Rodillas y caderas saludables
Si alguna vez has experimentado dolor en las rodillas o las caderas, sabes lo mal que pueden sentirse las actividades más simples y livianas, como bajar las escaleras o ponerse en cuclillas. ¡Ni que hablar de intentar hacer la amplia gama de posiciones y movimientos de una clase típica de yoga!
Perder tu soltura al caminar por culpa de una rodilla o cadera lesionada puede ser un poco vergonzoso y, además, el temor a una lesión mayor puede llegar a inmovilizarte por completo, lo que en realidad agrava la situación. Afortunadamente, el yoga ofrece muchas herramientas para generar espacio y aliviar el dolor en las rodillas y las caderas.
Exceptuando el caso de las lesiones agudas, el dolor de rodillas y caderas generalmente es causado por el desgaste. Estas molestias se ven agravadas por las asimetrías más leves, ya que los desequilibrios en las caderas afectan la alineación de las rodillas y viceversa. El rango de movimiento en la cadera (una articulación esférica) es más variado que el de la rodilla (una articulación bisagra). Mientras que las rodillas están diseñadas principalmente para la flexión y la extensión, las caderas también pueden ser abducidas, aducidas y giradas, externa e internamente.
La movilidad limitada o la hipermovilidad en los movimientos de las caderas pueden torcer y dañar las rodillas. Por ejemplo, si la parte superior de la pierna no puede rotar hacia afuera fácilmente desde la cadera, generalmente compensamos el movimiento girando la parte inferior de la pierna, lo que tuerce la rodilla y estira excesivamente el tejido conectivo en la zona de la articulación. Con el yoga podemos estirar y fortalecer los músculos para alcanzar el rango completo de movimiento de las caderas y proteger las rodillas de modo efectivo.
Una secuencia segura para caderas y rodillas
Los problemas en las rodillas tienden a manifestarse de manera inmediata, mientras que los problemas de las caderas pueden provocar dolor después de años de deterioro articular. Cuando la rodilla esté dolorida o inflamada, es mejor que comenzar la práctica de yoga con asanas que no te exijan cargar peso.
Elige posturas que sirvan para estirar la rodilla y alinearla con la parte superior e inferior de la pierna, como supta padangusthasana I (postura del dedo gordo reclinada I) y upavishta konasana (flexión sentada hacia adelante) que se muestran en la siguiente secuencia.
En las asanas que soportan peso, ya sea con la rodilla flexionada o en línea recta, es importante asegurarse de que la rodilla hace su recorrido correctamente. Esto lo examinaremos detenidamente en parshvakonasana (postura del ángulo lateral girado), donde la rotación externa adecuada de la cadera permite flexionar la rodilla de forma segura, y en utthita hastapadangusthasana (postura del canguro extendida), donde la alineación del tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo sirve para estabilizar las caderas.
En posturas donde las rodillas están flexionadas, asegúrate de que el lado interno no se estire o contraiga más que el lado externo. Si te resulta difícil flexionarlas a más de 90 grados (como en virasana o postura del héroe), coloca una manta doblada u otro accesorio detrás de las rodillas, esto le dará espacio a la articulación. Después de trabajar en estas flexiones, deberás realizar asanas de piernas rectas para volver a estirar las rodillas.
Examinemos estos principios con más detalle. Recuerda mantener cada una de las posturas de la siguiente secuencia por uno o dos minutos de cada lado.
Supta Padangusthasana I (Postura de los pulgares reclinada I)
Si bien esta postura requiere una flexión, no implica rotación, abducción o aducción de las caderas, por lo que los lados internos y externos de la rodilla se estiran de manera uniforme. Acuéstate sobre tu espalda, extiende tus piernas y presiona los muslos contra el piso.
Aunque tu espalda esté en una posición neutral y la columna lumbar no toque el piso, las lumbares deben sentirse largas. Mantén los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia el techo. Estírate desde las pantorrillas hasta los talones y abre las plantas de los pies.
Flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho y coloca una correa (banda de yoga o cinturón) alrededor del metatarso. Presiona tu cadera derecha contra el piso mientras levantas la pierna hasta colocarla vertical. Si no puedes estirar bien la pierna o si tu nalga derecha se levanta del piso, aleja el pie de tu cabeza. Tira de la correa para llevar los metatarsos hacia el piso y estira desde la parte posterior de la rodilla derecha hasta el talón. Mantén la planta del pie derecho paralela al techo mientras que los dedos de los pies y la rodilla de la pierna izquierda apuntan hacia arriba.
Ahora mueve la correa hacia atrás y colócala en el talón. Presiona el borde interno del talón contra la correa y eleva el metatarso hacia el techo. Empuja la parte frontal del muslo derecho hacia la parte trasera de tu pierna para que se enderece por completo y, presionando el talón contra la correa, tira de ella para llevar el muslo derecho hacia abajo y colocarlo en la cavidad de la cadera.
Mantén el borde exterior de tu cadera derecha arraigado mientras presionas el fémur izquierdo contra el suelo. Extiende desde la pantorrilla izquierda hasta el talón. Asegúrate de que la rodilla derecha esté alineada al frente mientras empujas hacia arriba con el metatarso del dedo gordo.
Flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho y extiende la pierna en el suelo. Luego haz la postura del lado izquierdo. Puedes repetir varias veces en cada lado, esto te ayudará a aliviar el dolor en las rodillas.
Upavistha Konasana (flexión sentada hacia adelante)
Siéntate en el piso en dandasana (postura del bastón) y empuja con las manos sobre el lado interno de tus rodillas para separar las piernas ampliamente. Luego coloca las manos a los lados de las caderas y levanta el torso en posición vertical. Mantén las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Si notas que tus piernas se giran hacia afuera o que tu espalda baja se hunde, coloca un par de mantas dobladas debajo de los glúteos (hasta que puedas mantener la curva natural de las lumbares). Estira la parte frontal de la columna, desde la pelvis hasta la parte superior de la garganta.
Empuja la parte frontal de los muslos hacia la parte de atrás de las piernas y, a la vez, empuja toda la parte trasera de las piernas contra el suelo. Si te has sentado sobre mantas, empuja la parte trasera de las piernas hacia abajo. Mantén los talones en el piso y estira los músculos de la pantorrilla, de modo que se alejen de las rodillas y se acerquen a los talones.
Después de mantener esta posición durante un par de minutos, es probable que puedas separar más las piernas: coloca las manos justo detrás de tus caderas y presiona las yemas de los dedos contra el piso, levanta los glúteos unos centímetros y empuja la pelvis hacia adelante para que tus pies se deslicen y se alejen uno del otro un poco más, luego apoya los glúteos otra vez en el piso. Con las piernas más separadas sentirás el estiramiento a lo largo de los muslos internos y en los lados internos de las rodillas. Asegúrate de mantener tus pies y tus dedos apuntando hacia arriba. Eleva los costados de la cintura y las costillas alejándolos de la pelvis y abre el pecho.
Para salir de la postura, toma los lados internos de las rodillas con las manos y tira para flexionarlas y juntarlas.
Parsvakonasana (postura el ángulo lateral girado)
En esta postura se debe ubicar la rodilla flexionada en línea con el tercer dedo del pie. Muchas veces, a causa de la tensión en los aductores y/o una rotación externa de las caderas muy limitada, la rodilla cae y ejerce una presión adicional sobre su lado interno. Si giras el muslo correctamente desde su nacimiento —en la cadera— podrás flexionar la pierna de manera segura y uniforme. Y en este proceso, los muslos internos que se encontraban tensos, se estiran, y la región externa de la cadera se fortalece, ayudando a estabilizar la articulación.
Párate en tadasana y separa las piernas y los brazos, luego alinea los pies con las manos. Coloca un bloque detrás del pie derecho. Gira este pie hacia afuera unos 90 grados y lleva el pie izquierdo levemente hacia adentro. Ahora gira todo el muslo derecho hacia afuera, de manera que la línea central de la pierna —desde la cadera hasta el centro de la rodilla y del tobillo— se alinee con el dedo medio de tu pie derecho. Presiona el lado externo del talón izquierdo contra el piso y estira la pierna. Continúa girando la pierna derecha mientras flexionas la rodilla en un ángulo de 90 grados, sin dejarla ir más allá del tobillo. Mantén el centro de la cadera, la rodilla y el tobillo derechos en la misma línea.
Mantén presionado el lado externo del talón izquierdo contra el suelo. Exhala y extiende el torso hacia la derecha para colocar tu mano derecha en el bloque, junto al lado externo del pie derecho. Lleva la cadera externa derecha hacia adelante, hacia el muslo interno, y presiona la rodilla derecha contra la parte superior del brazo derecho.
Flexiona el codo izquierdo y coloca la mano sobre tu cadera izquierda. Continúa arraigando el lado exterior del talón izquierdo para distribuir tu peso uniformemente entre tus dos piernas. Lleva el hombro izquierdo hacia atrás y vuelve el pecho y la parte frontal de la pelvis hacia el techo.
Para salir de la postura, presiona el talón izquierdo contra el suelo mientras levantas el brazo izquierdo y estiras la pierna derecha. Repite del otro lado.
Utthita hasta padangusthasana (postura del canguro extendida)
Esta postura de equilibrio en una pierna ayuda a desarrollar la estabilidad de las caderas al hacer una alineación consciente entre las tres articulaciones: caderas, tobillo y rodilla.
Encuentra un muro, un estante o cualquier otro soporte que esté a la altura de tus caderas y párate delante en tadasana (postura de la montaña), a una pierna de distancia. Pon tus manos en tus caderas y apoya el talón derecho sobre el soporte. Estira la pierna derecha y asegúrate de que el pie izquierdo siga orientado hacia adelante. Si no puedes estirar bien las piernas o mantener el pie izquierdo hacia adelante, prueba con un soporte más bajo.
Presiona el lado interno de tu talón izquierdo contra el piso y empuja la parte delantera de tu muslo izquierdo hacia la parte trasera de tu pierna, manteniendo la rótula apuntando hacia adelante. Debes sentir que la cadera izquierda está en línea sobre el tobillo izquierdo, de modo que la pierna quede perpendicular al piso. Empuja el muslo derecho hacia abajo.
Mientras estiras ambas piernas, empuja hacia atrás desde la parte superior de los muslos (cerca de las caderas) en lugar de hacerlo desde las rodillas. Mantén firmes las partes frontales de los muslos y las rodillas y activa los cuádriceps, alejándolos de las rótulas.
No caigas sobre tu cadera externa izquierda haciendo que se salga hacia el costado. En vez de eso, mantén tu peso equilibrado sobre la parte interna del talón izquierdo y lleva el muslo externo hacia la parte interna. Sin desplazar la pierna y la cadera izquierda, mueve el borde externo de la cadera derecha en dirección al piso y elévate desde el lado derecho de tu cintura.
Exhala, flexiona la rodilla derecha y apoya el pie en el piso para volver a tadasana. Repite del otro lado.
En la segunda variante de esta postura, extenderás la pierna lateralmente. Gira sobre tu eje 90 grados hacia la izquierda, de modo que tus pies queden paralelos a tu soporte. Apoya tu pie derecho sobre el soporte con los dedos y la rodilla hacia arriba. Mantén tu pierna izquierda recta, empujando hacia atrás desde la parte superior del muslo. Endereza la pierna derecha y lleva la cadera derecha externa y la nalga hacia el suelo.
Cuando rotes la pierna derecha hacia afuera, para mantener la rodilla hacia arriba y la cadera hacia abajo, asegúrate de no caer sobre la cadera exterior izquierda. Como en la variante anterior, presiona la parte interna del talón izquierdo contra el piso y mueve la cadera izquierda y la parte externa del muslo hacia la parte interior de la pierna.
Respira suavemente y levanta la cintura y el pecho alejándolos de la pelvis. Libera la postura y párate por un momento en tadasana antes de repetir del otro lado.
Virasana (Postura del héroe)
Virasana sirve para trabajar las asimetrías y la rigidez en las caderas, rodillas y tobillos, además de proporcionar una relajación profunda a los músculos fatigados de las piernas. Aunque la postura clásica puede resultar exigente si tienes problemas en las articulaciones, esta variante con elementos de sostén te resultará accesible y terapéutica. Necesitarás cuatro mantas y un bloque.
Enrolla dos mantas juntas para formar un rollo grueso. Utiliza una manta más para hacer un rollo que tenga la mitad del grosor que el primero. Con las rodillas juntas y los pies separados detrás de ti, apoya la parte de abajo de la rodilla y la parte superior de la espinilla sobre el rollo delgado. Luego, apoya los tobillos sobre el rollo grueso. Levanta los glúteos y coloca la cuarta manta (doblada) en el pliegue de las rodillas. Tus pies deben apuntar hacia atrás y apoyar los dedos en el piso.
Coloca el bloque en posición horizontal detrás de tus nalgas y arriba del rollo que sostiene tus tobillos. El bloque debe quedar apoyado en el espacio que hay entre tus talones. Siéntate sobre él. Los glúteos deben ir hacia abajo, si sientes que tu pelvis se levanta y se sale de la postura, eleva tu asiento. A medida que la parte superior de los muslos y la parte interna de las ingles descienden, eleva el torso y el pecho, alejándolos de la pelvis. Sentirás el estiramiento a lo largo de la parte frontal de tus piernas, pero no debes sentir dolor en las rodillas.
Al salir de la postura, el objetivo es enderezar las piernas sin torcer las rodillas. Primero levanta tus glúteos y retira el bloque. Coloca tus manos en el piso frente a tus rodillas, extiende los dedos de tus pies y apóyalos en el piso, detrás del rollo de mantas.
Empuja hacia arriba a adho mukha shvanasana (postura del perro mirando hacia abajo). Afirma los muslos y las rodillas presionando la parte frontal de los muslos hacia la parte trasera de las piernas, mientras estiras completamente la parte trasera de las rodillas. Levanta los isquiotibiales en dirección a tus glúteos mientras desciendes las pantorrillas y los talones en dirección al piso.