Un rodillo de espuma para la banda iliotibial: ¿deberías usarlo?

El rodillo de espuma se ha vuelto cada vez más popular como método de automasaje. En un esfuerzo por eliminar los nudos o la tensión, los practicantes de yoga se sitúan diligentemente sobre su rodillo y, utilizando el peso corporal como palanca, se ruedan de un lado a otro, buscando ablandar el tejido tenso.

¿Cuál es uno de los objetivos más frecuentes de este rodillo? La maciza e inflexible banda iliotibial.

¿Qué es la banda iliotibial?

Ubicada en el muslo externo, la banda iliotibial, también llamada tracto iliotibial, es un tramo macizo de tejido conectivo que se extiende desde la cadera externa (el ilion) hasta la rodilla externa (la tibia y el peroné). Aunque a menudo se la representa en dibujos anatómicos como una estructura aislada, forma parte de la gran red de tejido conectivo que recubre toda la pierna (y de hecho todo el cuerpo) como si fuera una media.

La banda iliotibial no solo corre verticalmente, sino que también lo hace en profundidad. Envuelve superficialmente los músculos de las piernas hasta el fémur, creando la división fascial (llamada septo) entre el cuádriceps y los isquiotibiales. Proporciona un sostén esencial para la cadera externa al moverse y mantenerse de pie.(1) Este soporte es más que pasivo; dos músculos, el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata, también se insertan en la sección superior de la banda iliotibial en la cadera. La contracción de estos músculos la tensiona, dándole un papel más activo en el soporte de la cadera. Desde este punto de vista, dicha banda podría incluso considerarse un tendón largo para estos músculos.

Cuando la banda iliotibial tira de la rodilla externa o la fricciona, produce dolor. El "síndrome de la banda iliotibial", muy común en corredores y ciclistas, es una condición en la cual esta banda se irrita e inflama debido a la fricción en la rodilla externa. Parece lógico suponer que "aflojar" la banda iliotibial puede ayudar (por ejemplo, al rodar sobre un rodillo de espuma). El proceso, sin embargo, es más complejo.

Antes de recostarte sobre ese rodillo de espuma, lee aquí las ventajas y desventajas que debes considerar.

Las ventajas del rodillo de espuma para la banda iliotibial

1. Aumenta tu rango de movimiento

Mientras que el estiramiento estático impide el rendimiento muscular, en los ensayos clínicos se ha demostrado que rodar sobre un rodillo de espuma aumenta temporalmente el rango de movimiento de las articulaciones de la rodilla y la cadera sin afectar el rendimiento de los músculos.(2) Por esta razón, los investigadores creen que este accesorio puede ser útil como parte de un calentamiento previo a la actividad.(3) Una teoría es que la presión ejercida puede ayudar a reducir las adherencias fasciales y ablandar los tejidos masajeados.(4) Sin embargo, la investigación aún no deja en claro si este aumento en el rango de movimiento es sostenible a largo plazo.

2. Rodar puede rehidratar tus tejidos

Lo que sucede cuando comprimimos los tejidos es similar a lo que sucede al apretar una esponja: la presión obliga a que el líquido salga y, cuando el tejido se descomprime, los líquidos regresan de inmediato.(5) Aunque este movimiento no crea un nuevo fluido, algunos investigadores creen que la compresión y la descompresión pueden ayudar a hacer fluir el líquido en áreas congestionadas, algo que puede ser útil para mantener los tejidos sanos. (Ten en cuenta que existe cierta controversia en torno a esta investigación).

Además, esta compresión en los tejidos incentiva el flujo de sangre en el área y se ha demostrado que utilizar el rodillo reduce la rigidez arterial.(6)

3. Te conecta con tu cuerpo

El rodillo de espuma te da la oportunidad de conectarte con tu cuerpo y tu experiencia interna de una manera nueva. "Creo que conectarnos con todos los aspectos, dimensiones y texturas del cuerpo es algo bueno desde mi punto de vista", dice Gil Hedley, un destacado anatomista y autodenominado somanauta. (Hedley creó la palabra somanauta para describir a las personas que, como los astronautas en el espacio exterior, "exploran el espacio interno del cuerpo y descubren el rico terreno que hay en sí mismos".) Él opina que "si la intención de 'rodar sobre la banda iliotibial' es traer [tu] conciencia a esa capa/textura/tejido en particular, de manera que puedas estar allí también, ¡yo te diría que te conectes con ella!"

La fascia alberga muchos nervios sensoriales que facilitan la propiocepción (la capacidad para ubicarte en el espacio que te rodea). Algunas investigaciones indican que movilizar la fascia con rodillos de espuma puede ayudar a agudizar tu sentido de propiocepción.(5)

Las desventajas del rodillo de espuma para la banda iliotibial

1. Quizás no quieras que la banda iliotibial se estire Recuerda, la banda iliotibial no es un músculo: es tejido conectivo de colágeno. Es gruesa y fuerte, de esta manera puede sostenernos y mantener las caderas estables. “La banda iliotibial debe estar fuerte para mantener la unión de nuestras partes”, explica Hedley. “Es una estructura sólida importante”.

En otras palabras, no queremos una banda iliotibial floja, necesitamos que sea estable para que sea funcional.

2. No estás atacando el problema real Aunque se culpa a la banda iliotibial del dolor de rodilla, frecuentemente el problema se origina en otros lugares. Por ejemplo, el glúteo máximo o el tensor de la fascia lata (los músculos que se insertan en esta banda) pueden tensarse y transferir su tensión a través de la banda iliotibial hacia la rodilla externa. En otros casos, los estabilizadores funcionales de la cadera externa están débiles y la banda se tensiona para compensarlo. Una persona con este dolor no sentirá ningún alivio hasta que la cadera externa se fortalezca y la banda iliotibial pueda dejar de cumplir esa función. Jill Miller, de Yoga Tune Up, conocida por su uso terapéutico de las pelotas de yoga como apoyo en los movimientos funcionales, advierte: “Antes de ponerse a 'rodar' sobre la banda iliotibial sin un objetivo claro, les pediría que presten atención a sensaciones extrañas o dolor en los glúteos, los flexores de la cadera o la rodilla y que primero usen herramientas de auto liberación miofascial para esos músculos”.

3. Podrías empeorar el problema Rodar sobre la banda iliotibial podría dañar los músculos que se encuentran debajo de ella. Esta banda es la cubierta fascial de uno de los músculos del cuádriceps, el vasto lateral. Cuando pasas el rodillo sobre la banda iliotibial, básicamente estás amasando el músculo que está debajo. Si el tejido está sano, no hay problema. No obstante, si se comprime demasiado, se pueden provocar microdesgarros que dejarán cicatrices y aún más rigidez. Si la banda iliotibial ya está inflamada y no se siente bien, no es una buena idea ponerla bajo presión con un rodillo de espuma. “Este tejido es muy sensible como para ponerlo bajo presión y aplastarlo o arrastrarlo, generalmente esto causa dolor”, dice Hedley. “Si bien queremos que la banda iliotibial y todos los otros tejidos de nuestro cuerpo estén despiertos, vivos y participando en la corriente de todo nuestro ser, atacarlos todo el tiempo porque duelen es un hábito cuestionable. Quizá ponga en evidencia que, más que una banda iliotibial dañada, lo que tenemos es una manera de pensar errada”.

Jill Miller repite esta precaución: “Pasar el rodillo sobre cualquier tejido, especialmente si se hace con demasiada fuerza, puede ser perjudicial. Si la presión es leve, lo más probable es que no ocasione daño”.

Conclusión

Recién estamos comenzando a comprender la relación entre la fascia, la buena condición física y la funcionalidad. Sin embargo, Hedley, Miller y Amy Matthews (terapeuta de movimiento y fundadora de Embodied Anatomy, a quien también consulté para este artículo) concuerdan en un punto básico: conectar con el cuerpo es algo bueno, pero rodar sobre un rodillo de espuma con la suficiente fuerza como para causar dolores agudos o persistentes quizás no sea tan útil. Aunque rodar sobre la banda iliotibial nunca es cómodo, debes prestarle atención a las señales de advertencia de tu cuerpo y detenerte si sientes mucha incomodidad.

Ten cuidado con la idea de que el dolor de alguna manera significa que has obtenido algo. Hedley describe esta manera de pensar en la acción: “En un nivel, a veces 'buscamos el dolor' porque parece 'real' y lo tomamos como una confirmación de que, obviamente, [la banda iliotibial] debe estar 'demasiado tensa' porque duele al presionar… así que seguiré presionando aunque duela, porque si duele, obviamente quiere decir que necesito presionar esto”. Este tipo de pensamiento cíclico nos prepara para la inflamación, la tensión y la disfunción.

Por otra parte, presta atención a cómo te sientes después de una sesión con un rodillo de espuma. “Probablemente no sabrás [si la sesión fue efectiva] hasta el día siguiente”, dice Miller. “[Sentir] más dolor no es una respuesta terapéutica”.

Cuando se trata de usar un rodillo de espuma sobre la banda iliotibial, el dicho favorito de todos los maestros de yoga sigue siendo cierto: escucha a tu cuerpo.

Notas al pie

1. Beals, R. K. The iliotibial tract: a review. Current Orthopaedic Practice, 20(1), 87–91, 2009.

2. Bradbury-Squires, D. J., Noftall, J. C., Sullivan, K. M., Behm, D. G., Power, K. E., y Button, D. C. Roller-Massager Application to the Quadriceps and Knee-Joint Range of Motion and Neuromuscular Efficiency During a Lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), 133–140, 2015.

3. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L., y Behm, D. G. Roller Massager Improves Range of Motion of Plantar Flexor Muscles Without Subsequent Decrease in Force Parameters. International Journal of Sports Physical Therapy, 9(1), 92–103, 2014.

4. Kalichman , L., y Ben David, C. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2016.

5. Schleip, R. Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 7(1), 11–19, 2003.

6. Okamoto, T., Masuhara, M., e Ikuta, K. Acute Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller on Arterial Function. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 69–73, 2013.

7. Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., y Hoppe, M. W. Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 267–275, 2016.

8. Kline, C. M. The surprising iliotibial band. Journal of the American Chiropractic Association, 2011.

9. Beardsley, C, MA., Škarabot, J, BSc., Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 19(4), 747–758, 2015.

10. Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., y Riebe, D. The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 61–68, 2013.

11. Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., y Carlwitz, von, K.-P. A. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), 202-211, 2014.

12. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., y Lee, M. The Effects Of Self-Myofascial Release Using A Foam Roll Or Roller Massager On Joint Range Of Motion, Muscle Recovery, And Performance: A Systematic Review, International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838, 2016.