Seis variantes de la postura de la mesa en equilibrio

Rachel Land, profesora senior de Yoga Medicine®, comparte seis variantes únicas de esta postura clásica que mejora el equilibrio de todo el cuerpo.

En tantos años de práctica de asanas he coqueteado con las posturas de equilibrio sobre brazos, las atadas y también las invertidas, pero una y otra vez me encuentro regresando a las posturas fundamentales de siempre. Lo que más me interesa de mi práctica es investigar qué movimientos me resultan fáciles de lograr y cuáles me cuestan más, en qué momentos me siento conectada y en cuáles me desconecto y en qué posturas tengo o carezco de fuerza. Por lo general, son las posturas más simples las que me ofrecen el mejor escenario para este tipo de investigación.

Una de mis favoritas es la mesa en equilibrio (también llamada tabla en equilibrio), una postura sencilla que se practica de rodillas y que sirve para entrenar de manera fácil y accesible la estabilidad funcional de los hombros, el core y las caderas.

Para hacer la postura clásica, comienzas en cuatro patas (a gatas) con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, levantas un brazo recto hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás, lo que reduce tu contacto con el piso y desafía tu estabilidad. Es fácil hacerlo, pero no es fácil hacerlo bien. La clave está en generar y mantener la estabilidad en los hombros y, además, sostener la posición neutra de la columna y la pelvis, todo esto en contra de la fuerza de la gravedad que te tira hacia abajo.

Esto requiere tres movimientos clave:

• Protracción escapular: la gravedad tiende a llevar la caja torácica hacia el suelo, profundizando el hueco entre las escápulas o “despegándolas” de la parte posterior de las costillas. Empujar el piso con las manos conecta los omóplatos con las costillas laterales, esto activa el músculo serrato anterior y, en consecuencia, se genera una posición que te permite sostener el peso de manera mucho más estable.

• El core como sostén de una columna neutra: la gravedad también lleva al ombligo hacia el suelo, lo que profundiza la curva lumbar. Esto nos brinda la oportunidad de entrenar el sostén coordinado de los músculos del core. Llevar el ombligo hacia la columna reduce la curvatura lumbar exacerbada y activa el recto abdominal, un músculo superficial del abdomen. Además, contraer la cintura como si te hubieras puesto un cinturón o un corsé activa el músculo más profundo del core, el transverso del abdomen. Este movimiento genera una sensación de elongación desde la coronilla hasta el coxis llamada extensión axial.

• Generar la posición neutra de la pelvis y las caderas: cuando extendemos una pierna hacia atrás, tendemos a inclinar la pelvis hacia ese lado, elevando las caderas en lugar de simplemente levantar la pierna. Para contrarrestar esta tendencia podemos alinear las puntas frontales de las caderas con el piso y rotar hacia el techo el muslo interno de la pierna levantada. Esto estabiliza la pelvis al reclutar el glúteo medio en la zona externa de las caderas correspondiente a la pierna de apoyo y el extensor de caderas principal —el glúteo mayor— de la pierna elevada.

Estos movimientos por separado son fundamentales en la práctica de asanas de yoga y se aplican a muchas otras posturas, incluyendo la postura de la tabla, la tabla lateral (vasisthasana), el perro boca abajo (adho mukha svanasana), el pino (adho mukha vrksasana), la postura sobre la cabeza (sirsasana) e incluso la postura del arquero (virabhadrasana III).

Pero esta no es la única razón por la que me encanta jugar con la postura de la mesa en equilibrio. Algunas variaciones simples —como las que se muestran a continuación— benefician a todo el cuerpo.

1. POSTURA DE LA MESA EN EQUILIBRIO EN DIAGONAL

En esta variante el brazo y la pierna que se encuentran elevados se abren a 45 grados. El movimiento en sí mismo es una excelente manera de mejorar la estabilidad, ya que desplaza el centro de gravedad y obliga a que el hombro, el core y los estabilizadores de las caderas compensen para mantener el equilibrio. La posición diferente del brazo también recluta el músculo dorsal ancho (que envuelve la espalda y las costillas laterales), sobre todo si acercamos el húmero a la cintura lateral. La posición de la pierna fortalece el glúteo medio en el lado de las caderas de la pierna levantada, particularmente si mantenemos los dedos de los pies apuntando hacia el piso (ya que esto abduce el fémur en lugar de rotarlo).

Para probar esta variante, comienza en cuatro patas (a gatas) con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si sientes alguna molestia en las rodillas o las manos al cargar peso, apóyalas sobre un tapete o una manta doblada, servirá como amortiguación. Contrae la cintura para mantener la columna neutra, luego estira la pierna izquierda hacia atrás y apoya la zona del metatarso sobre el piso.

Sin inclinar las caderas ni dejar caer el abdomen, levanta la pierna izquierda con el pie apuntando hacia el suelo. Siente cómo se activa tu glúteo izquierdo. Presiona el piso con las manos para llevar los omóplatos hacia las costillas laterales y mantén los hombros nivelados mientras mueves el brazo derecho hacia adelante, acercando el bíceps a tu oreja. Rota el pulgar hacia el techo para que el lado derecho de tu cuello se afloje. Estírate desde la punta de los dedos de la mano derecha hasta la planta del pie izquierdo.

Desde aquí, abre tu brazo derecho hacia la derecha y tu pierna izquierda hacia la izquierda, creando una línea diagonal. Mantén el pulgar derecho apuntando hacia arriba, los dedos del pie izquierdo apuntando al piso y la columna en posición neutral. Vuelve a estirarte desde la punta de los dedos de la mano derecha hasta la planta del pie izquierdo, siente cómo esta vez se activan las costillas del lado derecho y la parte exterior izquierda de las caderas.

Inhala para llevar el brazo izquierdo y la pierna derecha a su posición inicial y exhala para abrirlos en diagonal. Mantén tu centro fuerte y estable mientras fluyes entre las dos posturas tres veces más. Cuando termines, regresa a la postura de cuatro patas antes de cambiar de lado. Una vez que hayas completado el ejercicio hacia ambos lados, lleva las caderas a los talones para descansar en la postura del niño (balasana) durante unas cuantas respiraciones.

2. PLIEGUES DE TIGRE

En esta variante hay dos movimientos. En el primero, curvas la columna y llevas la rodilla hacia la nariz, esto le da un impulso adicional al músculo serrato anterior y al recto abdominal, además de reclutar los flexores de las caderas. En el segundo movimiento, levantas una rodilla flexionada en una extensión de caderas que activa los isquiotibiales (los cuales, por lo general, se ejercitan muy poco en el yoga). Cuando esta variante se hace con precisión, trabaja tanto la espalda como la parte delantera del cuerpo.

Para probarla, comienza en cuatro patas (a gatas) con la columna y la pelvis en posición neutra. En esta ocasión, deja ambas manos en el suelo. Empuja el piso con las manos y los empeines, lleva el ombligo hacia la columna vertebral y redondea la espalda desde la coronilla hasta el coxis, como si fueras un gato enojado. Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho como si fuera a tocar tu nariz o tu frente. Exhala y siente cómo la parte frontal de tu cuerpo se contrae vigorosamente.

Vuelve a la posición con la columna neutra pero mantén la rodilla contra el pecho. En una inhalación, sin inclinar las caderas ni relajar la zona del ombligo, lleva el muslo hacia atrás con la rodilla aún flexionada, de modo que la planta del pie izquierdo quede paralela al techo. Mantén la zona lumbar recta en vez de dejarla caer, así sentirás cómo se activan el glúteo derecho y los isquiotibiales. Inhala en esta posición y exhala al llevar la rodilla hacia la nariz.

Mantén tu core fuerte y estable mientras fluyes entre las dos posturas, cinco veces en total, y luego regresa a la postura a gatas para cambiar de lado.

Después de completar el ejercicio hacia ambos lados, haz algunas respiraciones en la postura del niño o en cualquier otra postura de descanso antes de continuar.

3. ROTACIÓN EXTERNA

En esta versión de la mesa en equilibrio llevaremos un codo y una rodilla en flexión hacia un lado, lo que permitirá que las articulaciones del hombro y las caderas hagan una rotación externa activa. Estos movimientos fortalecen tanto el músculo infraespinoso en la parte posterior del hombro (un músculo que ayuda a neutralizar la tendencia del hombro a caer hacia adelante), como los rotadores externos de las caderas (el piriforme, el gemelo superior e inferior, el obturador externo e interno y el músculo cuadrado femoral).

Para hacer esta postura, comienza en cuatro patas con los hombros estables, la columna y la pelvis en posición neutra (como describimos anteriormente). Esta vez, inclina las caderas levemente de manera que la rodilla izquierda quede “flotando” sobre el tapete. Levanta la mano derecha y flexiona el codo en ángulo recto, de modo que el antebrazo quede paralelo al suelo.

Desde esta posición, levanta la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo, lo más alto que puedas sin inclinar el sacro. Al mismo tiempo, levanta el antebrazo derecho hacia el lado derecho, lo más alto que puedas sin inclinar los hombros. Trata de llevar la punta de los dedos aún más arriba —por encima de la altura del codo— para maximizar la rotación externa del hombro derecho. Inhala aquí. Exhala y baja el antebrazo y la rodilla para dejarlos flotando otra vez.

Repite la secuencia cuatro veces más, enfocando tu atención en activar suavemente la parte posterior del hombro derecho y la parte central del glúteo izquierdo. Luego regresa a cuatro patas para cambiar de lado. Una vez que hayas realizado el ejercicio hacia ambos lados, toma algunas respiraciones en una postura de descanso antes de continuar.

4. TORSIONES TORÁCICAS

Esta variante incorpora una torsión que mejora la movilidad en la columna torácica. Al tener una pierna extendida, la pelvis y la columna lumbar se estabilizan, de modo que la rotación se centra en la parte media de la espalda.

Comienza en cuatro patas, con los hombros estables y la columna y la pelvis en posición neutra. Esta vez, estira la pierna derecha y apoya la zona de los metatarsos en el piso. Luego flexiona el codo izquierdo y coloca la mano detrás de tu cabeza.

Observa tus caderas: las puntas frontales deberán estar paralelas al suelo, procura mantenerlas en esta posición. Apoyándote en el brazo derecho, haz una rotación con el pecho hacia la izquierda y levanta el codo en dirección al techo.

No trates de profundizar la torsión. En vez de eso, enfócate en mantener el ombligo apuntando hacia el suelo para concentrar el movimiento en la columna torácica. Inhala. Al exhalar, regresa con el pecho hasta alinearlo con el piso.

Repite la secuencia cinco veces en total, manteniendo las caderas y la espalda baja estables mientras rotas con la caja torácica y la parte media de la espalda. Luego regresa a la postura en cuatro patas para cambiar de lado. Una vez que hayas completado el ejercicio hacia ambos lados, descansa durante unas cuantas respiraciones antes de continuar.

5. SECUENCIA DE TABLA LATERAL

Esta secuencia alterna entre una mesa en equilibrio y una variante de la tabla lateral, lo que mejora nuestra capacidad de pasar sin problemas de una posición a otra. Desarrolla la resistencia en nuestro hombro de soporte y genera cohesión entre la parte superior e inferior del cuerpo al trabajar el transverso del abdomen y el glúteo medio, que son estabilizadores claves del tronco.

Comienza con la versión clásica de la postura de la mesa en equilibrio, con la pierna derecha extendida detrás de ti y el brazo izquierdo hacia delante. Imagina que una barra recorre toda tu columna. Aprieta la cintura para mantener la estabilidad mientras realizas la transición.

Vuelve a apoyar la rodilla derecha en el suelo, debajo de tus caderas. Gira sobre ella hacia la derecha para colocar la espinilla paralela al extremo corto del tapete. Continúa empujando hacia abajo con mano derecha para llevar el omóplato hacia las costillas laterales, mientras giras el pecho y las caderas hacia el lado izquierdo del tapete. Estira la pierna izquierda, levanta el pie del suelo y lleva el brazo izquierdo en dirección al techo, en una variante de la tabla lateral.

Haz una pausa para confirmar que tu columna se haya mantenido en posición neutra. Contrae la zona de la cintura mientras te estiras desde la coronilla y los dedos de la mano izquierda hasta el pie izquierdo. Inhala, luego exhala para regresar a la mesa en equilibrio, de nuevo con la pierna derecha recta hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante.

Repite la secuencia cuatro veces más y procura que las transiciones entre posturas y orientaciones sean lo más suaves posible. Cuando termines, vuelve a la postura en cuatro patas antes de hacerla hacia el otro lado. Después de completar la postura hacia ambos lados, toma unas cuantas respiraciones en la postura de descanso que prefieras. Luego haz la última variante.

6. POSTURA DE LA MESA EN EQUILIBRIO PODEROSA

Esta variante de la mesa en equilibrio redobla la exigencia sobre la parte superior del cuerpo y el core. También suma un trabajo de fuerza excéntrica a los cuádriceps, ya que activa los músculos en una postura elongada. Esta vez levantaremos las rodillas, así reduciremos el contacto con el piso y aumentaremos la dificultad con respecto al equilibrio.

Comienza en la postura de cuatro patas, con los hombros estables y la columna y la pelvis en posición neutra. Extiende los dedos de los pies y levanta las rodillas a unos cinco centímetros del suelo. Desplaza el peso sobre la zona del metatarso del pie izquierdo y sobre tu mano derecha, manteniendo el torso lo más estable y nivelado posible. Desliza la mano izquierda por el piso hacia adelante hasta que solo queden apoyadas las puntas de los dedos. Lleva la pierna derecha hacia atrás hasta que solo queden apoyadas las puntas de los dedos.

Inhala mientras levantas la mano izquierda y el pie derecho para realizar una versión flotante de la postura de la mesa en equilibrio. Luego, con la mayor suavidad posible, exhala para volver a la posición inicial con los metatarsos de los pies apoyados y las muñecas debajo de los hombros. Mientras inhalas para hacer el movimiento hacia el otro lado, imagina que tienes que mantener una bandeja de vasos sobre tu espalda: mantén el sacro tan nivelado como puedas para evitar que se caigan al suelo. Cambia de lado cuatro veces más y procura mantener la estabilidad en todo momento. Al terminar, vuelve a la posición inicial en cuatro patas.

Toma unas últimas respiraciones en la postura del niño u otra postura de descanso y reflexiona sobre las seis variantes has probado. ¿Qué posiciones o movimientos te resultaron fáciles y cuáles difíciles? ¿En qué posiciones te sentiste más estable, fuerte o conectado, y en cuáles menos? ¿Cuáles variantes —si hay alguna— sientes que sería bueno incorporar para mejorar la práctica que realizas en casa?

Una idea equivocada muy común es pensar que profundizamos nuestra práctica de asanas solo cuando logramos dominar posturas más difíciles o complicadas. En verdad, también podemos avanzar en nuestra práctica al encontrar más matices o perfeccionar las posturas más simples o habituales. De hecho, las poses fundamentales como la mesa en equilibrio podrían ofrecer un terreno aún más fructífero para la exploración, simplemente porque son lo suficientemente accesibles como para permitirnos jugar más con nuestra alineación.

La mesa en equilibrio tiene como objetivo desarrollar el equilibrio y la estabilidad al conectar las partes superior e inferior de nuestro cuerpo.  Estas variantes nos brindan otras maneras de lograr ese objetivo al usar nuevos ángulos y transiciones para despertar y activar todo el cuerpo. Pruébalas y descubre qué tienen para enseñarte. Mejor aún: espero que te inspiren a crear tus propias versiones de tus posturas favoritas. ¡Te sorprenderá todo lo que puedes descubrir!