Tips de yoga para aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas

Mi tía abuela Hattie solía quejarse de su dolor de espalda. Cuando se ponía de pie, se enderezaba lentamente, ponía una mano sobre la parte posterior de la pelvis y dejaba escapar un quejido. "Es mi lumbago, cariño", decía. La tía tuvo este dolor durante años.

Con el conocimiento que me ha dado la experiencia, sumado a lo que he aprendido en mi formación en terapia física, ahora puedo suponer que su "lumbago" era en realidad un dolor asociado con la articulación sacroilíaca. Este es el sitio donde se unen el hueso ilíaco (de la pelvis) y el hueso sacro (de la columna vertebral). La disfunción sacroilíaca se define como un ligero desajuste entre estas superficies articulares y es frecuente encontrarla en los practicantes de yoga. Para comprender por qué, primero es necesario comprender la anatomía básica de esta área específica.

La disfunción sacroilíaca se define como un ligero desajuste entre estas superficies articulares y es frecuente encontrarla en los practicantes de yoga.

La articulación sacroilíaca

La palabra pelvis significa "cuenca". Como su nombre lo indica, sirve como contenedor y protector de los órganos abdominales. También da sostén a la base de la columna vertebral y es la inserción de las extremidades inferiores. El sacro, un hueso levemente curvado, consta de cinco vértebras que a los 25 años de edad se fusionan para formar un único hueso en forma de cuña. Está conectado tanto a la última vértebra lumbar como al hueso ilíaco de la pelvis. El sacro está diseñado de manera que, cuando nos ponemos de pie, encaja firmemente en la pelvis para darnos estabilidad. Cuando nos sentamos, esta estrecha conexión se pierde y se restablece cuando volvemos a pararnos. Si existe una falla o desalineación entre el sacro y la pelvis, este movimiento se ve interferido. Entonces, es probable que esto fuera lo que aquejara a mi tía abuela cuando se ponía de pie: una "disfunción sacroilíaca".

Una serie de fuertes ligamentos que mantienen el sacro ubicado en su sitio contra la pelvis le dan estabilidad adicional al área. Pero estos ligamentos pueden sobreestirarse en posturas asimétricas cotidianas como dormir, ponerse de pie o sentarse, así como al realizar asanas que hacen torsión sobre esta articulación (hablaremos sobre esto más adelante). La mayoría de las articulaciones esqueléticas no sólo tienen los ligamentos para unir los huesos, sino que cuentan con músculos que las rodean y otorgan aún más estabilidad (piensa, por ejemplo, en el hombro con el fuerte músculo deltoides en el brazo externo superior). Pero en el caso de la articulación sacroilíaca, la articulación cuenta con un solo y pequeño músculo, el piriforme, que la cruza y le otorga estabilidad al área.

Como si esto no fuera suficiente para predisponer a la articulación sacroilíaca a la inestabilidad, en las mujeres hay varios factores adicionales que contribuyen a esta inestabilidad. El primero es que solo dos segmentos óseos del sacro se unen con la pelvis, mientras que en el caso de los hombres son tres (esta diferencia, al igual que todas las demás, está directamente relacionada con la maternidad). Segundo, las superficies articulares de dicha articulación son menos profundas en las mujeres que en los hombres. Además, el hueso del sacro es más ancho en las mujeres, lo que contribuye a un aumento en la torsión natural de la articulación mientras las piernas se mueven con un patrón alternado al caminar. Los cambios hormonales son parte del asunto también, ya sean producidos por el ciclo menstrual, el embarazo o la lactancia. Todos contribuyen a la laxitud ligamentosa en dicha articulación y, por lo tanto, aumentan las probabilidades de desalineación entre la pelvis y el sacro. El parto también puede ser traumático para la articulación.

Movimientos asimétricos

Durante la práctica de las asanas, así como en algunos tipos de deportes como el golf y el tenis, encontramos movimientos asimétricos que pueden estresar la integridad de la articulación sacroilíaca. La naturaleza asimétrica de un swing de golf o tenis, acompañado de un fuerte impulso, puede mover el sacro y el ilion en direcciones opuestas. Esta es la causa principal de los problemas en esta articulación. En yoga practicamos movimientos asimétricos todo el tiempo, especialmente en posturas como flexiones hacia adelante y torsiones.

Una flexión hacia adelante muy común que puede causar dificultades es janu shirshasana, más conocida como la "postura del sauce". Esta postura se practica sentándose en el piso, flexionando una rodilla, colocando el pie cerca de la ingle de la pierna opuesta y finalmente descendiendo el muslo y la rodilla hacia el piso antes de hacer la flexión hacia adelante. Muchas veces, los practicantes con experiencia apuntan la rodilla flexionada hacia atrás en lugar de apuntarla hacia el costado.

En parte, esta postura puede causar dificultades porque, cuando estamos sentados, la articulación sacroilíaca está en una posición menos estable (recuerda que sentarse libera el mecanismo de autobloqueo entre el sacro, con su forma de cuña, y la pelvis, que se activa cuando nos ponemos de pie). Además, esta postura es asimétrica por naturaleza y causa un potencial estrés rotatorio en dicha articulación. Cuando flexionamos la rodilla derecha, por ejemplo, y nos estiramos hacia adelante en la postura, el lado derecho de la pelvis se mantiene en el mismo lugar o retrocede, mientras que la columna se mueve hacia adelante. Esta separación de la pelvis y el sacro puede contribuir a la disfunción sacroilíaca y exacerbar una inestabilidad ya existente.

Si sufres una disfunción sacroilíaca diagnosticada en el lado derecho, prueba hacer esta variante de la postura que te ayudará a aliviar el dolor así como a prevenir más dificultades: en lugar de colocar el pie derecho tan cerca de la parte superior interna del muslo izquierdo, colócalo al lado de la rodilla izquierda o incluso cerca de la pantorrilla. Luego, cuando te inclines hacia adelante, concéntrate en mover el lado derecho de la pelvis también hacia adelante, tal como lo haces con la columna vertebral. De esta manera, columna y pelvis se moverán juntas.

Aquí tienes el consejo más importante para recordar sobre la articulación sacroilíaca y la práctica de posturas de yoga. Presta atención a cómo se mueve el sacro en relación con la pelvis en todos los movimientos. Piénsalo de esta manera, el sacro tiene una crisis de identidad. Quiere saber, ¿es un hueso vertebral o pélvico ? ¿Va hacia adelante con la columna o se queda atrás con la pelvis? Si lo mueves de tal manera que el sacro se separa de la columna vertebral o de la pelvis, la articulación se estresará. Entonces, enfócate en flexionarte desde las articulaciones de la cadera en todas las posturas sentadas, de manera que la pelvis, el sacro y las lumbares se muevan juntas y en armonía hacia delante.

Hace unos años sufrí dolor sacroilíaco. Decidí hacer de "detective" en mi práctica para determinar qué estaba ocasionando el problema. En el segundo día de "investigación", practiqué torsiones sentadas exclusivamente. A la mañana siguiente apenas podía salir de la cama. Me di cuenta de que había estado practicando estas torsiones fijando o arraigando la pelvis al suelo antes de girar y había estado forzando la torsión de mi columna presionando vigorosamente el brazo y el codo contra el muslo opuesto, como si esto fuera un arma para usar contra mi columna vertebral con la esperanza de llevar el giro más allá.

Ahora, al prepararme para hacer una torsión sentada, he aprendido a dejar que la pelvis gire al máximo sobre las articulaciones de las caderas. Haciendo esto tengo prácticamente medio giro hecho antes de comenzar la torsión. Además, ahora me concentro en girar desde los órganos en la parte frontal del cuerpo en lugar de girar desde los huesos en la parte posterior del cuerpo (es decir, desde la columna vertebral). Este enfoque, junto con el movimiento de la pelvis primero y una respiración natural lenta, me ha aliviado el noventa por ciento del dolor sacroilíaco.

Movimientos terapéuticos

Hay dos movimientos terapéuticos básicos y simples que pueden beneficiarte si tu articulación sacroilíaca está "fuera de lugar". Lo primero que debes hacer es averiguar si el sacro está rotado hacia adelante o hacia atrás en relación con la pelvis (quizá un quiropráctico o fisioterapeuta pueda decírtelo). Cuando sepas con certeza en qué dirección se inclina el sacro, puedes intentar UNO de los siguientes movimientos. Recuerda que la disfunción sacroilíaca es una patología asimétrica, por lo que debes realizar estos movimientos terapéuticos solo de un lado, al contrario de cualquier asana.

Si tu sacro está rotado hacia atrás de un lado, párate frente a una pared a poco menos de un metro. Levanta la pierna hacia atrás (del lado donde está la rotación) y, con la mano del mismo lado, sostén el tobillo. Coloca la otra mano apoyada sobre la pared para mantener el equilibrio. Haciendo una serie de suaves movimientos de bombeo, levanta lentamente la rodilla detrás tuyo lo más alto que puedas siendo prudente, preferiblemente a la altura de la cintura. Mantén el codo recto y empuja el tobillo hacia afuera, contra la mano. Bombea la rodilla hacia arriba y hacia abajo unas doce veces, moviéndote en un rango de unos quince centímetros. Mantén el pecho en posición vertical y la pelvis mirando hacia la pared. Luego libera la pierna y NO LO REPITAS del otro lado. Camina un poco por la habitación. Trata de hacer algunas flexiones hacia atrás simples (como la postura del arco) durante los próximos días.

Si sabes que tu sacro está rotado hacia adelante, acuéstate de espaldas y flexiona la rodilla del lado afectado hacia tu pecho (con la otra estirada en el piso). Toma con tus manos la pierna, entre la pantorrilla y el muslo, y haz un movimiento suave de bombeo hacia abajo unas 12 veces, de manera que la rodilla se mueva hacia la axila. Si logras colocar la parte inferior de la pierna perpendicular al piso, para que la planta del pie quede hacia el techo, será mucho mejor (haz esto sólo si tu flexibilidad lo permite). Después de hacer los movimientos de bombeo, libera la rodilla y gira hacia ese lado, ponte de pie y da unos pocos pasos. Durante los próximos días, practica la postura del sauce que describimos flexionando la misma rodilla, pero hazlo sólo del lado de la rotación.

Es importante que hagas las posturas de un solo lado y que mantengas la respiración suave y te muevas libremente. En mi caso, prefiero exhalar naturalmente varias veces en los movimientos de bombeo. Te será útil también comenzar a prestar atención a cómo te sientas, duermes y paras. Son movimientos habituales asimétricos que pueden sobreextender los ligamentos alrededor de la articulación y así provocar una mayor inestabilidad. La disfunción sacroilíaca generalmente está relacionada con la postura, sea sentada, de pie, acostada o en la práctica de yoga. Aprender a mover la pelvis y el sacro juntos es la clave para prevenir esto. ¡Es una solución simple a un problema complejo!

Ilustraciones: Georg Thieme Publishers/NY 2 y Littlefield, Adams & Co./NJ Dirección: © Bill Longore/Photo Researchers