Una secuencia de activación de piernas para corregir las desalineaciones más comunes

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo a las indicaciones de un profesional de la salud.

Pregunta: ¿Qué podrían tener en común estos diagnósticos que se manifiestan en diferentes partes del cuerpo y parecen no tener conexión?

1. Juanete: protuberancia ósea en la base del dedo gordo del pie que se produce cuando este se desplaza en dirección a los otros dedos.

2. Fascitis plantar: inflamación o micro-desgarro de la fascia plantar, el tejido de los arcos de los pies.

3. Síndrome de dolor patelofemoral: desgaste del cartílago que se encuentra debajo de la rótula, acompañado de dolor o crujidos.

4. Bursitis de caderas: inflamación de las bursas (bolsas gelatinosas que amortiguan las articulaciones esféricas de las caderas).

Respuesta: “Todos estos problemas pueden derivar de un único desequilibrio postural” explica Bill Reif, fisioterapeuta y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It. Consiste específicamente en “una pronunciada inclinación anterior [hacia adelante] de la pelvis, la rotación interna de los muslos, las rodillas hiperextendidas o una deficiencia en el desplazamiento de las rótulas, y la sobrepronación de los pies (es decir, los tobillos caídos hacia adentro y los arcos plantares planos). Estos patrones pueden causar síntomas en las caderas, las rodillas o los pies, aunque generalmente se manifiestan en más de un lugar a la vez”. 

En un lenguaje coloquial, el patrón postural con rodillas juntas que describe Reif se conoce como patizambo, pero él prefiere no utilizar este término ya que este tipo de desviación de rodillas, o genu valgo, es un diagnóstico clínico que generalmente surge de problemas severos como el raquitismo y requiere tratamientos específicos que van más allá del yoga e incluso de la fisioterapia. Lo que los fisioterapeutas llaman una leve desviación de las rodillas, se define más precisamente como una extensión del ángulo del cuádriceps, o “ángulo Q”, que genera un tirón en la patella (rótula). El ángulo Q se mide desde la EIAS (espina ilíaca superior anterior) hasta el punto medio de la rótula, como se muestra a continuación: 

Si notas que tus rodillas tienden a "chocarse" —es decir, se desplazan en dirección a tu dedo gordo en vez de dirigirse hacia el tercer dedo del pie— podría deberse a que tienes un ángulo Q relativamente amplio. En algunas posturas de yoga —sobre todo cuando las rodillas están muy separadas, como sucede al sentarnos en cuclillas— puede resultar difícil apuntar las rodillas en dirección al tercer dedo del pie. 

EL PROBLEMA DEL ÁNGULO Q EXTENDIDO

“Un ángulo Q extendido puede generar tensión en los aductores. Estos tirarán de las caderas, provocando tensión en la zona de la banda iliotibial y bursitis de caderas”, dice Reif. Explica que dicha tensión genera un recorrido anormal de la rodilla: “Los aductores tensos tirarán de los muslos hacia adentro, a la altura de la rodilla, y si el músculo vasto medial oblicuo está débil habilitará a que los otros músculos del cuádriceps giren la rótula hacia el lado externo. Esto puede causar microtraumas en el cartílago que está debajo de la rótula, cuando esta se desplaza a la parte frontal de la articulación de la rodilla, lo que provoca síndrome de dolor patelofemoral o SDPF (también conocido como rodilla del corredor), condromalacia rotuliana, dolor anterior de rodilla y una afección en la articulación patelofemoral”.

El dolor asociado con este patrón se presenta en la parte anterior (frontal) de la rodilla y a veces provoca crujidos. "Con el paso del tiempo, al mover la rodilla puede producirse un chasquido llamado crepitación. Este ruido se produce porque la superficie interna de la rótula se vuelve más áspera", explica Reif.

"Un ángulo Q extendido también propicia la sobrepronación de los pies", señala Reif. Este ángulo, al estar más pronunciado de lo normal, puede afectar la cadena cinética o cadena de activación muscular. Una pelvis amplia, especialmente si presenta también una inclinación anterior pronunciada, puede provocar la rotación interna de los muslos, que a su vez, lleva a una rotación interna de las tibias y causa la sobrepronación de los pies. Reif explica que: "cuando los tobillos se inclinan hacia adentro y los arcos plantales se aplanan, se desplaza un peso adicional sobre la base de los dedos gordos, lo que contribuye a la formación de juanetes. Los arcos plantares planos también provocan microdesgarros y una estiramiento excesivo de la fascia plantar". (Nota: la supinación —cuando el peso se desplaza hacia el borde externo de los pies y los tobillos caen hacia afuera— también puede causar fascitis plantar.) 

Sin embargo, Reif aclara que esta progresión de desalineaciones, que sucede como en un efecto dominó, también puede darse a la inversa: “El problema puede comenzar en cualquier parte de la cadena. Por ejemplo, una pronación excesiva puede provocar que la tibia [hueso de la espinilla] rote hacia adentro y haga rotar también al fémur [hueso del muslo], lo que extiende el ángulo Q desde la parte inferior de la cadena hacia arriba”.

La mayoría de estos problemas de pies, rodillas y caderas son más usuales entre las mujeres, que también son más propensas a tener un ángulo Q extendido. Reif explica que, en parte, esto se debe a que las mujeres tienden a tener una pelvis más ancha, lo que causa que las rodillas se desvíen una hacia la otra.

Existen discrepancias en la comunidad médica con respecto a lo que debería considerarse un ángulo Q "normal" o "anormal". Mientras algunos consideran que los ángulos superiores a 14 grados son anormales en los hombres, otros plantean que un ángulo es definitivamente anormal cuando supera los 20 grados. Sin embargo, en otra fuente se recogen varios estudios que indican que los ángulos entre 10 y hasta 22 grados son considerados normales. Para Reif, “un ángulo Q normal en los hombres mide alrededor de 14 grados; en las mujeres, estaría más cerca de los 17 grados. En la mayoría de los casos, un ángulo Q debe superar los 17 grados para causar problemas y estos problemas no suelen aparecer si no se realizan movimientos repetitivos como correr o subir escaleras. Cuantas más veces los pies golpeen el suelo y cuanto más fuerte lo hagan, más probable será que las consecuencias de este patrón se manifiesten”. 

Cada uno de los problemas que aparece debido a este patrón de desalineación se puede abordar por separado. Por ejemplo, en otros artículos de Yoga International encontrarás prácticas y consejos para la fascitis plantar y los juanetes. Generalmente, los médicos y los fisioterapeutas tratan el dolor de rodillas y el dolor de caderas de forma localizada, pero Reif considera que esta metodología es “apagar las llamas”, ya que aborda los síntomas únicamente en aquellos sitios donde se manifiestan. Pero una vez que el fuego es extinguido, lo lógico es investigar cómo surgió, así como los efectos que provocó. Esto implica una práctica integral que aborde los desequilibrios musculares que provienen de un ángulo Q extendido o lo provocan. Este abordaje atiende tanto la prevención como la recuperación.

“Si tienes un ángulo Q extendido, probablemente los músculos de tu pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) se encuentren tensos, lo cual contribuye a la sobrepronación de los pies y suele empujar las rodillas hacia adentro” explica Reif. 

"Los músculos ubicados a lo largo de la parte interna de los muslos (el psoas-ilíaco y el cuádriceps, responsables de la aducción y rotación) probablemente estén tensos, ya que un ángulo Q mayor de lo normal hace que estos músculos se acorten. La tensión en los aductores empujará las rodillas hacia adentro, sobre todo cuando se separan las piernas. Los cuatro músculos cuádriceps se ven debilitados puesto que se encuentran en una situación de desventaja mecánica. Esto dificulta el control del recorrido de la rodilla", agrega.

Eso no es todo. Reif explica cómo afecta un ángulo Q extendido a tus glúteos, caderas y core: 

“El glúteo mayor y medio (que extiende las caderas), los músculos externos de los muslos (que abducen y rotan las caderas hacia afuera), el obturador externo e interno, el cuadrado femoral, el piriforme, los gemelos y el glúteo menor (que son músculos importantes para estabilizar la pelvis y asegurar un buen recorrido de las rodillas) pueden estar debilitados, ya que un ángulo Q extendido provoca su estiramiento. Es probable que los músculos del core también estén débiles y que su eficiencia pueda verse afectada por la inclinación anterior de la pelvis”. 

¿Qué podemos hacer?

"Para abordar estos desequilibrios posturales de forma integral, deberás estirar las pantorrillas y la parte interna de los muslos. Tendrás que fortalecer los glúteos, el core, los músculos externos de los muslos y los que se encuentran alrededor de las rodillas", concluye Reif.

La práctica vigorosa que presentamos a continuación se enfoca en esas áreas. Mientras que un ángulo Q es una medida estructural que no se modificará de manera permanente con ninguna serie de ejercicios (al menos no en adultos; los huesos de los niños y adolescentes están aún en desarrollo y tienen mayores posibilidades de cambio), al practicar con constancia estos u otros ejercicios similares podrás prevenir que el ángulo Q empeore (como probablemente suceda con el paso del tiempo si no lo controlas) y aliviarás las condiciones que surgen de estos desequilibrios musculares.

Esta práctica puede incluso cambiar temporalmente el ángulo Q en aquellos movimientos en que las rodillas quedan en una posición vulnerable. Por ejemplo, si en una postura llevamos el recorrido de la rodilla en dirección a la línea media del pie y la mantenemos así durante todo el ejercicio, estaremos protegiendo la articulación. 

Según Reif, es de suma importancia que las rodillas hagan un recorrido correcto en la práctica del yoga, ya que esta disciplina exige un amplio rango de movimientos. "Cuanto mayor sea el movimiento de las rótulas, más probable será que aparezcan el dolor y la crepitación. Cuando se flexionan las rodillas para alcanzar el ángulo necesario en las posturas como cuclillas, guerrero I y guerrero II, las rótulas se mueven bastante".

Si mejoramos el recorrido de la rótula utilizando la fuerza, la flexibilidad y la atención plena en el yoga, Reif dice que podemos esperar que, con el tiempo, nuestro control y conciencia se trasladen a los movimientos de nuestra vida diaria. Así, seremos capaces de mantener el recorrido correcto de las rodillas mientras hacemos otras actividades como caminar, correr, subir escaleras y arrodillarnos.

Lo que necesitarás

1. Una correa de yoga atada en un lazo o una banda de resistencia.

2. Una silla o una pared, por si precisas apoyo para mantener el equilibrio en los ejercicios 2 y 3.

3. Un bloque de yoga o un escalón para el ejercicio 2. 

4. Si practicas en casa, la cama puede servirte para sustituir el bloque del ejercicio 9.

5. Un bolster o una almohada y quizás una manta para savasana en el ejercicio 14. 

La práctica

1. "Caminata del luchador de sumo" (con una banda de resistencia opcional)

Este ejercicio, que fortalece los abductores y rotadores externos, es más intenso si utilizas una banda de resistencia. Si no tienes una, entonces simplemente imagina que los muslos están presionando hacia afuera como si trataras de abrir una banda colocada allí. (Si bien una correa de yoga funciona para la mayoría de los ejercicios que siguen, en esta postura no te permitirá hacer el movimiento correctamente).

Párate en el centro del tapete, de frente al lado largo. 

1. Ubícate en la postura de la montaña con los pies separados el ancho de tus hombros o lo suficientemente apartados como para poder usar la banda de resistencia sin que se caiga. Coloca los pies paralelos, arráigalos y levántate empujando con la coronilla. Flexiona los codos y, manteniéndolos bien separados, une las manos frente a tu pecho. Inhala.

2. Mientras exhalas, da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho —mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante— incrementando la tensión de la banda. Flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante, asegurándote de que las rodillas están alineadas con el tercer dedo del pie. Empuja los muslos contra la banda.

3. Mientras inhalas, lleva el pie derecho a su posición inicial y endereza ambas piernas para volver a la postura de la montaña. Mantén las manos juntas y los pies separados el ancho de los hombros.

4. Exhala y da un gran paso a la izquierda con el pie izquierdo, flexiona las rodillas y empuja los muslos contra la banda. 

5. Inhala y vuelve a la postura de la montaña.

Repite el ejercicio diez veces (o hasta que te canses) en cada lado.

2. Fondos para el glúteo medio

Este ejercicio fortalece el glúteo medio y el cuádriceps de la pierna que está apoyada sobre el bloque. “De acuerdo con la experiencia de numerosos profesionales de la salud y corredores, incrementar la fuerza de los cuádriceps, los aductores y los extensores de caderas mejorará significativamente los síntomas asociados con el dolor patelofemoral”, dice Reif. 

Coloca el bloque, en su altura más baja, cerca de una pared o silla por si precisas apoyo. Si no tienes un bloque, puedes pararte sobre un escalón. (Nota: es más fácil realizar este ejercicio con un bloque duro, ya que será más difícil mantener el equilibrio sobre un bloque de espuma). 

1. Coloca el pie derecho sobre un bloque de yoga, o un escalón, con la rodilla levemente flexionada. Apoya el pie izquierdo al lado sobre el piso con la pierna estirada. Asegúrate de que la rodilla y los dedos del pie derecho apunten correctamente hacia adelante. Si es necesario, acércate a una pared o coloca una silla para apoyarte; de lo contrario, sitúa tus manos sobre las caderas. En esta posición tu cadera izquierda estará un poco más abajo que la derecha. Inhala.

2. Exhala y estira la pierna derecha, mientras despegas tu pie izquierdo del piso. Mantén la pierna izquierda recta y el tobillo flexionado, de modo que la planta del pie izquierdo esté paralela al piso. Alinea la cadera izquierda con la derecha para nivelar la pelvis. Este movimiento de la cadera izquierda hacia arriba fortalece al glúteo medio derecho.

3. Mientras inhalas, flexiona lentamente la rodilla derecha hasta que tu pie izquierdo se apoye suavemente sobre el suelo. 

Si quieres agregarle dificultad, no apoyes el pie izquierdo por completo: manténlo elevado apenas por encima del suelo y repite el movimiento.

Exhala y repite el ejercicio al menos diez veces, o hasta que te canses, antes de cambiar de lado.

3. Elevación del talón (con una correa o banda)

"Los ejercicios de elevación del talón son un método para ejercitar el gastrocnemio, el tibial posterior y el sóleo, ubicados en la parte inferior de la pierna. Es común que estos músculos se debiliten debido a la sobrepronación", nos explica Reif. "El movimiento que se realiza es una flexión plantar, ya que la planta cumple un rol fundamental en el sostén de un arco sano". Dado que estos movimientos requieren equilibrio, no dudes en apoyar las manos sobre el respaldo de una silla o contra una pared para mantener la estabilidad.

Para esta postura, y varias de las que se muestran a continuación, colocarás la banda de resistencia (o la correa de yoga en círculo) justo por encima de las rodillas mientras realizas la postura de la montaña. Si estás utilizando una banda de resistencia, párate con los pies lo suficientemente separados para permitir que la banda quede tensa. Si estás usando una correa de yoga en forma de círculo, párate con los pies separados al ancho de las caderas y asegúrate de que la correa esté tensa, pero no tan apretada que empuje tus rodillas hacia adentro. Las rodillas deben quedar alineadas con el tercer dedo del pie. 

1. Párate en la parte posterior del tapete con la banda o la correa alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Los bordes externos de los pies deberán quedar paralelos a los lados largos del tapete. (Ubicarte en la parte posterior del tapete hará que te sea más fácil caminar con las manos hacia la siguiente postura, el perro boca abajo). Empuja los muslos hacia afuera, contra la banda o correa. Alinea las orejas con los hombros, los hombros con las caderas y las caderas con los talones. Inhala.

2. Continúa empujando los muslos contra la banda o correa, arraiga tu pie izquierdo y, mientras exhalas, levanta el talón derecho y flexiona ligeramente la rodilla derecha. Procura no inclinar la pelvis hacia adelante o arquear la parte inferior de la espalda mientras haces la elevación: en vez de eso, mantén las orejas alineadas con los hombros, los hombros con las caderas y las caderas con los talones.

3. Mientras inhalas, baja lentamente el talón derecho y recuerda empujar las piernas contra la banda.

4. Mientras exhalas, levanta el talón izquierdo, empujando siempre los muslos contra la banda.

5. Inhala y baja el talón izquierdo.

Repite estas elevaciones de un solo talón diez veces en cada lado.

Para agregarle más intensidad al ejercicio, levanta ambos talones en la exhalación, mientras mantienes las piernas rectas y empujas los muslos contra la banda. Recuerda siempre mantener la alineación entre orejas, hombros, caderas y talones.

Repite el ejercicio de elevación de los talones juntos unas diez veces, o hazlo hasta que te canses.

4. Postura del perro boca abajo (con una correa o banda)

La postura del perro boca abajo tiene muchos beneficios. Lo más interesante aquí son los estiramientos para las pantorrillas: con las rodillas flexionadas estirarás el sóleo y con las piernas rectas el gastrocnemio y el tendón de Aquiles. Empujar las piernas contra la correa en esta postura también servirá para continuar trabajando los abductores.

Párate en la parte posterior del tapete y coloca la banda o correa alrededor de tus muslos. Entra en la postura de la montaña y pliégate hacia adelante desde las caderas hasta que toques el suelo con las manos (puedes flexionar las rodillas si es necesario). 

Empuja los muslos hacia afuera contra la banda y camina con las manos hacia adelante hasta que llegues a la postura del perro boca abajo. Procura que la postura tenga una apertura suficiente como para que la columna vertebral quede en posición neutra (es decir, que tu espalda baja mantenga una suave curva hacia adentro). Los talones, ya sea que toquen el suelo o no, deben estar alineados directamente detrás de los dedos de los pies.

Haz una flexión de rodillas profunda y manténla durante varias respiraciones, incluso mientras empujas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Al flexionar las rodillas no solo es más fácil alargar la columna, sino que el estiramiento se extiende también a los músculos del sóleo. (Intenta flexionar las rodillas y empujar los talones hacia atrás lo suficiente para que realmente sientas el estiramiento en tus pantorrillas). 

Luego, para trabajar los músculos del gastrocnemio estira las piernas tanto como puedas sin que llegue a incomodarte, cuida que la columna vertebral no se encorve, empuja los muslos contra la banda y lleva los talones hacia el tapete (o, si llegas cómodamente, empuja los talones contra el suelo). Quédate aquí durante varias respiraciones profundas, con el objetivo de mantener la postura durante un minuto o dos.

5. Postura de la tabla o postura de la mesa (con una banda o correa)

Tanto la postura de la tabla como la menos exigente postura de la mesa ayudan a fortalecer tu core, en particular el músculo recto abdominal y los músculos transversos. Al empujar los muslos contra la correa o la banda en cualquiera de estas posturas seguirás fortaleciendo tus abductores. 

Desde el perro boca abajo, con la columna vertebral neutra, avanza hacia la tabla hasta que tus hombros queden alineados con tus muñecas. Empuja los muslos contra la banda mientras llevas tus talones hacia atrás. Mantén los talones paralelos mientras presionas los muslos hacia afuera. Al exhalar, sin perder la curva natural suave en tu espalda baja, lleva el vientre hacia adentro en dirección a la columna.

Mantén la postura durante varias respiraciones o si te resulta demasiado intensa, baja las rodillas al tapete y ubícate en la postura de la mesa mientras continúas empujando los muslos hacia afuera, contra la banda o correa. En cada exhalación lleva tu vientre hacia adentro en dirección a la columna.

6. Variante de tabla lateral (con banda o correa)

La tabla lateral fortalece el lado externo de los músculos oblicuos y los abductores. La versión que te presentamos aquí, con una banda de resistencia alrededor de los muslos y la pierna de arriba levantada, es bastante avanzada. Si quieres menos exigencia, no utilices la banda. También puedes practicar la postura con la rodilla de abajo flexionada y apoyada en el suelo. (Nota: Reif recomienda a las personas con problemas en las muñecas o lesiones en el manguito rotador que omitan esta postura o que la modifiquen de modo que se apoyen en sus antebrazos).

Coloca la banda de resistencia o la correa de yoga alrededor de tus muslos y ubícate en la postura de la tabla. Arraiga tu mano izquierda, haciendo énfasis en enraizar el metatarso del dedo índice. Luego, gira tu cuerpo y apóyate sobre el borde externo de tu pie izquierdo. Alinea tu hombro derecho con el izquierdo y levanta el brazo derecho; alinea la cadera derecha con la izquierda y levanta la pierna derecha mientras presionas contra la banda de resistencia. Abre las clavículas y mantén el hombro izquierdo hacia atrás.

Quédate en la postura por unas cuantas respiraciones, empujando los muslos contra la banda y llevando el vientre hacia la columna en cada exhalación. 

Vuelve a la tabla, luego practica la postura en el lado derecho. 

7. Postura del puente (con una banda o correa)

Esta postura fortalece los isquiotibiales y los glúteos, músculos que trabajan para extender las articulaciones de las caderas.

Mantén la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y separa los pies al ancho de las caderas (si la banda no se tensa, sepáralos un poco más). Los pies deben estar paralelos, a solo unos centímetros de los isquiones. Inclina el coxis sobre el tapete hasta que la curva de tu espalda baja se despegue levemente. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo. Presiona los muslos contra la banda, sin que la apertura de las rodillas sobrepase la separación de los pies. Mantén las rodillas apuntando hacia adelante. Arraiga los pies, sobre todo los talones. Levanta las caderas lentamente con una exhalación, manteniendo una curva leve en tu espalda baja. 

Lo que se busca con este ejercicio es que los cuádriceps se activen al comenzar a levantar las caderas y luego los músculos de los glúteos trabajen para levantarlas aún más. Reif asegura que puedes "apretar los glúteos" (un movimiento que algunos instructores de yoga desaconsejan) si primero permites a los cuádriceps que hagan su trabajo y luego te aseguras que tus caderas no están en rotación externa y tus rodillas no se desvían hacia afuera.

Acerca los omóplatos uno al otro, junta las manos debajo de tu cuerpo, eleva tu corazón, presiona los muslos contra la banda y mantén la postura durante varias respiraciones.

Baja lentamente con una inhalación. Repite entre cinco y diez veces.

8. Ejercicio de la almeja (con una banda o correa)

Este ejercicio fortalece los abductores. Siéntate sobre el tapete y coloca la banda alrededor de tus muslos por encima de las rodillas, de manera que puedas separarlas unos sesenta centímetros. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con la rodilla derecha encima de la izquierda y flexiónalas a aproximadamente 90 grados. Puedes optar entre flexionar el codo y apoyar la cabeza sobre tu mano o dejar el brazo en el suelo y apoyar la oreja izquierda en tu antebrazo. Coloca tu mano derecha sobre el piso, justo frente a ti. 

Mantén los pies juntos. Mientras exhalas, rota la cadera derecha hacia afuera para levantar tu rodilla derecha en dirección al techo. Mantén esta posición por una o dos respiraciones, mientras empujas la banda. Con una inhalación, baja lentamente la rodilla.

Repite este movimiento unas diez veces (o hasta que te canses) en el lado izquierdo, luego cambia de lado.

9. Ejercicio de Súperman o nadador

Quítate la banda, ya que no la necesitarás. Los movimientos cruzados de esta postura fortalecen el core y los músculos glúteos extensores de la articulación de las caderas.

1. Colócate boca abajo, separa la nariz al menos un centímetro del tapete, apoya los brazos en el piso y estíralos hacia adelante con las palmas enfrentadas, mantén las piernas estiradas detrás, los pies al ancho de caderas y los empeines apoyados sobre el piso. 

2. Con una exhalación, arraiga tu pierna izquierda al suelo, levanta la pierna derecha (junto con el lado derecho de la pelvis) y alza el brazo izquierdo. Puedes elevar levemente la cabeza, pero procura mantener el cuello elongado.

3. Desciende con una exhalación.

4. En tu siguiente exhalación, arraiga tu pierna derecha al suelo, levanta la pierna izquierda (junto con el lado izquierdo de la pelvis) y alza el brazo derecho.

5. Desciende con una inhalación. 

Repite el ejercicio diez veces, o hasta que te canses, en cada lado.

10. Ejercicio para trabajar el músculo vasto medial oblicuo

Para este ejercicio de fortalecimiento de tus cuádriceps, deberás enrollar tu tapete (o utilizar un tapete adicional). Aunque las instrucciones de este ejercicio son para una posición sentada, también puedes acostarte para practicarlo. 

Siéntate y estira las piernas en la postura del bastón. Coloca el tapete enrollado bajo tus rodillas. Pon las manos junto a tus caderas, crea una curva hacia adentro en la espalda baja y eleva la coronilla. Si tu espalda baja comienza a redondearse, lleva las manos un poco más atrás de las caderas: al hacer un ángulo más amplio entre tu columna y los muslos te será más fácil crear el arco en la espalda baja.

Coloca los pies apenas separados y alinéalos con tus piernas, de manera que los dedos y las rodillas apunten en dirección al techo. Arraiga los talones al suelo.

Mantén la pierna izquierda firme y alarga la columna, mientras levantas unos centímetros tu talón derecho. Presiona la parte trasera de tu rodilla derecha contra el tapete enrollado y mantén la postura durante algunas respiraciones. Después, baja lentamente tu talón derecho.

Repite del otro lado: con la pierna derecha firme y el talón derecho arraigado, levanta el talón izquierdo. Presiona la parte trasera de tu rodilla izquierda contra el tapete enrollado y mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Alterna de lado, levanta cada pierna diez veces o hazlo hasta que te canses.

11. Estiramiento de cuádriceps en la postura del puente con las caderas sobre un bloque (o estiramiento de Thomas)

Apoya las caderas en un bloque. Es importante que los dos lados estén apoyados, si tienes una pelvis ancha necesitarás colocar dos bloques juntos para darle estabilidad a la articulación sacroilíaca.

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies paralelos en el piso, separados al ancho de caderas y a unos centímetros de tus isquiones. Presiónalos contra el suelo y levanta las caderas. Coloca el bloque (en su altura más baja) debajo de tus glúteos. Mantén el pie derecho arraigado, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y sujeta la espinilla o el muslo con las manos (lo que te resulte más cómodo).

Extiende lentamente tu pierna derecha sobre el suelo y procura no arquear demasiado la espalda baja.

Mantén la posición durante varias respiraciones profundas, con el pie derecho flexionado y el talón arraigado mientras dejas caer el muslo. 

Vuelve a flexionar la pierna derecha y ubica el pie a unos pocos centímetros del isquion derecho. Relaja la pierna izquierda y coloca el pie en el suelo, paralelo al derecho. Haz el ejercicio del otro lado.

Luego repite la postura en cada lado una vez más. Siéntete libre de hacer más respiraciones de un lado si notas que está más tensionado que el otro. Vuelve a flexionar las rodillas, apoya las plantas de los pies en el piso y presiona contra el suelo para levantar las caderas. Quita el bloque y relájate boca arriba. Descansa durante varias respiraciones con la columna en posición neutra.

Esta postura “es una versión más suave del estiramiento de Thomas para el iliopsoas que también puede realizarse acostado en una cama” explica Reif. “Con las caderas cerca del borde de la cama lleva las rodillas al pecho, luego estira una pierna y déjala que cuelgue hacia el suelo”. Si estás haciendo la práctica en tu casa, prueba esta variante de la cama en lugar de la otra.

12. Postura de enhebrar la aguja o paloma reclinada

Esta postura estirará tus aductores y rotadores internos.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Cruza tu tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y presiónalo suavemente contra el muslo. Probablemente sientas un estiramiento importante en esta posición. Si precisas más intensidad, ve al siguiente paso.

Levanta el pie izquierdo y sujeta la parte posterior del muslo con tu mano izquierda.

Lleva tu mano derecha al lado interno de tu rodilla derecha y empújala hacia afuera suavemente. (Al hacerlo asegúrate de no rotar el lado derecho de la pelvis hacia afuera, de modo que se tuerzan las caderas. Para evitarlo, mantén la cadera izquierda firme y estira el lado izquierdo de la cintura). Mantén esta postura durante un par de respiraciones.

Lleva primero tu pie izquierdo al piso y luego el derecho. Cambia de lado.

Repite la postura en cada lado por un rato. Puedes quedarte más tiempo en un lado si lo sientes más tensionado. 

13. Postura reclinada del ángulo abierto

Esta postura sirve para estirar los aductores.

Quédate boca arriba, lleva ambas rodillas al pecho y luego estira las piernas hacia el techo. Los tobillos deben estar flexionados y las piernas paralelas entre sí (si rotas las piernas hacia afuera, el estiramiento se sentirá en los isquiotibiales).

Separa las piernas, coloca las manos en la parte interna de los muslos y empuja suavemente para lograr un ángulo más abierto. Mantén la posición durante varias respiraciones profundas.

Para salir de la postura, coloca las manos en la parte externa de tus muslos y con una inhalación junta tus piernas. En la siguiente exhalación, flexiona las rodillas y llévalas al pecho.

14. Savasana lateral con un bolster entre las espinillas

Esta versión de savasana permite que los aductores se relajen al separar suavemente las rodillas. Para hacerla, necesitarás un bolster para tus piernas y un bloque, una almohada o una manta enrollada para tu cabeza. Puedes incluso adoptar esta postura para dormir, cambiando de lado cada noche.

Acuéstate sobre el lado derecho en posición fetal y coloca el bolster entre tus piernas para amortiguar tus rodillas, tobillos y pies. Coloca un bloque o una almohada debajo de tu oreja derecha. Flexiona tus brazos de manera cómoda, puedes apoyar tu brazo izquierdo sobre el derecho.

Quédate así por varios minutos y libérate de cualquier esfuerzo. 

Entender la relación que tienen los problemas que afectan a nuestro cuerpo —aunque no siempre parezcan estar conectados—, nos brinda un nuevo enfoque para aliviarlos: esto también nos incentiva a buscar este tipo de conexiones en nuestra vida cotidiana. Así como necesitamos observar la pelvis o las rodillas para entender lo que sucede con nuestros pies (o viceversa), si miramos con cierta distancia nuestra situación actual podremos encontrar las verdaderas raíces —aunque quizás menos evidentes— de nuestro estado de ánimo, nivel de energía y bienestar general.