Una práctica de meditación para principiantes

La meditación no es algo que llegue de manera natural, sobre todo si eres principiante. La falta de familiaridad con la práctica puede frustrarnos o hacernos sentir fracasados. Una buena forma de superar los obstáculos es practicar una meditación basada en la naturaleza.

La naturaleza es algo que todos conocemos y cualquiera puede visualizarla fácilmente sin hacer demasiado esfuerzo. Para la mayoría, evoca una sensación de calma y relajación. Por esa razón, una meditación basada en la naturaleza (en lugar de una que requiera centrarse en un mantra o un chakra, por ejemplo) brinda un confort y familiaridad que reduce las preocupaciones tales como "¿estoy haciéndolo bien?". Y quizás ayuda más a desarrollar la conciencia o la atención plena que otras formas de meditación. Al visualizar un ecosistema viviendo y respirando, hay muchísimas sensaciones únicas y bellas a las que prestar atención, incluso cuando aumentan las oportunidades de distracción.

Esta meditación es adecuada para usar en una clase o para que cualquiera la pueda practicar en su casa. Si vas a practicarla en tu hogar, lee el guión varias veces para tener una idea de las instrucciones y luego sigue tu propia meditación sobre la naturaleza (otra opción es grabar el guión para escucharlo luego). Si la vas a utilizar en una clase, puedes utilizarla tal como está o desarrollar tu propio guión a partir de las ideas que te ofrecemos aquí, creando una meditación guiada sobre la naturaleza que resuene con tus alumnos.

Postura y enfoque

Comienza la meditación en una posición cómoda, donde puedas respirar fácilmente pero no te resulte fácil dormirte. Sentarse en el suelo o en una silla es mejor que acostarse, pero meditar acostado es mejor que no meditar. Comienza con una respiración en la que la inhalación sea igual a la exhalación. Luego haz algunas respiraciones en las cuales tu exhalación dure el doble que tu inhalación. Puedes comenzar inhalando en dos tiempos y exhalando en cuatro. Luego, puedes aumentar gradualmente este conteo a tres y a seis, a cuatro y a ocho. Lo más importante es evitar que te falte el aliento o ponerte ansioso esperando la próxima respiración, ya que eso no relaja a nadie.

Una vez que hayas hecho unas diez respiraciones con la proporción 2:1, deja que tu respiración fluya naturalmente y comienza la visualización.

Meditación basada en la naturaleza

Imagina que estás en un exuberante campo verde, parado al comienzo de un sendero que serpentea hacia un bosque. Comienza a caminar y dirígete hacia él. Mientras caminas, percibes cómo el sol besa tu rostro y oyes el canto de los pájaros en los árboles. Hueles el aroma de los pinos y el aire fresco, sientes cómo una brisa agita suavemente tu cabello. Observas las agujas de pino que cubren el camino, creando una superficie suave y acolchada sobre la que caminas. Sientes una profunda paz y conexión con el bosque y todos los alrededores.

Poco a poco comienzas a escuchar el sonido del agua corriendo. Justo frente a ti ves la luz del sol brillando sobre el agua, tu camino te lleva en esa dirección. Llegas a la ribera de un riachuelo susurrante, el torrente de agua cae sobre las rocas, dejando al descubierto un fondo arenoso. Te sientas y descansas por un momento. Te quitas los zapatos y los calcetines y dejas que tus dedos y pies se sumerjan en el agua fría, observando lo bien que se siente en los dedos calientes y cansados. Ves las hierbas silvestres y el césped creciendo junto a la orilla y te das cuenta de cuántos colores diferentes tienen las flores, contrastándose y complementándose unas con otras. Observas cómo el agua ha desgastado las rocas del río. Puedes sentir el aroma del agua dulce entremezclada con el olor de la hierba y las flores silvestres que te rodean.

Desde donde estás sentado, ves que en el medio del arroyo el agua fluye más rápido, oscureciendo el fondo y lo que allí esté. Pero junto a la ribera se forman estanques protegidos donde el agua está quieta y se puede ver claramente desde el fondo arenoso hasta las ranas y peces que allí viven. Esos estanques inmóviles son similares a tu mente cuando estás meditando. Disminuyendo la velocidad y aquietando la mente te permites examinar lo que contiene, observando con atención lo que revela y reflexionando sin juzgar. El agua que se mueve rápido es como nuestra mente en los días en que los pensamientos se mueven tan rápido que no podemos ver qué hay debajo. En esos momentos no podemos quedarnos quietos con nuestras emociones, ni podemos ser conscientes de ellas.

Giras la cabeza para mirar corriente arriba y ves toda el agua que pronto fluirá a tu lado, como todas las respiraciones que tomarás, las aventuras que experimentarás y los días que aún no has vivido. Cuando miras corriente abajo, ves toda el agua que fluyó por este lugar, como todas las respiraciones que has tomado, los recuerdos que has experimentado, los días que has vivido. Así como no puedes controlar el agua que pasará junto a ti, tampoco puedes hacer volver el agua que ya ha pasado. Todo lo que tienes que hacer es vivir en el momento presente, observando lo que contiene. No vivas en el pasado, aunque quieras quedarte allí. Del mismo modo, no apures el futuro, aunque muchas veces intentes controlarlo o manipularlo. Lo mejor es comprender la escena que se encuentra frente a ti: el agua y las sensaciones que aparecen aquí, en el lugar donde estás a la orilla del arroyo, observando y apreciando el momento presente con todo lo que te ofrece.

Tomando una respiración más del aire fresco del arroyo, te pones tus zapatos y calcetines, te incorporas y vuelves por el camino por el que viniste. Cuando regresas al bosque, percibes el juego que hace la luz al atravesar su bóveda. Observas los diferentes tonos de verde en las agujas de pino, las hojas de las plantas y el musgo que crece en rocas y árboles. Sientes la textura de diferentes rocas, hojas y cortezas bajo tus dedos.

Otra vez estás en el comienzo del sendero, vas a regresar al campo de tu vida diaria. Nota lo consciente que estabas en las transiciones de campo al bosque, luego al arroyo y viceversa. Decídete a ser así de consciente en tus transiciones cotidianas. Tómate unos minutos en el campo para comenzar a traer la conciencia de regreso al cuerpo, moviendo los dedos y luego las manos y los pies. Sabes que puedes regresar al arroyo o al bosque en tu mente cada vez que necesites relajarte en paz, tranquilidad y comodidad.

Toma unas respiraciones conscientes y abre los ojos para terminar la meditación.

Utilizar lo que nos resulta familiar es una buena manera de facilitar una meditación tranquila. Cuando le ofreces a la mente una historia para que la siga, es probable que aparezcan la paz y la claridad.