Terapia de yoga para tus rodillas

Si sufres de dolor de rodillas crónico, si "chasquean, crujen y suenan" cuando las flexionas o las extiendes o son propensas a hiperextenderse, quizás tengas una "dislocación" de la rótula, es decir, una alineación inadecuada. Este desajuste causa el tipo de dolor de rodillas más común y, con el tiempo, provoca un daño en la articulación. Si este es tu caso, la terapia de yoga específica para la rodilla puede ayudarte muchísimo.

Comencemos con una simple lección de anatomía: la rótula está diseñada para deslizarse a lo largo de una ranura del fémur. Para hacer bien su trabajo, debe deslizarse cómodamente sobre esa ranura. Si se sale de la "pista" (algo que sucede a menudo), fricciona el cartílago y desestabiliza la rodilla. Esto produce un desgaste que puede terminar en una cirugía de reemplazo de rodilla, algo que mucha gente considera necesario porque cree que el cartílago se “pierde”.

Lo cierto es que el cartílago puede volver a crecer, aunque lentamente. El principal problema es que si no corregimos ese desequilibrio en la tracción muscular sobre la rótula, seguiremos friccionando el cartílago más rápido que lo que el cuerpo tarda en recuperarlo.

Para mantener la rodilla sana, necesitas fortalecer el vasto medial (o cuádriceps interno). De hecho, los fisioterapeutas consideran que los ejercicios de fortalecimiento de este músculo son la clave para la rehabilitación de las lesiones de rodilla.

La pregunta ahora es: ¿por qué la rótula se desvía? Los responsables principales son los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos que se fusionan en un único tendón, justo por encima de la rodilla: el tendón del cuádriceps. Este tendón se inserta en la rótula y la rodea, luego continúa hacia abajo convertido en el tendón rotuliano, para terminar insertado en la tibia (hueso de la espinilla). 

La rótula cumple una importante función mecánica. El tendón del cuádriceps pasa por sobre la rótula como una cuerda sobre una polea, y la rótula, tal como la polea, aumenta un 30% la fuerza del cuádriceps para enderezar la pierna. Juntos forman el "mecanismo extensor" que endereza la pierna. La desalineación se produce cuando la "cuerda" del cuádriceps ejerce una tracción lateral (es decir, sobre un lado) en la "polea" de la rótula y provoca fricción en el mecanismo.

El hatha yoga tiene mucho que ofrecer para corregir esta desviación; las posturas de pie son especialmente efectivas. Pero ten cuidado: en algunas asanas, las desviaciones de la rodilla pueden aumentar los desequilibrios responsables de las lesiones y también pueden agravar los problemas existentes en lugar de corregirlos. La buena noticia es que es muy fácil lograr una buena alineación y un recorrido adecuado de la rodilla. ¡Solo tienes que saber a qué debes prestarle atención!

¿Por qué somos propensos a tener problemas en las rodillas? 

Estamos predispuestos a las lesiones del mecanismo extensor porque, cuando estamos de pie, las articulaciones de la cadera quedan más separadas que las rodillas. Esta configuración natural en forma de Y de los huesos de las piernas provoca la contracción desigual del cuádriceps. El desequilibrio empeora cuando hay problemas como la hiperextensión de rodillas.

Cuando contraemos el cuádriceps para enderezar la pierna, el desequilibrio de la contracción tiende a tirar de la rótula hacia afuera, porque el cuádriceps externo (el vasto lateral) ejerce una mayor tracción.

El responsable de contrarrestar esta tracción es el cuádriceps interno (el vasto medial), un músculo que tiende a ser débil y poco utilizado (al contrario del cuádriceps externo, que suele ser más fuerte debido al uso continuo). 

Por lo tanto, para mantener la rodilla sana, necesitas fortalecer el vasto medial (o cuádriceps interno). De hecho, los fisioterapeutas consideran que los ejercicios de fortalecimiento de este músculo tan olvidado son la clave para la rehabilitación de las lesiones de rodilla.

Las desviaciones estructurales tienden a limitar el correcto funcionamiento del vasto medial e incluso pueden debilitarlo con respecto a otros músculos del cuádriceps, haciendo aún más difícil trabajar con él.

El desafío de trabajar con el vasto medial

Frecuentemente se les dice a los estudiantes de yoga que "levanten las rótulas" cuando están con las piernas estiradas. El objetivo de esta indicación es activar el cuádriceps y —supuestamente— proteger las rodillas de la hiperextensión. Pero levantar las rótulas de una manera sana y equilibrada no es fácil: requiere enfocar toda tu atención, sobre todo si ya tienes problemas en las rodillas.

Esto es bastante fácil de verificar. Siéntate o párate con las piernas rectas y los pies paralelos entre sí, luego activa los músculos de los muslos para que las rótulas se "levanten" o tiren en dirección a las caderas. ¿Las rótulas se mueven hacia arriba en línea recta, o se mueven en ángulo hacia la parte externa de las rodillas? Si ocurre esto último, entonces necesitas fortalecer el vasto medial (el cuádriceps interno) y aprender cómo usarlo correctamente.

Esto tiene sus dificultades. En primer lugar, no es fácil encontrar y aislar este músculo, ya que solo sentirás la firmeza del vasto medial en los últimos 10 a 20 grados de extensión de la rodilla. Por lo tanto, necesitas enfocar toda tu atención para sentir y comprender lo que hace este músculo.

En segundo lugar, las desviaciones estructurales no pueden ser modificadas (por ejemplo, no podemos cambiar el hecho de tener las rodillas juntas o las piernas arqueadas). Estas desviaciones tienden a limitar el correcto funcionamiento del vasto medial e incluso pueden debilitarlo con respecto a otros músculos del cuádriceps, haciendo aún más difícil trabajar con él.

Por último, aunque activar correctamente el vasto medial evita la hiperextensión de las rodillas, es un esfuerzo inútil si la rodilla ya está hiperextendida. En consecuencia, es importante evitar conscientemente la hiperextensión en vez de confiar en los ejercicios de fortalecimiento para prevenirla. Esto es crucial: el hábito de la hiperextensión te llevará una y otra vez a los patrones de desequilibrio, incluso después de hacer el trabajo de fortalecimiento del vasto medial. 

En conclusión, esto es lo que puedes hacer con la terapia de yoga para mantener las rótulas en el recorrido adecuado: 

1. Encuentra tu vasto medial, el músculo cuádriceps interno.

2. Fortalécelo con pequeños ejercicios de extensión. 

3. Continúa el fortalecimiento del vasto medial en la postura del guerrero con la rodilla flexionada. 

4. Incorpora ese trabajo en asanas con las piernas rectas.

Cómo fortalecer tu cuádriceps interno

Las extensiones isométricas te ayudarán a identificar el cuádriceps interno y su movimiento mientras lo fortaleces. 

Siéntate en dandasana (postura del bastón) con las piernas extendidas hacia adelante. Si te es más cómodo, apoya la parte superior de tu espalda contra la pared. Enrolla una pequeña manta o tapete y colócalo debajo de las rodillas, con esto evitarás la hiperextensión mientras se contraen los cuádriceps. Luego, rota la pierna derecha unos 10 a 15 grados (si la planta del pie estuviera en la esfera del reloj, los dedos del pie estarían apuntando a la una en punto). 

Para encontrar el vasto medial, coloca los dedos unos 3 centímetros sobre el lado interno (o medial) de la rótula, y luego lleva los dedos unos cinco centímetros hacia la parte interna del muslo. Endereza la pierna lentamente para sentir la activación del cuádriceps. 

Lo que estás buscando es un músculo en forma de lágrima: es el vasto medial, el cuádriceps interno. Sentirás que se activa completamente cuando tu pierna se endereza por completo. 

Mantén la contracción entre 8 y 10 segundos, luego suelta. Haz esto dos veces más; asegúrate de no extender la pierna con tanta fuerza que la rodilla se trabe o pellizque. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Luego, haz el mismo ejercicio pero sin rotar la pierna. Mantenla alineada para que la rótula quede mirando hacia el techo. Extiende la pierna por completo y observa si puedes activar la parte interna del cuádriceps —allí donde estás tocando con los dedos— con la misma fuerza con la que puedes activar la parte externa del cuádriceps. Observa cómo la rótula se mueve en línea recta por el centro de la articulación de la rodilla. Esto sucede cuando los cuádriceps se activan de manera equilibrada, en vez de traccionar hacia el exterior. 

Repite con la otra pierna. Puedes hacer estos ejercicios varias veces al día; solo deberás tener cuidado de no fatigar el músculo haciendo demasiadas series a la vez.

Las posturas del guerrero

Las tradicionales posturas del guerrero I y II (Virabhadrasana I y II), donde la pierna delantera está flexionada y la pierna trasera está recta, son particularmente efectivas para fortalecer el vasto medial pero deben realizarse con la alineación y el movimiento adecuados. 

Aunque es más fácil aislar el movimiento de este músculo cuando la pierna está completamente extendida, también se activa y se fortalece cuando la rodilla se flexiona en un ángulo de 90 grados y la pierna sostiene peso (y cuando la rodilla está posicionada verticalmente sobre el talón y la parte interna del talón arraigada, como en el caso de la postura de guerrero bien alineada).

Para entrar en la postura, separa bien los pies y extiende los brazos a los lados. Los pies deben quedar casi debajo de las muñecas. 

Gira el pie izquierdo unos 30 grados y la pierna derecha 90 grados. Mantén el torso erguido mientras flexionas la rodilla derecha. Asegúrate de que tu rodilla no va más allá del tobillo y los dedos de los pies. 

Mantén la espinilla vertical mientras te esfuerzas por colocar el muslo paralelo al suelo, de modo que la pierna quede flexionada en ángulo recto. Si la rodilla va más allá del tobillo y su peso se desplaza hacia los dedos de los pies, amplía la distancia entre los pies. 

Gira la cabeza para mirar por encima de la mano derecha.

Ahora que tu postura tiene el ancho adecuado y la rodilla está flexionada en ángulo recto, presta atención a esto: una desviación muy frecuente —y muy dañina— es dejar que el muslo rote hacia adentro y la rodilla apunte hacia el dedo gordo del pie. Esto ocurre sobre todo cuando el arco del pie se cae, tensionando el lado interno de la rodilla. Cuando esto sucede, no puedes fortalecer los cuádriceps de manera equilibrada. 

Una desalineación menos común es desplazar el peso hacia el lado externo del pie, en este caso la rodilla queda apuntando hacia el quinto dedo del pie. Los músculos del muslo externo se tensan y el lado externo (lateral) de la rodilla se tensiona, por lo tanto, el vasto medial tampoco trabaja correctamente.

PARA PROTEGER LA RODILLA, asegúrate de colocarla apuntando al segundo dedo del pie y que tanto el dedo como la rodilla estén en el mismo plano que el isquion. Si el vasto medial no está activado correctamente, la rodilla cae hacia adentro. Esto sucede porque el vasto lateral tracciona la rótula hacia afuera, tensionando la parte interna de la rodilla. Si el peso se desplaza al talón externo, la rodilla se va hacia el lado del quinto dedo y tensiona la parte externa de la rodilla.

La alineación correcta permite que el vasto medial trabaje en armonía con los otros cuádriceps, de esta manera alinea y fortalece el mecanismo extensor de la rodilla. Las desviaciones, por el contrario, desactivan el vasto medial y aumentan los desequilibrios musculares que causan desgaste en la rodilla. 

Puedes proteger tus rodillas y fortalecer el vasto medial siguiendo las tres reglas básicas para las posturas del guerrero:

Primero, asegúrate de que la rodilla esté flexionada en un correcto ángulo recto, de modo que el peso recaiga sobre el talón. Si los dedos de los pies se flexionan, es señal de que la rodilla está yendo más allá del talón. 

Segundo, no dejes que el arco del pie caiga, ya que esto indica que la rodilla se ha ido demasiado hacia adentro. A veces compensamos esta caída desplazando el peso sobre el costado externo del pie, haciendo que el lado interno del talón se levante y se tensione el lado externo de la rodilla. Si esto sucede, hemos perdido el propósito de la postura. 

El reto de la alineación de la rodilla es mantener el lado interno del talón y el primer metatarsiano apoyados en el piso, mientras el arco interno del pie se eleva. Estos dos movimientos (apoyar y elevar) evitarán que la rodilla se vaya hacia adentro o hacia afuera. 

Levanta los dedos del pie para ayudar a activar y despegar el arco; al flexionar la rodilla, extrae la energía desde el arco y llévala por la pantorrilla hasta el lado interno de la rodilla, de modo que la rodilla quede directamente arriba del talón.

Tercero, asegúrate de que el talón, la rótula y la articulación de la cadera de la pierna flexionada estén en el mismo plano, permitiendo una leve rotación de las caderas. Es decir, si estuvieras haciendo la postura al lado de una pared, el tobillo, rodilla y cadera derechos estarían tocándola. 

Para lograr esto, en el momento en que flexiones la rodilla, deja que el lado externo de la cadera caiga hacia el piso (como si tuvieras algo pesado en el bolsillo) mientras extraes energía desde el arco hacia arriba, hasta la parte interna de la rodilla. Esto hará que la pierna rote en espiral externo mientras la flexionas. Así lograrás que el talón, la rótula y la articulación de las caderas queden alineados.

El propósito de hacer estos tres movimientos con la pierna flexionada es asegurarnos que los cuatro músculos cuádriceps están trabajando armoniosamente para estabilizar la rodilla. 

Como resultado, el vasto medial se entrena lo suficiente como para equilibrarse con los otros cuádriceps. Si quieres comprobar que esto está sucediendo, entonces pincha suavemente el vasto medial (la zona del muslo justo encima del lado interno de la rodilla) y verifica que esté tan firme como otros los músculos del muslo ubicados por encima de la parte externa de la rodilla.

Las posturas de pie fortalecen y estabilizan las rodillas, ayudándote a superar los desequilibrios estructurales. De otra forma, estos desequilibrios podrían provocarte dolor y desgaste crónico de la articulación de la rodilla.

Trikonasana o postura del triángulo extendido

La alineación adecuada de la rodilla en la postura del guerrero permite que el vasto medial trabaje saludablemente. En las posturas de piernas extendidas como trikonasana, donde el trabajo consciente del vasto medial es más difícil, aplica los tres movimientos que explicamos antes.

Separa bien los pies, gira el pie izquierdo 45 grados y la pierna derecha 90 grados en dirección al borde largo del tapete. Flexiona un poco la rodilla derecha y alinea el talón, la rodilla y la cadera como en la postura del guerrero. 

Luego, endereza la pierna con conciencia activando el vasto medial, sobre todo en los últimos 20 grados de la extensión. Si trabajas con este músculo de manera adecuada y tu pierna se alinea al enderezarla, verás que la rótula se mueve hacia arriba y resulta casi imposible bloquear la rodilla. Si haces la prueba de soltar el vasto medial solo por un instante, la rodilla se hiperextiende fácilmente y se bloquea.

Pliégate a la altura de las caderas para hacer la trikonasana hacia la derecha. Mantén firme el vasto medial y levántalo a lo largo de la cara interna del muslo, manteniendo la pierna recta y sin bloquear la rodilla. Si sientes presión en la articulación, probablemente has relajado el vasto medial e hiperextendido la rodilla. Sal de la postura y vuelve a intentarlo. 

Si haces una buena alineación, sentirás un estiramiento más fuerte a lo largo del borde interno de tu muslo, desde la parte interior de la rodilla hasta el isquion. 

Ten cuidado de no estirar demasiado: apoya la mano en un bloque si es necesario.

Conclusión

Las posturas de pie de hatha yoga proporcionan medios poderosos y efectivos para fortalecer y estabilizar las rodillas, ayudándote a superar los desequilibrios estructurales. De otra forma, estos desequilibrios podrían provocarte el dolor y desgaste crónico de la rodilla.

Un poco más de conciencia al alinear y trabajar las piernas incrementará los beneficios terapéuticos que estas posturas tienen para ofrecerte.