Una práctica corta para detener un ataque de pánico

Según la Clínica Mayo, un ataque de pánico es “un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas graves cuando no existe ningún peligro real o causa aparente”. Quienes hemos experimentado estos episodios —ya sea con frecuencia o solo en ciertas ocasiones—, ya conocemos los síntomas: aumenta el ritmo cardíaco, la respiración se vuelve irregular, los pensamientos se aceleran y se siente una opresión o entumecimiento en la mandíbula, la garganta y otras áreas del cuerpo. Estos ataques suelen estar acompañados por pensamientos aterradores y sentimientos de baja autoestima, y lo único que pedimos en ese momento es que todas esas sensaciones terribles se detengan.

Tal como sucede con el trauma (que puede o no ser causante de los ataques de pánico), la clave es encontrar lo que los psiquiatras y el doctor Bessel van der Kolk —autor de El cuerpo lleva la cuenta— llaman “una sensación de seguridad en el cuerpo”. Esa es la intención detrás de la sencilla práctica que describimos a continuación, la que ayuda a integrar los hemisferios emocionales y racionales del cerebro y permite reconectar la mente y el cuerpo. Si bien a mis pacientes de terapia de yoga les encanta esta práctica y la encuentran muy efectiva para ese momento en que comienza a surgir un ataque de pánico, no podemos olvidar que lo que puede resultar útil para unos, quizá no lo sea para otros.

La práctica

Cruzar la línea media del cuerpo para unir y activar ambos hemisferios cerebrales es un método usado en varias técnicas de terapia ocupacional para tratar problemas físicos y mentales en niños y adultos. Su propósito es crear una conexión en el sistema límbico; entre el hemisferio derecho, donde nace la primitiva reacción de lucha, huida o parálisis, y el izquierdo y sus funciones más lógicas. De esta manera, se reduce la ansiedad y nos sentimos más seguros. Los otros componentes (el contacto físico consigo mismo y las exhalaciones largas) también han demostrado ser efectivos para reducir los niveles de estrés.

Para comenzar, siéntate en una silla o acuéstate. Cruza las manos y bájalas por la parte externa de la pierna contraria, tan abajo como te sea posible. Luego sube por la parte interna, repite unas tres o cuatro veces. Haz que tus exhalaciones duren más tiempo que las inhalaciones, pero no te preocupes por sincronizar la respiración con el movimiento. Invierte el sentido (es decir, recorre la parte interna de las piernas al bajar y luego la parte externa al subir) y repite tres o cuatro veces. Para una dosis extra, invierte la posición de las muñecas y repite los movimientos. Haz una pausa y fíjate si te sientes menos “atrapado en tu cabeza” y un poco más arraigado y estable en tu cuerpo.

Algunos de mis pacientes también usan esta técnica en los descansos entre reuniones o mientras están aparcados en su auto. De esta manera se desestresan y mantienen a raya los ataques de pánico. Si frotar tus piernas no te hace sentir bien, prueba dándoles golpecitos de abajo a arriba y viceversa. Lo importante es recordar hacer las exhalaciones largas para cortar el pánico de raíz.