Una manera diferente de aliviar la tensión en los isquiotibiales

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

Los isquiotibiales son el terror de muchos practicantes de yoga. Es posible que no nos demos cuenta cuán tensa está la parte posterior de los muslos hasta que llegamos a la primera clase de yoga: intentamos tocarnos los dedos de los pies y... no llegamos. Ni a los dedos, ¡ni siquiera a los tobillos!

Incluso después de años de trabajar diligentemente en los estiramientos, podemos sentir tensión en las flexiones hacia adelante. Esto nos da la sensación de que progresamos muy poco y que la postura todavía no nos resulta fácil.

A pesar de lo difícil que resulta liberar la tensión de los isquiotibiales, vale la pena perseverar (y no solo para que las flexiones sean más placenteras). Cuando estos músculos se encuentran tensos, son más vulnerable a lesiones (como los desgarros). Además, no hay que olvidar que esta tensión también se correlaciona con dolores en la espalda baja y la fascitis plantar.

Para deshacer la tensión persistente en los isquiotibiales —y quizás descubrir los movimientos y los patrones posturales que están relacionados con dicha tensión— necesitaremos probar una manera distinta de estirarnos. La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es un método que suele resultar efectivo para incrementar el rango de movimiento. Se trata de una técnica en la que los músculos se contraen y se relajan intencionalmente. Siguiendo las instrucciones que presentamos a continuación, los maestros podrán ayudar a sus alumnos a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Por su parte, los alumnos podrán ayudarse a sí mismos sumando estos "movimientos invisibles" a las posturas convencionales, ya sea que practiquen en casa o en un estudio, con o sin un maestro.

Antes de ver cómo emplear este método, examinemos el origen de la tensión.

LOS ISQUIOTIBIALES: CÓMO FUNCIONAN (Y CÓMO SE TENSAN)

Los isquiotibiales son un grupo muscular ubicado en la parte posterior de los muslos. Están formados por el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Son flexores de las rodillas y extensores de las caderas (mueven la pierna hacia atrás); se contraen en posturas como el puente, la langosta o señor de la danza y se estiran en las flexiones hacia adelante.

Cabeza larga

Cabeza corta

Bíceps femoral

Semitendinoso

Semimembranoso

La tensión isquiotibial tiene diversas causas, entre las que se incluyen algunas actividades atléticas. Caminar, correr y hacer deportes que requieran este tipo de movimientos —como el tenis o el fútbol— demandan una contracción repetida de los isquiotibiales, necesaria para desacelerar la extensión de las rodillas y llevar la parte inferior de las piernas en dirección a los glúteos.

Yendo al otro extremo del espectro, el estilo de vida sedentario parece cumplir un papel importante en la tensión de estos músculos. Pasar mucho tiempo sentado —algo que parece ser la causa de todo, desde las enfermedades cardiovasculares al cáncer — también puede ser problemático para los isquiotibiales. En un estudio reciente, los científicos hallaron un "alarmante" grado de tensión isquiotibial en estudiantes universitarios sanos y concluyeron que sentarse por mucho tiempo (como en un evento académico, por ejemplo) puede ser un factor desencadenante.

Al estar sentados, los músculos isquiotibiales quedan inactivos y se acortan. Con el tiempo, se acostumbran a esa longitud. Por otro lado, pasar mucho tiempo sentado debilita los glúteos, ocasionando una sobrecarga compensatoria en los isquiotibiales. 

La postura sedentaria también tiene un impacto negativo en la circulación de las extremidades inferiores. Como la circulación es fundamental para el funcionamiento y reparación de los músculos, sentarse durante muchas horas después de hacer ejercicios intensos puede hacer más difícil la reparación muscular.

Los isquiotibiales son músculos posturales profundos, por lo tanto afectan y son afectados por nuestras posturas habituales (en especial por la posición de la pelvis). El síndrome cruzado inferior —donde la pelvis tiene una excesiva inclinación anterior o posterior— se caracteriza por un patrón de desequilibrios musculares que incluye la tensión de los isquiotibiales y la debilidad de los músculos abdominales y glúteos. En algunos casos, es como el dilema del huevo y la gallina: la tensión de los isquiotibiales puede deberse a la debilidad de los glúteos y abdominales, mientras que la sobrecompensación de los isquiotibiales puede debilitar aún más esos músculos inutilizados.

A continuación se muestran dos formas del síndrome cruzado inferior. En la primera, la pelvis se inclina hacia atrás, los isquiotibiales se encuentran acortados crónicamente tirando de la parte posterior de la pelvis hacia abajo y aplanando la espalda baja. En la segunda, la tensión del iliopsoas levanta la parte posterior de la pelvis llevándola a inclinarse anteriormente, ocasionando que aumente el arco de la espalda baja y se sienta un "tirón" en los isquiotibiales.

Los dos patrones principales del síndrome del cruzado inferior

Protracción de la cabeza (postura adelantada)

Hipercifosis torácica

Rectificación de la columna lumbar

Inclinación posterior de la pelvis

Rodillas hiperextendidas

(Síndrome cruzado inferior con inclinación posterior)

Protracción de la cabeza (postura adelantada)

Hipercifosis toracolumbar

Hiperlordosis lumbar

Ligera flexión de las caderas

Inclinación anterior de la pelvis

Ligera flexión de las rodillas

(Síndrome cruzado inferior con inclinación anterior)

Aunque los isquiotibiales ya están estirados cuando la pelvis se encuentra en inclinación anterior, se pueden sentir tensos cuando te pones de pie. Además, su rango de movimiento puede verse reducido. En este caso, puede resultar difícil contraerlos (por ejemplo, cuando haces cuclillas o si intentas levantar una pierna estando boca abajo). 

La debilidad de estos isquiotibiales "apagados" (sumado a unos iliopsoas, cuádriceps y erector de la columna tensos) hace que sea muy trabajoso mover la pelvis desde una inclinación anterior a una posterior (tal como sucede en una flexión hacia adelante). Las personas que tienen una inclinación anterior de la pelvis tendrán dificultades para hacer flexiones hacia adelante no porque sus isquiotibiales se hayan acortado, sino porque les cuesta cambiar la inclinación de su pelvis.

Las personas que corren regularmente, están sentadas por largos períodos y/o presentan alguno de los patrones del síndrome cruzado inferior, encontrarán que estos estiramientos de FNP son muy útiles para liberar la tensión de los músculos isquiotibiales. 

LOS BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO DE FNP

Hay varios tipos de estiramiento. En el yoga nos estiramos de manera estática al mantener una postura, pero también nos estiramos dinámicamente al salir y entrar de una postura varias veces o al explorar el rango de movimiento completo de una articulación. Las investigaciones científicas nos demuestran que ambos métodos son efectivos para incrementar el rango de movimiento, pero el estiramiento FNP permite un progreso mayor y en menos tiempo. En hombres menores de 65 años, el estiramiento de FNP parece ofrecer beneficios significativos respecto a la flexibilidad de los isquiotibiales (en cambio, las mujeres y los hombres mayores de 65 encuentran más beneficios en el estiramiento estático).

Los fisioterapeutas usan la FNP para aumentar el rango de movimiento y mejorar el desempeño atlético. En una sesión de terapia, el profesional ayuda al paciente aplicando resistencias selectivamente con el fin de generar contracciones musculares. Luego realiza un estiramiento pasivo.

El método por el cual funciona la FNP todavía no está claro. Puede deberse a un incremento en la tolerancia o a causa de un efecto neurológico subyacente (curiosamente, el miembro opuesto al que se está estirando también parece beneficiarse, lo que sugiere que hay un componente neurológico en la liberación de la tensión). Otras investigaciones apuntan a que las técnicas de FNP pueden reducir el reflejo que impide un estiramiento más profundo.

Dos técnicas de FNP para explorar en el yoga

Aunque la terapia de FNP necesita de dos personas, puedes adaptar sus principios para obtener por tus propios medios los mismos beneficios (no obstante, si padeces una lesión, lo más seguro es trabajar con un fisioterapeuta). Las dos técnicas FNP más comunes que puedes modificar son el método de contraer-relajar (CR) y el método de contracción-relajación del músculo antagonista (contract-relax-antagonist-contract, CRAC por sus siglas en inglés).

El método CR consiste en estirar el músculo objetivo haciendo primero una contracción contra una resistencia y luego un estiramiento pasivo. Si quieres estirar los isquiotibiales, debes primero alargarlos llevando la pierna a una posición en la que sientas un ligero estiramiento. Luego debes mantener esa posición mientras tratas de contraerlos contra alguna superficie que te brinde resistencia, como una pared, el piso o una correa atada al pie o al muslo. Para finalizar, realizas un estiramiento pasivo, ya sea relajándote todo lo que puedas en la misma posición o profundizando suavemente el estiramiento.

En el método CRAC, la finalidad es contraer el músculo antagonista (es decir, el que controla el movimiento opuesto al que hace el músculo objetivo) y estirar el músculo objetivo de manera pasiva. Por ejemplo, el cuádriceps —que extiende la rodilla y flexiona la cadera— es el antagonista del isquiotibial. Para usar este método, ponte en una posición en la que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales y contrae los cuádriceps extendiendo la pierna. Luego trata de llevar el muslo hacia tu rostro mientras lo empujas con la mano en la dirección opuesta. 

Puedes practicar ambas técnicas juntas, como indican las posturas que describimos a continuación. Durante la parte "activa" del estiramiento, contrae los músculos entre un 50% y un 75% de tu capacidad. Durante la parte "pasiva", no empujes demasiado. Cuando nuestros músculos están inactivos, también lo están las defensas neurológicas que actúan contra el estiramiento excesivo. Si un estiramiento causa algún tipo de dolor, cosquilleo o adormecimiento, reduce el estiramiento hasta que la sensación se vaya o tómate un descanso.

Ten en cuenta que las personas con osteoporosis o antecedentes de dolores en la espalda baja deben ser precavidas y mantener la columna estirada y en posición neutral, evitando realizar flexiones hacia adelante que curven la espalda.

CÓMO ABORDAR LOS ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOTIBIALES CON LA FNP

Puedes incluir las siguientes posturas en una secuencia tradicional de yoga o practicarlas por separado. También puedes realizarlas en el orden descrito o elegir las que consideres más beneficiosas.

Para la primera postura, necesitarás estar cerca del marco de una puerta (o un pilar) y tal vez prefieras practicar con un bloque. Para la segunda, ten a mano unas mantas o un bolster para sentarte. Para la tercera, debes contar con dos bloques o una silla.

Estiramiento de una pierna con apoyo en pared (supta padangusthasana)

1. Acuéstate boca arriba junto al lado izquierdo de una puerta, coloca la pierna izquierda contra el marco y extiende la derecha a través del umbral. Puede que te resulte más sencillo si primero te apoyas sobre el lado derecho del cuerpo y llevas la pierna izquierda contra el marco de la puerta, para luego acostarte boca arriba. No te preocupes si la tensión en los isquiotibiales no te permite apoyar por completo la pierna izquierda contra la pared, acércate tanto como puedas siempre y cuando mantengas un grado tolerable de estiramiento. Al repetir el estiramiento, intenta profundizarlo gradualmente. Flexiona el pie derecho. Empuja la pierna izquierda contra la pared para activar los isquiotibiales durante dos o tres respiraciones.

2. Con el talón en la pared, lleva la mano al centro de la parte frontal del muslo izquierdo o la mitad de la espinilla (puedes utilizar el bloque para llegar más fácilmente). Durante dos o tres respiraciones, empuja la pierna contra tu mano (o el bloque), como si estuvieras llevándola hacia ti (recuerda no empujar la espinilla hacia adelante para no hiperextender la rodilla y ten cuidado de no colocar la mano o el bloque muy cerca de la rodilla, ya que también ocasionará una hiperextensión).

3. Relaja la pierna contra la pared durante dos o tres respiraciones.

Repite dos veces más en este lado, después cambia de lado.

Postura del bastón (dandasana) a postura de la pinza (paschimottanasana)

1. Siéntate derecho y estira las piernas. Presiona las palmas de las manos contra el piso (también puedes usar los puños o las yemas de los dedos) junto a las caderas y empuja hacia arriba con la coronilla. Curva la espalda baja hacia adentro levemente (si la espalda baja se redondea o si el estiramiento es muy intenso para ti, siéntate sobre unas mantas dobladas o un bolster y/o flexiona las rodillas; esto te permitirá curvar la espalda baja y hacer que el estiramiento resulte más tolerable). Cuando encuentres la posición en la que el estiramiento comienza a aparecer a lo largo de la zona posterior de las piernas, empuja los talones contra el piso para activar los isquiotibiales durante dos respiraciones.

2. Alarga la columna todo lo que puedas, descansa las manos en la mitad de los muslos (no las coloques sobre o cerca de las rodillas). Mientras tus talones siguen empujando hacia abajo, presiona los muslos contra tus manos (sin mover realmente las piernas o las manos). Realiza esto durante dos o tres respiraciones.

3. Relájate durante otras dos o tres respiraciones. Si notas un estiramiento sustancial con las manos sobre los muslos y la columna recta, quédate allí. Si quieres un estiramiento más intenso, haz una flexión hacia adelante dejando que se forme una curvatura suave y uniforme en la espalda mientras acercas el torso a los muslos.

Postura de la montaña con flexión hacia atrás ascendente a postura de la pinza

1. Ponte de pie en tadasana (postura de la montaña) y eleva tus brazos por encima de tu cabeza. Levanta el pecho y arquea el cuerpo en una flexión hacia atrás leve (hasta el punto que te resulte tolerable). Hunde el vientre hacia la columna en cada exhalación para sostener la espalda baja.

2. Arraiga los talones para contraer los isquiotibiales. Haz como si fueras a mover los talones hacia abajo y atrás, pero sin moverlos en realidad. Mantén esta acción durante dos o tres respiraciones.

3. Ahora prueba contraer los cuádriceps empujando hacia abajo los metatarsos y los dedos de los pies. Haz como si fueras a mover los pies hacia adelante, pero sin moverlos en realidad. Mantén esta acción durante dos o tres respiraciones.

4. Regresa a la posición vertical de la columna, apoya las manos en las caderas y pliégate hacia adelante. En vez de facilitar esta flexión doblando las rodillas, mantén las piernas rectas y detente tan pronto como sientas el estiramiento (aunque eso signifique que tu columna quede paralela a la tierra o poco más arriba). En esta postura con la espalda "plana" (ardha uttanasana), apoya las manos en bloques, en el asiento de una silla, en los muslos o las espinillas.

Si no sientes el estiramiento en esta posición, avanza hacia la postura de la pinza de pie (uttanasana). Puedes descansar las manos en el piso o sujetar los codos con las manos.

En cualquiera de estas flexiones, recuerda relajarte tanto como te sea posible durante dos o tres respiraciones profundas. Asegúrate de alargar la parte posterior del cuello y distribuir tu peso uniformemente sobre los talones y los metatarsos.

Sube llevando primero las manos a los muslos y proyectando la columna hacia adelante. Manteniendo la columna alargada, pon tus manos en las caderas. Empuja hacia arriba con la coronilla mientras te pones de pie con la columna elongada.

Repite este proceso un par de veces más.

MÁS CONSEJOS PARA LOS ISQUIOTIBIALES

• Si tu objetivo es relajar completamente los isquiotibiales, repite la secuencia de FNP dos o tres veces por semana.

• Además, presta atención a tu postura durante el día. Cuando estás de pie o sentado, esfuérzate por mantener la pelvis en posición neutra, inclinándola hacia adelante lo suficiente como para que se genere una curvatura suave en tu espalda baja. Lleva el vientre hacia adentro y arriba en cada exhalación.

• Si tienes una inclinación posterior de la pelvis y la espalda baja aplanada, usar un soporte lumbar al sentarte te ayudará a formar una curva más suave en la columna lumbar y a llevar la pelvis a una posición más neutra. Para quienes inclinan la pelvis de manera anterior, el soporte lumbar minimizará la fatiga de los músculos de la espalda baja.

• Si estás sentado, puedes masajear tus isquiotibiales con una pelota de tenis o una pelota para masajes. Coloca la pelota debajo del muslo y mueve varias veces la pierna de lado a lado. Prueba la pelota en varios lugares: cerca de la rodilla, en la mitad del muslo y cerca de la pelvis. Masajea los músculos varias veces al día.

• Si pasas mucho tiempo sentado, tómate un descanso levantándote, estirando o caminando. También puedes caminar hacia atrás. Un estudio científico sugiere que caminar en reversa puede ayudar a liberar la tensión en los isquiotibiales e incluso reducir el dolor en la espalda baja, tal vez por cómo se usan estos músculos en el movimiento o debido a cambios neurológicos inducidos por la adaptación a un nuevo patrón de movimiento.

Si tu esfuerzo es constante, podrás darte cuenta de cómo disminuye la tensión en los isquiotibiales y cómo se te hará más fácil realizar esas flexiones hacia adelante.

Fotografía: Andrea Killam