Terapia de yoga y la enfermedad de Parkinson

Según la Asociación Americana de Enfermedad de Parkinson (APDA por sus siglas en inglés), está demostrado que la terapia de yoga reduce visiblemente los temblores y mejora la estabilidad en la marcha de los afectados.

El yoga es una de las terapias complementarias más beneficiosas para la enfermedad de Parkinson. Ayuda a aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, aflojar los músculos tensos y doloridos, desarrollar (o reconstruir) la confianza, mejorando así la calidad de vida.

La enfermedad de Parkinson afecta la manera en que una persona se mueve. Los síntomas comienzan cuando aparece un "problema" con ciertas células nerviosas en el cerebro llamadas ganglios basales y sustancia negra. En condiciones normales, estas células nerviosas producen una importante sustancia química llamada dopamina. La dopamina envía señales a la parte de tu cerebro que controla el movimiento, la corteza motora primaria o M1. Si bien la enfermedad afecta principalmente a personas de mediana edad y de edad avanzada, se puede diagnosticar mucho antes, como sucedió en el caso del actor Michael J. Fox.

Entre los signos y síntomas de la enfermedad de Parkinson se encuentran:

• Temblores o sacudidas que suelen comenzar en una extremidad, generalmente en la(s) mano(s) o los dedo(s)

• Lentitud en la ejecución del movimiento (bradiquinesia)

• Músculos rígidos (incluso los faciales)

• Deterioro en la postura y el equilibrio

• Pérdida de movimientos reflejos

• Cambios en el habla

• Cambios en la escritura

En la investigación y el control de los tratamientos de la enfermedad de Parkinson, la comunidad médica le presta gran interés a la medicina alternativa y complementaria. Si bien no se ha demostrado que los cambios en la alimentación retrasen el avance de la enfermedad, una mejor dieta y estilo de vida, en general, ayudan al estado de ánimo y el deseo de mantenerse activo. El uso del movimiento, el sonido y, sobre todo, la música, parecen ser beneficiosos para mejorar las funciones motoras, afectivas y de comportamiento. Con esta conexión en mente, la inclusión de sonidos, respiración y ritmo en una secuencia de yoga pueden ayudar a las personas con la enfermedad de Parkinson a experimentar el movimiento con mayor facilidad.

¿Qué tipos de práctica de yoga son más beneficiosos para dicha enfermedad?

Las posturas sentadas y con apoyos son más accesibles para las personas que tienen una movilidad limitada o que tienen una sensación de inestabilidad.

Las prácticas que involucran el sonido (canto, tocar instrumentos, escuchar y moverse con la música, tamborilear y cantar kirtan). Las terapias musicales pueden ser efectivas en el entrenamiento de la marcha ya que proporcionan un ritmo constante para el paso. Los movimientos rítmicos simples alrededor del salón o pasar de un pie al otro alternando con los movimientos de los brazos mientras se está sentado en una silla son elementos básicos de las clases de yoga para la enfermedad de Parkinson. Se ha demostrado también que los movimientos con música mejoran la resistencia, el rango de movimiento, la fuerza y la coordinación de las manos. Estas mejorías se incrementan cuando los movimientos cruzan la línea media del cuerpo (piensa en los brazos de la postura del águila, en un abrazo a sí mismo, en tocar la oreja opuesta o cruzar la mano a la rodilla contraria en una torsión sentada) debido a la coordinación de los hemisferios que estas acciones requieren.

La conciencia del ritmo (trabajo con respiración en tiempos, moverse al ritmo de la respiración), orkriyas (movimientos de yoga con una intención específica, generalmente con una indicación de repetición con tiempos). Esto puede incluir una respiración alternada por las fosas nasales con una relación de 3:3:3 (inhala en 3 tiempos, mantén 3 tiempos, exhala en 3 tiempos) o llevar los brazos hacia arriba contando hasta 4, luego hacia fuera contando hasta 4 y, por último, hacia abajo contando hasta 4.

Movimientos para realizar en el suelo o en la cama que ayudarán con la rigidez matutina. Los estiramientos laterales (extendiéndose a cada lado, como la postura de la media luna reclinada) y un suave calentamiento de los isquiotibiales (como apanasana o postura de rodillas a pecho y supta padangusthasana o postura del dedo gordo reclinada) son una excelente forma de comenzar el día.

Variantes y modificaciones para asegurar la comodidad y la seguridad en la postura. Usar una pared o una silla para estabilizarse o accesorios de yoga para darle amortiguamiento a las zonas más rígidas del cuerpo son buenas ayudas. Como el equilibrio puede ser difícil de mantener para las personas que tienen Parkinson, prepárate para usar una pared y ofrecer modificaciones que le permitan a la persona estar más cerca del suelo.

Las asanas que fortalecen el abdomen y la postura, como utkatasana (postura de la silla), navasana modificada (postura del barco) o variantes de salabhasana (postura de la langosta) para ayudar a contrarrestar los hombros encorvados y la posición adelantada de la cabeza que a menudo acompañan la enfermedad de Parkinson.

Después de trabajar en clínicas, hospitales y consultorios privados con pacientes en diversas etapas de la enfermedad de Parkinson, he descubierto que lo mejor es hacer que las sesiones sean divertidas y tengan movimiento. Si bien los maestros somos cuidadosos porque no queremos que ningún estudiante se lesione, un ritmo demasiado lento en la práctica puede resultarles molesto. Las personas con dicha enfermedad ya tienen suficiente estrés como para agregar el esfuerzo de mantenerse en una postura durante mucho tiempo o lidiar con instrucciones de alineación frustrantes.

Comenzar con un movimiento dinámico es útil sobre todo para los músculos tensos (un síntoma común de la enfermedad de Parkinson) porque estos movimientos calientan los músculos y ayudan en el proceso de aflojarlos. Intervalos de música en clase para acompañar los calentamientos o las posturas de pie pueden ayudar a aliviar el estrés, ya que existe una fuerte conexión entre escuchar música y los niveles de dopamina (niveles que se ven muy afectados por la enfermedad). Además, tanto la música como los sonidos de la naturaleza son útiles para la relajación, así como la incorporación del canto mejora la respiración y la postura. Si el maestro decide utilizar el canto como una terapia de vocalización, primero debe considerar si este tipo de práctica les resulta extraña o incómoda a los alumnos . Quizá es mejor introducir la vocalización con un sonido de "ah" o "a-e-i-o-u", ya que esto también ayuda a mantener los músculos faciales coordinados.

Hay muchos niveles y etapas de la enfermedad y los síntomas pueden variar de un día a otro. Es importante que en la terapia de yoga, el instructor tenga la capacidad de cambiar de plan o de ofrecer modificaciones bien pensadas a sus alumnos. También es importante que hable con confianza y claridad y que mantenga una actitud optimista, ya que esto puede ayudar a que los alumnos se sientan cómodos.

A continuación, encontrarás un modelo para realizar una práctica de una hora con personas que tienen la enfermedad de Parkinson.

Comienza sentándote en una silla, lleva tu atención a tu postura y al ritmo de tu respiración; permite que se expanda de manera tranquila durante tres o cuatro minutos.

Canta “om” o las vocales “a-e-i-o-u” tres veces.

6 movimientos de la columna vertebral

Postura de gato-vaca sentada (extensión y flexión)

Coloca tus manos sobre las rodillas e inhala mientras tu pecho y abdomen se mueven hacia adelante. Exhala curvando la columna y contrayendo el área del vientre. Continúa alternando durante dos o tres minutos.

Torsión del abdomen con las manos sobre los hombros (girando a la derecha y a la izquierda)

Inhala cuando estás en el centro y exhala mientras llevas el torso a cada lado. Continúa hasta que los fuertes músculos de los lados de tu cintura se hayan calentado y despertado.

Movimiento lateral de la columna

Deja caer una mano y extiende el otro brazo mientras giras la cabeza hacia el hombro inferior, haciendo tres respiraciones largas y profundas. En una inhalación, vuelve al centro lentamente. Repite hacia el otro lado.

Kayak con los codos

Entrelaza los dedos detrás de tu cabeza, presionándola ligeramente con tus manos. “Rema” con un codo a la vez, yendo hacia adelante y hacia atrás, tal como si estuvieras haciendo kayak y tus codos fueran tus remos. Disfruta de una profunda apertura lateral del cuerpo y una movilidad más pareja en los hombros mientras haces el ejercicio.

"Alegría kriya" de pie o sentado

Desde una posición de pie estable o sentado en una silla, inhala ligeramente (algo así como un tercio de tu capacidad de inhalación) mientras levantas los brazos y cruzas las muñecas. Luego vuelve a inhalar (hasta llegar a unos dos tercios de tu capacidad de inhalación), baja tus brazos y luego ábrelos como si fueras un director de orquesta. Inhala nuevamente en toda tu capacidad y lleva los brazos arriba con las muñecas cruzadas. Exhala (a través de la boca o la nariz)* mientras dejas caer los brazos y los llevas un poco hacia atrás, flexionas las rodillas y te pliegas levemente hacia adelante. Repite el ejercicio cinco veces o más, usando el impulso de cada movimiento para pasar al siguiente y siente cómo el movimiento se vuelve natural y te da energía.

*Algunas veces, exhalar por la boca, como en la versión clásica de este kriya, puede provocar mareos. Prueba exhalar por la nariz para lograr una versión más estable.

Balanceos de piernas

Si estás de pie, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, luego atrápala y sostenla por debajo de la rodilla durante tres respiraciones. Si necesitas un apoyo para mantener el equilibrio, úsalo. Haz tres rondas con cada pierna.

Si estás sentado en una silla, prueba hacer apanasana alternando la rodilla y apretándola contra el abdomen con una exhalación. Repite el ejercicio tres veces.

Guerrero danzante sentado o de pie

Utiliza una silla para sostener la parte inferior de tu cuerpo en la postura del guerrero I (apoyando el muslo que está adelante en el asiento de una silla colocado en ángulo). Comienza llevando la pierna derecha hacia adelante. En una exhalación, mueve los brazos pasando del guerrero I hasta colocarlas en la postura de oración. Luego rota el pecho hacia la izquierda. Inhala y abre tus brazos llevándolos a la posición del guerrero II. Exhala y deja que tu mano caiga sobre tu pantorrilla, luego extiende tu brazo derecho hacia arriba con una inhalación, convirtiéndote en un guerrero pacífico (también conocido como guerrero invertido). Exhala y lleva tu antebrazo derecho al muslo que está adelante para pasar a ardha utthita parsvakonasana (postura de medio ángulo lateral extendido).

Finalmente, rota tu cuerpo para mirar hacia adelante en la postura de la diosa apoyada en una silla. Repite del otro lado.

Círculos de brazos

Estos extravagantes círculos de brazos se hacen más fáciles con la práctica. Tras tomar una respiración larga y profunda, comienza con los brazos estirados frente a ti y las palmas de las manos juntas. Haz un círculo con el brazo derecho hacia adelante mientras el brazo izquierdo hace un círculo hacia atrás. Luego invierte las direcciones. Después, intenta comenzar con las manos apoyadas en los hombros y los codos tocándose. Haz círculos opuestos con los codos. Luego, diviértete dejando los brazos sueltos a los lados e intenta mover los hombros en direcciones opuestas. Si no consigues hacerlo hoy, ¡al menos podrás reírte de tus intentos!

Camello dinámico

Siéntate en el borde de la silla y lleva las manos a los lados del asiento. Inhala, infla el pecho y curva la columna vertebral en una flexión hacia atrás (mantén la parte posterior de tu cuello larga y evita que la cabeza caiga hacia atrás). Exhala, relaja la compresión entre los omóplatos y vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones del camello en una silla al ritmo de tu respiración, luego arquea la columna vertebral y mantenla así durante tres respiraciones. Si lo deseas, puedes hacer la postura tradicional del camello de rodillas.

Estiramiento de cadera (tobillo sobre muslo en la postura del número cuatro)

En esta postura de apertura de caderas, puedes agregar movimientos estilo gato-vaca a la pelvis y columna. ¡Prueba hacer un zumbido o un “om” con la exhalación y verás que tu cadera se relaja más fácilmente!

Torsión de bharadvajasana en una silla

Esta versión de la torsión puede sentirse un poco extraña, pero ha demostrado ser beneficiosa en muchos trastornos neuronales. Utiliza el movimiento de los ojos y del cuerpo para trabajar con los hemisferios del cerebro. Hazlo con calma y, si te mareas, sal de la postura.

Siéntate con la espalda derecha en una silla, de costado, con la cadera derecha hacia el respaldo. Toma el respaldo con las manos y haz una suave torsión, manteniendo tus rodillas parejas. Mira a la derecha y mantén tus ojos en esa dirección mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Es normal que este movimiento desafíe tu capacidad para mantener una respiración larga y profunda y también te parezca un poco "desigual". No te desanimes si resulta un poco incómodo al principio. Prueba hacerlo una vez de cada lado, luego dos veces de cada lado.

Serpiente que canta

En tu postura sentada erguida, baja el mentón hacia tu pecho. Inhala aquí. Mientras exhalas, saca la lengua y mira hacia arriba. Repítelo tres veces antes de volver a poner tu cabeza en una posición neutra.

Luego abre y cierra los ojos, como si estuvieras tomando fotos con ellos. Hazlo hasta que se sientan húmedos. (Hazlo moviendo la cabeza para obtener distintos puntos de vista cada vez que los abras).

Flexión suave hacia adelante en una silla

Apoya la frente sobre una mesa o un cojín de yoga. Quédate aquí durante 10 respiraciones profundas.

Puedes terminar con un savasana en la cama o en el suelo, durante 10 a 20 minutos. Si estás haciendo la práctica en una silla, también puedes elegir quedarte así. También puedes elegir continuar tu flexión hacia adelante por unos minutos más, solo asegúrate de que estás cómodamente apoyado.

Comienza con una respiración de 1 tiempo y 1 tiempo (es decir, la inhalación y la exhalación tienen la misma duración). Relaja tu abdomen con la inhalación, haciendo una pausa mínima entre las respiraciones. Ve llevando gradualmente tu respiración a una de 2 tiempos y 1 tiempo, es decir que la exhalación se alarga hasta alcanzar el doble de duración que la inhalación. Continúa así hasta que tu cuerpo se sienta tranquilo y relajado.

Después del descanso profundo, es un buen momento para hacer las prácticas de respiración que crean una agradable vibración de sanación en el cerebro. Zumbar en bhramari o "respiración de la abeja" nos puede llevar a un estado más meditativo. Además, es sabido que ayuda a la memoria. Comienza con un tono bajo, zumbando en la exhalación durante tres respiraciones. Luego hazlo en un tono medio y después pasa a un zumbido más alto como el de un mosquito. Intenta relajar la lengua o variar la vibración con un sonido "ing" (como en la palabra "sing" en inglés).

Si bien no todas las prácticas de yoga en el aula están destinadas a personas con la enfermedad de Parkinson, algunos días pueden ser más fáciles que otros. Honra los momentos en que sentarte se siente más estable que estar de pie. Honra los días en que el trabajo de respiración parece más importante que los movimientos enérgicos y quédate allí. Tener una actitud desenfadada respecto a la práctica del yoga te ayuda a sobrellevar el estrés inherente al diagnóstico de Parkinson. Sonreír y reír durante los movimientos potencia sus beneficios. Terminar con las palabras del maestro Thich Nhat Hahn puede darle a tu día una intención más positiva: "Al inhalar, calmo mi cuerpo. Al exhalar, sonrío. Al vivir el momento presente, sé que este es un momento maravilloso".