Una guía para agni sara

La increíble variedad de prácticas de yoga puede hacer que te preguntes: ¿qué es lo más importante? ¿qué necesito practicar realmente? ¿cómo obtengo el mayor beneficio en el tiempo que dispongo? Las respuestas a estas preguntas varían según el individuo, pero existen algunas prácticas magistrales que son indispensables: agni sara es una de ellas. Mediante la combinación de elementos del pranayama y el entrenamiento de asanas, la práctica de agni sara es la quintaesencia del hatha yoga. El objetivo final del hatha es reunir las dispersas energías instintivas de la vida y utilizarlas en nuestro viaje interior, es eso exactamente lo que el agni sara hace por nosotros.

Al ejercitar la contracción profunda del abdomen y el suelo pélvico, agni sara llega a los órganos abdominales y los centros de conciencia (chakras) responsables de regular y ejecutar la vida instintiva del cuerpo, por lo tanto, no afecta solo a nuestra salud física sino también a nuestra vitalidad y emociones. Por último, agni sara facilita el crecimiento y la transformación espiritual. Lo dice su nombre: agni significa “fuego”, la cualidad elemental responsable de la digestión, el discernimiento y la transformación, mientras que sara significa “esencia”.

El agni sara es esencial para desarrollar la fortaleza del core, lo que a su vez nos permite aprovechar nuestras energías instintivas dispersas en nuestro viaje interior.

De acuerdo con la anatomía esotérica del yoga, cada uno de los chakras realiza contribuciones específicas a nuestro funcionamiento general. El centro raíz se caracteriza por el elemento tierra y simboliza la estabilidad, es el fundamento de la existencia terrenal. El agua es el elemento del segundo chakra, el centro pélvico. Simboliza la fluidez emocional y el deseo de saborear el mundo que nos rodea. Agni, el fuego, es el elemento que rige el punto del ombligo, el punto central de la energía pránica que une al cuerpo y la mente. Las diversas subdivisiones del prana, que funcionan en coordinación con el punto del ombligo, son las que nutren y sustentan el cuerpo.

Al considerar las actividades de estos tres centros inferiores, no resulta sorprendente que agni sara produzca numerosos beneficios en los principales sistemas fisiológicos del cuerpo. Para empezar, fortalece la musculatura del suelo pélvico y la pared abdominal, además de sostener los órganos en su ubicación correcta dentro del abdomen; esto contrarresta la fuerza de gravedad ejercida sobre las vísceras y previene la caída (tan común) de los músculos y el tejido conectivo en el área abdominal. Internamente, agni sara tonifica, activa y limpia los sistemas digestivos ayudando a depurar el cuerpo. Dado que muchas enfermedades comienzan con el estancamiento del tracto digestivo, las consecuencias de la práctica regular de agni sara son muy amplias.

El agni sara también contribuye con el funcionamiento saludable de otros sistemas orgánicos. Las contracciones de la pared abdominal inferior dan masajes a la vejiga, mientras que las contracciones del suelo pélvico fortalecen los músculos que regulan el flujo de orina. Los fluidos linfáticos (que tienden a acumularse en el abdomen) son empujados hacia arriba por el movimiento de la pared abdominal, esto estimula el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Además, mejora la circulación hacia los órganos del abdomen, incluidos los reproductivos. En resumen, todas las funciones fisiológicas del abdomen se ven reforzadas por esta práctica magistral.

Además de los beneficios físicos, la práctica de agni sara también se acompaña de cambios sutiles. El aumento de la vitalidad derivado de agni sara se traduce emocionalmente en una menor ansiedad y una estabilidad duradera para enfrentar los desafíos de la vida. Su práctica regular aumenta la capacidad de manejar la angustia emocional y genera una sensación de entusiasmo y confianza espiritual. El agni sara evita el descenso no solo de la energía física, sino también de la mental y emocional; mantiene el vigor en todos los aspectos de nuestro ser.

La clave para reconocer estos beneficios sutiles radica en refinar progresivamente la conciencia al hacer las prácticas. Al principio es suficiente con trabajar en la mecánica postural de una pose, esto producirá cambios evidentes en la forma en que percibimos nuestro cuerpo. La práctica de agni sara genera gradualmente un fuerte movimiento ascendente de energía y, en paralelo, un movimiento hacia adentro de la atención. La fuerza física trae una energía más vigorosa que, a su vez, se manifiesta en una mente equilibrada y estable.

Si queremos cosechar estos beneficios, debemos trabajar con constancia. Incluso la práctica básica puede resultar difícil, porque si no es con un esfuerzo consciente, es muy raro que aislemos o utilicemos estos músculos profundos de la parte inferior del abdomen. El agni sara te puede resultar exigente aún si estás acostumbrado a hacer levantamientos de piernas y abdominales en tu entrenamiento, ya que el área que queremos alcanzar generalmente es débil o no responde.

A modo de ayuda, comenzaremos con prácticas que entrenan el sistema nervioso, la mente y la musculatura. Estas preparaciones te permitirán acceder a los músculos profundos de la parte baja del abdomen. Luego pasaremos a la práctica real de agni sara.

Inclinación pélvica en posición acostada

Acuéstate boca arriba, apoya los pies en el piso separándolos unos centímetros. Descansa los brazos con las palmas hacia abajo. Presiona los pies de manera uniforme y observa cómo se activa la parte interna de los muslos. Relaja tu cara, mandíbula y abdomen. Establece una respiración uniforme que no requiera esfuerzo y deja que entre profundamente en tu cuerpo.

Relaja la espalda y lleva tu atención a la pelvis y el abdomen. Luego exhala profundamente y contrae lentamente todos los músculos abdominales. Relaja el abdomen mientras inhalas completamente, dejando que el vientre se infle y eleve. Luego exhala fuerte y profundo otra vez, lleva lentamente la parte inferior del abdomen y el ombligo hacia la columna vertebral, y presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, “ahuecando” el abdomen. Inhala, suelta la contracción y deja que la espalda se relaje sobre el suelo pasivamente mientras el abdomen se llena de aire otra vez.

Repite lenta y cómodamente, respira profundo y mantén los muslos y las piernas estables y afirmadas en la tierra. Observa cómo la pelvis se mece suavemente, rotando alrededor de las cabezas de los fémures. En la exhalación, el coxis se desplaza hacia arriba por entre los muslos y la columna lumbar desciende al piso. Al inhalar, el hueso púbico se desplaza hacia abajo por entre los muslos, el coxis se mueve hacia el suelo y la columna lumbar se relaja.

Ahora presta atención a los músculos y los tejidos blandos. Exhala, contrae, aprieta y lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Siente el espacio entre el hueso púbico y el coxis: contrae y relaja aquí también. Este es el suelo pélvico, el sostén de todo lo que la pelvis contiene.

Ahora, practica de forma más sutil manteniendo la pelvis quieta y estable, de modo que la contracción se realice solo en el abdomen y el suelo pélvico. Imagina que aprietas una esponja. Mantén el pecho, la mandíbula, la cara y los brazos relajados. Afirma suavemente las piernas sobre el suelo para mantener la pelvis estable. Repite cinco veces.

Comienza a sentir la cualidad energética de tu trabajo y lleva tu conciencia a la parte posterior del cuerpo. Asimila esta conciencia y trabaja con más intensidad. Las mujeres contraerán el canal vaginal y el cuello uterino trabajando y relajando lo más profundo posible. Aprieta y contrae un poco más fuerte para sentir el campo energético.

Ashvini Mudra

Luego, ponte boca abajo y apoya la frente cómodamente sobre los brazos cruzados. Siente el abdomen empujando contra el suelo durante la inhalación. Mientras exhalas, rota los glúteos hacia adentro, acercándolos, contrae tanto y con tanta fuerza como puedas. Inhala, suelta. Tal como hiciste antes, mantén la parte superior del cuerpo quieta y relajada. Deja que la respiración sea completa y profunda. Repite este movimiento al menos cinco veces.

Luego, contrayendo los glúteos como lo hiciste anteriormente, exhala y activa los músculos del esfínter y del suelo pélvico “tirando” hacia adentro y arriba. En la inhalación, afloja y suelta los glúteos, relajándolos completamente. Repite esto al menos cinco veces, activando los músculos del esfínter y del suelo pélvico (perineo). Descansa y respira, luego siéntate en la postura del niño durante una o dos respiraciones. Continúa con tu atención enfocada en el suelo pélvico, los glúteos, la parte inferior de la espalda y la parte inferior del abdomen.

Inclinación pélvica en la postura de la mesa

Ahora pasa a una postura en cuatro patas (a gatas), con las rodillas alineadas directamente debajo de las articulaciones de las caderas y las manos debajo de los hombros. Presiona las espinillas y los empeines hacia abajo y activa los huesos del muslo alejándolos de la línea central. Exhala, mete el coxis, lleva el vientre inferior hacia adentro y “ahueca” el abdomen. Mantén la parte superior del cuerpo estable y quieta.

¡Esta no es la postura del gato donde se mueve toda la columna! Aísla el movimiento de la pelvis y mantén el pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles. Inhala y lleva el hueso púbico por entre tus muslos, levanta el coxis, eleva y separa los huesos de los glúteos (isquiones). Deja que la parte inferior del abdomen se llene de aire. Luego exhala y contrae el ombligo y la pared abdominal en dirección la columna vertebral; al mismo tiempo, lleva el coxis hacia abajo. Repite cinco veces.

Para el segundo paso, contrae y relaja el abdomen sin inclinar ni rotar la pelvis. Exhala y contrae el suelo pélvico y la parte inferior del abdomen, luego inhala, suelta y afloja, relajando el suelo pélvico y dejando que la parte inferior del abdomen se llene de aire y se redondee. Repite un par de veces, trabaja cada vez más profundo e intensamente, aislando el movimiento del suelo pélvico y el abdomen. Luego, siéntate sobre los talones para la postura del niño y respira un par de veces llevando el aire hacia la parte inferior del abdomen y la espalda.

Compresión abdominal (akunchana prasarana)

Ahora que el suelo pélvico, los muslos internos y la parte inferior del abdomen y de la espalda están activos, estamos listos para la práctica de agni sara. Párate cómodamente con los pies a una distancia apenas mayor al ancho de caderas. Flexiona las rodillas y descansa las manos sobre los muslos. Inclínate levemente hacia adelante para llevar el peso del torso sobre los brazos, de modo que puedas relajar los músculos profundos del abdomen que sostienen a la columna lumbar. Alarga la parte posterior del cuello y lleva el mentón hacia adentro con tu mirada en la parte inferior del abdomen.

Primero exhala y “ahueca” el abdomen, metiendo el coxis y contrayendo los esfínteres y el suelo pélvico hacia adentro y hacia arriba. Luego inhala y afloja, llevando el coxis hacia atrás y dejando caer el hueso púbico por entre los muslos para que la pelvis rote levemente otra vez sobre las cabezas de los fémures. Aísla el movimiento de la pelvis; el resto de la espalda debe estar completamente inmóvil. Repite varias veces y comienza a concentrarte más en el abdomen y el suelo pélvico y menos en los huesos y el movimiento externo. Exhala y contrae el suelo pélvico y el abdomen sin mover la pelvis. Repite cinco veces. Exhala, lleva el abdomen hacia la columna vertebral, aprieta el suelo pélvico, las nalgas y los muslos internos. Inhala, afloja y relaja por completo. Esto es akunchana prasarana (compresión abdominal). Practícalo por un tiempo si eres nuevo en la práctica de asanas o si te sientes un poco raro o torpe al hacerlo. Cuando esta compresión abdominal sea fluida y ágil, el agni sara te resultará fácil.

Agni sara

Con solo algunos ajustes, tendremos la práctica de agni sara completa. Esto requiere una contracción y liberación secuencial de los músculos abdominales. Comienza por contraer el piso pélvico y la porción más baja del abdomen (justo por encima del hueso púbico) a medida que empieces a exhalar. Luego contrae y lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Continúa exhalando y contrae la parte superior del abdomen. Cuando toda la pared abdominal esté fuertemente contraída y hayas eliminado el aire por completo, “absorbe” el diafragma hacia arriba, detrás de las costillas.

Libera inmediatamente el diafragma y comienza a inhalar luego de relajar la pared abdominal superior, arriba del punto del ombligo. Luego suelta la parte inferior del abdomen, continúa inhalando y relaja el suelo pélvico a medida que terminas la inhalación. Sin pausas, comienza a exhalar y lleva el suelo pélvico hacia adentro y hacia arriba en dirección a la parte más baja del abdomen. Continúa exhalando mientras contraes la parte baja del abdomen, luego contrae la parte superior y levanta el diafragma. Relaja el diafragma y, al inhalar, libera la parte superior del abdomen primero, luego la inferior y finalmente el suelo pélvico.

No te preocupes si no sientes cómo sube el diafragma por detrás de las costillas. En vez de eso, concéntrate en realizar una contracción suave y profunda, como si fuera una ola, y en pasar de la exhalación a la inhalación mientras mantienes la parte inferior del abdomen contraída. Este es el punto crucial. Mantén la parte inferior del abdomen y el suelo pélvico contraídos y hacia arriba mientras inhalas y relajas la parte superior del abdomen. Observa cómo puedes trabajar el diafragma independientemente de la parte inferior del abdomen y el suelo pélvico.

Una vez que hayas dominado la práctica básica, profundiza la conciencia en tu cuerpo. Cuanto más profundo puedas sentir el trabajo, mejor será. El lado anterior y el posterior van hacia el centro, y el centro se mueve energéticamente hacia arriba. Tu conciencia energética te permite extraer energía de la reserva vital de los muslos y glúteos hacia el centro y arriba a través de la columna vertebral. También encontrarás que tu atención se dirige a los lugares donde tu cuerpo la necesita. Avanza y dirige tu energía a los lugares donde la sientas necesaria. Puedes mover la energía y la conciencia a cualquier parte de la columna que sientas rígida (o a cualquier lugar atascado, frío o inmovilizado) hasta que te sientas ligero y cálido desde adentro hacia afuera. Incluso puedes ser creativo en tu movimiento. Desliza tus brazos hacia abajo por el centro y hacia arriba de la cabeza, o vuélvelos hacia un lado. Luego lleva este trabajo a tu asana o siéntate para practicar pranayama o meditación.

El agni sara requiere de un entrenamiento a largo plazo, es necesario practicarlo diariamente. El mejor momento para hacerlo es temprano en la mañana cuando los intestinos y el estómago están vacíos. También puedes practicarlo antes de las comidas, antes de acostarte y durante una rutina de asanas. Comienza con cinco a diez repeticiones o lo que te resulte cómodo para tu actual nivel de fuerza y control. Aumenta hasta cuarenta a cincuenta repeticiones y hazlas al menos una vez al día.

Contraindicaciones

Evita el agni sara si tienes una hernia de hiato, estás menstruando o estás embarazada, si tienes úlceras, enfermedades cardiovasculares o presión arterial alta. Este ejercicio puede ser molesto para las mujeres que tienen DIU. Practícalo con el estómago vacío. Generalmente esto implica esperar tres horas tras una comida normal.

Al igual que con cualquier práctica que funciona con prana (la energía sutil del cuerpo), practicar demasiado de forma muy rápida puede potenciar tendencias negativas en lugar de transformarlas. La práctica debe dejarte sintiendo tranquilo y rejuvenecido, no enojado, irritado o desanimado. Es normal sentir calor. Proviene del centro más profundo del cuerpo y purifica los órganos y los canales de energía sutil. Tiene una calidad totalmente diferente a la del calor generado por las actividades aeróbicas, tales como el jogging o el tenis.

¿Qué sigue?

Agni sara potenciará todas tus posturas al sostener la columna lumbar e integrar las piernas y la pelvis con el pecho, el cuello y la cabeza.Trabaja con la postura de equilibrio de caderas para llevar esta activación y alineación a la postura sentada. Siéntate en el piso y apoya los pies separándolos unos centímetros, de manera que los fémures salgan rectos desde la pelvis. Apoya las manos en el piso, detrás y cerca de la pelvis.

Empuja las manos y los pies contra el piso y siente cómo la columna vertebral se eleva desde el suelo pélvico. Levanta la parte frontal de la columna vertebral. Siente el perineo y la parte inferior del abdomen, sobre el hueso púbico, moviéndose hacia adentro y hacia arriba. Esta posición neutral de la columna vertebral se sostiene gracias a los músculos abdominales profundos que participan en el agni sara. Mantén una respiración cómoda y sin restricciones.

Para aumentar la exigencia, levanta una mano y luego la otra, colócalas primero detrás de las rodillas, luego llévalas junto a las piernas sin modificar la alineación de la columna. Si notas que te caes y no puedes mantenerte erguido, deja las manos en el piso y trabaja para elevarte desde el interior, quitando el peso gradualmente de manera que los brazos dejen de ser el sostén del torso. Mantén tu atención en la parte inferior del abdomen y procura que el flujo de la respiración corra suave, uniforme y sin esfuerzo. Afloja la mandíbula y los hombros. Mantente en esta posición durante cinco respiraciones, pero no excedas tu capacidad para mantener la alineación. Repite varias veces.

Luego relaja las rodillas, entra en una postura sentada para la práctica de meditación y pranayama y observa la diferencia. Deja de esforzarte, dirige la atención a la respiración y fíjate cómo es sostenida con el tono de la parte inferior del abdomen y el piso pélvico. Ahora estás en camino a meditaciones encantadoras, pranayamas victoriosos, vigor y estabilidad en todos los aspectos de tu vida.