Una práctica de yoga para la ciática

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud. Los maestros de yoga deben mantenerse dentro de los límites de su práctica, eso significa que no deben intentar diagnosticar ni ofrecer tratamiento o consejos médicos a sus alumnos.

La ciática es causada por la irritación del nervio ciático. Puede manifestarse en forma de dolor, hormigueo o entumecimiento en cualquier parte del recorrido del nervio que va desde la espalda baja, pasa por los glúteos y sigue hacia abajo por las piernas, hasta llegar a los pies.

Según el fisioterapeuta Bill Reif, autor del libro The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, la irritación o compresión del nervio ciático ocurre con mayor frecuencia en la parte baja de la espalda (donde los discos lumbares presionan las raíces del nervio ciático) o en los glúteos (donde los músculos piriformes o glúteos aprietan el nervio).

La siguiente secuencia se centra en la zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales con el objetivo de aliviar el dolor causado por la compresión del nervio ciático. Si bien existen ciertas restricciones que las personas con ciática deben considerar, esta práctica se compone de doce posturas boca arriba de yoga suave que pueden resultar de utilidad para la mayoría.

Para Reif, "estos ejercicios pueden ser muy eficaces para aliviar los síntomas especialmente cuando la ciática se detecta a tiempo, es decir, dentro de las primeras semanas".

De todas maneras, Reif aclara que si los síntomas son severos, no responden a los estiramientos suaves o empeoran, es importante procurar un diagnóstico y tratamiento médico. Obviamente, todo movimiento que aumente el dolor, el hormigueo o el entumecimiento deberá ser modificado o evitado.

Si la secuencia te resulta beneficiosa, se sugiere que la conviertas en una práctica diaria. Una vez que te sientas mejor, puedes probar hacer únicamente las dos o tres posturas que te resulten más eficaces y repetirlas varias veces a la semana; también puedes practicarlas antes y después de realizar actividades que en algún momento te hayan causado dolor.

Reif explica que el lugar donde se origina el dolor determina las posturas que funcionarán mejor para ti. "Si el músculo piriforme es el que comprime el nervio ciático, es posible que encuentres alivio en posturas que requieran llevar la rodilla al pecho. Pero si el problema surge en la columna lumbar debido a una disfunción de la articulación sacroilíaca, entonces los reajustes del sacro (tal como se sugiere en la postura 2) te resultarán de mayor ayuda".

Aunque la ciática generalmente se manifiesta en un solo lado del cuerpo, practica la secuencia entera en ambos lados para lograr una flexibilidad equilibrada (y también para comparar). Reif señala que "el lado 'bueno' se convierte en el punto de referencia para medir el grado de alivio y el rango de movimiento al que debes aspirar".

LA PRÁCTICA

Para esta práctica necesitarás una correa, un bloque y un bolster (o dos mantas). En todas las posturas estarás recostado sobre tu espalda.

1. SAVASANA CONSCIENTE EN LA POSTURA Y LA RESPIRACIÓN

Esta postura tiene como fin generar espacio en la espalda baja y llevar la atención a los movimientos de tu respiración.

Recuéstate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. Estira las piernas permitiendo que los tobillos roten y se abran. Si sientes molestia en las piernas, glúteos o espalda baja, flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso a unos pocos centímetros de los isquiones y separados la distancia del ancho de hombros. Deja que las rodillas descansen una contra la otra.

Respira en esta postura durante un minuto o dos y nota cómo, gracias al apoyo del piso, la parte de atrás de la cabeza, los hombros, la parte superior de la espalda y los glúteos están alineados en el mismo plano. Esta posición es la postura ideal para cuando estás de pie o sentado. Ahora imagínate que ese plano se hace más largo, la coronilla y la punta del coxis se alejan para crear más espacio entre tus vértebras. Lleva tu atención a la leve curva hacia adentro de tu espalda baja y permite que se expanda y se contraiga en cada ciclo de la respiración. Tanto en tu práctica de yoga como en tu vida diaria, la espalda baja debería mantener esa suave curva hacia adentro y responder de forma similar a la respiración.

2. REAJUSTE DEL SACRO BOCA ARRIBA, EMPUJANDO Y APRETANDO

Estos movimientos pueden ayudar a aliviar la compresión del nervio ciático causado por la desalineación de la articulación sacroilíaca. Utilizarás un bloque y una correa. (Nota: aquí encontrarás una práctica completa de reajustes del sacro para la disfunción de la articulación sacroilíaca).

Recuéstate boca arriba y envuelve los muslos con la correa. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el piso, a la distancia del ancho de caderas, como si te prepararas para la postura del puente. Cuando los pies y las piernas están en esta posición, la correa debe quedar tensa.

Empuja los muslos contra la correa y haz dos o tres respiraciones profundas. Lo ideal es que tus piernas, sujetas por la correa, se muevan poco o nada. Relájate durante una respiración o dos antes de realizar 10 a 15 repeticiones.

Quítate la correa y coloca un bloque entre los muslos, cerca de las rodillas, de modo que queden paralelos (las personas con la pelvis estrecha colocarán el bloque en su posición más angosta, pero los que tienen la pelvis amplia preferirán colocarlo a lo ancho). Aprieta los muslos contra el bloque y mantén la posición durante dos o tres respiraciones profundas, luego relájate durante una respiración o dos. Repite la contracción y relajación de los muslos unas 10 a 15 veces.

Si tus brazos son lo suficientemente largos, puedes prescindir de los accesorios y usar las manos: para el ejercicio de "empujar", coloca las manos en la parte externa de los muslos; para el ejercicio de "apretar", coloca los puños juntos entre los muslos.

3. MOVER LAS PIERNAS COMO UN LIMPIAPARABRISAS

Esta postura dinámica moviliza las caderas y alivia la tensión en la espalda baja.

Retira el bloque y la correa. Quédate boca arriba y separa tus pies al ancho de hombros. Inhala.

En una exhalación, baja las rodillas hacia la derecha. En una inhalación, levanta las rodillas y llévalas al centro. En una exhalación, baja las rodillas hacia el lado izquierdo. Lentamente, sigue con este movimiento de limpiaparabrisas llevando tus piernas de un lado a otro. Repítelo varias veces.

4. ESTIRAMIENTO DE CUERPO COMPLETO

Esta postura tiene como fin estirar la espalda baja para generar espacio entre las vértebras.

Quédate boca arriba, vuelve a colocar las piernas y los pies como para la postura del puente, con las piernas separadas al ancho de caderas. Cuida que la espalda baja no se arquee demasiado, lleva los brazos junto a la cabeza, alárgalos tanto como puedas sin hacer fuerza y empuja con tus dedos. (Para poder arraigar la parte posterior de la caja torácica, es posible que necesites levantar los brazos en dirección al techo en vez de llevarlos hacia atrás.)

Manteniendo la parte posterior de las costillas sobre el piso, estira las piernas y flexiona los pies. (Llega solo hasta donde no sientas dolor; si necesitas mantener las piernas flexionadas y las plantas de los pies contra el piso, hazlo). Estírate empujando con los dedos y los tobillos durante varias respiraciones. (Los tobillos pueden apoyarse en el suelo; despégalos del piso para hacer un ejercicio más intenso).

Relaja las piernas y coloca los brazos a los lados del cuerpo.

5. UNA RODILLA AL PECHO

Esta postura alivia la compresión al flexionar levemente la columna lumbar y comenzar a estirar los músculos glúteos.

Flexiona las rodillas de modo que apunten al techo, coloca los pies en el suelo a unos centímetros de los isquiones. Estira la pierna izquierda (si te resulta más cómodo, puedes dejarla flexionada), arraiga el talón en el piso y flexiona el pie. Con tus manos, sujeta la rodilla derecha y llévala al pecho. Mantén esta posición durante varias respiraciones, luego estira la pierna derecha y haz el ejercicio hacia el otro lado.

Si llevar una rodilla al pecho no empeora tus síntomas, prueba hacer el ejercicio con las dos rodillas a la vez. Quédate así durante varias respiraciones, luego relaja las piernas apoyando los pies delante de los isquiones o estirando las piernas en el suelo.

Nota: Para facilitar la transición, haz las posturas 6 a 8 hacia un lado, luego repítelas hacia el otro. Después pasa a la postura 9.

6. DESLIZAMIENTO NEURODINÁMICO PARA EL NERVIO CIÁTICO MEDIANTE LA ELEVACIÓN DE UNA SOLA PIERNA.

Este ejercicio sirve para estirar los isquiotibiales y los músculos glúteos, para después probar "deslizar" el nervio ciático. "Cuando la rodilla se endereza, todo el nervio ciático se estira", dice Reif.

Nota: cuanto más acerques la pierna levantada a tu cabeza, mayor será el estiramiento del nervio ciático. Si el estiramiento te resulta demasiado exigente, baja la pierna —alejándola de tu cabeza— o flexiona la rodilla (en este caso, el estiramiento afectará principalmente la parte superior del nervio ciático).

Flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso, separados la distancia del ancho de las caderas y a unos centímetros de tus isquiones. Deja que los brazos reposen a los lados.

Sujeta la rodilla derecha con las manos y llévala hacia el pecho. Si sientes molestias en la espalda, deja el pie izquierdo apoyado en el piso. De lo contrario, estira la pierna izquierda sobre el piso y déjala así en esta postura y las dos siguientes.

Sujeta la parte posterior del muslo derecho con las manos, cerca de la rodilla (si necesitas ayuda, utiliza la correa), y endereza la pierna en dirección al techo. Empuja el muslo con las manos y las manos con el muslo. Despacio, apunta los dedos del pie derecho al techo. Mantén esta posición durante algunas respiraciones.

Luego, flexiona el pie derecho y empuja hacia arriba con el talón. Mantén esta posición durante algunas respiraciones.

Continúa alternando la extensión y flexión del pie derecho. Mantén cada posición durante un par de respiraciones.

Para aumentar la intensidad del deslizamiento neurodinámico, levanta levemente la cabeza (esto estirará los nervios raquídeos) y vuelve a alternar la extensión y flexión del pie varias veces, manteniendo cada posición durante un par de respiraciones. Baja lentamente la cabeza y apoya los brazos a los lados del cuerpo.

7. ELEVACIÓN DE UNA SOLA PIERNA CON ADUCCIÓN/ROTACIÓN INTERNA

Además de estirar los isquiotibiales y los glúteos, esta postura estira el piriforme (un músculo donde el nervio ciático suele quedar atrapado).

Coloca una correa alrededor del pie derecho, sujétala con la mano izquierda y estira la pierna derecha en dirección al techo. Coloca el pulgar derecho sobre el pliegue de la cadera derecha y utiliza el peso de la mano para ayudar a anclar ese lado de las caderas. Mientras, lleva el pie derecho en dirección al hombro izquierdo. Prueba rotar la pierna derecha hacia adentro, girando los dedos del pie unos grados.

Lleva la pierna derecha unos grados en dirección al hombro izquierdo. Mantén la posición durante varias respiraciones profundas antes de regresar la pierna al centro.

8. ELEVACIÓN DE UNA SOLA PIERNA CON ROTACIÓN EXTERNA

Esta postura estira los isquiotibiales y la rotación externa prepara las caderas para la postura del leño ardiente boca arriba.

Envuelve el pie derecho con la correa y sujeta ambas puntas con la mano derecha. Coloca la mano izquierda sobre el muslo izquierdo o sobre el hueso frontal de la cadera para anclar el lado izquierdo de la pelvis.

Rota la pierna derecha hacia afuera: gírala unos pocos grados hacia la derecha, iniciando el movimiento desde la articulación de la cadera. Lentamente baja la pierna derecha hacia el mismo lado, tan abajo como puedas sin que el lado izquierdo de la pelvis se levante. Mantén esta posición durante varias respiraciones profundas.

Regresa la pierna hacia el centro y estira las dos piernas en el piso.

Practica las posturas indicadas de 9 a 11 en lado derecho antes de repetirlas en el lado izquierdo.

9. POSTURA DEL LEÑO ARDIENTE BOCA ARRIBA/OJO DE LA AGUJA

Si sientes más estiramiento que en la postura 8, no es tu imaginación. Reif dice que "la rotación externa es mayor cuando la rodilla está flexionada que cuando está estirada y, además, la presión de la parte superior de la espinilla contra la parte baja del muslo facilita la rotación externa". Esta es la variante más accesible para la mayoría de los practicantes.

Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados el ancho de las caderas y a unos pocos centímetros de los isquiones. Coloca las manos sobre las caderas, arraiga el pie izquierdo en el suelo y cruza el tobillo derecho sobre el muslo, flexionando levemente el pie derecho.

Presta atención al posicionar tus caderas. En lugar de dejar que el lado izquierdo de la pelvis se levante del piso y el lado derecho se aleje de tus hombros, haz lo contrario: lleva más peso al lado izquierdo de la pelvis e intenta alivianar el lado derecho y acercarlo levemente al hombro. (Lo ideal es que el lado izquierdo de tu cintura esté más alargado que el lado derecho).

Con las manos en las caderas, mantén la pelvis en la posición que acabas de establecer y presiona el tobillo derecho contra el muslo izquierdo, intentando alejar la rodilla.

Si quieres un ejercicio más intenso, sujeta el muslo izquierdo con las manos (o con una correa) y lleva ambas piernas hacia el pecho. Mantén la posición durante varias respiraciones.

10. POSTURA DE LA CARA DE VACA BOCA ARRIBA

La rotación externa que requiere esta postura sirve para estirar los glúteos y la espalda baja mientras trabaja la parte superior del nervio ciático.

Cruza completamente la pierna derecha sobre la izquierda. Sujeta las rodillas flexionadas con las manos y llévalas hacia el pecho tanto como te resulte cómodo. (Si no sientes el estiramiento, lleva las manos a los tobillos y separa más los pies). Mantén los hombros relajados y respira varias veces en esta posición.

11. POSTURA DEL ÁGUILA CON TORSIÓN

Al cruzar una pierna sobre la otra en esta torsión harás un buen estiramiento de los músculos piriformes y glúteos.

Con la pierna derecha aún cruzada sobre la izquierda, lleva el pie izquierdo al suelo. Si te resulta cómodo, entrelaza el tobillo derecho detrás del izquierdo.

Extiende los brazos a los lados y baja las rodillas a la izquierda todo lo que puedas, pero sin forzarte. Mantén la posición durante varias respiraciones.

Vuelve al centro, descruza las piernas y apoya los pies en el suelo, cerca de tus isquiones y con las rodillas apuntando al techo. Toma un descanso antes de repetir las posturas 9 a 11 en hacia el otro lado.

12. FLEXIÓN HACIA ATRÁS RESTAURATIVA

Esta postura relajante facilita una suave curva hacia adentro en la espalda baja.

Coloca un bolster a lo largo (o dos mantas apiladas y dobladas en forma de rectángulos alargados) en una punta del tapete. Siéntate sobre el tapete justo delante del bolster, luego acuéstate sobre él. Lo ideal es que el bolster sirva de apoyo para tu espalda y la parte posterior de tu cabeza. Abre los brazos hacia los costados y estira las piernas cómodamente.

Respira durante unos minutos, utiliza el bolster para ayudarte a arquear levemente la espalda baja y elevar tu pecho.

Luego de practicar la secuencia anterior, regresa a la primer postura, savasana. Esta vez permite que el abdomen, la cintura y la espalda baja se expandan y se contraigan cada vez más fácilmente con cada respiración.

Cierra la práctica con cualquier postura sentada que te resulte cómoda y que te permita estirar tu columna. Presta atención a los efectos de tu práctica: ¿ha disminuido tu dolor? ¿ha aumentado la sensación de alivio?

Fotografía: Andrea Killam