Tres maneras de enfocarse en el serrato anterior

¿Con qué frecuencia has escuchado mencionar el término "serrato anterior" —o "serrato mayor"— durante la clase de yoga? Si bien no se trata de un área completamente misteriosa, tiende a recibir menos atención que otros músculos. Esto podría deberse a que tiene un nombre extraño o porque las clases dirigidas a los músculos tienden a centrarte en los más grandes o directamente en grupos de músculos (como los isquiotibiales o cuádriceps).

El serrato anterior es un músculo multisegmentado que se origina en las ocho o nueve costillas superiores y se extiende hasta el lado medial de la escápula. En primer lugar, juega un papel en la protracción o abducción de las escápulas (alejándolas entre sí). También es responsable de estabilizar y sostener las escápulas contra la caja torácica. Los movimientos del serrato anterior sostienen los movimientos de los músculos principales de la espalda superior, el hombro y el tórax en posturas como la tabla, chaturanga dandasana (postura del bastón sobre cuatro miembros) y la mayoría de las posturas de equilibrio en brazos e inversiones.

¿Por qué es importante el serrato anterior?

El músculo serrato anterior también juega un papel clave en la rotación y movimiento ascendente del hombro, algo que haces cada vez que llevas los brazos por encima de la cabeza, como en virabhadrasana I (guerrero I) o adho mukha vrksasana (postura del pino).

En muchas personas estos músculos están, a la vez, tensos y debilitados. En nuestra cultura de "cabeza hacia adelante", donde permanentemente estamos con la cabeza y el cuello delante de la línea de la columna dorsal mientras usamos el celular y la computadora, fomenta una postura con la espalda dorsal encorvada y las escápulas constantemente separadas.

A la larga, tener las fibras musculares del serrato anterior siempre "encendidas" y contraídas provoca que se acorten de manera crónica. Es fácil que pierdan su elasticidad y hasta se atrofien (así es que terminan siendo músculos rígidos a la vez que débiles).

Como resultado, otros músculos intentarán dar estabilidad asumiendo más carga. Esto puede contribuir aún más a la debilidad del serrato anterior, así como también provocar dolor de cuello y pinzamiento de hombro (causado por el uso excesivo o la irritación de los músculos del manguito de los rotadores).

Generalmente esto se manifiesta como una tensión o dolor referido en el área del cuello, especialmente a lo largo del trapecio superior, lo que a menudo hace que la gente piense que esa es el área que debe estirar o masajear (lo que lleva, otra vez, a descuidar el serrato anterior).

Tener un serrato anterior más débil quizás no te impida al principio acceder a ciertas posturas, pero con el tiempo esta falta de fuerza puede exacerbar el desequilibrio muscular y luego provocar lesiones.

Finalmente, debido a que el serrato anterior y el serrato posterior juegan un papel importante para conservar la postura erguida, manteniendo elevada la caja torácica y soportando la expansión completa de los pulmones, la debilidad de estos músculos puede contribuir a la respiración superficial.

Si observas que mover los brazos por encima de la cabeza tiende resultar difícil, que los músculos romboides o trapecios superiores te duelen frecuentemente  o te das cuenta de que tu cabeza sobresale hacia adelante (acompañada de hombros redondeados y un torso tenso), llevar tu atención a los músculos serrato anteriores puede darte alivio con esos problemas.

¿Tus escápulas se despegan de la espalda?

La forma en que actúan tus escápulas cuando estás de pie (por ejemplo, en tadasana o postura de la montaña), proporciona información sobre si tus músculos serrato anteriores necesitan hacer algún estiramiento o fortalecimiento. Por ejemplo, ¿tienes las escápulas cerca de la columna vertebral, planas contra tu espalda mientras mantienes el torso amplio en tadasana? (si es así,tienes buenas noticias!)

Escápulas contra la espalda

¿Mantienen esa posición mientras haces la tabla y chaturanga? ¿O notas que una o ambas escápulas se "despegan" de tu espalda? Al hacer esto, las escápulas crean un valle entre ellas y la columna vertebral porque el borde inferior medial se levanta, no permitiendo que queden al ras de la espalda.

Escápulas despegadas de la espalda en la postura de la tabla

Las escápulas aladas se asocian con disfunción nerviosa en el área, a menudo como resultado de un trauma o uso excesivo. Ya sea que tengas alguno de estos problemas o simplemente estés tratando de fortalecer el serrato anterior para sostener tus posturas de equilibrio en brazos, puedes beneficiarte de los ejercicios de alargamiento y fortalecimiento para esta área que encontrarás a continuación.

Recomiendo hacer cada ejercicio al menos diez veces y, si puedes, completar dos o tres series consecutivas. Después de una práctica continuada podrás notar que estás activando funcionalmente el serrato anterior en tus actividades diarias.

Accesorios útiles: una manta doblada o un bloque, dos bloques en su altura media y un amigo (¡para que vigile lo que están haciendo tus escápulas!).

Dandasana (postura del bastón) empujando el piso

Comienza en dandasana. Si tu espalda baja se redondea o si tus caderas o isquiotibiales están tensos, siéntate sobre una manta doblada o sobre un bloque en su altura más baja. Flexiona tus pies y mantenlos activos.

Estabilízate arraigándote con firmeza a través de los isquiones y luego estírate a través de tus piernas y talones, como si estuvieras parado sobre ellos. Activa los muslos, rotándolos levemente hacia adentro mientras mantiene las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

Empuja hacia arriba con la parte superior de tu cabeza, encontrando la mayor longitud posible en la columna vertebral, mientras mantienes una línea recta desde la coronilla hasta el sacro. Coloca tus palmas una a cada lado de tus caderas. Si necesitas que el piso esté más cerca de ti, coloca dos bloques de yoga en su altura media o libros resistentes de igual altura o cualquier otro accesorio plano y antideslizante que te sirva de apoyo debajo de cada mano.

Comienza a empujar para alejar el piso, estirando los brazos, mientras traes la parte delantera de los hombros hacia atrás. Luego, flexiona levemente los codos hacia atrás. Deberías notar una sensación en el borde posterior de tu axila. Continúa empujando hacia arriba a través de la coronilla. Observa la elevación de tu caja torácica.

Con bloques en altura media

Mantén aquí durante tres respiraciones, luego suelta. Gradualmente irás extendiendo el tiempo que estás en esta posición. A medida que tu fuerza aumenta, quizás quieras aumentar el peso del ejercicio cruzando los tobillos y levantando los isquiones mientras empujas el piso.

Movimiento escapular levantando los brazos alternadamente

Comienza en la postura de la mesa (manos y rodillas). Coloca las rodillas debajo de la línea las caderas y las muñecas y los codos debajo de los hombros. Mantén la columna vertebral neutra, mirando al piso unos centímetros delante de ti.

Contrae la parte inferior del vientre para activar los abdominales. Empuja con firmeza con la mano izquierda mientras caminas con las puntas de los dedos de la mano derecha hacia adelante y levemente a la derecha, de modo que tu brazo derecho quede en diagonal con respecto al hombro derecho.

Levanta tu brazo aproximadamente hasta la mitad de la altura del hombro y gira la palma de modo que los dedos meñiques queden hacia abajo. Flexiona levemente el codo derecho para llevar algo de longitud a lo largo de la parte superior del hombro derecho (evitando que esta área se caiga o se aplaste).

Desde aquí, continúa con la cabeza levantada y la mirada hacia adelante mientras inhalas y enderezas el brazo, empujando hacia adelante con la punta de los dedos.

Al exhalar, flexiona el codo hacia la parte inferior y derecha de la caja torácica. Retrae la escápula derecha y eleva el brazo flexionado en una L, como si estuvieras haciendo la clásica apertura de pecho con mancuernas.

Vuelve a extender el brazo derecho y libera la mano en el suelo, regresando a la postura de la mesa. Repite el ejercicio del lado izquierdo y luego ve alternando de brazo hasta que hayas completado diez de cada lado.

Flexiones escapulares en la postura de la tabla modificada

Comienza en la postura de la tabla con las rodillas apoyadas (si lo necesitas, colócales una manta doblada debajo). Amplía el pecho, rota externamente la parte superior de los brazos como si estuvieras tratando de acercar el tríceps a la caja torácica. Luego retrae las escápulas, acercándolas como si estuvieras intentando unir sus bordes internos.

Mantén todo tu vientre tonificado y activado. Sostén una respiración, luego aleja el piso mientras redondeas levemente la espalda, separando las escápulas (protracción). Sostén una respiración y luego deja caer un poco tu pecho mientras traes tus escápulas una a la otra (retracción).

Scapular retraction and protraction

Retracción y prolongación escapular

Ten en cuenta que tus brazos no se moverán mucho durante el ejercicio, (si es que lo hacen). Tu pecho caerá unos centímetros a medida que se retraigan las escápulas y luego se levantará a medida que haces la protracción. Todo movimiento tendrá lugar dentro de la cintura escapular.

Consejo: Si observas que tus escápulas aún se "despegan" demasiado en la parte de retracción del ejercicio, comienza a hacer este ejercicio en la postura de la mesa y trabaja hasta poder hacerlo en la postura de la tabla modificada. A medida que tu fuerza se desarrolla, intenta practicar estas flexiones escapulares en la postura de la tabla completa.