Un tratamiento holístico para el insomnio

P: Por lo general, al final del día siento agotamiento y me duermo bien, pero siempre me despierto a las 3 o 4 de la madrugada y no puedo volver a dormirme. ¿Tengo insomnio o me sucede otra cosa?

R: Sí, tienes insomnio, aunque no sea igual al que se muestra en las películas, donde dan vueltas en la cama durante horas antes de dormirse. La ciencia indica que el insomnio es una alteración frecuente en el inicio, duración y continuación del sueño o en su calidad, que se produce a pesar de disponer del tiempo y las oportunidades adecuadas para dormir y que da lugar a algún tipo de alteración diurna.

Por lo tanto, tu despertar en la madrugada se considera insomnio, pero de otro tipo. Los especialistas del sueño clasifican lo que te sucede como insomnio de mantenimiento (donde el problema es mantener el sueño), mientras que la incapacidad de conciliar el sueño se considera un problema de "latencia del sueño". Aunque ambos tipos de insomnio pueden tener muchas causas en común —como el exceso de estimulación antes de acostarse (por la comida, la bebida o la televisión), el estrés o las preocupaciones relacionados con el trabajo o la vida o una rutina de sueño caótica o irregular— las dificultades para mantener el sueño también pueden deberse a dos razones bioquímicas.

La primera está relacionada con la melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal por la noche, después de que el sol se oculta. Según la Fundación Nacional del Sueño, los niveles de melatonina suelen empezar a aumentar en respuesta a la oscuridad y se mantienen elevados hasta el amanecer, cuando la luz del día hace que el cerebro desactive ese flujo. Si no estamos expuestos a la luz brillante durante el día o a la oscuridad por la noche (sobre todo en el dormitorio), puede que el nivel de melatonina no aumente. Entonces, aunque el cuerpo agotado se rinda al sueño, si la mente está intranquila, te despiertas antes de lograr el descanso completo.

Desafortunadamente, nuestro absurdo y luminoso mundo electrónico puede convencer a nuestro cerebro de que siempre es de día. Para contrarrestarlo, puede que tengas que invitar a la noche apagando las luces y desconectando tus aparatos un rato antes de irte a la cama. También puedes salir a dar un paseo nocturno, ya que el ejercicio ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Incluso puedes adoptar un buen programa de higiene del sueño que incluya una rutina nocturna para relajarse, evitar los estimulantes y tener un horario regular para acostarte y levantarte. Si todas estas sugerencias no funcionan, puedes probar con suplementos de melatonina. Toma entre 1 y 3 mg unos 30 minutos antes de acostarte durante un máximo de dos semanas y, si fuera necesario, aumenta la dosis a entre 5 y 10 mg. No recomiendo los suplementos de melatonina como tratamiento diario a largo plazo, pero es una excelente solución a corto plazo (o periódicamente).

El cortisol también aumenta cuando estamos estresados (es parte de la reacción de lucha o huida del cuerpo). Por esa razón, las personas que llevan un ritmo de vida o trabajo muy estresante tienen un nivel elevado de esta hormona todo el tiempo, incluso en la noche.

Una segunda causa de los problemas relacionados con el mantenimiento del sueño tiene que ver con lo que se conoce como la hormona “antisueño”. Cuando el cerebro cierra la llave de paso de la melatonina por la noche, le envía una señal al cuerpo para que produzca otra sustancia química, el cortisol, que tiene el fin de activarnos por la mañana. Los niveles de cortisol aumentan entre un 50 y un 160 por ciento a los 30 minutos de despertarse por primera vez; luego descienden gradualmente a lo largo del día, alcanzando sus niveles más bajos entre las 11 de la noche y la medianoche. El cortisol también aumenta cuando estamos estresados (es parte de la reacción de lucha o huida del cuerpo). Por esa razón, las personas que llevan un ritmo de vida o trabajo muy estresante tienen un nivel elevado de esta hormona todo el tiempo, incluso en la noche. También aquí sucede que aunque se duerman sin problemas, después de que el cuerpo descansa algunas horas, el cortisol las despierta.

Para reducir el nivel de cortisol a lo largo del día, busca formas de contrarrestar el estrés del trabajo y la vida cotidiana. El yoga y la meditación pueden desempeñar un papel importante al igual que el ejercicio aeróbico, los descansos saludables, el pranayama, la oración o toda actividad que permita que la mente y el cuerpo se relajen. Si los niveles de estrés han sido constantes durante un largo periodo de tiempo y han alterado el ciclo de ascenso y descenso del cortisol, de modo que, por ejemplo, te despiertas a las 4 de la mañana, será necesario reiniciar el proceso.

Las hierbas adaptógenas como el ginseng, el cordyceps, la rodiola, el astrágalo y la raíz de regaliz ayudan a nuestro cuerpo a contrarrestar el estrés nutriendo las glándulas suprarrenales y favoreciendo la homeostasis. También refuerzan la función inmunitaria, sin crear efectos secundarios no deseados. Puedes probar una fórmula de ginseng o cordyceps de venta libre, pero si no funcionan, un naturópata, un herbolario, un especialista en medicina china o un practicante ayurvédico pueden determinar mejor las necesidades de tu cuerpo y la manera de abordarlas.

El yoga y la meditación pueden desempeñar un papel importante al igual que el ejercicio aeróbico, los descansos saludables, el pranayama, la oración o toda actividad que permita que la mente y el cuerpo se relajen.

Y, por último: durante mucho tiempo se ha afirmado que el insomnio de mantenimiento es un síntoma característico de la depresión, pero estudios más recientes sugieren que también es una causa y que, de hecho, puede indicar la aparición de la enfermedad o una recaída. Si bien es claro que insomnio y depresión no siempre están relacionados, si todos los remedios fallan, sería aconsejable que consultaras por tu salud psicológica en general. Curiosamente, la terapia cognitivo-conductual (TCC) —un tratamiento estándar para el insomnio crónico—, también parece aliviar la depresión. La TCC utiliza la psicoterapia e incluye la elaboración de un diario de reflexión y la biorretroalimentación para ayudar al paciente a identificar los pensamientos y comportamientos que le causan angustia, con el fin de sustituirlos por pensamientos y acciones saludables.

Mientras tanto, ¿qué puedes hacer para volver a dormirte cuando te despiertas en medio de la noche? Si contar ovejas o practicar técnicas de relajación basadas en la respiración no logra inducir el sueño en los siguientes 15 a 20 minutos, los expertos sugieren que te levantes de la cama y hagas algo relajante en otra habitación —como una rutina calmante o escuchar música tranquila— y que vuelvas a la cama cuando te sientas somnoliento otra vez.