Técnicas con pelotas de tenis para relajar los músculos tensos

Imagina que tienes una solución para aliviar el estrés, la fatiga y la tensión muscular. Es tan pequeña que cabe en el bolsillo y tan barata que sale unos tres dólares. Última pista: es de color amarillo. Sí, ¡eso es! La solución es una pelota de tenis.

El procedimiento es simple: coloca una pelota de tenis en una parte del cuerpo que sientas dolorida o tensa y apoya tu peso sobre ella. La presión afloja los músculos tensos y aumenta la circulación. Los bailarines emplean desde hace mucho tiempo la técnica de automasaje con pelotas de tenis para ejercitar sus músculos contracturados, los terapeutas corporales se la indican a sus pacientes con lesiones crónicas y los practicantes de asanas que buscan aumentar la flexibilidad y el confort en sus cuerpos también la están utilizando.

Desbloquea los glúteos, estira los isquiotibiales y los aductores y restaura el equilibrio de los músculos de la columna vertebral.

El automasaje con pelotas de tenis se ve potenciado en gran medida por el estiramiento, que aumenta aún más la circulación y reeduca los músculos para que descansen a una longitud mayor. Combinar asanas con automasaje es muy útil para quienes tienen músculos resistentes al estiramiento, ya sea por lesiones, sobreexigencia o años de inactividad.

Aquí encontrarás algunos consejos para utilizar la terapia con pelotas de tenis y desbloquear los glúteos, estirar los isquiotibiales y los aductores y restaurar el equilibrio de los músculos de la columna vertebral.

Antes de pasar a aplicaciones más complejas, comenzaremos con una técnica sencilla para que tengas una idea de cómo funciona. Acuéstate en savasana y coloca la pelota en el centro de la parte más carnosa del glúteo izquierdo. La presión puede ser dolorosa, pero si se siente como un buen dolor y ves que es posible lograr la relajación, quédate ahí por unas cuantas respiraciones. Si descubres que contraes los músculos en respuesta al dolor, mueve la pelota para encontrar un lugar menos doloroso o acuéstate sobre una superficie acolchada para reducir la presión. Relájate y respira. Imagina que la respiración circula alrededor del punto de presión y visualiza el músculo ablandándose sobre la pelota. Después de un minuto, retira la pelota. Antes de repetir el proceso en el lado derecho, observa cómo el glúteo izquierdo se siente más relajado y más blando sobre el piso que el glúteo derecho.

¿Qué fue lo que sucedió? Utilizaste la pelota para expulsar la sangre, la linfa y las toxinas de los tejidos musculares. Cuando retiraste la pelota, entró sangre fresca que suministró oxígeno y nutrientes a los tejidos.

El siguiente paso consiste en estirar el músculo para aumentar el flujo de sangre y restablecer el tono muscular. Los músculos con un tono alto están tensos y esa tensión impide el flujo de sangre. El estiramiento permite que el músculo quede más blando, más “fluido” y más largo en estado de reposo. Al colocar la pelota de tenis en los glúteos desbloqueamos el flujo de circulación allí y en los rotadores externos.

Ahora podemos dar a estos mismos músculos un buen estiramiento haciendo la postura de la cuna reclinada. Para esto, acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo. Si tienes dificultades para llegar hasta allí, utiliza una correa. El objetivo es que tus omóplatos se apoyen en el piso y los músculos pectorales se abran. Lleva el muslo hacia ti y detente justo donde comiences a sentir el estiramiento. Acomoda el isquion izquierdo sobre el tapete llevándolo hacia abajo, de modo que el sacro quede arraigado. Quédate así durante varias respiraciones relajadas. A medida que sientas que se afloja, lleva tu muslo más cerca y avanza un poco más en el estiramiento. Después de esto, inclina el muslo izquierdo hacia afuera, unos tres a cinco centímetros de tu hombro izquierdo. Empuja hacia la diagonal opuesta con el isquion derecho, así sentirás un mayor estiramiento en la cadera derecha. Repite del otro lado.

Aflojar los isquiotibiales

El automasaje con una pelota de tenis se aplica en cualquier parte del cuerpo a la que puedas llegar. Los isquiotibiales son un buen lugar para comenzar, porque generalmente estamos tensos en esa zona. Las actividades como correr, bailar o los deportes que favorecen el desarrollo de un solo lado del cuerpo tienden a lesionar los músculos isquiotibiales o a trabajarlos de manera desigual, lo que puede causar problemas en las rodillas y desequilibrios en la postura. La pierna tiene tres isquiotibiales diferentes y cualquiera de ellos puede tensarse.

El automasaje con una pelota de tenis se aplica en cualquier parte del cuerpo a la que puedas llegar.

Puedes hacer algunos estiramientos preliminares para determinar cuáles de estos músculos están restringiendo tu movimiento. Comienza acostándote boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Levanta la pierna derecha y sostén el arco de tu pie con una correa. Estira la pierna hasta que llegues al límite (sin dolor) del estiramiento.

Si tu pierna está alineada con el hombro derecho, estarás estirando el isquiotibial central.

Si mueves la pierna hacia el hombro izquierdo, estarás estirando el isquiotibial externo.

Si llevas la pierna hacia afuera, más allá del hombro derecho, estarás estirando el isquiotibial interno.

Lo más común es que uno de estos ángulos te resulte más difícil de estirar que los otros. Presta atención al grado de estiramiento que tienes en cada una de las tres posiciones. Luego repite estos estiramientos con la pierna izquierda.

En algunos puntos esta presión puede ser dolorosa, si eso sucede, alíviala para no tensar la zona.

Para trabajar con cualquier zona problemática en los isquiotibiales, comienza por sentarte en una silla acolchada. Coloca la pelota cerca del isquion. Dirige la pelota hacia el isquiotibial donde estés experimentando mayor dolor o tensión. Déjate caer con tu peso sobre la pelota, moviéndote suavemente para aumentar o disminuir la presión.

En algunos puntos esta presión puede ser dolorosa, si eso sucede, alíviala para no tensar la zona. Relájate y respira, fíjate si el nivel de dolor disminuye. Aumenta gradualmente la presión pero trata de mantenerte en tu zona de confort.

Es normal que estos puntos sensibles se agrupen. Si mueves la pelota unos milímetros en cualquier dirección, puede que encuentres otro punto doloroso. Muévete al siguiente punto cuando el dolor disminuya a la mitad. Recórrelos con la pelota, mientras trabajas lenta y pacientemente.

También puede suceder que la presión en una determinada zona provoque dolor, entumecimiento o sensaciones de calor u hormigueo en otras áreas del cuerpo. Estos puntos "desencadenantes" indican un mayor grado de trauma en el tejido. Alivia un poco la presión, pero mantente en ese punto hasta que deje de provocar esas otras sensaciones. Si trabajas en estas zonas con regularidad, verás que el tono muscular saludable se restaura progresivamente.

Si no tienes ningún dolor en los isquiotibiales y solo quieres lograr un mejor estiramiento, simplemente coloca la pelota bajo la pierna y muévela lentamente, centímetro a centímetro, manteniéndola unos quince a treinta segundos en cada lugar. Detente justo por encima de la rodilla. Repite del otro lado y presta atención a cualquier diferencia que percibas.

Para finalizar el masaje, vuelve a estirarte con la correa. Nota la diferencia entre los dos estiramientos, antes y después. Quédate aquí y respira estirando cómodamente, el tiempo suficiente como para permitirte sentir que los músculos se aflojan y se alargan.

Alargar los aductores

Muchas veces, los aductores tensos obstaculizan las posturas de flexión hacia adelante. Siéntate en una silla acolchada o con una manta cubriendo los bordes. Para liberar el aductor derecho, toma la pelota con la mano izquierda y coloca el dorso de esa mano en el borde derecho de la silla. Inclínate hacia la izquierda y apoya el muslo interno derecho sobre la pelota. Mueve tu cuerpo hacia atrás y hacia la derecha para aplicar presión. Comienza en la ingle y avanza centímetro a centímetro, quedándote más tiempo en los puntos más dolorosos. Como en el ejercicio anterior, detente justo por encima de la rodilla. Puedes trabajar ambos lados o, si hay un lado que esté más tenso, enfócate en él. El objetivo es que ambas partes restauren su equilibrio.

Puedes hacer baddha konasana (postura de la mariposa) para estirar los aductores. Para esto, siéntate y junta las plantas de los pies. Si tu espalda se encorva en esta posición, apóyate sobre una o más mantas dobladas. Entrelaza tus manos alrededor de tus pies y hunde los isquiones en la manta mientras levantas la espalda. Siente las costillas estirándose lejos de las caderas. Si quieres lograr un estiramiento más profundo, haz una flexión desde las articulaciones de la cadera con todo el torso hacia adelante, manteniendo espalda recta. Dirige el esternón hacia arriba y hacia adelante mientras llevas los isquiones hacia abajo y afuera. Encuentra un grado de estiramiento que te resulte cómodo, así podrás mantenerlo sin esfuerzo.

Quédate así por varios minutos y respira, concentrándote en la parte trasera de la columna vertebral cuando inhalas y en la parte delantera de la columna vertebral cuando exhalas. Relaja los pliegues de las caderas y las ingles. A medida que los músculos se relajan, continúa con el estiramiento y aumenta la flexión. Para salir de la postura, empuja con la coronilla mientras regresas con el torso hacia el centro. Estira las piernas y deja que los pies se muevan de un lado al otro —como un limpiaparabrisas— para aflojar el estiramiento.

Restablecer el equilibrio de la columna vertebral

Hemos explorado algunas formas de equilibrar la parte inferior del cuerpo. Veamos cómo la presión de la pelota seguida de torsiones y flexiones laterales puede restablecer el equilibrio de los músculos de la columna vertebral. Si los músculos de la pelvis y las piernas tienen patrones de tensión desigual, es probable que estos patrones se reflejen como desequilibrios en los músculos de la columna. Seguramente alguna vez te sentaste por un buen rato en una superficie irregular y luego notaste que tu espalda o cuello se tensaron: ese mismo desequilibrio puede ser por creado por patrones desiguales de tensión muscular.

Veamos cómo la presión de la pelota seguida de torsiones y flexiones laterales puede restablecer el equilibrio de los músculos de la columna vertebral.

Coloca dos pelotas de tenis en un calcetín y cierra el extremo abierto con una banda elástica. Acuéstate boca arriba sobre una superficie acolchada, apoya los pies en el piso y coloca el calcetín de modo que las pelotas queden una a cada lado de la base de la columna vertebral. Quédate allí y respira. Mueve las pelotas —centímetro a centímetro— a lo largo de la columna vertebral mientras te quedas y respiras en los puntos dolorosos. Es posible que cuando llegues a las costillas inferiores te resulte demasiado doloroso como para continuar.

Si te sucede esto, entonces prueba acostarte en la cama, así aliviarás considerablemente la presión. También puedes sustituir las pelotas de tenis por pelotas de raqueta, que son más blandas y de menor tamaño. Si no es suficiente, puedes omitir la parte inferior de las costillas y pasar directamente a trabajar entre los omóplatos. Hazlo pacientemente, respira y siente cómo los músculos se aflojan sobre las pelotas.

Cuando te acerques a la parte superior de los hombros vuelve a utilizar una sola pelota. Colócala en la parte superior del hombro izquierdo, cerca de la articulación. Esconde la pelvis (haciendo una anteversión) y levanta las caderas como si estuvieras entrando en la postura del puente, de esta manera harás presión sobre la pelota.

Regula el peso corporal que descargas sobre la pelota subiendo o bajando las caderas. Quédate así y respira, tómate el tiempo necesario para sentir que el tejido muscular se afloja con cada respiración. Cuando hayas terminado, vuelve a apoyar las caderas en el suelo y lleva la pelota hacia el cuello. Regresa a la postura del puente para aplicar presión. Repite del otro lado. Desarma la postura y descansa.

Para trabajar el cuello, quédate boca arriba con los pies cerca de los isquiones. Gira la cabeza hacia la izquierda, coloca la pelota en la base del lado izquierdo del cuello y asegúrate de que la pelota presiona el músculo y no la columna vertebral. Entra lentamente en la postura del puente, buscando la presión adecuada para ti.

Respira y relájate, desarma otra vez la postura para llevar la pelota hacia arriba por el cuello. Luego hazlo del lado derecho.

Los músculos que acabamos de masajear son los llamados paraespinales, una compleja red compuesta de varias capas que funcionan como sostén de la columna. Cuando estos músculos están tensos no solo causan dolor y rigidez, sino que también pueden interferir con el funcionamiento de los nervios, los que a su vez afectan las funciones de los órganos. Con las asanas de torsión y flexión estiramos estos músculos y creamos el espacio que los nervios necesitan.

Siéntate sobre un cojín o una manta doblada si tus isquiotibiales no permiten que tu columna vertebral se enderece.

Comenzaremos con una torsión llamada marichyasana (postura del sabio Marichi). Siéntate en dandasana (postura del bastón) y acerca el pie izquierdo a la ingle, con la rodilla apuntando hacia el techo. Presiona los isquiones contra el piso y levanta la coronilla para enderezar la columna vertebral (siéntate sobre un cojín o una manta doblada si tus isquiotibiales no permiten que tu columna vertebral se enderece). Envuelve la rodilla izquierda con el brazo derecho —sin apretar— y coloca la mano izquierda sobre el piso, detrás de ti. Comienza a girar hacia la izquierda, desde la zona de los riñones, prestando atención a cada vértebra. Siente cómo cada una rota en relación con la que está debajo. Mueve vértebra a vértebra hasta llegar a la parte superior del cuello. Respira profundamente en la torsión, sentirás como se estiran las costillas y la columna desde adentro. Quédate así durante varias respiraciones y luego repite del otro lado.

Después de esto, pasa a parighasana (postura del cerrojo). Esta asana estira los músculos que producen la flexión lateral, tanto los profundos como los superficiales. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las caderas en extensión. Estira la pierna izquierda hacia un lado, mantén la pierna derecha perpendicular al piso y las caderas parejas. Rota el pie izquierdo hacia una diagonal cómoda. Inhala, coloca los brazos hacia los lados y flexiónate hacia la izquierda. Luego lleva la mano izquierda al muslo y estírate con el brazo derecho sobre la pierna izquierda, con la palma de la mano hacia abajo. Empuja con la coronilla, respira profundamente en el lado derecho de la columna vertebral y enfoca la respiración en las áreas tensas. Asegúrate de no dejar caer la caja torácica, en vez de eso, extiéndete sobre la pierna empujando la coronilla para aumentar el espacio entre las vértebras. Quédate aquí por varias respiraciones, luego cambia de lado y repite el ejercicio.

Estas son solo algunas de las infinitas posibilidades que las pelotas de tenis te brindan con el fin de mejorar tu práctica de asanas. A medida que recuperes la capacidad de los músculos para alargarse, traerás nueva vida, fuerza y energía a tus extremidades y a tu columna vertebral. Y mientras aumenta la circulación sanguínea en áreas que estaban bloqueadas, verás como otras áreas también restablecen su equilibrio.

Cuanto más fluya tu cuerpo interior, con más facilidad y gracia te moverás en tu vida. ¡Eso es lo más importante!