Un toque de aire fresco para 6 posturas de todos los días

La variedad es la sal de la vida. Si hablamos de nuestra práctica de asanas, la variedad hace que resulte mucho más interesante y emocionante pararse sobre el tapete. Aunque eso no es todo: la variedad de movimientos también es saludable para nuestros tejidos.

Las prácticas como vinyasa nos permiten incorporar una gran gama de movimientos y posiciones que estimulan la circulación y la hidratación, fortalecen o estiran diferentes grupos musculares y mejoran la coordinación. Además, añaden una pizca de emoción y nos motivan a desafiarnos de nuevas formas. 

Las posibilidades son infinitas cuando comienzas a pensar creativamente sobre lo que harás en el tapete. No dudes en explorar lo que tu cuerpo te pide, observa a dónde te lleva. 

Aquí encontrarás seis simples —aunque quizás desconocidas— variantes de posturas que te inspirarán en tu aventura de asanas y le darán más sabor a tu práctica. 

1. POSTURA GATO-VACA CON MUÑECAS EN ROTACIÓN

Bríndale a tus muñecas cariño y cuidado con una simple variante en estas posturas clásicas. 

• Comienza en cuatro patas (a gatas) en la postura de la mesa. Alinea ligeramente los hombros con las muñecas y las caderas con las rodillas.

Rota las manos hacia afuera, de forma tal que los dedos apunten hacia los bordes largos del tapete. Puedes quedarte en esa posición o seguir rotando las manos, hasta que apunten a la parte trasera de tu tapete. Detente donde te sea cómodo. Arraiga los carpos (la zona del “talón” de la mano) y separa los dedos de manera uniforme.

• Al inhalar, inclina el coxis en dirección al techo y relaja el abdomen en dirección al piso. Acerca los omóplatos y abre el pecho apuntando hacia la parte superior del tapete. Si lo deseas, puedes levantar la mirada hacia el cielo.

• Al exhalar, presiona con firmeza los carpos y redondea la espalda. Empuja el coxis hacia el piso, lleva el ombligo hacia la columna y separa los omóplatos. Si lo deseas, esconde la barbilla en el pecho.

• Continúa fluyendo entre gato y vaca al ritmo de tu respiración. Siente la relajación en la parte posterior de las muñecas mientras tu columna ondula.

2. PERRO BOCA ABAJO CON “DEDOS DE ARAÑA”

Esta sutil variante del popular perro boca abajo “sube la temperatura” de la postura al exigirle un trabajo extra a los músculos de los antebrazos, hombros y core.

• Entra en el perro boca abajo de siempre.

• Integra activamente el core apretando la cintura (piensa que estás ajustando una soga), llevando la parte inferior del abdomen hacia adentro y arriba.

• Estabiliza los hombros encajando el hueso de la parte superior de los brazos en su cavidad y empuja firmemente el suelo con las manos. 

• Mantén esta activación mientras despegas las palmas de las manos del suelo y comienzas a levantarte sobre las puntas de los dedos, como si fueran una tienda de campaña.

• De manera isométrica, “lleva” los dedos en dirección al centro de las palmas y arraiga las yemas. 

• Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Puedes regresar a esta variante de perro boca abajo en cualquier momento de tu práctica.

3. CHATURANGA CON TORSIÓN

Si ya has practicado demasiadas chaturangas "comunes" en tu vida, con este pequeño cambio le darás un nuevo sabor a esta postura. 

• Comienza en la postura de la tabla, con los hombros alineados con las muñecas y los pies separados tanto como el ancho de tus caderas. Activa el core y empuja con los talones, presiona firmemente el piso con las manos.

• Manteniendo la estabilidad que lograste en la postura de la tabla, rota para apoyar tu pie izquierdo sobre su borde externo (del lado del quinto dedo) y tu pie derecho sobre su borde interno (lado del dedo gordo). Tus pies quedarán uno detrás de otro y tus caderas y torso rotarán ligeramente hacia la derecha.

• Mantén la rotación del torso e inhala mientras desplazas tu peso levemente hacia adelante. Siente cómo se activan fuertemente el core y los cuádriceps a medida que llevas los hombros hacia adelante, pasando la línea de las muñecas (puede que necesites realizar una pequeña flexión en los codos para lograr esta posición).

• Exhala, flexiona los codos apuntando hacia la parte posterior del tapete y desciende hasta la altura que consideres apropiada. Esfuérzate por mantener el peso repartido de manera equitativa sobre ambos brazos. Verás que el lado izquierdo de tus caderas quedará inevitablemente más abajo que el lado derecho, pero mantén el core activo para evitar que las caderas “caigan” hacia el piso.

• Quédate en esta posición por un momento y luego presiona contra el suelo para volver a levantarte. 

• Regresa a la posición de la tabla común y haz la postura hacia el otro lado.

4. LAGARTO VOLADOR

Esta variante de la postura del lagarto desafía tu equilibrio y, además, te exige activar firmemente el core y las piernas para generar fuerza dentro del rango de movimiento de apertura de tus caderas.

• Comienza en cuatro patas con los hombros ligeramente alineados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

• Da un paso hacia adelante con el pie derecho, por fuera de tu mano derecha. Si quieres, puedes usar bloques para apoyar tus manos.

• Extiende los dedos del pie izquierdo y empuja el talón hacia atrás para levantar la rodilla. Imagina que tus piernas están imantadas, siente esta fuerza tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado. Levanta el fémur izquierdo del piso tanto como te sea posible para mantener la fuerte activación de la pierna trasera. 

• Alarga la columna llevando el coxis hacia la parte posterior del tapete y la coronilla hacia adelante.

• Activa el core apretando la cintura y llevando la parte inferior del abdomen hacia adentro y arriba.

• Empuja el muslo derecho contra el brazo derecho y, de la misma forma, el muslo contra el brazo. 

• Usa estas energías contrapuestas para equilibrarte. Despega el brazo izquierdo del suelo, extendiéndolo recto en dirección al costado del tapete y en línea con tu hombro. 

• Puedes quedarte en esta posición o bajar ligeramente el torso hacia el suelo para deslizar el hombro derecho debajo de la rodilla y extender el brazo derecho.

• Respira un par de veces. Regresa a cuatro patas antes de hacer la postura hacia el otro lado.

5. CUERVO BOCA ARRIBA

Aunque esta variante de la postura del cuervo no requiere cargar peso sobre los brazos, eso no la hace mucho más fácil. Aunque también emplea la fuerza muscular para contrarrestar la fuerza de la gravedad, el cuervo boca arriba es a la vez difícil y accesible. Además, es una divertida variante para tu repertorio de ejercicios de equilibrio sobre los brazos.

• Comienza acostado boca arriba en savasana.

• Flexiona las rodillas y abrázalas contra tu pecho.

• Estira los brazos hacia arriba, alineados con tus hombros. Flexiona las muñecas para que las palmas miren al techo y separa los dedos.

• Empuja hacia arriba con las palmas hasta que tu espalda superior se redondee y los omóplatos se abran hacia los lados, en dirección a las axilas. 

• Deja que los dedos de los pies se toquen y separa las rodillas un poco más que los brazos. Deslízalas hacia abajo por fuera de los brazos y llévalas tan cerca de las axilas como te sea posible. Acerca los talones a los glúteos. 

• Empuja la cara interna de los muslos contra la parte superior de los brazos y, al mismo tiempo, empuja los brazos contra los muslos. 

• Aprieta la cintura llevando la parte inferior del abdomen hacia adentro y arriba.

• Haz todos estos movimientos mientras levantas la cabeza y el pecho del piso y profundizas la curvatura de la espalda. 

• Extiende la parte posterior del cuello de manera que puedas mirar hacia tus manos o dedos. 

• Quédate allí durante un par de respiraciones y luego relájate volviendo al piso. 

6. POSTURA DE LA PALOMA CON TORSIÓN

Esta variante convierte a la postura de la paloma —que por lo general es pasiva— en una pose más activa. 

• Comienza en cuatro patas (a gatas).

• Desliza la rodilla izquierda por fuera de la muñeca izquierda y lleva el tobillo tan cerca de la muñeca derecha tanto como te sea cómodo.

• Extiende los dedos del pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia atrás, hasta que puedas relajar las caderas sobre el suelo o un accesorio.

• Relaja las puntas de los dedos sobre algún accesorio o en el tapete y encuadra las caderas.

• Haz un sutil movimiento de tijeras con rodillas para ayudar a encuadrar las caderas con el borde delantero del tapete. 

• Al inhalar, eleva y estira la columna. Imagina que llevas la caja torácica hacia arriba, alejándola de la pelvis. 

• Al exhalar, gira con el torso hacia la derecha, como un espiral. 

• Puedes quedarte en esta posición o unir las palmas delante de tu corazón. Mantén la torsión y el torso perpendicular al piso. Si puedes, “engancha” el codo izquierdo en el arco del pie izquierdo, dejando flotar el codo o apoyándolo en el piso. Presiona activamente las manos para profundizar la torsión hacia la derecha. Alarga la columna en cada inhalación para generar más espacio; al exhalar, podrás rotar un poco más. 

• Quédate en esta posición durante algunas respiraciones y luego regresa a cuatro patas antes de hacer la postura hacia el otro lado. 

CREATIVIDAD EN LA PRÁCTICA 

¿Alguna vez pruebas algo diferente a las posturas tradicionales? ¿Cómo le das variedad a tu práctica? ¿Qué movimientos singulares quiere practicar tu cuerpo?

Tanto la diversidad del movimiento como la creatividad son saludables para el cuerpo y la mente. Estimula nuevos patrones de movimiento con formas únicas y exigentes a las que tu cuerpo no está acostumbrado. Despierta la creatividad en tu mente explorando físicamente el movimiento. 

Si cambiar tu práctica es algo nuevo para ti, no tengas miedo, diviértete y juega. No te sorprendas si en el proceso tu mente y tu cuerpo reciben maravillosos beneficios.