Una nueva versión de la postura: cómo personalizar tu guerrero II

El guerrero II (virabhadrasana II) es una de las posturas de yoga más icónicas. En su forma clásica, expande el torso, estira las ingles y fortalece las piernas. Es una excelente postura tanto para principiantes como para yoguis experimentados. El guerrero II se puede usar para calentar la zona de las caderas y preparar el cuerpo para posturas más difíciles. Si bien es segura y accesible para la mayoría de los practicantes, requiere resistencia muscular, por tanto ayuda a desarrollarla.

Si bien la versión tradicional de guerrero II es poderosa por sí misma, sus variantes son una forma divertida e interesante de prepararse para realizar asanas más complejas o para adaptar la postura de manera óptima para tu cuerpo.

Por ejemplo, modificar la orientación de la pelvis y los pies puede modificar el trabajo en las caderas y disminuir la intensidad de la postura. Cambiar la posición del torso y de los brazos ayuda a preparar la parte superior del cuerpo para equilibrios en brazos, torsiones y flexiones hacia atrás.

Comúnmente, los pies en el guerrero II están separados al menos la distancia de una pierna. El pie delantero apunta hacia la parte delantera de la colchoneta y el pie posterior está paralelo al borde posterior de la colchoneta o levemente girado hacia adentro. El talón delantero generalmente está en línea con el arco del pie posterior. La rodilla delantera está flexionada en un ángulo de 90 grados y colocada sobre el tobillo. Los brazos se extienden en una T a la altura de los hombros y el torso está de frente al borde más largo de la colchoneta.

Partiendo desde esta base, aquí encontrarás algunas variantes de la postura clásica con las que podrás hacer una práctica a tu medida.

Opciones en la parte inferior del cuerpo para disminuir la intensidad

Acortar la postura

El guerrero II es difícil de sostener porque los cuádriceps de la pierna delantera tienen que trabajar mucho para mantener la profunda flexión de la rodilla. Si te cansa demasiado, considera acortar la distancia entre tus pies para reducir la carga en la pierna delantera. Acortar la postura también es útil si te sientes inestable en el guerrero II.

Separar los pies

Para las personas con caderas rígidas, puede ser útil alinear los pies de talón a talón en vez de talón a arco. Ampliar un poco la postura reducirá el grado de rotación externa requerida para el muslo delantero, así como también puede reducir la compresión en las lumbares.

Encuentra el ángulo ideal para tu cadera

Muy pocas personas son capaces de "cuadrar" las caderas con el lado largo de la colchoneta y flexionar su rodilla en un ángulo de 90 grados sin hacer una torsión en la rodilla o las lumbares. En lugar de tratar de cuadrar las caderas por completo, gira la pelvis generosamente hacia el pie delantero, hasta que la rodilla delantera se posicione fácilmente sobre el tobillo y la pelvis quede en una posición neutra (es decir, manteniendo la curva lumbar natural).

Ahora, manteniendo la rodilla delantera en línea con el tobillo, gira lentamente la pelvis hacia el lateral de la colchoneta para encontrar la abertura ideal para tu cadera. Si la rodilla se va hacia adentro, has ido demasiado lejos.

Para quienes sienten una compresión en las lumbares, girar la pelvis hacia adelante primero puede ayudar a crear más espacio y prevenir la hiperextensión (arqueamiento excesivo) de la columna lumbar.

Cambiar el ángulo del pie trasero

Una vez que hayas encontrado la posición ideal para las caderas, gira hacia adentro el pie que está atrás, hasta que el ángulo del pie coincida con el ángulo hacia adelante de las caderas. Al girar el pie, estarás alineando la pierna trasera para crear una posición neutra de las caderas.

Cuando el pie trasero apunta directamente hacia el lado de la colchoneta (en lugar de hacer un ángulo hacia adelante), la parte posterior de la pierna rota externamente en relación con la pelvis. Esto puede causar compresión en las lumbares.

Usa la pared y un bloque

Cuando se hace correctamente, el guerrero II es una excelente postura para fortalecer los rotadores externos del muslo delantero. Estos músculos son esenciales para la estabilidad de las caderas en la vida diaria.

Para enfocarse en la activación de este grupo muscular, practica el guerrero II contra la pared.

Coloca tu colchoneta a lo largo contra la pared y párate en el medio, dándole la espalda a la pared y separando tus pies.

Coloca el talón trasero contra la pared, gira el pie delantero hacia la parte delantera de la colchoneta, y coloca un bloque (ya sea en su posición más baja o media) entre la rodilla delantera y la pared, de modo que tu rodilla quede directamente por encima de tu tobillo.

A medida que arraigas el talón trasero en la pared, presiona la rodilla delantera contra el bloque para activar los rotadores externos de la parte delantera del muslo.

Opciones de la parte superior del cuerpo para la flexibilidad y estabilidad

Guerrero elevado o invertido

Las rotaciones y las flexiones hacia atrás son posturas que requieren elongación en los lados de la cintura. Al incorporar un estiramiento lateral en el guerrero II, prepararás tu cuerpo para posturas más complejas.

Desde tu guerrero II, gira hacia arriba la palma de tu mano delantera y lleva el brazo hacia arriba hasta la altura de tu cabeza. Coloca la otra mano sobre la pierna trasera para hacer un estiramiento lateral del torso. Puedes colocar la mano de atrás sobre la pantorrilla o el muslo, dependiendo de la longitud de tu brazo y la profundidad de la postura.

Empuja con la punta de tus dedos hacia arriba y por encima de tu cabeza, mientras que, con la punta de los dedos de tu otra mano, empuja hacia abajo. No cargues peso sobre la mano trasera y sostén el torso con la fuerza de tu zona abdominal.

Variante: puedes transformar al guerrero elevado en una flexión hacia atrás, dirigiendo el torso hacia el frente en lugar de llevarlo hacia el costado de la colchoneta. Concéntrate en levantar el pecho e iniciar la flexión hacia atrás desde la parte superior de la columna dorsal.

En ambas versiones de guerrero elevado, asegúrate de activar la zona abdominal para sostener la parte baja de la espalda y evitar la compresión de las lumbares.

Guerrero humilde

Con las piernas en la posición del guerrero II, entrelaza tus manos detrás de tu espalda y flexiónate en una diagonal hacia adelante, colocando tu torso del lado interno de tu pierna delantera.

Puedes apoyar el hombro sobre el muslo delantero como apoyo o, esto es más difícil, puedes llevarlo junto al lado interior de la rodilla delantera y luego soltar la cabeza hacia la colchoneta. Mantén los puños hacia el cielo, retrae las escápulas y abre las clavículas.

El guerrero humilde es una excelente preparación para posturas con los brazos en extensión (es decir, cuando los brazos se colocan detrás del cuerpo), como la postura de la langosta (shalabhasana) y del arco (dhanurasana), así como las posturas de pie atadas, postura de ángulo lateral extendido, el triángulo atado y el ave del paraíso.

También ayuda a prepararse para las posturas de equilibrio en brazos que requieren que el torso se curve profundamente dentro de las piernas, como postura del cuervo o grulla (bakasana), con las rodillas fuera de los brazos (en lugar de apoyarse sobre ellos), la postura de los hombros oprimidos (bhujapidasana), la postura de la cobra con un solo brazo (eka hasta bhujangasana) y la postura de la luciérnaga (tittibhasana).

Variantes de brazo

En la versión tradicional del guerrero II, los brazos están a la altura de los hombros, lo que permite ampliar el pecho y favorece la estabilidad del hombro. Al hacer otras posturas con los brazos, ayudas a calentar la cintura escapular en diferentes orientaciones.

Por ejemplo, lleva los brazos por encima de tu cabeza para prepararte para posturas como el pino o la rueda.

Pon las manos en diferentes posiciones para hacer una rotación levemente diferente de los brazos a la altura de la articulación del hombro. Por ejemplo, engancha los pulgares entre sí y extiende los dedos hacia el cielo.

O sino, cruza los pulgares y entrelaza todos los dedos excepto los dedos índices (en shiva mudra).

También puedes entrelazar los dedos y empujar las palmas hacia el cielo para incentivar la rotación externa en los hombros.

También puedes incorporar accesorios para intensificar el trabajo del hombro: sostén un bloque entre tus manos o antebrazos. También puedes estirar una banda de yoga con las manos o enlazarla alrededor de tus muñecas.

Explora estas variantes para prepararte para asanas más difíciles o para profundizar tu experiencia en esta clásica postura de yoga. Lo hagas como lo hagas, ¡diviértete!