Tres razones para practicar la postura de la tabla lateral en vez de la tabla

Rachel Land, profesora experimentada de , nos explica por qué puede ser una buena idea reemplazar algunas veces la postura de la tabla con la tabla lateral, además, ofrece siete opciones versátiles que puedes incorporar a tu práctica.

La tabla es parte integral de la práctica de vinyasa. Es una poderosa postura con muchos beneficios, pero su objetivo son los músculos de la parte frontal del cuerpo que, a menudo, ya son fuertes, cortos o fáciles de activar. En contraste, la tabla lateral (vasisthasana) nos permite acceder a los músculos que tendemos a descuidar, no solo en el yoga, sino también en la vida diaria.

Los músculos utilizados en la tabla incluyen los pectorales mayores (tórax), los deltoides anteriores (parte delantera de los hombros), recto del abdomen (músculos abdominales superficiales) y los cuádriceps. No hay nada de malo en fortalecer estos músculos, pero las actividades que realizamos como caminar, correr y andar en bicicleta, y las posturas de yoga como chaturanga (postura del bastón sobre cuatro miembros), posturas del  guerrero, utkatasana (postura de la silla) y navasana (postura del barco) ya se encargan de ellos.

La tabla lateral, por su parte, activa los músculos que tienden a no utilizarse mucho en nuestra vida diaria, como los siguientes:

• Los músculos infraespinoso y redondo menor (parte posterior del hombro), encargados de rotar externamente los huesos del brazo, llevando la cabeza del húmero lejos del pecho.

• Los abdominales oblicuos internos y externos, que nos ayudan a girar y flexionarnos hacia los lados.

• Los músculos transversos del abdomen, nuestros músculos abdominales más profundos, que rodean la cintura para reducir la carga en la columna vertebral.

• Los músculos cuadrados lumbares, que proporcionan un sostén lateral clave para la columna lumbar.

• Los glúteos medios y menores, nuestros principales abductores de cadera y estabilizadores laterales de la pelvis importantes.

Cada uno de estos músculos desempeña un papel importante no solo en el movimiento, sino también en el soporte y la estabilidad de las articulaciones. Dado que tenemos muchas menos oportunidades para activar estos músculos y fortalecerlos, vale la pena reemplazar algunas tablas con su versión lateral para poder trabajarlos.

Tres razones para practicar la postura de la tabla lateral en lugar de la tabla

1. Mejor equilibrio

Cuando cambiamos de tabla a tabla lateral, reducimos la superficie de contacto con el piso, haciendo más difícil mantener el equilibrio. El esfuerzo adicional requerido para equilibrarnos nos enseña a activar músculos estabilizadores profundos alrededor de la columna vertebral, las caderas y los hombros, una lección que nos brinda grandes beneficios tanto dentro como fuera de la colchoneta.

En primer lugar, el soporte muscular profundo y sutil que trabajamos en la tabla lateral tiene el potencial de reducir el desgaste de nuestras articulaciones más importantes. Además, el trabajo de equilibrio despierta conexiones neuromusculares que nos permiten movernos con más gracia y control, y fomenta la claridad mental y la concentración. Cuanto más desafiamos nuestro equilibrio, mejor se vuelve y más fácil nos resulta conservar nuestra ecuanimidad frente a los desafíos de la vida.

2. Postura saludable

Sentarse, ponerse de pie, caminar, correr, remar, andar en bicicleta: la mayoría de nuestras actividades diarias reclutan los mismos músculos frontales que la postura de la tabla. Y, a medida que estos músculos se acortan debido al uso constante, nos vemos cayendo en una postura encorvada: la cabeza se inclina hacia adelante, la columna vertebral y los hombros se curvan hacia adelante y el pecho se ahueca.

No obstante, mientras que la postura de la tabla contrae los mismos músculos que provocan nuestra postura encorvada, la tabla lateral nos incentiva a usar nuestra fuerza para trabajar músculos importantes y beneficiosos como el transverso del abdomen y el cuadrado lumbar (ambos soportes importantes de la columna lumbar) y los glúteos medios (estabilizadores principales de la pelvis). Una buena alineación en la tabla lateral también activa los músculos posteriores del hombro, como los músculos infraespinoso y redondo menor, que llevan las cabezas del húmero hacia atrás para centrarlo en la cuenca del hombro, abriendo el torso. Si combinamos todas estas acciones, nos encontraremos más altos y más erguidos, con un soporte muscular que nos ayuda a mantener la postura neutra en la columna vertebral y los hombros.

3. ¡Variedad!

En la vida sedentaria que llevamos hoy en día, todo el tiempo estamos mirando adelante con los brazos frente a nosotros: solo piensa cuánto tiempo del día pasas sentado frente a una computadora, usando tu teléfono o conduciendo. Esto no nos favorece, ya que nuestros tejidos blandos mejoran cuando hay variedad: variedad de posturas, de velocidades de movimiento y de cargas de peso. Por lo tanto, si en cualquier momento podemos hacer algo distinto en lugar de repetir la misma posición (como la tabla), estaremos fortaleciendo y haciendo más resistentes los músculos y la fascia.

Cada postura en el yoga tiene sus beneficios, pero cuando se trata de compensar los desequilibrios que provoca la vida moderna, algunas posturas son más útiles que otras. La tabla lateral desarrolla una mayor estabilidad en los hombros, las caderas y la columna vertebral y nos da la opción de salir de nuestra postura encorvada habitual. Ahora puedes ver que vale la pena agregar variedad de posturas a tu práctica de yoga reemplazando algunas tablas con su versión lateral.

Siete opciones de tablas laterales

Experimenta con las siguientes versiones de tablas laterales para desarrollar la fuerza en el abdomen profundo y los laterales del cuerpo. Si haces tablas laterales en lugar de tablas en un vinyasa estándar, es posible que solo tengas un par de respiraciones para mantener la postura, pero si puedes hacerlo por más tiempo, verás que vale la pena. Fuera de tu práctica de vinyasa, enfócate en desarrollar la fuerza para mantenerte en la versión de tabla lateral estática durante al menos un minuto o en moverte a través de la versión dinámica de ocho a diez veces. ¡Y asegúrate de hacer la postura en ambos lados!

1. Tabla lateral sobre la rodilla

Llevar la rodilla inferior hacia la colchoneta hace más fácil el equilibrio y, por lo tanto, reduce la fuerza que tiene que realizar el abdomen para sostener la postura. Esto te permite enfocarte en ajustar la alineación en el hombro inferior y activar el glúteo medio en la cadera inferior.

2. Tabla lateral con antebrazo

Usar el antebrazo inferior como base elimina la tensión en la muñeca y te proporciona una superficie de apoyo mayor sin sacrificar la activación del abdomen ni la parte lateral del cuerpo.

3. Flexiones en tabla lateral

Manteniendo la cabeza del húmero de tu brazo de apoyo centrada en la cavidad en el hombro, deja que las caderas bajen hacia la colchoneta, colocando el brazo superior al costado de tu cuerpo. Luego, contrae fuertemente el lateral del cuerpo más cercano al piso para elevar las caderas hacia el techo y lleva el brazo superior hacia arriba, por encima de tu cabeza. Esta es una buena manera de reforzar la estabilidad del hombro mientras desarrollas tus oblicuos, el cuadrado lumbar y los glúteos medios.

4. Tabla lateral para los oblicuos

Prueba esto para identificar tus oblicuos: ajusta la cabeza del húmero de tu brazo de apoyo en su cavidad en el hombro. Manteniendo tus caderas mirando hacia la pared lateral, pasa el brazo superior por debajo de la cintura para que el torso gire parcialmente hacia la colchoneta, al mismo tiempo que contraes la cintura lateral que está más cerca del piso. Luego, contrae la parte superior de tu cintura para llevar el brazo superior hacia el techo y vuelve tu torso hacia la pared lateral.

5. Elevación de la pierna superior

Al levantar la pierna superior se activan los glúteos medios de ambas caderas: el lado de la pierna inferior se activa para mantener levantadas las caderas y el lado de la pierna superior se activa para levantar la pierna contra la fuerza de la gravedad.

6. Elevación de la pierna inferior

Al igual que los glúteos medios abductores, nuestros aductores (músculos del muslo interno que ayudan a la estabilidad pélvica) tampoco se utilizan mucho en la vida diaria. Quitar el soporte de tu pierna inferior al flexionar la rodilla y llevarla hacia tu pecho desplaza la carga de trabajo a los aductores de la pierna de arriba, obligándolos a activarse para mantener levantadas las caderas.

Sentirás también el esfuerzo en los aductores y los flexores de la cadera de tu pierna inferior. Si buscas un mayor desafío, prueba enderezar la pierna levantada en un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas.

7. Postura de la cosa salvaje ()

Desde la postura de la tabla lateral, retrae el omóplato inferior para que el torso comience a girar hacia el techo. Flexiona la pierna superior para colocar los dedos de los pies en el suelo, detrás de la pierna inferior, en línea con la rodilla o la parte inferior del muslo. Esta variante reduce la necesidad de equilibrio de la tabla lateral, pero agrega una buena apertura de pecho. Levanta el brazo superior sobre tu cabeza para dar más estiramiento al pecho y al lado del cuerpo.

Puedes seguir el camino de tu brazo superior con la mirada, pero cuando quieras salir de la postura, es mejor dirigir la mirada a tu mano de apoyo para estabilizarte, mientras haces la transición de regreso a la tabla lateral.