Una práctica de yoga para conectar

La conexión es tan esencial para nuestro bienestar y supervivencia como el agua y el aire. Los humanos somos seres sociales; literalmente estamos diseñados para conectarnos. Prosperamos cuando nos sentimos parte de la familia y la comunidad; además de hacernos felices en el momento presente, podemos experimentar algunos efectos más duraderos, como una mejor inmunidad e incluso una vida más larga.

Desafortunadamente, en estos tiempos estamos tan distraídos por el mundo exterior que cada vez nos hemos ido desconectando más los unos de los otros: divididos por nuestras ideologías políticas y creencias, separados por nuestras vidas ocupadas y nuestros dispositivos móviles, alejados físicamente porque nuestra familia está dispersa o, más recientemente, por tener que limitar el contacto debido a la pandemia de COVID-19. Siempre me pareció tristemente irónico que cuanto más acceso tenemos para conectarnos con otros digitalmente, más distantes que nunca parecemos estar. Sherry Turkle —una profesora de estudios sociales en el MIT que investiga nuestra relación con la tecnología— llama a este fenómeno "conectados, pero solos".

Aunque la distancia nos puede provocar sufrimiento —y a pesar de cuán solos nos podamos sentir en la superficie— cuando disminuimos la velocidad y vamos hacia adentro nos damos cuenta de que siempre estamos conectados con todos y con todo. Las prácticas más silenciosas como la meditación, los mantras y las asanas pueden ayudarnos a acceder a esta verdad, ya que alejan nuestra atención de las distracciones del mundo exterior y la dirigen hacia el corazón.

Esta práctica tiene como objetivo recordarnos —de manera visceral— que siempre estamos realmente conectados.

1. DEDICAR NUESTRA PRÁCTICA

Frecuentemente, antes de la clase de yoga, los profesores invitan a los alumnos a "dedicar" su práctica a alguien o algo. Esto puede parecer algo esotérico al principio, pero la idea es que cualquier energía que cultives durante tu práctica puede ser compartida con el resto del mundo. Al dedicársela a otra persona, diriges de forma consciente hacia dónde va esa energía. Desde una perspectiva espiritual, esto puede compararse con el acto de encomendar oraciones. Desde una perspectiva práctica, puede pensarse como causa y efecto. En la medida que tu práctica te haga sentir mejor, serás más propenso a comportarte amablemente en tu entorno.

Coloca una manta sobre tu tapete y siéntate en sukhasana (postura fácil). Cruza tu espinilla derecha sobre la izquierda. Genera un asiento con tu manta lo suficientemente alto como para que los muslos “cuelguen” desde las caderas y las rodillas queden debajo de las puntas de las caderas. Flexiona los pies y apoya las rodillas sobre los tobillos opuestos. Siéntate erguido de modo que puedas alargar la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla. Lleva tus manos a mudra anjali (palmas juntas) en el centro de tu corazón y cierra o relaja tus ojos sin fijar la mirada.

Toma conciencia de cómo te sientes y hacia dónde te gustaría dirigir tu energía. Si te sientes deprimido, considera dedicarte la práctica a ti mismo como una forma de "recarga". Si tienes ganas de compartir tu energía con el exterior, dedica tu práctica a alguien específico, a una población en particular (como tu ciudad o país), o al mundo entero.

2. CANTAR EL OM (AUM)

Om es considerado un sonido universal, significa que es omnipresente. Es el sonido que hacen los planetas en el espacio, el de una caracola pegada a nuestro oído, el del viento acariciando los árboles. Cuando cantamos este mantra, nos sincronizamos con el mundo que nos rodea. Es importante tener en cuenta que om en realidad se compone de cuatro partes: a - u - m - silencio. “A” representa el estado de vigilia, “u” el estado de sueño e imaginación, y “m” el sueño profundo, donde solo existe la conciencia pura. El silencio al final representa el todo (toda la vida y toda la existencia).

Quédate en la posición con las piernas cruzadas, pero invierte el cruce de manera que la espinilla izquierda quede arriba. Coloca una mano sobre tu corazón y la otra sobre tu vientre. Otra vez, cierra o relaja tus ojos sin fijar la mirada.

Comienza a escuchar los sonidos más lejanos. ¿Qué escuchas? ¿El canto de los pájaros? ¿Bocinazos? En lugar de dejar de prestarle atención a estos sonidos, imagina que cada sonido es un instrumento en sí mismo. Ahora escucha lo que está sucediendo más cerca de ti. Si estás adentro, es posible que escuches el zumbido del refrigerador, a un familiar, un compañero de cuarto o una mascota. Deja que todos los sonidos se unan como una orquesta. Inhala y, al exhalar, comienza a pronunciar las cuatro sílabas de aum. Concéntrate en abrir bien la boca para el "ah". Crea un círculo con la boca para decir "oooh". Cierra los labios para hacer "mmm" y luego haz la pausa del silencio. Canta aum 10 veces completas. Puede ser divertido jugar con el volumen, comenzar haciéndolo fuerte e ir suavizándolo mientras te acercas a la última ronda.

3. ESTOCADA BAJA CON TORSIÓN Y MANOS EN POSTURA DE ORACIÓN

La postura de oración con torsión es ideal para sentir la causa y el efecto de la conexión. Es especialmente poderosa porque utiliza el mudra anjali, que sirve para "sincronizar" los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro. (Esto sucede con cualquier movimiento de cruce lateral, es decir, cuando una extremidad se acerca a la línea media del cuerpo o la sobrepasa). Además, mantener las palmas juntas puede ser incluso una forma más efectiva de abrir el pecho que tener los brazos extendidos, sumando con el giro una apertura extra del corazón.

Ve a la postura del perro boca abajo y adelanta el pie derecho hasta colocarlo entre tus manos. Baja la rodilla izquierda al suelo. Si tienes la rodilla sensible, extiende los dedos del pie de atrás o coloca una manta debajo de la rodilla. Eleva el torso y coloca las manos en el centro de tu pecho en posición de oración. Con una inhalación, alarga la columna vertebral. Con una exhalación, comienza a rotar hacia la derecha y engancha el codo en la parte externa del muslo.

Otra opción es rotar hacia la derecha sin enganchar el codo en la parte externa de la rodilla (como se muestra en la foto).

Si estás embarazada o si te resulta más cómodo para tu cuerpo, mantén las manos en posición de oración y el torso erguido mientras rotas hacia la izquierda. En este caso también es posible que precises una base más amplia.

Las torsiones se trabajan con la respiración. Usa las inhalaciones para estirarte y, mientras exhalas, empuja la mano de arriba firmemente contra la mano que está debajo para profundizar la torsión del pecho. Mira en dirección a la pared del lado hacia el que estás girando para mantener el cuello en línea con el resto de tu columna.

Mantén la postura durante 10 respiraciones. Para desarmarla, exhala, lleva una mano a cada lado del pie delantero y vuelve al perro boca abajo antes de hacer la postura hacia el otro lado.

4. VARIANTE DE PARSVAKONASANA (POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL) CON LOS DEDOS ENTRELAZADOS

Esta versión de la postura del ángulo lateral nos enseña a sostenernos a nosotros mismos cuando las cosas se ponen difíciles. No es raro querer desconectarse en esos momentos, hasta nos puede parecer más fácil intentar evitarlos o "adormecernos". Pero, en realidad, es cuando más conexión precisamos. Aprender a estar presentes en momentos difíciles no solo puede ayudarnos a superarlos con más soltura, sino que también aumenta nuestra capacidad de estar presentes en los momentos de calma.

Párate mirando hacia el lado largo del tapete y separa bien las piernas. Gira la pierna izquierda 90 grados hacia afuera e inclina el pie derecho levemente hacia adentro. Alinea los talones para comenzar, pero luego abre o reduce el ángulo del pie para acomodarte de acuerdo a las proporciones de tu cuerpo. Flexiona la rodilla delantera unos 90 grados y alinéala sobre tu tobillo. Inhala con los brazos abiertos y, al exhalar, une las manos detrás de la espalda, entrelazando los dedos. Puedes usar una correa si tienes los hombros tensos o si estás lesionado.

Manteniendo el torso mirando hacia el lado, exhala y comienza a inclinarte sobre la pierna delantera. Mantén tu cintura estirada. Para abrir el pecho, aleja de la espalda las manos entrelazadas. Alarga la parte posterior del cráneo para crear una línea larga desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza.

Mantén la postura durante 10 respiraciones completas. Para desarmar, arraiga los pies, inhala y lleva el torso hasta su posición erguida. Suelta las manos, estira la pierna derecha y coloca los pies paralelos. Una vez que hayas armado la postura hacia el otro lado, junta las manos y cambia el cruce del pulgar (de modo que el que antes estaba abajo, quede encima).

5. VARIANTE DE USTRASANA (POSTURA DEL CAMELLO)

Resulta adecuado hacer un abridor de corazón durante una práctica centrada en la conexión, pero esta versión particular de la postura del camello no es una simple flexión hacia atrás. Para esta variante, nos basaremos en el trabajo anterior de las manos entrelazadas en la postura del ángulo lateral. Esto nos recordará que, aunque no podamos ser tocados físicamente en este momento, siempre tenemos un apoyo. Esta postura también nos pide que inclinemos el cuerpo hacia atrás sin que sepamos qué hay detrás de nosotros, lo que nos enseña a confiar en nuestra propia fuerza para sostenernos. La lección final es que cuando nos sentimos solos y a la deriva, siempre podemos contar con nuestro propio respaldo.

Siéntate sobre tus espinillas, de modo que las rodillas se separen el ancho de las caderas y las espinillas queden paralelas una a la otra. Estira los brazos detrás de ti, tus manos deben quedar aproximadamente al mismo nivel que tus caderas. Con las manos enfrentadas pero sin llegar a juntar las palmas, lleva la parte externa de los brazos en dirección a la línea media del cuerpo, como si estuvieras sujetando una pelota de playa detrás de ti (llevar los brazos hacia la línea media detrás de la espalda focaliza la apertura de la parte superior del cuerpo en el pecho). Levanta el pecho y mantén los brazos en esta posición activa durante toda la postura.

Estírate desde el coxis y, con una inhalación, comienza a elevar tu pecho hacia el techo. Arraiga las espinillas y, al exhalar, comienza a inclinar tu cuerpo hacia atrás, con los muslos y el torso en una línea como si quisieras tocar los talones con las puntas de los dedos. Mira hacia el techo o mira hacia abajo en dirección a tu nariz si tu cuello se siente más cómodo.

Haz cinco respiraciones profundas. Desarma lentamente con una inhalación, empuja el suelo con tus espinillas y alinea nuevamente el torso sobre tus rodillas. Deja que tu cabeza sea lo último que suba. Siéntate sobre tus talones y repítelo una vez más.

6. REPOSO CONSTRUCTIVO

Terminaremos esta práctica con el "mudra" de la conexión suprema (si así lo deseas): un abrazo. Estar cerca de la tierra nos ayuda a sentir el pulso del mundo y nos conecta al momento presente. La posición de las piernas proporciona una relajación pasiva del psoas, que conecta la parte superior del torso con las extremidades inferiores. El psoas está estrechamente ligado a nuestro sistema nervioso y tiende a contraerse cuando estamos bajo estrés o cuando nos sentimos inseguros y, en esta postura, lo relajaremos por la posición del cuerpo pero también en la práctica en sí. Para terminar, los brazos cruzados ayudan a que el lado derecho e izquierdo del cerebro se coordinen y energéticamente nos da la sensación de estar siendo abrazados.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados debajo de ellas. Cierra o relaja tus ojos sin fijar la mirada. Mantén los pies separados y junta las rodillas. La distancia entre los pies depende de ti; tienen que sentirse estables y debes tener suficiente espacio para que la parte interna de los muslos caiga y rote hacia adelante.

Inhala con los brazos abiertos, al exhalar, cruza el brazo derecho sobre el izquierdo y envuelve el pecho en un "abrazo". Imagina que tiras de los omóplatos, separándolos (tal vez puedas hacerlo), y que abres la parte posterior de tu corazón. Relaja la zona superior de los hombros para evitar que se eleven hacia las orejas. Deja que el peso de la parte posterior de tu cabeza descanse sobre el piso.

Haz 20 respiraciones largas, o quédate durante el tiempo que gustes, luego cambia el cruce de tus brazos.

Cuando estés listo para desarmar, con una inhalación abre tus brazos y luego abraza las rodillas contra el pecho. Literalmente, abrázate. Rueda hacia tu derecha y empuja hacia arriba para sentarte. Coloca una mano sobre tu corazón y la otra sobre tu vientre. Siéntate cómodamente y haz una pausa para absorber los efectos de tu práctica.

El yoga es conexión

No necesitamos proximidad física con otras personas para sentirnos conectados. Tampoco necesitamos mil amigos. La conexión es una experiencia interna y nuestra práctica de yoga es una excelente manera de fortalecerla. Al fin y al cabo, la raíz de la palabra yoga es yuj, que significa unirse.

Fotografía: Andrea Killam