Tensión en el cuello: cómo solucionarla

Cuando vamos por la vida con la postura con la cabeza adelantada, generamos dolores en el cuello, tensión en los hombros, problemas en las lumbares e incluso hernias de disco. Si tuviéramos un recordatorio que nos indicara a cada momento traer la cabeza atrás y ubicarla en una postura no estresante, podríamos hacer maravillas para resolver estos problemas. Para comenzar, veamos a qué nos enfrentamos.

Si hablamos de mantener nuestra cabeza en el lugar correcto, el cuello se encuentra en una situación de desventaja. Hay muchas fuerzas en juego que fácilmente desalinean el cuello. En cambio, son pocas las fuerzas que mantienen la delicada alineación entre la cabeza y la columna vertebral, haciendo que todos los músculos de soporte trabajen en armonía.

La concentración de músculos en la parte posterior del cuello nos ayuda a mantener una postura erguida y, a su vez, permite que la parte delantera (anterior) quede liberada para respirar, hablar y comer.

El problema comienza con los músculos grandes que convergen en la parte posterior del cuello y se adhieren a la base del cráneo. Esto incluye a los músculos de la columna vertebral así como también a los esternocleidomastoideos, unos fuertes músculos que se extienden desde la parte superior del esternón hasta la base de la cabeza, pasando por los lados del cuello. La concentración de músculos en la parte posterior del cuello nos ayuda a mantener una postura erguida y, a su vez, permite que la parte delantera (anterior) quede liberada para respirar, hablar y comer.

Esta configuración conspira contra la buena postura, ya que los músculos del cuello que nacen en la base de la cabeza sostienen en gran medida la parte superior del tórax. Si tu cabeza se desplaza hacia adelante, el peso de la parte delantera de tu cuerpo desciende y tira de tu cabeza hacia abajo, acortando tu cuello y aumentando su carga.

Si no sufres este desequilibrio, es muy fácil que pruebes cómo funciona: simplemente mueve la cabeza hacia adelante, alejándola de su centro natural en la parte superior de la columna vertebral. Verás que esto acorta la parte posterior de tu cuello, que inmediatamente comienza a tensarse, mientras que los músculos de los costados y de la parte delantera se distienden. Tu pecho cae y comienza a sentirse apretado y pesado, mientras que tus hombros se encorvan hacia adelante y tus omóplatos se alejan de la columna. ¿Lo has visto? Un simple movimiento de la cabeza hacia adelante y el peso del frente de tu cuerpo queda colgando de tu cuello, ¡como si estuviera soportando el yugo de una carreta de bueyes!

Muchas personas que sufren de este desequilibrio postural tratan de "arreglarlo" de la manera incorrecta: empujan la cabeza y los hombros hacia atrás para "enderezarse". Esto solo hace que la parte superior de la espalda se tense, exigiendo demasiado a los romboides (los músculos que acercan los omóplatos hacia la columna vertebral y los llevan hacia arriba, hacia el cuello) y acortando aún más el cuello (ya que la mayoría de las personas inclinan la cabeza hacia atrás cuando intentan alinearla con la columna vertebral). Otra estrategia que se utiliza es llevar la cabeza hacia atrás escondiendo el mentón, pero esto solo aplana el cuello y le agrega más tensión.

El problema con estas dos correcciones radica en el punto desde el que nos movemos, ya sea la cabeza o el mentón. En ambos casos, intentamos movernos desde afuera hacia adentro, para lo que generalmente utilizamos un punto de referencia externo (por ejemplo, "acerca tus orejas a la línea de tus hombros"). Forzarnos a adoptar una postura basándonos en una corrección sobre el lado externo del cuerpo generalmente nos produce una mayor tensión. La verdadera alineación se logra desde adentro hacia afuera, por lo que el mejor punto de referencia es interno, más cercano al centro de nuestra postura.

Este punto de referencia interno se encuentra en el hueso hioides, ubicado en la parte superior de la garganta, justo debajo de la mandíbula.

El hioides es un pequeño hueso en forma de herradura que "flota" en la parte superior de la garganta y rodea al esófago. No está conectado al esqueleto a través de articulaciones o ligamentos, sino que está suspendido en el centro de una delgada y sensible red de músculos "infrahioideos" profundos. Esta "red" de músculos se extiende tanto hacia la parte frontal como hacia la parte posterior del cuerpo, conectándose con la laringe, los omóplatos y el esternón y uniendo el interior de la caja torácica con el frente de la garganta. También hay músculos "suprahioideos" que se conectan a la lengua, a la mandíbula y a la base del cráneo. Ubicado en el centro de esta red, el hioides se mueve hacia arriba y hacia abajo cuando tragas y hablas.

Esta red tiene una alcance mayor del que podrías imaginar. El tono de los músculos que rodean el hioides influye en el tono y el estado de tu sistema digestivo. Cuando tragas, el hueso hioides se eleva y estimula delicadamente tu tracto digestivo; tus músculos abdominales responden tonificándose levemente también, trayendo los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba. De hecho, lo más natural es meter la parte inferior del abdomen hacia adentro cuando tragas. Si tienes dudas, ¡intenta tragar mientras haces fuerza para empujarlo hacia afuera!

Si bien el hioides tiene una gran influencia, su movimiento no es la causa de la buena postura, sino que nos sirve como referencia. El tono de los músculos que rodean al hioides influye en el tono de los músculos que sostienen nuestra postura. Cuando el hioides está en el lugar correcto, el cuello y la cabeza también lo están, se crea una armonía tonal y una señal es enviada a los músculos de la parte posterior del cuello para que se suelten y se relajen.

Puedes guiar al hioides a su posición llevando suavemente la parte superior de la garganta hacia atrás y hacia arriba, sintiendo como si estuvieras "sonriendo de oreja a oreja". Una "sonrisa" es mejor que una "corrección", porque la delicada liberación que produce se siente más como un "deshacer" el estrés que un "hacer", o que una imposición de alineación. El desplazamiento se produce al relajar y soltar las tensiones en los músculos de la base de la cabeza. Tu primer impulso puede ser esconder el mentón, pero el desplazamiento real ocurre de forma más suave debajo del mentón. Las primeras veces puedes usar los dedos para ayudar a mover el hioides.

Realinear la cabeza y el cuello tomando como referencia el hioides te dará la oportunidad de extender el cuello, pero no será la causa de que el cuello se extienda. La extensión del cuello la genera el movimiento de un grupo de músculos centrales, más profundos y fuertes, ubicados en la parte frontal de los huesos del cuello. Estos músculos centrales —el músculo longísimo de la cabeza y el músculo longísimo cervical— son los únicos capaces de contrarrestar el acortamiento de la parte posterior del cuello, pero necesitan de la ayuda de una buena postura. El músculo longísimo de la cabeza está ubicado en la parte más profunda del cuello, justo en la parte frontal de las vértebras superiores, y el músculo longísimo cervical se extiende por la parte frontal de las vértebras, a lo largo de todo el cuello y la parte superior de la espalda.

Puedes sentir el movimiento de estos músculos centrales cuando te acuestas en el piso y te estiras empujando la coronilla. A medida que estos músculos se contraen, tu cuello se elonga y sientes que la parte posterior de tu cabeza se desliza por el piso. En las posturas de yoga usamos visualizaciones para obtener el mismo resultado: estando de pie, por ejemplo, visualizamos "una cuerda en la coronilla que tira hacia arriba" y, cuando lo hacemos, el músculo longísimo cervical se contrae y el cuello se alarga.

A medida que estos músculos se vuelven más fuertes, logran superar el empuje descendente que producen los grandes músculos de la parte posterior del cuello cuando la cabeza está desalineada. Pero esto sucede si primero alineamos el cuello desde el hioides, "deshaciendo" la tensión que, de otro modo, hace imposible esta elongación.

Una oportunidad para practicar la alineación

Hay muchas posturas de yoga que nos ayudan a alinearnos, liberando la tensión de los músculos que acortan el cuello y fortaleciendo a los músculos que lo alargan: por ejemplo, virabhadrasana II, trikonasana y otras posturas de pie. Las flexiones hacia atrás fortalecen el cuello al extenderlo completamente, las torsiones mejoran su alineación y las flexiones hacia adelante estiran los músculos de la columna vertebral y del cuello, allí donde se acumula la tensión. La forma en que seguimos las instrucciones de las posturas es vital, si no se hace de manera correcta se genera más tensión en la zona y se transmite al resto del cuerpo. Esto se ve comúnmente en las posturas de pie, donde los alumnos tienen el hábito de acortar la parte posterior del cuello e hiperextenderlo al encorvar los hombros (como si estuvieran usando los músculos del cuello para sostener los brazos arriba).

Por ejemplo, es frecuente ver que los alumnos encorvan los hombros y tensan el cuello en virabhadrasana II (postura del guerrero II). Podríamos corregir la alineación del hombro girando los brazos hacia afuera (con las palmas hacia arriba) para liberar los omóplatos y bajarlos por la espalda, pero esta indicación solo aborda el síntoma y no la causa. El verdadero "atascamiento" en la postura se encuentra en la base de la cabeza, donde los músculos del cuello están tensos. Si traemos la parte superior de la garganta (donde está el hioides) hacia atrás y arriba mientras nos extendemos suavemente empujando la coronilla, automáticamente los omóplatos se liberarán y bajarán por la espalda y el cuerpo se abrirá a la respiración, volviéndose más ligero y expansivo.

Las flexiones hacia atrás representan una exigencia mayor porque el cuello cae en una extensión completa y se atasca en la hiperextensión, lo que genera pinzamientos en la espalda baja y en el cuello. A veces, solo pensar en moverse hacia atrás es suficiente para tensar los músculos que llevan al cuello a hiperextenderse.

Esto sucede con frecuencia en ustrasana (postura del camello). Tenemos la tendencia a llevar la cabeza hacia atrás demasiado pronto, "inclinándola" desde la parte superior, pinzando el cuello y la parte inferior de la espalda en el proceso. Cuando el cuello se bloquea y el área de la garganta donde está el hioides se desplaza hacia adelante, la columna se atasca en vez de abrirse y extenderse.

Si no nos apurarnos y dejamos que ustrasana se desarrolle naturalmente, la postura nos enseñará a alinear correctamente el cuello y reducirá y liberará la tensión del cuerpo (esta es una de las razones por las que las flexiones hacia atrás se sienten tan bien). Comienza elevando el corazón mientras llevas tus hombros hacia atrás. Luego, lleva tu cabeza también hacia atrás, pero enfócate en hacerlo desde la parte superior de la garganta y no desde la coronilla. Este es el movimiento fundamental, el que se inicia desde el hioides.

Cuando se practica de esta manera, la postura fortalece a los músculos posturales clave en el centro del cuello (sobre todo al músculo longísimo cervical que generalmente es dominado por la gravedad, así como por los otros músculos del cuello que son más fuertes). Hacer la postura correctamente exige que prestes atención a cómo mueves el cuello y la cabeza. En el momento en que permites que la parte superior de tu garganta se desplace hacia adelante o tu cabeza se incline hacia atrás demasiado pronto, tu corazón descenderá y tu cuello se tensará.

Teniendo en cuenta estos principios, las flexiones hacia atrás fortalecerán y equilibrarán tu cuello. El fruto de esta práctica será una postura erguida y estable que mantendrá tu cuello libre de tensión y dolor.

Un bloqueo del mentón... ¿o una red de músculos?

El ajuste del hioides nos recuerda a jalandhara bandha, uno de los bhandas (bloqueos) clásicos del hatha yoga. El movimiento básico de jalandhara bandha es llevar el mentón hacia el pecho —y el pecho hacia el mentón— en las prácticas de pranayama. Esto relaja el sistema nervioso, "atrapa" las caprichosas fluctuaciones y así ayuda a la meditación. En pranayama, el bandha jalandhara abre el velo del paladar blando y lo posiciona en la parte de atrás de la garganta para que quedemos completamente abiertos, relajados y receptivos al flujo natural de la respiración.

No sabemos muy bien cómo se le dio ese nombre, pero las raíces de la palabra jalandhar son sugerentes. Jala es una "red o trampa" utilizada en la captura de aves; dhara significa "lidiar o soportar". Aunque por lo general se lo describe como "bloqueo del mentón", olvidémonos por un momento del movimiento de esa parte del cuerpo y pensemos en la red que rodea al hioides. Los filamentos de esta "red" están directamente influenciados por la posición del hioides; cuando el hioides se mueve, algunos se tensan y otros se relajan.

Una desalineación muy común

Los músculos principales del cuerpo, tanto de la parte anterior como posterior, se unen en la base de la cabeza. Cuando estos músculos se contraen, tiran de la cabeza hacia adelante y hacia abajo. Esto hace que los hombros se encorven y el pecho caiga.

El hioides

Una red de músculos conecta el hueso hioides con el esternón, la garganta, la mandíbula, la cara, los lóbulos temporales y la base de la cabeza.

Para liberar la tensión

Coloca tus dedos donde se une la mandíbula con la garganta y lleva el hioides hacia atrás y hacia arriba. Este movimiento es una señal para que los músculos de la parte posterior del cuello se liberen y los de la parte anterior del cuello extiendan la columna hacia arriba.

El músculo longísimo cervical

Este músculo se encuentra a lo largo de la parte frontal de los huesos del cuello. Cuando se contrae, el cuello se alarga hacia arriba empujando la coronilla. A medida que el corazón se eleva, los hombros regresan naturalmente a su posición.

Postura del guerrero II

A medida que la cabeza gira, los estudiantes suelen inclinarla hacia atrás, acortando el cuello y empujando el mentón hacia adelante. Esto hace que los hombros se encorven y se genere tensión.

El ajuste del hioides libera esta tensión, alineando el cuello y permitiendo que la postura se abra.

Postura del camello... dolorosa

Los estudiantes suelen llevar la cabeza hacia atrás demasiado pronto, acortando el cuello y empujando el hioides hacia adelante. Esto provoca que el corazón descienda y las lumbares se pincen.

Una mejor flexión de espalda

Desliza la parte superior de la garganta hacia atrás y eleva tu corazón mientras te extiendes suavemente empujando la coronilla. Sin apretar la base del cráneo ni inclinar la cabeza hacia atrás, deja que tu cabeza se extienda con gracia como una prolongación natural de la columna vertebral, hasta que la columna se mueva dentro de tu cuerpo en un arco profundo y simétrico.