Una práctica restaurativa para el chakra svadhisthana

Svadhisthana, el segundo chakra, está asociado con la fluidez, la adaptabilidad, la creatividad y la transmisión de nuestra energía hacia afuera, al mundo. Se dice que se encuentra en la pelvis, frente al sacro (el hueso triangular en la base de la columna vertebral, compuesto por cinco vértebras fusionadas). La práctica restaurativa que verás a continuación tiene como objetivo equilibrar esta zona. Para eso, crearemos un ambiente relajado que nos permitirá meditar sobre los diversos atributos de svadhisthana y, a la vez, comenzar a percibir que la pelvis tiene dos mitades que se mueven por separado.Para relajar profundamente la pelvis, emplearemos un cojín especial para yoga (también llamado bolster) y algunas mantas. Así podremos moverla y distinguir esos sutiles desplazamientos.

“Que la pelvis sea capaz de desplazar el peso desde el sacro a la parte superior del fémur es fundamental para la estabilidad de las articulaciones sacro-ilíacas (también llamadas ASI, donde el sacro se une a cada uno de los huesos ilíacos, en la parte superior de la pelvis), así como para tonificar el suelo pélvico y los órganos abdominales inferiores; pero también para equilibrar el chakra svadhisthana”, explica Jonina Turzi, doctora en fisioterapia y profesora de yoga. “Para que la pelvis transfiera ese peso eficazmente, sus dos lados deben ser capaces de disociarse: cada mitad debe poder rotar, deslizarse lateralmente e incluso flexionarse hacia adelante y hacia atrás respecto al sacro”, dice. “Por el contrario, si la pelvis está bloqueada en una inclinación hacia adelante o hacia atrás o sus mitades no se disocian, puede provocar inestabilidad de la articulación sacro-ilíaca, dolor lumbar, patología discal en la columna vertebral, deterioro de las articulaciones de la cadera, debilidad del suelo pélvico y mal funcionamiento de los órganos abdominales inferiores”. Las prácticas de yoga que tratan a la pelvis “como un bloque unificado” —dice Turzi— constriñen la energía del segundo chakra.

Las prácticas de yoga que tratan a la pelvis "como un bloque unificado" constriñen la energía del segundo chakra.

“El movimiento de las mitades de la pelvis con respecto al sacro es leve. Lo normal es que se mueva entre 5 y 15 grados en una mujer joven y flexible (un poco menos en un hombre mayor) pero aunque sea un solo grado, es esencial”, explica Turzi, y agrega: “hasta en los casos en los que no se percibe un movimiento, la sola intención de moverse produce un cambio neuromuscular: simplemente con respirar e intentar acomodarse en una alineación más saludable, se desbloquea y modifica el patrón doloroso que produce una ASI bloqueada”.

La disociación de las mitades pélvicas puede producirse al activar los músculos profundos del core en y alrededor de la pelvis en una práctica activa, pero también se puede estimular en una cuidadosa práctica restaurativa. Turzi explica: “Es suficiente con relajarte en una postura con una buena alineación ósea y respirar diafragmáticamente. Así estarás canalizando el movimiento en dirección a ese lugar difícil de llegar, permitiendo la relajación del músculo y el tejido conectivo dentro y alrededor de la pelvis. Es como abrir un cajón atascado”.

Para esta práctica necesitarás un bolster, dos bloques y al menos una manta. Si quieres más elementos, agrega una bolsita para los ojos, una toalla de mano, una bolsa de arena o una segunda manta. Pero antes de aflojarnos en las posturas restaurativas, haremos un calentamiento suave para que los fluidos del cuerpo se muevan y comencemos a interiorizarnos con las mitades pélvicas.

(Para practicar la movilización de las dos mitades de la pelvis en una práctica activa, consulta mi artículo con Jonina Turzi, “Liberate your Pelvis”).

Calentamiento

1. Respiración gato-vaca

Colócate en cuatro patas (a gatas) y, alternadamente, flexiona la columna hacia adelante para hacer el gato y luego flexiónala hacia atrás para la vaca. Muévete con la respiración e intenta iniciar estos movimientos desde tu pelvis. Observa que, cuando inclinas la pelvis hacia atrás (gato), los isquiones se mueven en dirección a las rodillas. Cuando inclinas la pelvis en sentido anterior (vaca), los huesos púbicos se van hacia atrás.

Teóricamente, cuando las piernas están dispuestas asimétricamente —como verás en muchas de las siguientes posturas— una mitad de la pelvis se mueve a una posición más parecida a la del gato y la otra a una posición más parecida a la de la vaca.

2. Estocada baja con las manos en los glúteos

Partiendo de la postura en cuatro patas, lleva el pie derecho hacia adelante y endereza la columna, entrando en una estocada baja (postura ecuestre). Coloca las palmas de las manos en los glúteos, con los dedos apuntando hacia abajo. Por lo general, en este tipo de posturas donde una pierna está delante de la otra, la parte de la pelvis correspondiente a la pierna delantera hace una leve inclinación posterior (como en el gato), mientras que la otra parte hace una inclinación anterior (como en la vaca).Eso es lo que sucede en esta estocada. Mientras que el lado derecho de la pelvis se mueve como en la postura del gato, llevando el isquion derecho en dirección a la rodilla derecha, el lado izquierdo de la pelvis se ubica como en la postura de la vaca, con el hueso púbico alargándose en dirección a la rodilla izquierda. El resultado de esta sana disociación es que el lado derecho de la pelvis queda más alto (más cerca de los hombros) y por delante del lado izquierdo. Tal vez puedas percibir esta diferencia con tus manos: ¿sientes que el glúteo derecho está más arriba y adelante que el glúteo izquierdo? Si esta alineación no sucedió naturalmente, empuja suavemente con las manos para ayudar a la pelvis a moverse. Repite la postura hacia el otro lado.

3. Postura de media langosta (variante)

Acuéstate boca abajo y apoya la frente sobre las manos o antebrazos. Levanta una pierna por vez, tratando de iniciar estos movimientos desde la pelvis. De esta manera, cuando la pierna izquierda se levante, el lado izquierdo de la pelvis se despegará del piso y el hueso frontal de la cadera no se hundirá en el tapete.No intentes aligerar el lado izquierdo de la pelvis moviendo la pierna hacia la derecha, al contrario, mantén el talón izquierdo en línea con la cadera izquierda. Ten cuidado también de no rotar externamente la cadera izquierda: mantén la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia abajo en lugar de girarlos hacia la izquierda. Después de varias repeticiones, haz una pausa con la pierna izquierda elevada y observa: el lado izquierdo de la pelvis estará en una posición más parecida a la de la vaca, con el hueso púbico alargándose en dirección a la rodilla izquierda y más cerca del techo que el hueso del lado derecho. Por el contrario, el lado derecho de la pelvis —que debe estar en una posición más parecida a la del gato— pesará más sobre el suelo y está un poco más cerca de los hombros que el lado izquierdo. Repite la postura hacia el otro lado.

4. Postura del niño

Empuja hacia atrás y vuelve a las cuatro patas. Separa las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas, junta los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones. A continuación, camina con las manos hacia adelante llevándolas tan lejos como puedas. Despega los codos y relaja la frente apoyándola en el piso. En esta posición, dos lados de tu pelvis están simétricos y ubicados de manera parecida a como estarían en la postura del gato, con los isquiones moviéndose en dirección a las rodillas. Aprovecha la postura del niño para liberar la tensión de la parte inferior de la espalda y llevar tu foco hacia adentro, preparándote para recibir la tranquilidad de las siguientes posturas restaurativas.Manteniendo las manos en el lugar, mueve las caderas y la parte superior del cuerpo de un lado a otro, flexionando el codo derecho hacia el piso cuando te balanceas hacia la derecha y el izquierdo cuando vas hacia la izquierda.

La práctica restaurativa

1. Medio puente con apoyo

Coloca el bolster en el centro de tu tapete, a lo largo. Deja espacio suficiente como para acostarte sobre él dejando la parte superior de tus hombros y la parte posterior de tu cabeza apoyadas en el tapete. Dobla una manta a lo largo y ponla en la parte inferior del bolster —un poco hacia la derecha—, justo en el lugar donde apoyarás la cadera derecha. Coloca un bloque a unos centímetros del borde inferior del bolster, en su altura media y un poco hacia la izquierda, en el lugar donde apoyarás la espinilla izquierda. Siéntate en el medio del bolster colocando la cadera derecha sobre la manta, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Recuéstate, asegurándote de que la parte trasera de tu cabeza y tus hombros descansan cómodamente sobre el tapete. Extiende los brazos a los lados. Si tienes unas almohadas para los ojos a mano, úsalas para sostener la parte posterior de tus muñecas.Extiende la pierna izquierda, apoya la espinilla izquierda en el bloque y, si tienes a mano otra manta o una bolsa de arena, colócala sobre tu muslo superior izquierdo. Mantén la pierna derecha flexionada, la rodilla hacia el techo y el pie sobre el piso. La manta que está debajo de la cadera derecha cumple la función de aumentar la inclinación posterior del lado derecho de la pelvis, como en la postura del gato, con el isquion moviéndose en dirección a la rodilla derecha. Eso quiere decir que la pelvis estará cada vez más cerca del techo y de los hombros que el lado izquierdo. Por su parte, el lado izquierdo de la pelvis se encuentra en una leve inclinación anterior, estimulada por la manta apoyada sobre el muslo superior izquierdo. El hueso púbico de este lado se alargará en dirección a la rodilla izquierda. Repite esta postura hacia el otro lado.

Meditación: agua

El elemento asociado con el chakra svadhisthana es el agua. En esta meditación, el agua impregna tu cuerpo.Observa las corrientes internas que fluyen bajo el puente de tu conciencia. Primero, fíjate en la circulación: ¿puedes sentir tu pulso en alguna parte del cuerpo? El líquido cefalorraquídeo fluye entre las membranas que cubren el cerebro, la médula espinal y los nervios, tiene su propia marea que es palpable en cada tejido del cuerpo. Se mueve como otro tipo de respiración: sale a la superficie como las manchas de Rorschach, luego regresa hacia el centro. ¿Puedes sentir esas olas yendo y viniendo? ¿Hay algún pequeño cambio que puedas hacer para permitir que estas olas fluyan de manera más suave?Imagínalas corriendo sobre tus órganos, tus músculos, tus huesos, que también son acuosos: muchos órganos y músculos están compuestos por agua en sus tres cuartas partes, los huesos en una cuarta parte.

Quizás, al cambiar de lado, visites reinos aún más profundos, observando la calidad acuosa de tus sentimientos y pensamientos, tus necesidades y deseos. Puedes observar las fluctuaciones de estas mareas: tal vez el deseo de cambiar de posición aparezca y desaparezca, quizás el hambre o el cansancio se asomen y se vayan; tal vez un plan para el futuro o una punzada de nostalgia lleguen hasta aquí, luego se irán.

2. Una pierna sobre el bolster

Coloca tu bolster o cojín a lo largo, en la parte inferior y hacia la derecha del tapete. Allí apoyarás tu pierna derecha cuando te acuestes boca arriba. Crea una “rampa de soporte” (usa dos o tres bloques para elevar el bolster de manera que la parte más alta quede sobre el final del tapete). Coloca una manta doblada en ocho, justo debajo del extremo más bajo del bolster. Siéntate de frente, con el lado derecho de la pelvis sobre la manta. Recuéstate llevando tu pierna derecha arriba del bolster. Endereza la pierna izquierda sobre el tapete, junto al lado interno del bolster.También puedes colocar una manta (o bolsa de arena) sobre tu muslo izquierdo para estimularlo a descender. Así ayudarás al lado izquierdo de la pelvis a hacer una inclinación anterior (como la vaca), mientras comienza a pesar sobre el tapete.

Respira varios minutos en esta posición y observa: fíjate si puedes percibir el lado derecho de tu pelvis inclinándose hacia atrás como en la postura del gato, con el isquion moviéndose en dirección a tu rodilla derecha. El lado derecho de la pelvis está más alto (más cerca del techo) que el lado izquierdo, las mantas acentúan esta diferencia. Además, está más cerca de los hombros que el lado izquierdo. Repite hacia el otro lado.

Meditación: adaptación y fluidez

Cuando el chakra svadhisthana está desequilibrado, nos comportamos con necedad u obstinación, negándonos a aceptar una nueva realidad. También nos podemos volver rígidos y doctrinarios o intensificar el control sobre el mundo que nos rodea. En cambio, cuando el segundo chakra está equilibrado, aceptamos el cambio, nos abrimos a nuevas ideas y nos permitimos “ir con la corriente”, sea lo que sea que la vida nos ofrezca. Si sientes algo rígido dentro o alrededor de la pelvis, prueba dejarlo ir ahora. Lleva tus manos a la parte inferior del abdomen, debajo del ombligo, y estimula el movimiento hacia abajo en esta zona mientras respiras. Observa si puedes sentir una expansión aquí cada vez que inhalas, una retracción aquí cada vez que exhalas. Cada respiración profunda y relajada le ofrece a la pelvis la oportunidad de desbloquearse, adaptarse al apoyo que le ofrecen las mantas y moverse de dos maneras distintas.

Al cambiar de lado, podrías preguntarte si hay áreas de tu vida en las que te gustaría ser menos rígido o no quedar estancado. Imagina lo que sería “ir con la corriente”. ¿Qué tendrías que relajar para hacer eso? ¿Puedes dejar ir esa parte? La capacidad de las mitades pélvicas para disociarse insinúan una capacidad secreta de movimiento dentro de ti, un potencial de ceder y dejarte ir a lugares que pensabas imposibles. Muy por debajo de tus pies, hasta las placas de la tierra se mueven y hacen sus respiraciones telúricas.

3. Postura de media mariposa

Ubica tu rampa de soporte sobre el borde trasero del tapete. Coloca una manta doblada en cuatro junto al borde inferior, hacia la derecha de la rampa, allí donde apoyarás la cadera derecha. Puedes usar otra manta (o bloque o almohada) como soporte extra para la rodilla flexionada y quizás una manta o bolsa de arena para hacer peso en el muslo de tu pierna estirada. Siéntate de espaldas a la rampa de soporte, con la cadera derecha sobre la manta. Reclínate, apoyando la espalda y la parte posterior de la cabeza sobre el bolster. El extremo inferior del cojín debe quedar justo encima de tu sacro, así estimulará a la espalda baja a moverse hacia adelante y arriba. Estira la pierna izquierda.

Ahora coloca una manta o saco de arena sobre el muslo superior izquierdo. Flexiona la rodilla derecha hacia la derecha y apoya suavemente el pie en la parte interna del muslo o la rodilla izquierda. Para evitar tensiones tanto en la rodilla como en la cadera derecha, puedes colocar otra manta debajo de la rodilla.

En esta postura, el lado derecho de la pelvis se inclina levemente hacia atrás, llevando el isquion hacia la rodilla derecha. Esto hace que el lado derecho de la pelvis quede más cerca del techo y del hombro derecho que el lado izquierdo. El lado izquierdo está descargando todo su peso en el piso, haciendo una ligera inclinación anterior como en la postura de la vaca. El hueso púbico se alarga en dirección a la rodilla izquierda. Repite hacia el otro lado.

Meditación: luna de plata creciente

El yantra (el símbolo del chakra svadhisthana) tiene una luna creciente de plata cuyas puntas se unen para crear un círculo. La media luna está en la parte inferior del círculo, por lo que se parece a un bote.Cuando te recuestas, el sacro y el coxis vistos de lado forman una figura que se parece a esa luna en forma de bote del yatra. ¿Puedes sentir la luna creciente de tu sacro y coxis balanceándose sutilmente hacia adelante y hacia atrás con la respiración? Al inhalar, el diafragma desciende, la cintura se redondea y la parte superior del sacro cae levemente hacia la tierra. Al exhalar, el diafragma asciende, la cintura se acerca al centro y la parte superior del sacro se eleva suavemente. La proa del sacro se hunde y se levanta, baja y sube con la respiración.

Cuando cambies de lado, imagínate que te has relajado y sensibilizado lo suficiente como para percibir hasta la más sutil de las fuerzas, incluso la gravedad de la luna, que tira o jala del agua que hay en tu cuerpo del mismo modo que lo hace con el agua del planeta. Es casi como si levitaras y luego entregaras tu peso de vuelta a la tierra, como si flotaras hacia la luna y más allá de ella.

4. Postura de media langosta con apoyo

Mantén la rampa de soporte que utilizaste en la postura anterior, pero ahora muévela hacia la parte posterior derecha del tapete: la necesitarás para apoyar la pierna derecha cuando te acuestes boca abajo. Coloca una manta junto al extremo inferior del bolster. Ponte de espaldas y acuéstate sobre tu vientre. Ubica la pierna derecha encima del bolster y la pierna izquierda al costado. El lado derecho de la pelvis y la cintura quedará sostenido por la manta. Puedes apoyar la frente sobre las manos, en una almohada para los ojos o una manta. En esta postura, el lado derecho de la pelvis está en una inclinación anterior (como en la postura de la vaca). El hueso púbico se alarga hacia la rodilla derecha, ya que la manta ayuda a elevar el lado derecho de la pelvis. El lado izquierdo tiene una inclinación posterior, como en la postura del gato. Descargando su peso sobre el piso, está más cerca de los hombros que el lado derecho. Repite esta postura hacia el otro lado.

Meditación: lengua

La lengua es el órgano del conocimiento para svadhisthana. Para comenzar, destraba tu mandíbula y deja un espacio entre los dientes superiores y los inferiores. Relaja tu lengua: permite que se ensanche en la cavidad de tu boca.

Observa si otra parte de tu cuerpo se relaja cuando relajas la lengua. ¿Puedes sentir tu respiración recorriendo la parte posterior de tu lengua? ¿Tu lengua se mueve mientras respiras?

Cuando pases al otro lado, puedes explorar el sentido del gusto. Este es el sentido asociado con svadhisthana. ¿Qué sabor sientes? Imagina una gota dulce en tu lengua, abriéndose paso a través del arco del paladar.

5. Piernas arriba del bolster con los tobillos cruzados (“postura del perezoso con apoyo”)

Vuelve a colocar la rampa de soporte en el centro de la parte posterior del tapete. Pon una manta doblada en un cuadrado a los pies del bolster. Siéntate frente al bolster y acomoda la manta de manera que solo la cadera derecha se apoye en ella. Recuéstate, estira ambas piernas encima del bolster y cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo, entrando en una postura que he llamado “perezoso con apoyo”. El lado izquierdo de la pelvis tiene una leve inclinación anterior, como en la postura de la vaca, y pesa más sobre el suelo que el derecho. El lado derecho de la pelvis tiene una leve inclinación posterior, con el isquion acercándose a la rodilla derecha. Está más cerca del hombro y del techo que el lado izquierdo. La manta ayuda a que se produzca esta inclinación. Si lo deseas, pasa directamente a la postura de cara de vaca con apoyo (punto 6). Luego repite ambas posturas hacia el otro lado.

Meditación: Vam

En el caso del chakra svadhisthana, el mantra bija —o sonido semilla— es “vam”. Repite este sonido y fíjate si puedes sentir su reverberación dentro de la cavidad pélvica.

Mientras haces la postura en el primer lado, repite conscientemente el sonido al inhalar y al exhalar.En el segundo lado, imagina una corriente dentro de ti que siempre está fluyendo. Ahora esa corriente se está vertiendo sobre la rueda hidráulica de este mantra. Con cada giro de la rueda, escuchas: vam, vam, vam. El sonido continúa por sí mismo, sin ningún esfuerzo de tu parte, como si alguien más lo estuviera haciendo.

6. Postura de cara de vaca con apoyo

Desde la postura del perezoso con el tobillo derecho sobre el izquierdo, cruza las piernas hasta llegar a ubicar el muslo derecho sobre el izquierdo. La espinilla y el pie derecho bajan y quedan junto al lado izquierdo del bolster, mientras que la espinilla y el pie izquierdo bajan y quedan del lado derecho. Deja la manta debajo del lado derecho de la pelvis para conservar la inclinación posterior (como en la postura del gato) mientras que el lado izquierdo queda en una inclinación anterior (como en la postura de la vaca). Si sientes tensión en las rodillas o el lado externo de las caderas se estira demasiado, no hagas esta postura. Simplemente endereza las piernas arriba del bolster por unos minutos, sin cruzar los tobillos. Repite esta postura y la del perezoso (5) hacia el otro lado.

Meditación: el color naranja

El color asociado con svadhisthana es el naranja. Mientras haces la postura en el primer lado, imagina una luz naranja brillante —como la luz cuando se refleja en el agua— a la altura de tu cavidad pélvica.

En el segundo lado, visualiza esa luz recorriendo un brillante camino por tu columna vertebral hasta la coronilla, de manera que todo lo que ves detrás de tus ojos cerrados son ondas de luz naranja. Después de unos minutos, esta luz se vuelve tan vívida que te da ganas de moverte y te mueves, reconstituyéndote en la luz anaranjada.

7. Savasana con una manta alrededor de las caderas

Desdobla la manta para que forme un rectángulo de alrededor de un metro de largo, colócalo a través en el centro del tapete y siéntate en el medio. Recuéstate y envuelve tu pelvis con la manta, como si te estuvieras envolviendo en una toalla. Esta postura final es simétrica, tiene la intención de contener la energía de svadhisthana y estimular su distribución uniforme a través de la cavidad de la pelvis.

Meditación: el océano del ser

Imagina que estás flotando en el agua tibia de un río cuyo nombre no conoces, tu tapete es una especie de balsa. Las suaves corrientes te llevan aguas abajo. Este es un sentimiento agradable, familiar. Después de todo, fuimos llevados desde úteros acuosos a vidas que fluyen, caracterizadas por el cambio. Existimos brevemente en un planeta que es en su mayor parte océano, en el que charcos resplandecientes de civilizaciones se expanden y contraen al ritmo del clima y el tiempo. El tiempo también parece agua, es el río en el que estás, ese es su nombre: ahora lo recuerdas. Estás en este río y por una vez no intentas sujetarte a nada. Por una vez no estás agarrado a la vegetación de la orilla: te permites ir con el tiempo, por las curvas donde va más lento, por las caídas donde va más rápido. Dejas que cada minuto fluya hacia el siguiente. Te permites envejecer, momento a momento, y no tratas de evitar que esto suceda. No intentas detener el tiempo. Te sientes como si pudieras ir con su flujo a donde sea que él te lleve.

El tiempo también parece agua, es el río en el que estás, ese es su nombre: ahora lo recuerdas.

Cuando estés listo, desembarca de tu práctica restaurativa. Con los pies firmes en tierra, regresas a un mundo donde las paredes no se inclinan, los pisos no se balancean de un lado a otro —salvo excepciones— pero aún oyes a tu alrededor (¿o en tu interior?) el sonido del mar en el caracol, el océano, tu hogar cambiante, cuyas aguas rompiendo contra las rocas esperan tu regreso.

Amber Burke

Amber Burke

Amber Burke lives in New Mexico and works at UNM-Taos, where she coordinates the Holistic Health and Healing Arts Program, anchors the 200-hour yoga teacher training, and teaches various writing... Leer más>>  

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