Técnicas de liberación miofascial con solo dos bloques

La fascia ha tenido mucha prensa en los últimos años. Este tejido conectivo presente en todo el cuerpo era considerado superfluo, sin importancia y con poco valor de estudio. Sin embargo, ha logrado captar la atención de muchos círculos científicos y por una muy buena razón.

La fascia lo recubre todo, literalmente. Desde la cabeza hasta los dedos de los pies, tu cuerpo está envuelto una y otra vez en capas y capas de fascia. Sostiene, une, enlaza o separa diferentes tipos de tejidos. Crea una matriz de conexión cohesiva en nuestro interior, completamente ininterrumpida. Nos da forma y posibilita el movimiento coordinado. Se cree incluso que la fascia alberga un sistema de comunicación más allá del sistema nervioso. Sin dudas, no es algo superfluo.

Dado que la fascia recubre y encapsula los músculos, los fascículos y las fibras musculares individuales, tiene un efecto directo en la manera en que se activan y se mueven.

La miofascia es una capa fina de fascia que recubre específicamente todo aquello relacionado con los músculos. Puede atrofiarse o adherirse, causando dolor, rigidez o disminución de la función muscular.

Afortunadamente, existe la técnica de la liberación o relajación miofascial para ablandar la fascia que rodea y encapsula los músculos. Esta técnica aumenta la hidratación del tejido, restaura el potencial elástico de las fibras musculares, mejora el flujo sanguíneo, estimula el flujo linfático y restablece la dirección de las fibras de colágeno de la fascia.

Es una práctica que ofrece resultados prometedores, sin embargo, requiere de una gran cantidad de equipamiento para poder tratar los tejidos de manera efectiva. Puede ser complicado incorporarlo en la práctica de yoga, ya que gran parte de las salas o estudios no cuentan con las herramientas adecuadas y la mayoría de las personas que practican en casa no quieren acumular más accesorios. De todas maneras, puedes realizar la liberación miofascial de manera efectiva con accesorios que ya tienes en tu set de yoga: ¡los bloques!

Para las siguientes técnicas de liberación miofascial no necesitarás más que un bloque de yoga. Con este elemento trabajarás eficazmente la fascia que rodea los músculos de los muslos, la parte media y superior de la espalda, los hombros, el pecho y el cuello.

Antes de practicar

Antes de comenzar cualquier práctica de liberación miofascial, ten en cuenta lo siguiente:

• Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una nueva actividad física.

• La liberación miofascial no sustituye a la atención médica.

• Evita presionar directamente sobre la estructura ósea.

• Evita presionar los nervios o cualquier sensación que se asemeje a un dolor nervioso (por ejemplo, sensaciones punzantes, pinchazos, hormigueos, quemazón o dolor irradiado).

• No trabajes sobre tejidos sensibles o inflamados.

• ¡Menos es más! Esta práctica no debe generar dolor ni durante ni después de realizarla. Mantén la presión, duración e intensidad dentro de tu zona de tolerancia.

• Si el bloque se siente demasiado duro, cúbrelo con una manta o toalla para generar una superficie almohadillada.

• Mantén una respiración uniforme. Si sientes la necesidad de retenerla, recuerda relajarte.

• Experimenta con diferentes técnicas. Es posible que en algunas posiciones sea mejor permanecer inmóvil y en otras sientas la necesidad de incorporar movimiento. Se trata de una modalidad muy intuitiva. No hay una forma correcta o incorrecta de practicar la liberación miofascial, explora qué le sienta mejor a tu cuerpo y ten en cuenta que esto puede cambiar cada día o según la posición.

LIBERACIÓN MIOFASCIAL CON BLOQUES DE YOGA

Toma un bloque de yoga y tu tapete y prepárate para liberar la tensión, la rigidez e incluso el dolor. Puedes utilizar cualquier bloque que desees, pero ten en cuenta que un bloque más blando (de espuma, por ejemplo) ofrecerá una relajación más suave y un bloque más duro (como uno de madera) provocará sensaciones más intensas. Elige la firmeza que te parezca adecuada y usa algún elemento como almohadilla cuando sea necesario.

1. ÁREA DEL MUSLO

Esta técnica se centra en la miofascia que rodea a los músculos del cuádriceps en la parte superior del muslo.

Acuéstate boca abajo con tu bloque cerca. Levanta la pierna izquierda y desliza el bloque —en su altura más baja— debajo de tu muslo. Coloca el bloque justo por encima de la rodilla de forma que el borde largo del bloque quede paralelo al borde corto de tu tapete. Suelta el peso de tu muslo sobre el bloque. Puedes quedarte un poco aquí para generar compresión en la zona.

Si quieres, puedes introducir movimiento para experimentar:

• Apóyate sobre tus antebrazos y extiende los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Con delicadeza, traslada el peso de tu cuerpo hacia delante y hacia atrás. Deja que tu muslo se deslice suavemente sobre el bloque, hacia arriba y hacia abajo, de modo que corra en una dirección similar a las fibras musculares de tus cuádriceps.

• Quédate sobre los antebrazos o acuéstate de nuevo (como te resulte más cómodo). Gira suavemente el muslo de un lado a otro para masajear los tejidos del cuádriceps en dirección opuesta a las fibras musculares (a esto se le llama cruzamiento de fibras).

• Luego, con el muslo sobre el bloque, dobla lentamente la rodilla y lleva el talón hacia tu glúteo. Vuelve a enderezar y estirar la pierna resistiendo la fuerza de gravedad; hazlo lentamente para generar cierto roce entre los tejidos. (Esto produce una compresión que inmoviliza a los tejidos superficiales y permite que los tejidos más profundos se deslicen debajo).

• Para mantener un nivel de comprensión tolerable, mientras activas el cuádriceps endereza con firmeza la pierna y contrae la rótula en dirección al muslo. Espera un instante antes de soltar y relajarte por completo sobre el bloque.

Juega con una o todas estas técnicas durante unos minutos y luego desliza el bloque hasta la mitad de tu muslo. Experimenta unos minutos más en esta posición y luego deslízalo hasta la parte superior del muslo, por debajo del pliegue de la cadera. Explora esta posición otro poco y luego retira el bloque.

Haz una pausa para relajarte y observar las diferencias entre un lado y el otro. Cuando lo creas conveniente, repite con la pierna derecha. No es necesario que repliques de manera simétrica la práctica que hiciste en el lado derecho. Sintoniza con lo que siente tu cuerpo y adáptate a ello.

2. ÁREA MEDIA/SUPERIOR DE LA ESPALDA

Esta técnica se centra principalmente en la miofascia del trapecio medio e inferior y de los romboides, aunque es probable que también sientas cierta liberación en los tejidos circundantes.

Coloca el bloque en su posición media a un tercio del largo de tu tapete, de modo que el borde largo del bloque quede paralelo al borde corto de tu tapete. Vuélvete de espaldas al bloque y recuéstate sobre él de modo que apenas toque la punta inferior de tus omóplatos. Dobla las rodillas, enraíza los pies al suelo y entrelaza los dedos detrás de tu cabeza para soportar su peso. Puedes quedarte un poco en esta posición para generar compresión.

Si quieres, puedes introducir movimiento para experimentar:

• Gira suavemente el torso de lado a lado, siguiendo una dirección similar a la que recorren las fibras musculares.

• Sube y baja el peso de la cabeza con cuidado mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo, haciendo abdominales muy cortos para cruzar las fibras de los tejidos.

• Mueve tus hombros levemente hacia tus orejas y luego suéltalos en dirección a tus pies para que los tejidos se rocen y se despeguen con suavidad.

• Gira el torso hacia la derecha para despegar el omóplato izquierdo del bloque, vuelve a la posición neutra y luego gira hacia la izquierda para levantar el omóplato derecho.

• Deja que el peso de tu espalda caiga sobre el bloque y desenlaza las manos. Continúa sosteniendo el peso de tu cabeza con una mano. Estira el otro brazo hacia el techo, alinéalo con el hombro y luego realiza movimientos para experimentar. Puedes estirar el brazo a lo largo de la línea media del cuerpo o abrirlo ampliamente hacia el costado de tu tapete. Puedes hacer semicírculos o círculos completos con el brazo.  Luego puedes hacer el ejercicio con el otro brazo.

• Vuelve a entrelazar los dedos detrás de la cabeza. Mantén un grado de compresión tolerable mientras acercas las puntas de los omóplatos y alejas los codos. A continuación, curva la parte superior de la espalda mientras separas los omóplatos y acercas los codos frente a tu cara.

Juega con una o todas estas técnicas durante unos minutos y luego desliza el bloque un poco más arriba de la espalda. Explora esta posición durante unos minutos y luego retira el bloque. Haz una pausa boca arriba y observa las sensaciones.

3. ÁREA SUPERIOR DE LA ESPALDA, EL PECHO Y LOS HOMBROS

Esta técnica se centra principalmente en la miofascia que rodea los músculos subescapular, serrato anterior, redondo mayor, dorsal ancho y pectorales.

Acuéstate sobre tu lado derecho. Puedes mantener las piernas rectas o doblar las rodillas, según te resulte más cómodo. Apóyate sobre el codo derecho y desliza el bloque bajo la axila en su posición media, de modo que quede relativamente paralelo al borde corto del tapete. Deja que el peso de la axila se apoye sobre el bloque y sostén la cabeza con la mano derecha. Si lo deseas, puedes quedarte un poco en esta posición para generar compresión.

También puedes introducir movimiento para experimentar:

• Balancea lentamente tu torso hacia delante y hacia atrás para trabajar los diferentes tejidos. Al avanzar hacia el pecho, trabajarás la miofascia de los pectorales. Al rodar hacia atrás, te centrarás en los tejidos del dorsal ancho y del teres mayor. Al ir hacia el centro, trabajarás los tejidos del subescapular y del serrato anterior. Muévete a tu gusto, también puedes detenerte y quedarte en cualquier punto sensible.

• Traslada tu peso suavemente hacia el borde delantero de tu tapete y luego hacia atrás para trabajar diferentes áreas de los mismos tejidos.

Juega con una o todas estas técnicas durante unos minutos y luego retira el bloque. Acuéstate boca arriba y haz una pausa para observarte. Cuando estés listo, rueda hacia el lado izquierdo y repite. Una vez más, no es necesario que realices exactamente los mismos movimientos de forma simétrica en ambos lados, así que presta atención a lo que te resulta beneficioso y a lo que no.

En esta parte del cuerpo, presta especial atención a las sensaciones nerviosas. Si sientes pinchazos, electricidad, cosquilleos, hormigueos o dolor irradiado, retírate inmediatamente y busca un nuevo lugar para trabajar que no te genere estas sensaciones.

4. ÁREA DEL CUELLO

Esta técnica trabaja principalmente la miofascia que rodea los músculos semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza, trapecio superior, esternocleidomastoideo, suboccipitales, multífido y el grupo de los erectores de la columna vertebral. Dado que el cuello está repleto de músculos, inevitablemente también afectará a los tejidos circundantes.

Acuéstate boca arriba en cualquier posición cómoda: puedes doblar las rodillas o estirar las piernas. Levanta la cabeza y desliza el bloque, en su posición más baja o media, debajo del occipital (la base del cráneo). Si lo sientes muy incómodo, coloca una manta o una toalla sobre el borde del bloque como almohadilla. Puedes quedarte un poco aquí para generar compresión en la zona.

Si quieres, puedes experimentar incorporando movimiento:

• Mueve tu cabeza despacio de lado a lado.

• Mueve tu cabeza con suavidad hacia arriba y hacia abajo.

• Haz movimientos semicirculares o círculos completos con la cabeza, también puedes trazar el símbolo del infinito con la nariz.

Juega con una o todas estas técnicas durante unos minutos y, a continuación, retira el bloque y relájate con un breve savasana para observar las sensaciones de tu cuerpo.

Experimenta con tus prácticas de liberación miofascial

La liberación miofascial es excelente para estimular la hidratación, la circulación y la movilidad de los tejidos. Si se practica con cuidado y atención, también calma y relaja el sistema nervioso. A veces no somos conscientes de la tensión que existe en nuestros tejidos, pero basta con llevar nuestra atención a estas zonas para ayudarlos a relajarse y liberarse.

Al liberar la miofascia, se consigue aumentar el movimiento y la funcionalidad de los músculos. Una mejor funcionalidad genera una mayor cohesión y equilibrio en todo el cuerpo. Además, como la fascia es una red gigante de conectividad, cuando liberamos la tensión en una zona se puede generar un efecto dominó en todo el cuerpo y en todo nuestro ser. Una pequeña liberación es capaz de generar una gran oleada de cambios.