tiza. Suavemente, desacelera la exhalación y fúndela con la inhalación mientras que dibujas la parte inferior de la elipse: mantén algo de tensión en el abdomen mientras la exhalación se fusiona con la inhalación.

Otra técnica es imaginar el abdomen moviéndose hacia abajo y adentro al exhalar, y hacia arriba y afuera al inhalar: abajo, adentro, arriba, afuera, abajo, adentro, arriba, afuera. También puedes repetir mentalmente las palabras jam-m-m durante la exhalación y so-o-o durante la inhalación: jam, so, jam, so, jam, so. Otra manera es imaginar una sensación de “barrido” que nace en la parte inferior del abdomen, recorre la parte media y superior de la pared abdominal para terminar con el final de la exhalación.

Si aún después de todo esto la respiración uniforme te resulta difícil, trabaja con las asanas, especialmente con aquellas que fortalecen el diafragma (como el cocodrilo) y los músculos abdominales. Cuando el cuerpo se encuentra fuerte, flexible y relajado, la respiración adecuada fluirá con un mínimo esfuerzo.

EN GUARDIA

Una respiración suave y uniforme desarrolla nuestra energía vital. Cuando esta respiración es un hábito, surge una mente tranquila y equilibrada y un cuerpo sano. Cuando nuestros guardianes gemelos están bien entrenados y constantemente a nuestro servicio, la ciudad se vuelve más y más fuerte, y las vicisitudes de la vida ya no pueden sacudir sus cimientos. Es entonces cuando el cuerpo, la respiración y la mente se convierten en instrumentos adecuados para la práctica espiritual.

Acerca del maestro

Michael Grady has been teaching yoga breathing practices for over 25 years. Leer más

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