Una guía paso a paso para tu práctica en casa

En los últimos años, he tenido muchísimas conversaciones con alumnos que afirman que practicar en casa no les brinda las mismas sensaciones que practicar en un centro de yoga. Es difícil reemplazar la presencia y la voz de un maestro, el apoyo y el ambiente que genera el grupo y la satisfacción de tener una guía. Sin embargo, la base del yoga es la práctica personal. Lo que nos podría estar faltando en nuestros intentos por desarrollar una práctica en casa son algunas de las cosas que el maestro suele proporcionar en el centro de yoga: una intención clara y un enfoque paso a paso para alcanzar el objetivo. Por lo general, la tendencia de los alumnos es la de abordar su práctica personal al azar: un poco de esto, un poco de aquello y lo que sea que venga a la mente solo por diversión.

ESTABLECE UNA INTENCIÓN

La práctica personal es más fructífera cuando comenzamos con una intención clara. Sin embargo, establecerla puede ser complicado. Me di cuenta de esto en un retiro al que asistí hace muchos años. El maestro nos pidió a todos los alumnos que reflexionáramos sobre esta pregunta: "¿Qué quieren de su práctica?". Al principio parecía fácil de contestar, pero en el transcurso del retiro se hizo evidente que había importantes obstáculos en el camino a la respuesta.

Desde entonces he aprendido que la autoobservación es el primer paso a seguir. Para establecer una intención es necesario saber algo sobre uno mismo y entender la situación presente. Obsérvate antes de comenzar, como un jardinero que inspecciona la tierra antes de regar. Una intención puede ser simple (he estado trabajando en mi escritorio todo el día y quiero aliviar la compresión por estar sentado tanto tiempo) o compleja (quiero trabajar en una postura difícil para mejorar la confianza en mí mismo). Pero, independientemente de su complejidad, tienes que hacer que la intención sea concreta. Sé específico: esto mantendrá tu práctica enfocada.

La intención que escojas determinará la dirección de tu práctica, las posturas que elijas y el orden en el que las realizarás. Aquí hay un ejemplo de mi propia práctica: cuando me siento adormecida en la mañana y me espera un día de trabajo demandante, establezco la intención de elevar mi nivel de energía. Para lograrlo, suelo practicar una secuencia de asanas diseñada en torno a una postura de flexión hacia atrás (tal como la postura del arco que describo más adelante).

HAZLO PASO A PASO

La mejor forma de cumplir con una intención es abordarla paso a paso. T. K. V. Desikachar afirma que el yoga es la habilidad de hacer algo que antes no podías. El proceso de organizar adecuadamente los pasos que te llevan a una meta (vinyasa krama) es un aspecto importante de esta enseñanza. El paso a paso crea la posibilidad de lograr posturas —o estados de conciencia— que podrían haber parecido inalcanzables. En la práctica de asanas, un enfoque paso a paso involucra la preparación de la postura, su práctica y su contrapostura. La siguiente secuencia de la postura del arco ilustra este enfoque.

Las primeras seis posturas son de preparación. Para citar algunos ejemplos, los pasos 1, 3, 5 y 6 son la base para arquear la columna, lo que se logra haciendo flexiones hacia atrás cada vez más pronunciadas. Los hombros se preparan en la posición “estática” de los pasos 3 y 5, cuando el pecho se abre, los hombros van hacia el suelo y la parte inferior de los omóplatos se mueve hacia la columna, tal y como se hace en la postura del arco. Sin el estiramiento frontal de los muslos, el arco puede resultar molesto para las rodillas, por lo que los pasos 3 y 5 preparan los cuádriceps, mientras que el paso 3 alarga el psoas, un músculo importante en muchas flexiones hacia atrás. El paso 6 muestra muchos de los aspectos de la postura final: el abdomen y las caderas soportan el peso, la espalda se arquea, las piernas se levantan y el pecho se abre.

El paso 7, la postura del arco ya propiamente dicha, requiere resistencia y vitalidad. Es una postura energizante, que fortalece la espalda y abre el torso, lo cual la convierte en una excelente preparación para pranayama.

Las asanas complejas como el arco generalmente requieren más de una contrapostura. En esta secuencia, las últimas tres son contraposturas que compensan los intensos movimientos que hace la columna, los hombros y las rodillas. El paso 8 permite que la respiración regrese a su ritmo natural. El paso 9 extiende la nuca y relaja los hombros. Llevar las rodillas al pecho en el paso 10 estira la columna lumbar, relajando la parte baja de la espalda. Al levantar las piernas en el paso 10 se estiran los isquiotibiales y los músculos ubicados detrás de las rodillas.

Prueba esta secuencia y fíjate si el enfoque paso a paso en la postura del arco contribuye a una mejor experiencia. Durante el asana recuerda agregar una pausa consciente de dos o tres segundos tanto al comienzo de la inhalación como al final de la exhalación.

PASO 1: LEVANTA LOS BRAZOS (VARIANTE DE TADASANA)

Comienza con los pies paralelos —separados al ancho de las caderas— y los brazos relajados a los lados. Respira un par de veces antes de avanzar.

Inhala. Levanta los brazos al frente y luego llévalos junto a tu cabeza.  Cuando termines, haz una pausa. 

Exhala. Baja los brazos.

Repite seis veces, sincronizando cuidadosamente la duración de los movimientos con la duración de tu respiración.

Luego, entra en la postura y quédate allí durante una respiración. Baja los brazos. Regresa a la postura y quédate por dos respiraciones. Baja los brazos. Continúa añadiendo una respiración con cada repetición hasta que hayas completado cuatro respiraciones.

Sugerencias: Antes de comenzar, haz una pausa para analizar cómo te sientes. Observa tus sensaciones físicas, la calidad de tu respiración natural y el estado de tu mente. A medida que practicas los levantamientos de brazos, deja que la respiración se alargue un poco con cada repetición hasta llegar a la duración indicada de manera completa y cómoda, tanto en la exhalación como en la inhalación.

PASO 2: POSTURA DE LA PINZA DE PIE (UTTANASANA)

Ponte de pie con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas, y con los brazos a los lados. Respira un par de veces antes de continuar.

Inhala. Levanta los brazos al frente y luego llévalos junto a tu cabeza, manteniendo los codos relajados.

Exhala e inclínate hacia adelante, flexionando ligeramente las rodillas. Lleva los brazos a los lados y apoya las manos en la parte baja de la espalda.

Inhala, eleva la espalda, lleva los brazos al frente y luego junto a tu cabeza mientras te pones de pie. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas hasta el final del movimiento.

Exhala. Baja los brazos.

Repite seis veces, sincronizando tus movimientos con la respiración.

Sugerencias: Observa tu respiración. ¿Cambia mientras practicas la postura? ¿Esta postura te facilita una inhalación o exhalación más profunda?

PASO 3: GUERRERO DE RODILLAS (VIRABHADRASANA DE RODILLAS)

Arrodíllate con la rodilla derecha apoyada sobre un cojín. Lleva el pie izquierdo adelante. Coloca las manos en el centro de tu pecho y respira unas cuantas veces en esa posición.

Inhala, flexiona la rodilla izquierda mientras abres los brazos y elevas el pecho.

Exhala, lleva las manos de vuelta al pecho mientras estiras la rodilla izquierda y vuelves a la posición inicial.

Repite cuatro veces.

Entra otra vez en la postura y lleva las manos detrás de la espalda, con las palmas juntas y los dedos entrelazados. Quédate allí por cuatro respiraciones antes de cambiar de lado.

Sugerencia: Lleva tu atención a las manos apoyadas sobre tu pecho. Nota tu ritmo cardíaco y cómo las costillas se mueven con tu respiración. Mientras doblas la rodilla de adelante y abres los brazos en la postura, flexiona los codos para que puedas sentir que el movimiento de elevación surge de tu espalda y no de tus hombros.

PASO 4: SECUENCIA DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE ARRODILLADA (VAJRASANA/CHAKRAVAKASANA/ADHO MUKHA SVANASANA VINYASA)

Coloca un cojín debajo de tus rodillas y siéntate sobre los talones, con las rodillas ligeramente separadas. Apoya las manos en los muslos. Si buscas otra opción, arrodíllate con la espalda erguida, los brazos a los lados y las rodillas separadas a la distancia de las caderas.

Inhala, levanta los brazos al frente y luego llévalos junto a tu cabeza, mientras te elevas sobre tus rodillas.

Exhala, lleva las caderas hacia los talones mientras te pliegas sobre los muslos. Mantén los brazos relajados para que lleguen al suelo.

Inhala, lleva el pecho hacia adelante hasta alinearlo sobre las manos, arquea ligeramente la espalda y deja los codos relajados.

Exhala, extiende los dedos de los pies, eleva los glúteos, baja el pecho y empuja firmemente con toda la superficie de las manos para entrar en el perro boca abajo. Mantén la cabeza hacia abajo.

Ahora, realiza todas las posturas en orden inverso hasta que llegues al punto de inicio: inhala, flexiona los codos, flexiona las rodillas y déjalas caer en dirección al suelo, lleva el pecho hacia adelante. Arquea la espalda ligeramente.

Exhala, lleva las caderas hacia los talones, pliégate sobre los muslos. Apoya los codos en el suelo y deja que la frente descanse relajada sobre o en dirección al suelo.

Inhala, levanta la espalda, eleva los brazos al frente y luego llévalos junto a tu cabeza mientras te levantas sobre las rodillas.

Exhala, siéntate sobre los talones y baja las manos a los muslos.

Alternativa: Exhala, baja los brazos y déjalos a los lados.

Repite seis veces, agregando una respiración en perro boca abajo por cada repetición.

Sugerencias: Ofrecemos dos opciones para el comienzo y el final porque, para algunas personas, sentarse sobre los talones resulta incómodo y ejerce presión sobre la parte posterior de las rodillas. Otras personas, en especial los atletas, pueden sentir calambres en los arcos cuando se sientan sobre los pies. Si pruebas la posición alternativa, empuja el suelo con los empeines para lograr una base estable. 

PASO 5: POSTURA DEL PUENTE (DVIPADA PITHAM)

Acuéstate boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos relajados a los lados y las palmas hacia abajo. Quédate así durante 12 respiraciones, relajando completamente la espalda en el piso. Focaliza tu atención en tu respiración antes de continuar.

Inhala. Empuja con los pies para elevar la pelvis en dirección al techo, mientras llevas los brazos junto a tu cabeza, sobre el piso. Mantén los codos ligeramente flexionados y toda la planta de los pies firmemente presionadas contra el suelo.

Exhala. Baja las caderas y lleva los brazos a la posición inicial.

Repite seis veces de forma dinámica, sincronizando el movimiento con los tiempos de la respiración. 

Luego quédate en la postura con las manos sujetando los tobillos o ubicadas detrás de la espalda, con las palmas juntas y dedos entrelazados. Mantenla durante seis respiraciones.

Sugerencias: Mientras mantienes la postura, inhala primero con el pecho y después con el abdomen. Cuando exhales, siente la ayuda de los músculos abdominales al moverse hacia la columna y un poco hacia el pecho. ¿Cómo afecta la respiración a esta postura?

PASO 6: SECUENCIA DE LA POSTURA DE LA COBRA (BHUJANGASANA VINYASA)

Acuéstate boca abajo, coloca la frente en el suelo y las manos alineadas con los hombros o un poco más adelante. Separa los tobillos unos centímetros y relaja las piernas.

Sin empujar con las manos, inhala, levanta el pecho, los hombros y la cabeza. Mantén el cuello relajado y la barbilla en posición neutra.

Exhala, flexiona las rodillas, levanta los pies y acerca los tobillos a los glúteos.

Inhala, vuelve los pies al piso.

Exhala, baja el pecho y la frente al piso.

Repite el ciclo seis veces más.

Añade una respiración en cada posición por dos ciclos.

Sugerencias: Presta atención a los pasos en este ciclo. Mientras lo practicas, sé paciente. Espera a la respiración para iniciar el movimiento y haz una pausa para sentir cómo completas cada paso.

PASO 7: POSTURA DEL ARCO (DHANURASANA)

Mantén la frente en el piso, levanta los pies y estira los brazos para sujetar los tobillos con las manos.

Inhala, levanta el pecho, los hombros, la cabeza, los pies y los muslos.

Exhala, relaja la postura.

Repite seis veces, sincronizando los movimientos con la respiración.

Quédate allí durante seis respiraciones.

Sugerencias: Fíjate qué tan suavemente puedes entrar y salir de esta postura. Evita forzar la postura empujando con la cabeza o estirando el cuello. Si no puedes mantener la respiración suave y relajada, disminuye el número de repeticiones o el tiempo que te quedas en la postura. Tu capacidad respiratoria en la postura del arco aumentará en la medida que continúes practicándola. 

PASO 8: DESCANSO BOCA ARRIBA

Acuéstate boca arriba con las piernas bien estiradas, cuenta 12 respiraciones. Observa todas las sensaciones en tu cuerpo y también en la respiración.

Sugerencias: Antes de hacer una contrapostura, tómate un descanso corto. Mientras, observa los efectos de la postura y nota la cadencia de tu respiración. Cuando el ritmo vuelva a la normalidad, procede con la contrapostura.

PASO 9: POSTURA DEL PUENTE (DVIPADA PITHAM)

Prueba a practicar la postura del puente (paso 5) con la siguiente variante para los brazos:

Inhala, haz un movimiento de barrida en el suelo con los brazos y colócalos junto a tu cabeza mientras elevas las caderas.

Exhala, vuelve a realizar el movimiento de barrida y coloca los brazos a los lados mientras bajas la columna.

Repite seis veces.

Sugerencias: Las contraposturas se practican de manera dinámica. En otras palabras, sal y entra de la postura con tu respiración en lugar de quedarte en ella. Fíjate cómo se alarga el cuello cuando levantas las caderas y cómo los hombros se relajan cuando barres el piso con los brazos.

PASO 10: SECUENCIA POSTURA DEL APANA Y POSTURA CON PIERNAS EXTENDIDAS (APANASANA/URDHVA PRASARITA PADASANA VINYASA)

Acuéstate boca arriba con tus rodillas descansando en dirección al pecho y las palmas de las manos sobre las rótulas.

Inhala, deja que los muslos se alejen de ti. Mantén la barbilla en una posición neutra.

Exhala, lleva las rodillas al pecho, flexionando los codos.

Inhala, estira las piernas y lleva los brazos hacia arriba, apóyalos en el piso junto a tu cabeza. 

Exhala, lleva las manos a las rodillas y las rodillas al pecho.

Repite el ciclo seis veces más.

Luego repite dos veces más, quedándote una respiración más en cada posición en la que debes exhalar.

Sugerencias: Mantente enfocado en las sensaciones de tu respiración. Sincroniza cuidadosamente la duración de los movimientos con la duración de tu respiración. Deja que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.

PASO 11: DESCANSO FINAL (SHAVASANA)

Acuéstate boca arriba cómodamente con las piernas extendidas y los brazos a los lados.

Sugerencias: Observa los resultados de tu práctica. Una vez más, fíjate en las sensaciones físicas, la calidad de tu respiración en general y el estado de tu mente. ¿Notas algún cambio desde el comienzo de tu práctica? Permite que tu respiración sea lo más natural posible mientras descansas entre 3 y 5 minutos.