Una práctica de yoga para calmar los pensamientos que provocan ansiedad

La ansiedad ya no es mi enemiga. Comprendí que las noches de insomnio, la inquietud, el movimiento incesante y los pensamientos preocupantes que consumían mi mente y mi vida simplemente no me eran útiles. Y como soy profesora de yoga, pensé: ¿Qué mejor lugar para buscar ayuda que en mi propia práctica? Esto no quiere decir que ya no tenga ansiedad, sino que ha disminuido el control que ejercía sobre mí.

En los momentos en que aparece la ansiedad y puedo conectar con mi práctica de yoga, encuentro refugio en los movimientos que me llevan hacia adentro, como las flexiones hacia delante, las inversiones y las posturas restaurativas que despejan la mente y liberan mi cuerpo del estrés acumulado. A continuación, compartiré contigo la secuencia que utilizo para calmar mis nervios y aplacar mis pensamientos.

La ansiedad es una reacción normal ante una situación de estrés. Según la Asociación Americana de Ansiedad y Depresión (ADAA, por sus siglas en inglés), la ansiedad leve —que produce preocupación por las responsabilidades cotidianas— es un fenómeno completamente normal. Sin embargo, solo en Estados Unidos, unos 6,8 millones de adultos padecen el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que provoca varias horas de preocupación e inquietud al día y generalmente interfiere en la capacidad para cumplir con las responsabilidades diarias. Estadísticamente, las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de verse afectadas por el TAG.

Ya sea que te afecte crónicamente o experimentes episodios leves, la ansiedad puede llegar a interferir con tus actividades cotidianas y tu interacción social. Según la ADAA, los síntomas físicos de la ansiedad incluyen problemas para dormir, irritabilidad, tensión muscular, nerviosismo, inquietud y fatiga. El yoga y la meditación pueden ser herramientas muy útiles para aliviar los trastornos emocionales y reducir los niveles generales de estrés.

En un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Kyushu, en Fukuoka (Japón), sobre cómo el yoga incide en el estado de ánimo y el estrés, las puntuaciones declaradas por los propios participantes en cuanto a la alteración mental, la tensión por ansiedad, la ira, la hostilidad y el cansancio eran más bajas en los yoguis con años de práctica que en aquellas personas que no tenían experiencia previa con el yoga. Otros estudios han mostrado resultados similares, como el realizado en 2005 por la Universidad de Duisburg-Essen en Alemania. En este caso, se descubrió que las mujeres que se describían a sí mismas como angustiadas, mostraban una gran mejoría en su bienestar mental y reducían sus niveles de estrés luego de participar en un programa intensivo donde tomaban dos clases de hora y media de yoga Iyengar a la semana.

En mi caso, gran parte de la ansiedad que experimento proviene de los pensamientos negativos que dan vueltas en mi cabeza, como si fueran un hámster que corre sin cesar en su rueda. La repetición continua de estos pensamientos afecta la percepción que tengo de mí misma y mi interacción con los demás. Para calmar estos pensamientos de ansiedad, practico la secuencia que se muestra a continuación, que mantiene mi mente ocupada en la conciencia corporal y no en los pensamientos recurrentes. Me parece interesante destacar que cuando mi cuerpo está erguido, los pensamientos negativos tienden a fluir y mi mente pierde su anclaje firme en el momento presente, debatiéndose entre los pensamientos del pasado y del presente. Al poner mi cuerpo boca abajo y apoyar la cabeza, mi mente vuelve a controlarse y puede anclarse en el aquí y el ahora.

Con la ayuda de los accesorios, esta secuencia frena los pensamientos que me generan ansiedad. Y si no logra relevar al hámster de su puesto, al menos le permite tomar un pequeño descanso o reducir la velocidad.

Esta práctica de nivel intermedio requiere una silla plegable, un bolster (o un par de cojines grandes), un bloque (o un libro grueso), dos mantas y una almohadilla para los ojos (o una toalla de papel). La práctica puede durar desde 30 minutos hasta dos horas.

ENCONTRAR EL MOVIMIENTO

Movernos y encontrar un ritmo para ese movimiento nos ayuda a aliviar la tensión provocada por los pensamientos de ansiedad. Además, prepara la mente y el cuerpo para pasar a posturas de mayor duración.

Comienza en cuatro patas (a gatas) para moverte entre las posturas de la vaca y el gato. Con una inhalación, lleva las caderas hacia atrás, el pecho hacia delante y alza un poco la mirada para hacer la postura de la vaca. Con una exhalación, redondea la espalda en la postura del gato, soltando la cabeza y el cuello. Realiza unas cuantas repeticiones de estos movimientos vertebrales y luego vuelve a llevar la columna a su posición neutra en la postura de la mesa. Aquí puedes probar diferentes variantes, como flexiones laterales o hacer círculos con las caderas.

APOYAR LA CABEZA

Las dos posturas siguientes usan un elemento debajo de la cabeza. Esto ayuda a aliviar la ansiedad, ya que el elemento funciona como base para que la cabeza se relaje sin tensar la columna cervical. Así, llevo mi atención hacia adentro y logro conectar con lo que está sucediendo en el momento presente: mis ojos se relajan, la charla mental se apacigua y se restablece la conexión con la respiración.

Desde la mesa, pasa a la postura del niño extendida. Junta los dedos gordos de los pies, separa las rodillas y, con los brazos extendidos —al igual que en la postura del perro boca abajo—, empuja las caderas hacia los talones. Si separas las rodillas más o menos al ancho del tapete descubrirás que se alivia la tensión acumulada en las caderas y en la parte baja de la espalda. Relaja la cabeza en el suelo o sobre un bloque. Presiona suavemente la frente contra el elemento de apoyo. También puedes hacer rodar la frente lentamente de un lado a otro para masajearla y eliminar tensiones.

Mantén la atención en tu cuerpo y en la respiración mientras pasas de la postura del niño extendida a la del perro boca abajo.

Ya en el perro boca abajo, coloca un bolster o un bloque debajo de la frente, cerca del nacimiento del cabello. Este apoyo para la cabeza permite realizar una versión más relajante y reparadora de la postura y prepara el cuerpo para la flexión hacia adelante y la inversión que veremos luego. Aquí, con las caderas por encima de la cabeza, el cuerpo se relaja en una inversión suave y sostenida. Cuando lo hago en mi práctica, siento cómo mis pensamientos cambian apenas me coloco boca abajo y apoyo la cabeza.

Para los practicantes experimentados, el objetivo es mantener esta postura entre tres y cinco minutos. Los principiantes pueden comenzar tratando de mantenerla entre cuarenta y cinco segundos y un minuto. No es necesario que utilices un cronómetro, simplemente sal de la postura cuando sientas que es momento. Personalmente, usar un cronómetro (y centrarme en el tiempo) me resulta contraproducente cuando quiero liberarme de la ansiedad.

LIBERAR LA TENSIÓN EN LAS PIERNAS

Los músculos más grandes de las piernas tienden a fatigarse y doler cuando lidiamos con la ansiedad, lo que produce una sensación general de letargo en todo el cuerpo. Para superar estas molestias, en esta parte de la secuencia nos centraremos en las pantorrillas y los isquiotibiales, utilizando una silla plegable como apoyo.

Abre la silla plegable y voltéala de modo que las patas queden hacia arriba y el asiento y el respaldo queden apoyados sobre el suelo. El asiento debe quedar frente a ti y el respaldo en la dirección contraria. Colócate entre las patas de la silla, mirando hacia el asiento. Mantén el pie izquierdo apoyado en el suelo y coloca el pie derecho en el centro del revés del asiento. Toma las patas de la silla con las manos y lleva tu peso hacia el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Con la pierna izquierda en el lugar, inclina el cuerpo hacia adelante, dejando solo el metatarso del pie izquierdo como apoyo y desplazando la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho. Tómate un momento para sentir la relajación de la pantorrilla derecha desde el ángulo del pie y la dorsiflexión del tobillo. Para un estiramiento más profundo de la pantorrilla, levanta el pie izquierdo uno o dos centímetros. Cambia de lado.

Cierra la silla para utilizarla como sostén en la postura de la pirámide. Desde tadasana (postura de la montaña), con los pies separados a la distancia de las caderas, coloca el borde del asiento contra la pelvis. Mueve el pie izquierdo hacia atrás (aproximadamente un metro) y gira el talón hacia dentro (como en la postura del guerrero I). Pliega las caderas como si fueran una bisagra para doblarte sobre la silla. En este punto, puedes bajar las manos por los lados de la silla hasta llegar a las patas. Mantén las puntas de las caderas sobre la silla. Apoya el pecho en la superficie que te ofrece el asiento. Si tu pecho no llega allí, dobla la pierna delantera para ayudarte a mover el pecho hacia adelante. También puedes usar una manta o un bolster entre la silla y el pecho. Y, si quieres, puedes agregar un bloque entre la silla y la frente. Quédate entre dos y cinco minutos hacia cada lado.

INVERTIR EL CUERPO

Las inversiones suelen ayudar a calmar la ansiedad. Cuando la cabeza se sitúa por debajo del corazón, la presión sanguínea en los senos carotídeos (a los lados del cuello) y en el cayado aórtico (arriba del corazón) se eleva momentáneamente. Los barorreceptores (sensores vasculares que detectan los cambios en la presión sanguínea y envían la información al cerebro) se encienden y dan una señal a tu cuerpo para que calme tu mente y active el sistema nervioso parasimpático. Este sistema pone al cuerpo en modo de descanso y digestión, reduciendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo el flujo sanguíneo que va en dirección a los músculos esqueléticos para que pueda dirigirse a los órganos digestivos.

La siguiente inversión es la postura de la vela con accesorios. Para prepararla, abre la silla en posición vertical y coloca un bolster frente a las patas delanteras en posición horizontal. Siéntate mirando a la silla. Apoya las piernas sobre el asiento. Sujeta los lados de la silla mientras acercas las caderas hacia el respaldo y apoyas la espalda sobre el asiento. A continuación, deslízate hacia atrás con cuidado hasta que los hombros lleguen al bolster. El cuello y los hombros quedarán apoyados en el bolster mientras la cabeza descansa en el suelo. Las caderas quedarán sobre el asiento. Baja las manos por las patas traseras de la silla. A continuación, acerca los omóplatos uno al otro mientras te sujetas de la silla. Coloca los pies sobre el borde del respaldo y estira una pierna a la vez. Quédate entre uno y cinco minutos.

Para desarmar la postura, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el borde de la silla. Desliza la espalda y las caderas fuera de la silla mientras la cabeza se desliza hacia atrás y los hombros salen del bolster. Apoya las caderas en el bolster y las pantorrillas en el asiento.

Para una inversión reparadora, quédate exactamente en la posición en la que estás sobre el bolster y la silla. Deja que las caderas roten externamente para que las piernas caigan hacia afuera y “engancha” los pies en el respaldo, tal como si estuvieras practicando la postura de la mariposa (baddha konasana). Como alternativa a esta posición, puedes cruzar los tobillos. Quédate aquí entre cinco y diez minutos. La rotación externa de los huesos del fémur equilibra un poco la posición neutral de las piernas utilizada en toda esta secuencia. Además, esta postura requiere poco esfuerzo y permite una sutil transición desde la inversión a la postura del cadáver.

SAVASANA

Quita los accesorios y prepárate para la savasana con accesorios. Puedes apoyar la cabeza, el cuello y las piernas con mantas enrolladas debajo del cuello y las rodillas, cubrirte con una manta y/o colocar una almohadilla para los ojos. Esta variante de savasana permite que el cuerpo se hunda en el piso generando una sensación de confort y conexión a la tierra gracias al peso de los accesorios.

Por lo general, cuando llego a esta etapa de la práctica la secuencia ha aliviado muchos de los síntomas provocados por la ansiedad. Pero si los pensamientos de ansiedad todavía persisten, termino mi práctica con yoga nidra (sueño yóguico), un tipo de relajación guiada. Esto me permite seguir un “libreto” que me lleva a un estado de profunda relajación tanto mental como física. Al final de la práctica, me siento renovada y plena.

La secuencia que he compartido aquí es una práctica personal de relajación que aborda algunos de los síntomas comunes de la ansiedad. Practicarla con regularidad te ayudará a equilibrar tu sistema nervioso, a arraigar tus pensamientos y, tal vez, a romper el ciclo de la ansiedad. Si sufres niveles elevados de ansiedad, busca ayuda médica. Este artículo no sustituye en modo alguno el asesoramiento, la terapia o el tratamiento médico.