Una secuencia accesible para cubrir las necesidades de todos los alumnos

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud. Los maestros de yoga deben mantenerse dentro de los límites de su práctica, eso significa que no deben intentar diagnosticar ni ofrecer tratamiento o consejos médicos a sus alumnos.

La siguiente secuencia está cuidadosamente diseñada para tomar en cuenta distintos tipos de afecciones, con el propósito de resultar accesible a la mayor cantidad posible de alumnos en las prácticas de yoga. Es apta para quienes padecen de osteoporosis, cifosis, ciática, estenosis lumbar, molestias en las rodillas, artritis, hombro congelado, codo de tenista, dolor en la cabeza, cuello o mandíbula, fascitis plantar y juanetes, además de problemas en las muñecas como el síndrome del túnel carpiano, entre otras afecciones. Las precauciones recomendadas en esta secuencia también servirán para hacer más segura la práctica de los alumnos en general.

Obviamente, cualquier persona con un problema de salud que impacta negativamente en su práctica debe buscar el consejo de un profesional que le indique qué precauciones debe tener.  Por su parte, para ayudar a sus alumnos, los maestros deben conocer las recomendaciones dadas por el médico y evitar los ajustes de posturas, ya que pueden ejercer presión en las áreas más vulnerables (puede incluso tratarse de áreas que ni maestros ni alumnos sabían hasta entonces que debían cuidar).

Para realizar esta práctica, puedes usar un bolster y una manta. Si necesitas ayuda para levantarte, acostarte o mantener el equilibrio, procura tener cerca una pared o una silla. Practica esta secuencia con regularidad. También puedes sumarle otras secuencias terapéuticas que resulten beneficiosas para las afecciones específicas que tú o tus alumnos puedan padecer.

1. TRABAJO DE RESPIRACIÓN SUAVE BOCA ARRIBA

Beneficios: esta introducción lleva tu atención a la respiración y al cuerpo (y lo hace suavemente, ya que la práctica de ejercicios de respiración intensos tiene efectos adversos asociados).

Variantes: Si sientes que el cuello se acorta y la barbilla apunta al techo cuando te acuestas boca arriba, coloca una manta doblada debajo de tu cabeza tal como se muestra en la imagen. Aplica esta variante a todas las posturas acostadas que siguen.

Coloca las manos sobre el vientre y respira por la nariz, de manera que las inhalaciones y las exhalaciones sean cada vez más profundas. Nota cómo se expande el vientre al inhalar y cómo se hunde y sube hacia tus costillas cuando exhalas.

2. REAJUSTE DEL SACRO CON UNA RODILLA AL PECHO

Beneficios: Esta postura ayuda a reajustar el sacro, pudiendo restaurar la simetría de la pelvis y aliviar el dolor en la espalda baja, a la vez que se activan los músculos de las piernas y las caderas.

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y con los dedos de los pies apuntando al techo.

Lleva la rodilla derecha al pecho, sujetando la pierna por la espinilla o el muslo. Mueve la pierna en círculos y el tobillo y los dedos de los pies de la manera que quieras. Trabaja al ritmo que sientas apropiado para ti.

Luego, trae la pierna hacia el cuerpo. Empuja la espinilla o el muslo contra las manos y resiste el movimiento, de modo que la pierna apenas se pueda mover. Sostén esta postura por un par de respiraciones profundas.

Relaja la pierna derecha, estirándola de nuevo.

Haz este ejercicio en el lado izquierdo antes de continuar (si sufres de dolor en la articulación sacroilíaca, cambia de lado hasta completar el ejercicio cinco veces con cada pierna o hasta que sientas que el dolor disminuye).

3. ÁNGELES DE NIEVE

Beneficios: Fortalece los abductores de las caderas y moviliza los hombros.

Variantes: Este ejercicio puede ser más cómodo si colocamos una manta doblada debajo de cada talón y de las manos (tal como se muestra en la fotografía). Para hacer este ejercicio más intenso, mantén las manos y los pies apenas por encima del suelo.

Estira las piernas, con los pies separados la distancia del ancho de las caderas y con los dedos apuntando hacia arriba. Lleva tus brazos a los lados, con las palmas también hacia arriba. Inhala.

Mientras exhalas, imagina que estás haciendo un ángel de nieve. Haz un movimiento de barrida separando las piernas (apunta los dedos de los pies hacia afuera tanto como te sea cómodo) y lleva los brazos tan cerca de la cabeza como puedas, con las palmas hacia arriba.

Inhala y junta los pies y los brazos. Exhala y ejecuta de nuevo la barrida. Repite este movimiento varias veces, siempre al ritmo de la respiración.

4. TOQUES CON LOS DEDOS DE LOS PIES

Beneficios: este es un ejercicio para fortalecer el core.

Variantes: puedes hacer más intenso este ejercicio estirando las piernas y/o colocando los brazos junto a la cabeza.

Con los brazos a los lados, levanta las rodillas sobre tus caderas y flexiónalas en ángulo recto. Inhala.

Mientras exhalas, mantén la pierna izquierda firme y baja el pie derecho (evita arquear la parte baja de la espalda, en vez de eso, arraiga la parte media de la espalda al suelo mientras levantas y bajas las piernas). Toca levemente el tapete con los dedos del pie, manteniendo el ángulo recto de la rodilla.

Inhala y sube la rodilla derecha.

Exhala y baja los dedos del pie izquierdo al tapete.

Inhala y sube la rodilla izquierda.

Repite. Luego cambia de lado y repite el ejercicio por varias respiraciones o hasta que te sientas cansado.

5. POSTURA DE LA MESA EN EQUILIBRIO.

Beneficios: esta postura mejora la coordinación y fortalece el core.

Variantes: puedes practicar esta postura con los antebrazos apoyados, ya sea en el piso o sobre bloques.

Comienza en la postura de la tabla, con una manta doblada debajo de las rodillas y de las espinillas. Lleva el pie derecho hacia atrás y haz una extensión de los dedos sobre el tapete (es decir, apoya las yemas sobre el tapete). Si consideras que tus hombros soportarán el movimiento, prueba estirar el brazo izquierdo hacia adelante, de manera que tu mano quede apoyada en el piso delante de ti. Quédate en esta posición durante un par de respiraciones, contrayendo el abdomen en cada exhalación, o prueba levantar la pierna derecha hasta que quede alineada con la cadera derecha. Luego empuja hacia atrás con el tobillo derecho y levanta el brazo izquierdo tanto como te sea cómodo (sin sobrepasar la altura del hombro).

Quédate así por varias respiraciones, contrayendo el vientre en cada exhalación. Luego, regresa a la postura de la tabla y haz el ejercicio hacia el otro lado.

6. POSTURA DE LA MONTAÑA

Beneficios: la postura de la montaña te enseña la postura óptima. Esta transición no requiere de una flexión de la espalda ni una media inversión, además, al colocar una manta debajo de las espinillas, se reduce la presión sobre las rodillas.

Variantes: puedes apoyar una mano en una silla o una pared si necesitas ayuda para levantarte. Apóyate contra la pared para equilibrarte y/o para colocar la columna en posición neutra.

Colócate en cuatro patas (a gatas) y lleva el pie derecho delante de ti para entrar en una estocada baja. Eleva la columna hasta una posición erguida y coloca las manos en las caderas (o en algo que te sirva de soporte). Empuja el pie derecho sobre el suelo para ponerte de pie.

Separa los pies al ancho de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Alinea las caderas con los talones, los hombros con las caderas y las orejas con los hombros (o lo más cerca que puedas de esta posición mientras mantienes la parte posterior del cuello estirada).

Con los brazos a los lados, separa las clavículas y coloca las palmas hacia adelante. Empuja los pies contra el piso y lleva la coronilla hacia el techo. Mantén la posición durante varias respiraciones, infundiendo la postura con la respiración.

7. SUAVE ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

Beneficios: este ejercicio alivia la tensión a los lados del cuello.

Variantes: si no puedes colocar las manos en esta posición por la tensión en los hombros, prueba mantener los brazos a los lados.

Lleva el brazo derecho detrás de ti, entrelaza las manos en el lado izquierdo de tu cintura y baja ligeramente el hombro derecho. Lleva la oreja izquierda hacia el hombro hasta que sientas un estiramiento suave a lo largo del lado derecho del cuello. Mantén la posición durante varias respiraciones.

Luego, levanta la cabeza y baja los brazos. Haz movimientos circulares con los hombros.

Repite el ejercicio con las manos entrelazadas en el lado derecho de la cintura. Luego de varias respiraciones en ese lado, baja los brazos y lleva los hombros a su posición normal.

8. CUCLILLAS ALTAS

Beneficios: Estos ejercicios incrementan la fuerza de los cuádriceps y la flexibilidad de las caderas sin llevarlas a una rotación extrema ni exigir a las rodillas una flexión pronunciada.

Separa los pies tanto como el ancho de los hombros, gira levemente las rodillas y apunta los dedos de los pies hacia afuera. Lleva una mano al corazón y la otra al vientre. Inhala.

Mientras exhalas, inclina el coxis levemente hacia atrás y baja el torso unos grados. A la vez, flexiona ambas rodillas y alinéalas con el centro de tus pies.

En la inhalación, levántate. Repite este movimiento varias veces, sin ir más allá de lo que tus rodillas te permiten.

La siguiente vez que hagas la sentadilla, mantenla. Coloca tu mano en el pecho y recuérdale al corazón que se eleve. Lleva la mano al vientre y recuérdale al abdomen que se contraiga y expanda con cada respiración. Quédate en esta postura por varias respiraciones o lleva los brazos por encima de tu cabeza. Mantén los muslos empujando hacia afuera para separarlos, de esta manera las rodillas quedarán alineadas con el centro de los pies.

9. VARIANTE DE LA POSTURA DEL BASTÓN

Beneficios: esta versión de la postura del bastón prioriza el alargamiento de la columna y la transición para llegar a ella, al estar arrodillado, no requiere una inversión parcial o una flexión extrema de la columna.

Variante: quien no pueda sostener peso apoyado en las palmas de las manos, puede apoyarse sobre los puños. Apoyar los pies contra la pared permite enraizar y alinear las rodillas con el tercer dedo del pie, esto ayuda a liberar la tensión de los isquiotibiales sin tener que hacer una flexión hacia adelante con el tronco.

Comienza en la postura de la montaña, lleva las manos a las caderas y arraiga el pie derecho. Da un pequeño paso atrás con el pie izquierdo y flexiona las rodillas para bajar a una estocada. Lleva la rodilla izquierda al suelo.

Coloca las manos en el piso, a los lados o adelante del pie derecho. Luego, lleva la rodilla derecha hacia atrás para entrar en la postura de la mesa.

Deja caer las caderas hacia atrás, a un lado de los talones, luego gira las piernas hacia adelante hasta quedar sentado en el piso.

Apoya las palmas o los puños en el tapete, a unos centímetros detrás de tus caderas (rota las manos en la dirección que sientas que te ayuda a abrir más las clavículas).

Presiona los talones contra el piso y vuelve los dedos de los pies y las rodillas en dirección al techo. Deja caer la parte superior de los muslos y arraiga los isquiones al suelo. Presiona las manos —o los puños— contra el piso y eleva el corazón. Sostén la postura durante algunas respiraciones.

Para lograr un mayor estiramiento, acerca las manos a las caderas pero mantén la columna erguida y las piernas estiradas, con los tobillos arraigados y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

10. POSTURA DEL MEDIO PUENTE

Beneficios: Esta postura estimula suavemente la extensión de la columna torácica, mientras mantiene la espalda baja en una posición más neutra.

Variante: los alumnos que padecen de ciática agravada por la contracción de los músculos glúteos pueden practicar la postura del puente con apoyo. Para esto, se coloca un bolster entre los glúteos y los omóplatos, a lo largo, mientras que la cabeza y los hombros se apoyan en el suelo. Si se mantienen las rodillas flexionadas y los pies en el piso se genera una pequeña flexión hacia atrás; si se estiran las piernas — los tobillos pueden ir sujetos con una correa— la flexión hacia atrás se hace más pronunciada.

Para activar más el core o para mantener las rodillas apuntando hacia adelante, se coloca un bloque entre los muslos y se lo sujeta con fuerza.

Con los pies apoyados en el tapete (separados la distancia del ancho de las caderas y a unos centímetros de los isquiones) y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, flexiona los codos en ángulos rectos junto a la caja torácica. Las palmas quedarán enfrentadas. Rota los hombros en dirección a las orejas y presiónalos contra el piso. Junta los omóplatos. Inhala.

En la exhalación, contrae el abdomen y presiona los brazos y pies contra el piso para levantar las caderas. En vez de levantar las caderas al mismo nivel que las rodillas —lo que podría provocar una extensión excesiva de la zona lumbar— busca crear una línea diagonal entre las rodillas, las caderas y los hombros. Quédate así por varias respiraciones, luego baja lentamente.

11. LIMPIAPARABRISAS CON LAS RODILLAS

Beneficios: esta leve torsión estimula la movilidad de la columna y las caderas.

Variantes: coloca un bolster a ambos lados del tapete para suavizar la torsión y dar apoyo a las rodillas.

Flexiona las rodillas y apúntalas al techo. Apoya los pies en el piso, separados la distancia del ancho de las caderas y a unos 30 centímetros de los isquiones. Inhala.

Mientras exhalas, deja caer las rodillas hacia la derecha tanto como te sea cómodo, apoyándote sobre los bordes de los pies.

Inhala para volver, luego deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo.

Muévete de un lado a otro varias veces. Recuerda mantener la posición por unas cuantas respiraciones al llegar a cada lado.

12. BANANASANA

Beneficios: esta postura estira suavemente los músculos de la cintura y la caja torácica.

Variantes: si entrelazar las manos detrás de la cabeza te resulta incómodo, lleva los brazos a los lados como un "cactus" o simplemente déjalas descansando sobre tu vientre.

Estira las piernas y entrelaza las manos detrás de la cabeza. Mueve el pie derecho unos centímetros hacia el lado derecho.

Cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho y arquea la parte superior del cuerpo unos cuantos grados hacia el lado derecho. Deja la cabeza “pesada” y los hombros relajados. Quédate así por unas cuantas respiraciones. Luego, regresa al centro y repite hacia el otro lado.

Termina la práctica con un savasana o una postura del pez con apoyo, usando una manta enrollada, un tapete o un bolster debajo de la espalda, tal como lo describimos antes. 

Mientras te levantas para continuar con tu día, presta atención a los efectos que esta práctica produjo en tu cuerpo. ¿Pudiste observar tu respiración? ¿Pudiste alcanzar la calma? Algunas veces, lo único que necesitamos es una práctica más accesible que nos ayude a lograr una mejor respiración y una mayor relajación.

Fotografía: Andrea Killam