Una acogedora sesión de yoga restaurativo para las fiestas

Si quieres relajarte aún más en estas vacaciones… aquí tienes la práctica ideal. Tomamos algunas de las posturas habituales en yoga, le sumamos mucho cariño y dedicación y como resultado obtuvimos una práctica restaurativa que te permitirá conectarte con tus recursos internos, tal como lo hace el invierno. 

Mientras estamos en los meses fríos y oscuros, no nos quedamos quietos esperando que vuelvan los días de sol: hacemos nuestra propia luz, entrelazamos guías luminosas en los árboles navideños y colocamos velas en las ventanas, le damos calor a nuestro hogar encendiendo el fuego en las chimeneas y horneando panes y pasteles. De la misma manera, cuando llega la locura de las fiestas de fin de año, en vez de esperar que la paz regrese a nosotros podemos tener la iniciativa y crear un espacio de serenidad.  Solo necesitamos un par de accesorios de yoga y nuestras manos.

Si vives en un país en que las fiestas navideñas no coinciden con el invierno, mejor aún: ¡puedes aprovechar esta práctica dos veces al año! Traerá el calor a tu cuerpo en el invierno y te dará la calma necesaria durante las fiestas. 

En cada postura, imagina que te estás entregando a ti mismo la energía y el calor de tus propias manos, recuperándote de todo ese tiempo en el que has dirigido la energía hacia el exterior, al servicio de los demás. También puedes combinar esta práctica con meditaciones sobre los chakras (ya que trabajamos desde los pies hasta la cabeza) y visualizar el color respectivo brillando desde adentro, todos tan luminosos como las luces navideñas. 

O, simplemente, puedes llevar tu conciencia a cada lugar que toques, estimulando la relajación y observando las sensaciones que se producen en tu interior. ¿Puedes percibir tu propio pulso? ¿Notas los movimientos de tu respiración? Presta más atención, ¿puedes detectar una sutil corriente de alegría dentro de ti?

En cada postura te sugeriremos un suave toque, inspirado en la terapia cráneo-sacral. Todos podemos hacer estos toques de manera segura, incluso sin ser profesionales. Si lo deseas, antes de cada toque, hazte un masaje activo y luego relájate en la postura. También puedes masajear tus pies, manos y cuello con tus aceites esenciales o aromatizantes favoritos.

Toma un bolster (cojín de yoga) y un bloque y asegúrate de llevar ropa cómoda. Si quieres dejarte los calcetines puestos o usar una gorra de lana, hazlo. Aunque la práctica que veremos incluye pocos elementos, usa mantas o almohadas a tu gusto. Puedes tomarte un té caliente antes de la sesión o incluso entre estas apacibles posturas. Elige tu música relajante preferida o quédate en silencio, como tú quieras. Y, sobre todo, no te apresures. Reserva cuarenta y cinco minutos de tu día para hacer esta práctica, así tendrás unos cinco minutos en cada postura de restauración.

Postura del héroe (virasana) con frotación de manos y anjali mudra

Nota: Si practicar la postura de héroe con un bolster te produce molestias en las rodillas, reduce la tensión colocando primero un bloque entre las espinillas o los pies (en su altura más baja) y luego el bolster encima del bloque, en sentido horizontal (tal como se muestra en la imagen). Otra opción es sentarte cómodamente con las piernas cruzadas.

Arrodíllate con la espalda erguida, con las rodillas separadas un poco más que el ancho de las caderas y los pies en punta. Coloca un bolster entre las espinillas (a lo largo), aunque no lo necesites. Siéntate en él con la columna recta. 

Comienza a frotar las manos como si estuvieras iniciando un fuego. Luego frótalas más rápido durante algunos ciclos de respiración, hasta que estén tibias.

Junta las palmas en un mudra de oración (anjali mudra) con los pulgares en dirección al esternón. Siente la calidez de tu palma derecha pasando a tu palma izquierda y el calor de tu palma izquierda yendo hacia tu palma derecha. Quédate en esta postura durante varias respiraciones profundas.

Postura de la diosa reclinada (baddha konasana) con las manos en los pies

Nota: Si tus rodillas quedan muy lejos del piso, usa almohadas o mantas para apoyar los muslos. Obviamente, si tu flexibilidad lo permite, puedes poner el bolster en una altura más baja que la sugerida. 

Estira tus piernas, flexiona las rodillas y déjalas caer una a cada lado. Luego junta las plantas de los pies y coloca los talones tan cerca de ti como te quede cómodo.

Coloca el bolster en posición vertical delante de tus pies y luego inclínate hacia adelante, hasta apoyar la frente en el borde superior. Relaja las palmas encima de los pies con los pulgares en los arcos.

Quédate así, con las manos en los pies durante varios minutos, respirando profunda y relajadamente. Luego regresa lentamente a la posición vertical.

Postura de la pinza (paschimottanasana o upavistha konasana) con apoyo y con las manos en las piernas

Nota: Al igual que en la postura anterior, las personas con más flexibilidad pueden ajustar la altura del bolster a su gusto.

Estira las piernas y sepáralas todo lo que quieras. Coloca el bolster en posición vertical entre las espinillas e inclínate suavemente hacia adelante hasta apoyar la frente en el borde superior, luego coloca las manos sobre las espinillas o los muslos para estimular la relajación de las piernas. Si logras hacer una flexión profunda donde los antebrazos llegan a apoyarse en el tapete, sujeta las pantorrillas por detrás.

Piernas arriba del bolster (variante de viparita karani) con las manos en el vientre

Nota: para mantener las piernas sobre el bolster sin esfuerzo, envuélvelas en una manta o coloca una banda de yoga alrededor de las pantorrillas o tobillos.

Coloca un bloque en la parte superior del tapete, en su altura más baja. Ahora coloca la parte superior del bolster sobre el bloque, dejándolo en una posición inclinada. Siéntate frente al bolster, coloca las piernas encima y acuéstate. Pon las manos sobre el abdomen (coloca las puntas de los dedos bajo la pretina de los pantalones, esto te ayudará mantener las manos en el lugar). Estimula tu abdomen para que se expanda en cada inhalación y se relaje con cada exhalación.

Con las piernas envueltas en la manta

Con una banda de yoga o correa alrededor de las pantorrillas

Quédate aquí por unos minutos relajando el abdomen antes de volver a una posición sentada.

Torsión con apoyo y manos juntas

Siéntate de manera que el lado izquierdo de tus caderas quede frente al bolster inclinado. Coloca una mano a cada lado del bolster y apunta las rodillas hacia la derecha. En la medida de lo posible, rota el pecho hacia el bolster. Poco a poco, acércate a él, buscando apoyar el vientre y pecho tanto como puedas. Coloca la cabeza en la dirección que te resulte más cómoda.

Abraza el bolster y desliza tus manos debajo. Gira una palma hacia arriba y coloca la otra palma encima.

Relájate aquí durante algunos minutos, sintiendo el calor de tus manos. Luego levántate despacio y cambia de lado. Invierte las manos, de manera que la mano que estaba debajo ahora quede arriba.

Postura de puente (setu bandha sarvangasana) con apoyo y las manos en las costillas inferiores

Nota: Aquí puedes usar más accesorios: levanta las pantorrillas usando un bloque en posición horizontal, sujeta los tobillos o las pantorrillas con una banda de yoga (tal como lo ves en la imagen) o usa dos bolsters para quedar apoyado desde los talones hasta la mitad de la espalda. Usa mantas o almohadas debajo de los codos si tocan el piso y eso te resulta incómodo.

Coloca un bolster longitudinalmente en la parte media del tapete. Acuéstate boca arriba, de manera que tu cabeza y hombros descansen en el piso. Estira las piernas dejando caer los talones pesados sobre el piso. Flexiona los codos y coloca las manos sobre la parte inferior de la caja torácica.

Quédate aquí por varios minutos, sintiendo el peso de las manos sobre las costillas inferiores mientras respiras. Para salir de la postura, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, levanta las caderas, mueve el bolster a un lado y baja las caderas al piso.

Cocodrilo (makarasana) con apoyo y las manos en el cuello

Nota: Si el bloque te resulta incómodo, cámbialo por una manta doblada.

Mantén el bolster a lo largo, tal como lo utilizaste para hacer la postura del puente. Coloca un bloque en la parte superior del tapete, en su altura más baja.

Ponte en la postura de cuatro patas (a gatas), mirando al bloque, con una mano a cada lado del bolster. Ve bajando hasta apoyar la mayor parte de tu torso en el bolster, luego apoya la frente en el bloque. Extiende las piernas detrás de ti, dejando que los pies roten levemente. Flexiona los codos hacia afuera y relaja las manos sobre la parte posterior del cuello (o donde puedan llegar fácilmente).

Quédate aquí por algunos minutos, liberando la tensión de tu cuello y hombros. Luego regresa las manos al tapete y empuja para levantarte y salir de la postura.

Variante de savasana con las manos sobre los ojos

Acuéstate boca arriba y coloca el bolster sobre el pecho, en posición horizontal. Pon las palmas sobre los ojos y apoya los codos en el bolster.

Quédate aquí por algunos minutos, estimulando la relajación de los ojos (y de la mente que está detrás).

Postura del héroe con frotamiento de palmas y manos hacia afuera

Entra en la postura de héroe sobre el bolster o en cualquier otra postura sentada que hayas realizado al comienzo de esta práctica. Junta las manos sobre el corazón una vez más. Presta atención a cualquier cambio que haya ocurrido en tu cuerpo, en tu respiración o en tu estado de ánimo desde el comienzo de la sesión.

Frótate las manos una vez más.

Extiende tus brazos hacia arriba para formar una V, con las palmas mirando hacia adelante. Imagina que la energía que has generado durante esta práctica restaurativa brilla como la estrella navideña y luego va hacia afuera, iluminando el mundo y alargando estos días de invierno.