Una relajante práctica de Yin para calmar la ansiedad

En mi formación como instructora de Yin yoga, nos enseñaron que el riñón chi es el hogar del miedo, pero también el lugar donde reside una gran sabiduría. En la medicina tradicional china (filosofía en la que se basa el yin yoga), el chi es la energía vital que fluye a lo largo de las vías del cuerpo conocidas como meridianos. Ser capaz de identificar, investigar y estar con el miedo puede abrirnos la puerta a la sabiduría.

En nuestra sociedad moderna, el miedo tiene muchos disfraces. Si bien hay gente que no se siente identificada con la palabra miedo, sí puede identificarse con una o más de sus manifestaciones: sentimientos de ansiedad, pérdida de poder personal, falta de motivación y resistencia. Al comprender y explorar cualquiera de estas condiciones, podemos abordar el miedo y alcanzar la sabiduría que está detrás de él.

La siguiente secuencia de una hora de Yin yoga está diseñada para equilibrar el chi renal. Si queremos actuar sobre esto, es necesario observar su meridiano. Se dice que el chi del riñón y su meridiano asociado están relacionados con la salud de la parte baja de la espalda, las suprarrenales, los huesos y las articulaciones. La parte principal del meridiano del riñón a la que podemos alcanzar con nuestra práctica de Yin yoga viaja por el interior de la pierna y el coxis, pasando luego por la columna vertebral. Por lo tanto, en una práctica yin de este tipo, muchas de las posturas estirarán y harán una suave presión sobre el tejido conectivo en la ingle y la zona lumbar, justo donde pasa el meridiano.

Además de trabajar con el chi, la práctica de Yin yoga es relajante, calmante y contemplativa. Fomenta la laxitud, lo que la convierte en una práctica especial para probar si te sientes ansioso, estresado o agotado.

Al practicar esta secuencia, visualiza una moneda que de un lado represente el miedo y, del otro, la sabiduría. Toma la resolución de girar, metafóricamente, la moneda cada día para que el lado de la sabiduría quede a la vista.

Sesión de Yin yoga

Apertura: cinco minutos Siéntate y observa las sensaciones de tu respiración, la temperatura del aire a tu alrededor, la sensación de la ropa contra el cuerpo. Toma conciencia de la respiración sin tratar de controlarla.

Mariposa: cinco minutos (más una contrapostura de un minuto en cada lado) Entra en la mariposa: tus talones deben estar a unos sesenta centímetros de tus ingles, de manera que tus piernas formen un diamante. Si tus lumbares se curvan, puedes apoyar tus isquiones sobre un cojín de yoga o una manta doblada. Tus brazos están relajados y las manos pueden estar apoyadas en el piso o en las piernas. Si has encontrado tu límite en esta posición o si tienes la flexión de columna contraindicada, quédate aquí y respira.

De lo contrario, inclina la pelvis hacia adelante (inclinación anterior) y pliégate sobre las piernas. Camina con las puntas de los dedos por el piso hacia adelante. Deja que el peso de tus brazos arrastre suavemente tu cuerpo en la flexión hasta encontrar tu límite y luego permite que la columna se redondee.

Para salir de la postura, levántate lentamente mientras caminas con las manos hacia atrás, hacia tu cuerpo. Coloca las piernas en una posición sentada cómoda como sukhasana (postura fácil). Haz una torsión hacia la derecha durante un minuto y luego otra hacia la izquierda durante otro minuto.

Media mariposa: cinco minutos (más una contrapostura de un minuto en cada lado) Desde sukhasana, trae el talón derecho hacia la ingle y extiende la pierna izquierda hacia un costado. Inclínate hacia adelante siguiendo una línea imaginaria entre las piernas, permitiendo que la columna se curve si es necesario. Si la flexión de columna es una contraindicación para ti, mantén la columna extendida y haz una leve inclinación hacia adelante desde la cadera.

Para salir de la postura, endereza lentamente la columna. Coloca tus manos unos quince centímetros detrás de tus caderas y apóyate sobre ellas. Lleva tu corazón hacia el cielo en una suave flexión hacia atrás durante un minuto. Repite la media mariposa del otro lado.

(postura del corazón derretido): tres minutos (más una contrapostura de un minuto) Colócate sobre tus manos y rodillas. Camina con las manos hacia adelante, lo más lejos posible, pero manteniendo tus caderas alineadas sobre tus rodillas. Apoya las puntas de los dedos sobre la colchoneta para hacer una "araña" con tus manos. Deja que tu corazón se derrita sobre la colchoneta. Puedes apoyar la frente en la colchoneta o en un bloque, lo que sea mejor para tu cuerpo. También puedes mantener la cabeza levantada, con el cuello en línea con la columna vertebral.

Si tus hombros están tensos, prueba separar las manos. También puedes extender un solo brazo, mientras flexionas el otro y apoyas la frente en el antebrazo. Quédate así durante un minuto y medio con cada brazo.

Si te quedas con los dos brazos extendidos, entonces sostén esa postura durante tres minutos y luego sumérgete en la postura del niño durante un minuto.

Postura del cuadrado: cuatro minutos (más una contrapostura de un minuto en cada lado) Desde la postura del niño, colócate en una postura sentada cómoda con las piernas cruzadas. Luego acomoda las espinillas de manera que queden paralelas al borde superior de la colchoneta, tanto como sea cómodo para ti. Fíjate si puedes apretar el cruce de tus piernas mientras mantienes tus rodillas en un ángulo recto.

El objetivo es sentir un estiramiento en las caderas, no en las rodillas. Si tus rodillas se sienten bien hasta el momento, puedes intentar colocar una espinilla sobre la otra para que los tobillos y las rodillas queden unos sobre otros, formando un cuadrado como en la postura yang de la doble paloma. El tobillo puede flexionarse ligeramente. Si tu rodilla superior está muy lejos del piso, puedes apoyarla sobre una manta o cojín de yoga.

Si hasta aquí el ejercicio es apropiado para ti y te sientes bien, siéntete libre para flexionarte hacia adelante. Esto estimulará el meridiano de la vejiga urinaria. Este meridiano está emparejado con el meridiano del riñón y puede ser útil actuar sobre los dos.

Después de cuatro minutos, descruza las piernas, coloca las plantas de los pies en el suelo alineadas bajo las rodillas y las manos unos quince centímetros detrás de las caderas (con los dedos apuntando hacia el cuerpo). Entra en la postura de la mesa invertida.

Muévete en todas las direcciones que sientas necesarias por un minuto y luego repite la postura del cuadrado cambiando la posición de las piernas.

Bebé feliz: Cinco minutos (más una contrapostura de un minuto) Desde la mesa invertida, baja las caderas, la espalda, los hombros y la cabeza al piso. Manteniendo las rodillas flexionadas, tráelas al pecho. Toma con tus manos la parte posterior de los muslos, los tobillos o los bordes internos o externos de los pies. Separa las rodillas un poco más que el ancho de tu torso, pero mantén los dedos gordos juntos y los talones cerca de los isquiones.

Puedes quedarte aquí o, si puedes continuar, comienza a separar tus pies el uno del otro hasta que tus espinillas estén paralelas entre sí. Mantén las plantas de los pies paralelas al techo y suavemente tira de las rodillas hacia el piso. Puedes empujar el coxis hacia abajo o dejar que se despegue del suelo. Mantén los hombros y el cuello relajados.

Después de cinco minutos manteniendo las rodillas flexionadas, libera los pies en el piso separándolos el ancho de la colchoneta. Suavemente deja caer tus rodillas a un lado y luego hacia el otro, haciendo un movimiento de limpiaparabrisas por un minuto.

Cola de gato: cinco minutos (más una contrapostura final de un minuto)  Desde el limpiaparabrisas, extiende tus piernas sobre la colchoneta. Levanta la pierna derecha para que quede en un ángulo de 90 grados con tu cadera y con el pie hacia el techo. Deja que tu pierna derecha caiga sobre tu cuerpo hacia la izquierda, hasta que el dedo gordo del pie derecho toque el piso. Quedarás prácticamente apoyando el lado izquierdo de tu cuerpo. Flexiona el codo izquierdo y apoya la cabeza sobre tu mano. Flexiona la rodilla izquierda y atrapa el pie con tu mano derecha. En el mejor escenario, tu muslo izquierdo estará mirando hacia el piso. Quédate así durante un minuto, tirando del pie hacia tu glúteo izquierdo.

Luego libera el pie izquierdo en el piso y mueve el muslo un poco hacia atrás, permitiendo que la rodilla derecha se flexione. Extiende el brazo izquierdo y, arqueándote un poco hacia atrás, relaja la cabeza y los hombros sobre el piso y mira por encima de tu hombro derecho. Esta postura ahora se ha convertido en una flexión hacia atrás con una leve torsión reclinada, que estimula aún más el meridiano del riñón.

Sostén esta postura durante cuatro minutos y luego cambia de lado. Finaliza colocando las rodillas en el pecho por un minuto.

cinco minutos

El miedo y la ansiedad pueden ser emociones poderosas. La otra cara de la moneda es la sabiduría y se puede utilizar para observar el miedo y la ansiedad. Cuando enfocamos bien, podemos ver de dónde provienen estas emociones y obtenemos claridad para abordar de la mejor manera los problemas que las acompañan.