Una práctica para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

El dolor de la articulación sacroilíaca (ASI) suele aparecer en un solo lado de las lumbares, glúteos, caderas, ingles o muslos y puede empeorar con movimientos o posiciones asimétricas, incluidas algunas posturas de yoga. Si sufres este dolor, necesitarás cambiar la manera en la que te mueves en tu vida cotidiana y en tu práctica de yoga.

Si bien un diagnóstico de disfunción de la ASI significa que deberás estar consciente de tu alineación pélvica, la buena noticia es que los movimientos llamados "reseteos" o "reajustes" del sacro o la pelvis pueden aliviarte con relativa rapidez. Dependiendo de qué tan severo sea el dolor y la duración, estos "reajustes" pueden darte un alivio instantáneo o llevarte algunas sesiones de unos días. Para aquellos con síntomas de larga data, quizás sean necesarias unas semanas de estos ejercicios.

El dolor de la ASI a menudo es causado por una posición asimétrica del sacro en relación con el ilion (o las "alas" de la pelvis). Si bien algunos médicos (y profesores de yoga) minimizan el papel de la asimetría —es verdad que no en todos los casos provoca dolor—, cuando esta falta de simetría lleva largo tiempo o es lo suficientemente grave como para causar síntomas, los quiroprácticos, los fisioterapeutas y los médicos de osteopatía se enfocan en hacer un tratamiento que la restablezca.

Una vez diagnosticada una disfunción de la ASI, si el dolor es leve, puede aliviarse exitosamente con reajustes del sacro. Estas manipulaciones están diseñadas para corregir la asimetría causante de dolor y restaurar la alineación óptima entre el sacro y el ilion.

La siguiente práctica comienza con algunos reajustes del sacro, seguidos por ejercicios de fortalecimiento para el core, los glúteos y las caderas con el fin de lograr la estabilidad lumbo-pélvica que puede aliviar y prevenir el dolor de la ASI. Las posturas finales, que estiran los flexores de la cadera, liberan la tensión causada por las desalineaciones pélvicas.

Es de vital importancia recibir un diagnóstico preciso antes de iniciar esta práctica. Si tu dolor de espalda se debe a causas distintas a la disfunción de la ASI —como una hernia de disco, por ejemplo— algunos de estos reajustes pueden ser ineficaces o incluso provocar dolor en lugar de alivio. Si tienes dolores de espalda muy intensos, te has sometido a una cirugía de espalda, tienes problemas en la médula espinal o has recibido indicaciones de evitar la manipulación manual, entonces debes consultar a tu médico antes de intentar hacer esta práctica.

Cómo abordar la práctica

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulta con tu médico. En este caso, están diseñados para brindar alivio las personas que han recibido un diagnóstico de disfunción sacroilíaca o lumbo-pélvica.

Mientras que no es recomendable practicar una secuencia enérgica de posturas de yoga tradicionales cuando tienes un dolor intenso en la ASI (ni dolor de cualquier tipo, consulta antes con tu médico), las personas con síntomas leves encuentran que estos reajustes son útiles para corregir la posición de la pelvis que les provoca el dolor.

Al hacer estos reajustes es normal que sientas o escuches un chasquido en el área de la sínfisis púbica o en cualquier otra zona de la ASI. Este sonido es una buena señal: puede estar indicando el reposicionamiento de tu sacro y, generalmente, después de percibir este sonido los síntomas disminuyen. Pero no es una condición necesaria, puedes lograr que el sacro se reacomode y la zona se alivie sin sentir ningún chasquido.

Verás que después de este reajuste, además de aliviarse los síntomas, tus caderas quedarán más niveladas y tus piernas tendrán igual longitud. Recomendamos practicar la postura del cadáver (savasasa) al principio y al final de la clase, con las manos ubicadas sobre los huesos de la cadera frontal y los pies contra la pared. De esta manera podrás observar si ocurrió algún cambio. Si haces esto entre todas las posturas que siguen, podrás detectar qué postura hizo el "click".

Después de este reajuste, además de aliviarse los síntomas, tus caderas quedarán más niveladas y tus piernas tendrán igual longitud.

Dependiendo de la asimetría particular de tu sacro —de qué manera está inclinado o girado en relación con el ilion— verás cuáles de estos reajustes funcionan mejor para ti, aliviándote el dolor y dándote una sensación de mayor simetría. Prueba varios ejercicios para encontrar los que se ajustan a tus necesidades.

Si actualmente tienes síntomas leves de disfunción de la ASI, te resultará útil realizar al menos tres reajustes, dos o tres veces al día. Luego haz una práctica prolongada que incluya posturas para el core y las caderas al menos una vez al día (las encontrarás a continuación, luego de los ejercicios de reajuste). Cuando los síntomas disminuyan totalmente podrás hacer menos ejercicios, pero no dejes de hacerlos por completo: continúa practicándolos para mantener los síntomas a raya. Permanece siempre atento a los indicios de dolor, con el objetivo de detectarlo tempranamente y aliviarlo con estos reajustes.

Ten en cuenta que estas posturas no deben aumentar tu dolor, si eso sucediera, prueba con un ejercicio diferente. No hagas las posturas 7 a 12 de esta secuencia si tus síntomas no han disminuido con las posturas 1 a 6. Ten en cuenta que si después de unos días de intentar todas las correcciones ninguna te ayuda con tu dolor, quizás tu problema no sea una disfunción de la ASI. En caso de no experimentar ninguna mejoría en el plazo de una semana, interrumpe los ejercicios y consulta al médico. También puedes ver a un especialista o fisioterapeuta para obtener una segunda opinión.

Elementos necesarios

Para esta práctica necesitarás una correa o cinturón de yoga (o banda de resistencia), un bloque, una silla, una pelota de ejercicios sobre la que puedas sentarte y dos pesas pequeñas (de medio kilo a dos o más si ese peso no es un reto para ti). Si practicas en casa, puedes usar tu cama para estirar el psoas (postura 12). Quizás quieras usar un cinturón sacroilíaco como este, para la práctica y el día a día, tanto como lo necesites.

Una palabra sobre los cinturones sacroilíacos: antes de usar el cinturón, haz un ajuste de tu alineación pélvica con alguno de los ejercicios que te damos aquí. De esta manera evitarás que el cinturón se limite a mantener la desalineación en su lugar. Una vez que hayas corregido la alineación sacra y se haya aliviado tu dolor, colócate el cinturón, ajústalo alrededor de la pelvis y sobre la ASI, aproximadamente a cinco centímetros por debajo de la cintura. El cinturón ayuda a generar la estabilidad que los músculos y ligamentos no te están dando.

Habitúate a usar este cinturón durante la práctica de yoga y otras actividades que aumenten tu dolor, por ejemplo, hacer ejercicio, caminar, correr, escalar o andar en bicicleta.

La práctica

1. Savasana: Pies contra la pared.

Acuéstate boca arriba, con los pies en la pared y los dedos índice y medio tocando los huesos frontales de la cadera.

Presta atención: ¿alguno de estos huesos está más alto —más cerca de los hombros o más cerca del techo— que el otro? ¿Eres capaz de presionar ambos pies de manera uniforme contra la pared?

Después de verificar la posición relativa de los dos lados de la pelvis y la longitud de ambas piernas, trae tu atención hacia el abdomen y la espalda baja. Al inhalar, se deberían expandir. Al exhalar, se deberían acercar el uno al otro.

2. Reajuste del sacro: postura del puente sobre un lado

1. Acuéstate de espaldas, flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso para que las rodillas se ubiquen sobre la línea sobre los tobillos. Asegúrate de mantener una suave curva hacia adentro en la espalda baja y permite que tus brazos descansen a los lados de tu cuerpo.

2. Lleva la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rótula.

3. Presiona el pie izquierdo en el tapete, presiona el pie derecho en el muslo izquierdo y contrae y levanta la nalga derecha hasta que el muslo izquierdo y el torso del mismo lado formen una línea diagonal continua (o hasta donde llegues cómodamente), con la cadera derecha un poco más arriba que la izquierda. Quédate aquí durante una respiración.

4. Trae el mentón contra el pecho para despegar levemente la cabeza del tapete, sosteniéndote aquí por una o dos respiraciones.

5. Baja tu cabeza, manteniendo las caderas elevadas durante una respiración más.

6. Baja lentamente las caderas.

7. Regresa el pie derecho a su posición inicial en el suelo.

Cambia de lado. A continuación, arraiga ambos pies, levanta las caderas y despega la cabeza por una respiración.

3. Reajuste del sacro: relajación-contracción de una rodilla al pecho

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas delante de ti, los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

2. Dirige la rodilla derecha hacia el pecho, tomando con las manos la espinilla o el muslo.

3. Abrázala contra tu cuerpo todo lo que puedas (mientras se sienta cómodo) durante un par de respiraciones. Luego, empuja la pierna (o la espinilla, o el muslo) pero resiste el movimiento con las manos, de modo que tu pierna apenas se mueva. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones profundas.

4. Libera la pierna derecha, estirándola frente a ti.

Cambia hasta repetir la postura cinco veces en cada lado.

4. Reajuste del sacro: empujar y apretar en posición supina

Coloca una banda de yoga (o banda de resistencia) atada alrededor de los muslos, unos centímetros por encima de las rodillas. Si estás usando una correa de yoga, déjala un poco floja. Ten un bloque a mano.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los tobillos debajo de las rodillas como si te estuvieras preparando para el puente, pero junta los pies como si estuvieras en tadasana (postura de montaña): con las articulaciones del dedo gordo del pie tocándose y dejando un espacio entre los talones. Permite que la espalda baja conserve su curva suave y natural durante los siguientes movimientos.

Mientras exhalas, empuja firmemente los muslos contra la correa, separando tus rodillas. Quédate así por un par de respiraciones. Relájate, luego repite cinco veces más.

Al finalizar, quédate con los pies juntos y coloca el bloque en su altura media entre tus rodillas.

Aprieta el bloque entre tus rodillas por unas cuantas respiraciones. Relájate y luego repite el movimiento cinco veces más.

5. Reajuste del sacro: empujar y apretar en posición sentada

Siéntate en el borde de una silla con los pies en el piso (o apoyados sobre bloques o libros si no llegas al piso). Lleva tus manos al exterior de los muslos, justo por encima de las rodillas. Empuja los muslos contra las manos pero resiste el movimiento: no dejes que tus piernas se muevan.

Quédate así por unas cuantas respiraciones, luego relájate.

A continuación, coloca los puños cerrados entre los muslos (con los pulgares tocándose) justo por encima de las rodillas. Aprieta los puños entre los muslos durante unas cuantas respiraciones, luego relájate.

Alterna entre empujar hacia afuera y apretar, cinco veces cada movimiento.

6. Reajuste del sacro: torsión de pie

Párate con los pies paralelos, con una silla a tu derecha u otra superficie firme como una mesa baja. Coloca el pie derecho sobre el asiento, con el talón derecho en línea con el arco izquierdo y la pierna derecha en rotación externa, de manera que la rodilla y el pie derecho apunten hacia la derecha.

Apoya tu antebrazo o codo derecho en el lado interno de tu rodilla derecha. Coloca tu mano izquierda en tu cadera izquierda.

Mantén el pie derecho arraigado. Empuja el codo contra la rodilla, moviéndola hacia la derecha, hasta dejarla en línea con el centro de tu pie derecho. Si no sientes los efectos de esta postura —algo como un estiramiento en la parte interna del muslo, la ingle o las lumbares o un chasquido en la ASI— entonces presiona suavemente la rodilla hacia la derecha, colocando el pie derecho sobre su lado externo para asegurarte de que tu rodilla continúa apuntando hacia el segundo dedo del pie.

Gira el torso hacia la izquierda, hasta donde te sea cómodo. Concéntrate en girar el torso y no la cabeza.

Quédate aquí haciendo varias respiraciones profundas, luego cambia de lado. Ve alternando hasta que hayas realizado el ejercicio cinco veces en cada lado.

7. Trabajo del core con pelota: inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas reforzarán la simetría que has recuperado con los ejercicios anteriores y te ayudarán a controlar los movimientos de la pelvis. Si te sientes inestable en la pelota, ubícate cerca de una silla o una pared para apoyarte, o directamente coloca la pelota contra la pared para mantenerla en el lugar. Tómate el tiempo que necesites entre las inclinaciones.

Siéntate en una pelota de ejercicio grande, con las manos en los muslos. Presiona hacia abajo uniformemente a través de ambos isquiones y levántate a través de la coronilla.

Luego, lleva una mano a tu vientre y observa cómo se mueve con la respiración, expandiéndose en la inhalación y hundiéndose en la exhalación.

Ahora lleva las manos a las caderas y muévete entre el gato y la vaca, llevando levemente la pelota hacia adelante mientras inhalas en la postura de la vaca. Luego llévala levemente hacia atrás mientras exhalas en la postura del gato. Intenta hacer esto con tu abdomen y no con tus piernas.

Regresa a la postura neutra, luego mueve la pelvis de lado a lado como si estuvieras en un bote, moviendo la pelota unos centímetros en una dirección, luego en la otra.

A continuación, manteniendo la columna vertebral vertical, haz círculos con la pelvis hacia un lado durante varias respiraciones, aumentando gradualmente el tamaño de estos círculos. Luego hazlos en la otra dirección.

8. Trabajo del core con pelota: pataditas

Este ejercicio fortalece el core y los cuádriceps. Al igual que en la postura anterior, si lo necesitas, acércate a una pared para usarla como apoyo o colocar la pelota allí para evitar que se mueva.

Siéntate sobre la pelota, estirando la columna vertebral. Concéntrate en mantener la pelota quieta y la columna vertebral larga durante los siguientes movimientos.

Mientras exhalas, arraiga el pie izquierdo y, manteniéndolo así, levanta la pierna derecha como si estuvieras dando una patada lenta, extendiendo la pierna delante de ti hasta que esté casi paralela al suelo. Mientras inhalas, lleva el pie derecho a la posición inicial.

Repite del otro lado: mientras exhalas, arraiga el pie derecho y extiende lentamente la pierna izquierda hacia delante, hasta que quede paralela al suelo. Inhala y vuelve a arraigar el pie. Repite estos movimientos al menos 10 veces de cada lado o hasta que te canses.

9. Trabajo del core con pelota: ángeles de nieve con mancuernas

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales superiores, que se activan al levantar los brazos.

Con las pesas en las manos, los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, siéntate en la pelota y estira la columna vertebral. Concéntrate en mantener la pelota quieta, tu columna vertebral larga y las orejas sobre los hombros durante los siguientes movimientos.

A medida que exhalas, levanta lentamente los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, junto a las orejas (o tan alto como puedas), manteniendo las palmas hacia adelante todo el tiempo. Mientras inhalas, baja lentamente los brazos.

Repite varias veces o hazlo hasta que te canses.

10. Ostras

Ten en cuenta que este ejercicio —que fortalece los abductores de la cadera y los rotadores externos, todos ellos músculos que ayudan en la estabilización pélvica— es asimétrico: si te has sentido bien en las posturas anteriores, puedes comenzar a introducir lentamente posturas asimétricas. Pero si esta o cualquier postura asimétrica agrava tus síntomas, debes detenerte de inmediato.

Siéntate en tu tapete de yoga y coloca la correa o banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Si estás utilizando una correa de yoga, debe estar lo suficientemente suelta como para dejar unos sesenta centímetros de espacio entre tus rodillas.

Gira hacia el lado izquierdo con las rodillas flexionadas, la rodilla derecha apoyada sobre la rodilla izquierda. Flexiona el codo del brazo izquierdo y descansa tu cabeza en la mano o estira el brazo y apoya tu cabeza en él.

Manteniendo el pie de arriba junto al pie de abajo, exhala y rota externamente la pierna derecha para levantar la rodilla derecha hacia el techo. Sostén la rodilla así por una o dos respiraciones, empujando contra la resistencia de la banda o correa.

Baja la rodilla lentamente con una inhalación. Repite unas 20 veces y luego cambia de lado.

11. Postura del puente

La postura del puente estira los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras fortalece los abductores y extensores.

Gira sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los pies paralelos entre sí, separados el ancho de las caderas. Ubica las rodillas en línea vertical sobre los tobillos y coloca los brazos a los lados de tu cuerpo.

Manteniendo una suave curva hacia adentro en las lumbares, empuja el piso con los pies, sobre todo con los talones, y levanta las caderas hasta el punto que lo sientas sostenible.

Lleva los omóplatos uno hacia el otro tanto como te resulte cómodo y, si lo deseas, entrelaza las manos por debajo de las caderas y apóyalas en el piso. (Si hacer esto causa tensión en el cuello o los hombros, o hace que los hombros se levanten del tapete, entonces deja los brazos a lo largo del cuerpo).

Quédate aquí por varias respiraciones. Si tenías las manos entrelazadas, libéralas y vuélvelas a los costados de tu cuerpo lentamente. Repite cinco veces más.

12. Estiramiento del iliopsoas desde el puente.

A medida que mejoren los síntomas de la ASI, podrás ir introduciendo gradualmente posturas asimétricas como este suave estiramiento del iliopsoas. Si los síntomas comienzan a regresar, detente inmediatamente.

Ten un bloque a mano. Es importante que el bloque soporte toda la superficie de tus caderas. Si tu pelvis es más ancha que el bloque, necesitarás dos bloques juntos. Otra manera de hacer esto es colocar un cojín de yoga o bolster sobre tu tapete para apoyar tus caderas.

Acuéstate de espaldas, con las rodillas flexionadas, los pies paralelos entre sí y separados el ancho de las caderas, las rodillas en línea vertical sobre los tobillos. Empuja el suelo con los pies y levanta las caderas. Desliza el bloque en su altura más baja debajo de las nalgas, asegurándote de que quedan completamente sostenidas por el bloque.

Trae la rodilla derecha hacia el pecho y sostenla con una o las dos manos. Estira lentamente la pierna izquierda frente a ti, presionando hacia abajo con el talón izquierdo y apuntando los dedos hacia el techo.

Quédate aquí durante unas cuantas respiraciones profundas, exhalando y liberando la tensión de la parte frontal y superior del muslo izquierdo.

Suelta la pierna derecha y cambia de lado.

Una vez que hayas terminado con el segundo lado, flexiona ambas rodillas y coloca los pies en el piso, luego empuja el suelo para levantar las caderas. Quita el bloque y relájate sobre la espalda, descansando por unas cuantas respiraciones con la columna vertebral en posición neutra.

Nota: si practicas en casa, puedes probar en la cama lo que se llama el "estiramiento de Thomas": recuéstate en la cama con las nalgas cerca del borde. Abraza ambas rodillas, luego extiende una pierna, dejándola colgar desde el borde de la cama.

13. Savasana: pies contra la pared.

Acuéstate de espaldas con los pies contra la pared, como lo hiciste al comienzo de la práctica.

Lleva tus manos a las caderas. ¿Los lados de tu pelvis están al mismo nivel? ¿Tus pies son capaces de presionar contra la pared de manera uniforme?

Después de observar los cambios que produjo tu práctica, estira tus brazos cómodamente a lo largo de tu cuerpo.

Relájate aquí durante cinco a diez minutos (o más si así lo deseas). Respira cómodamente e invita a tu pelvis derecha e izquierda a volverse pesadas sobre el suelo. A continuación, invita a los lados derecho e izquierdo de todo tu cuerpo a hacer lo mismo.

Cuando salgas de savasana, levántate con suavidad y entra en una postura sentada simétrica, como la postura del héroe.

Observa cómo te sientes después de tus exploraciones. El sacro es especialmente vulnerable en las transiciones entre las posturas de pie y sentadas (y a la inversa) ya que se mueve desde una posición "desbloqueada" (y menos estable) al estar sentado a una posición de bloqueo (y más estable) cuando te pones de pie. Cuando te levantas, ¿puedes mantener la simetría? Muévete a la postura de cuatro patas, luego a una tabla, luego a un perro mirando hacia abajo. Camina con los pies sobre el tapete hacia tus manos, luego camina con tus manos hacia arriba sobre tus piernas, flexionando ligeramente las rodillas mientras te levantas para ponerte de pie. Empuja el piso con ambos pies de manera uniforme por un momento, antes de regresar a tu rutina diaria.